EJERCICIOS POSTPARTO: LOS PROHIBIDOS Y LOS RECOMENDADOS

Querida mamá, felicidades por tu maternidad y, ¡gracias por leerme! Soy Marta Puigdomènech, llevo años acompañando a mujeres en su recuperación postparto, a través del ejercicio físico adaptado a las necesidades de esta etapa.

Con este artículo, me gustaría ayudarte a entender qué es lo que puedes y no puedes hacer, a nivel de actividad física, durante tu postparto.

Seguramente, si no lo has hecho ya, muy pronto te harás preguntas como éstas: ¿Puedo salir a correr o practicar cualquier otro deporte que me guste, después de la cuarentena? ¿Hay algún tipo de ejercicio prohibido para poder tener una buena recuperación postparto? ¿Cuáles son los mejores ejercicios postparto?

Pues bien, en esta etapa, hay ciertos ejercicios que pueden ser dañinos. Tu cuerpo ha sufrido importantes cambios fisiológicos, que te contaré a continuación, por lo que debes elegir muy bien qué tipo de actividad física vas a realizar.  

Continúa leyendo porque te cuento qué ejercicios debes evitar (solo ahora, ¡no para siempre!) y cuáles sí debes incorporar a tu rutina para tener una buena recuperación postparto.

Siguiendo estas pautas, podrás recuperarte sin lesionarte y, ¡volver a sentirte como antes de estar embarazada! 

Los cambios fisiológicos del embarazo

¿Empezamos por el principio? Cuando te quedas embarazada, tu cuerpo sufre una serie de cambios fisiológicos, permitiendo que la musculatura y el tejido conjuntivo sean más laxos y flexibles. Así, la barriga y las articulaciones de la pelvis, podrán adaptarse a la nueva vida que crece dentro de ti.

Una vez nace el bebé, estos cambios que se han producido a lo largo de nueve meses, no vuelven a su estado anterior al embarazo en cuestión de horas, sino más bien, en unos cuantos meses.

Y depende de cómo hayan ido el embarazo, el parto, y de cuál era el estado de tu salud antes del embarazo, vas a necesitar más o menos tiempo para recuperarte y volver a tener la figura de antes de ser mamá. ¡Ah! ¿Que esto es posible? Por supuesto que sí.

Según lo que hagas en este periodo de tiempo, ayudarás (o no) a que todo vuelva a su lugar y podrás disfrutar de una buena recuperación postparto.

Ten en cuenta que hacer ejercicios postparto adecuados es igual de importante que seguir una alimentación saludable. De nada servirá que te machaques a hacer hipopresivos si luego tu dieta está basada en alimentos que inflaman tu intestino. Me refiero a alimentos ultraprocesados, azucarados, fritos, etc. 

Diástasis abdominal y suelo pélvico: las estructuras que generan más problemas en la recuperación postparto

En general, las estructuras que quedan más afectadas y en las que hay que incidir más en la recuperación postparto son la diástasis abdominal y el suelo pélvico.

La diastásis es la línea del centro de la faja abdominal que va de arriba a abajo, desde el esternón pasando por el ombligo y hasta el pubis. Como puedes ver en la imagen, durante el embarazo se estira, y en el postparto puede quedar un poco abierta. En este caso, tu objetivo será que vuelva a su estado inicial, como la imagen de la izquierda.

Por otra parte, el suelo pélvico es todo un entramado de músculos que cierran la pelvis, que sostienen tus vísceras a la vez que dan salida al recto, la vagina y la uretra.

La tendencia de estas dos estructuras – faja abdominal y suelo pélvico- en el postparto, es, ante cualquier esfuerzo o presión, salir afuera.

Por lo tanto, es necesario que vayas con cuidado en tu día a día, al realizar determinados ejercicios y esfuerzos que implican una presión en esta zona, ya que podrías llegar a generar lesiones en la diástasis (hernias) y el suelo pélvico (incontinencia, prolapsos , etc.), o bien empeorar en caso de que ya las tengas.

EJERCICIOS POSTPARTO: ¿CUÁLES DEBES EVITAR?

Toma nota y recuerda que, hasta pasados los 6 meses de haber dado a luz, como mínimo, no deberás hacerlos para proteger tu suelo pélvico y tu faja abdominal:

Crunch o “Abdominales de toda la vida”

El postparto es un momento donde las mujeres perdemos al 100% el control de la faja abdominal. Pues bien, cuando haces un crunch, la tendencia de tu musculatura es ir hacia afuera, poniendo en tensión la zona de la diástasis y empujando el suelo pélvico también hacia afuera.

Y, ¿sabes cuando es probable que estés haciendo abdominales de este tipo, cada día? ¡Cuando te estiras y te levantas de la cama!

Si es tu caso, te recomiendo que recuperes la técnica que usabas al final del embarazo, cuando te estirabas y te levantabas de lado, con la ayuda de los brazos.

Aquí te lo muestro muy gráficamente con un vídeo. Fíjate en cómo la barriga sale hacia afuera cuando te levantas incorrectamente y en cómo debes hacerlo para permitir a tu suelo pélvico y diástasis abdominal que se recuperen.

Actividades de impacto como correr, jugar a pádel, baloncesto, SALTAR, etc .

Aunque hayas vivido el nacimiento de tu criatura por cesárea, o que no tengas problemas de suelo pélvico; en el postparto, el estado hormonal hace que esta musculatura y el tejido conjuntivo (y la de todo el cuerpo) sean híper laxos, inestables e, incluso, más frágiles.

Por lo tanto, con el impacto puedes llegar a lesionar esta zona y acabar sufriendo incontinencia urinaria, prolapsos (descenso de los órganos) u otras problemáticas.

Es mejor que optes, por ejemplo, por deportes como la natación, el aquagym, caminar a buen ritmo, ejercicios con fitball o con bandas elásticas.  

Planchas o flexiones

Con este ejercicio pasa lo mismo que con los crunch. Es un ejercicio demasiado exigente para tu faja abdominal, en este momento. Es necesario que hagas un buen trabajo de recuperación postparto, para poder volver a hacerlo más adelante.

Levantar pesos muy elevados

No porque sea perjudicial para la musculatura de los brazos o de la espalda, sino porque si tienes que levantar un peso que te resulta muy pesado, es muy probable que hagas una maniobra de Valsalva (aguantar la respiración).

Esto hará que aumente la presión a nivel abdominal y del suelo pélvico, haciendo que ambos se expandan hacia afuera.

Algunos ejercicios de pilates

Algunos ejercicios son demasiado exigentes para la zona abdominal en este momento vital. Por ejemplo, el “hundred”, el “roll up” o toda la serie específica de abdominales.

Del mismo modo que hemos comentado con las planchas y flexiones, primero será necesario que hagas una buena recuperación postparto, para después, poco a poco y con adaptaciones, poder volver a los ejercicios de antes.

Si quieres visualizar estos ejercicios prohibidos en formato vídeo, haz clic aquí. También te propongo mirar este vídeo en el que te explico todos los detalles y te muestro cada uno de los ejercicios, para que puedas ver qué pasa con la barriga y con el suelo pélvico;

Aprende a testar tu faja abdominal y tu suelo pélvico

Ahora que te he explicado los ejercicios que no debes hacer durante el postparto, vamos con los que sí puedes hacer y te irán genial para tu recuperación.

Pero antes, te cuento cómo testar tu faja abdominal y tu suelo pélvico, para saber de qué punto partes, antes de iniciar la actividad física en el postparto.

Estos tests, para que sean fiables, deberías realizarlos pasadas las 6 semanas de haber dado a luz. Si los haces antes, su resultado no será indicativo: estarás en una fase muy tierna de tu recuperación.  

A medida que pasen los meses y vayas entrenando con ejercicios postparto adaptados a cada momento, te será útil ir repitiendo estos tests para entender cómo están estas dos estructuras y ver si puedes ir aumentando la intensidad de tus ejercicios.

Te recomiendo que realices un seguimiento con tu fisioterapeuta de suelo pélvico y/o profesionales de la actividad física en el postparto. Así te asegurarás de que tu recuperación avanza en buena dirección.

Test de la faja abdominal

¿Quieres saber si, tras el embarazo y el nacimiento de tu bebé (haya sido vaginal o por cesárea), tu faja abdominal mantiene su función de sostén de los órganos abdominales y la coordinación con tu suelo pélvico? Sigue estos pasos:

1. Túmbate boca arriba sobre una superficie plana y dura. Flexiona las rodillas apoyando la planta de los pies y coloca las manos sobre la barriga. 
2. Tose y observa qué sucede con tu vientre. ¿Va hacia adentro, o se abomba hacia afuera?

Respuesta A. Si al toser, tu vientre empuja tus manos y se abomba hacia afuera, quiere decir que tu musculatura abdominal está empujando los órganos hacia la parte baja del abdomen y aumentando así la presión sobre el periné. Por ello, tu abdomen no está ejerciendo la función de protección que debería tener sobre la espalda, los órganos pélvicos y el periné.

Respuesta B. En cambio, si al toser tu vientre se mantiene en su sitio, significa que la musculatura abdominal actúa de forma correcta, evitando la hiperpresión de los órganos hacia abajo.  

En función del resultado de este test, tendrás que realizar un tipo de ejercicios u otros, para seguir reeducando tu musculatura abdominal durante el postparto.

Test del periné

Si te sientes identificada con alguna o varias de las situaciones que explico a continuación, significa que tu suelo pélvico está debilitado. Es decir, que tiene un tono más bajo de lo normal.

Lee las preguntas y, cuantos más “sí” tengas por respuesta, mayor debilidad existe en esta zona. El objetivo de la recuperación postparto es conseguir que tu suelo pélvico vuelva a estar al 100% y no presente ninguna de estas disfunciones.

• ¿Pierdes pequeñas gotas de orina cuando estornudas, toses o haces un esfuerzo?
• Cuando tienes la necesidad de ir al baño, ¿sientes que, si no te das prisa, quizás se te escape una gotita?
• Cuando acabas de hacer “pipí” y te levantas, ¿notas que te quedaba alguna gota y no eres consciente de ello?
• Sientes que, a veces, ¿te entra o sale aire a nivel vaginal?
• ¿Tienes molestias durante las relaciones sexuales?
• ¿Sientes cualquier otra sensación que no sentías antes de ser madre, en tu suelo pélvico?

Ejercicios postparto: ¿cuáles son los más recomendables?

Es importante que antes de empezar con cualquier tipo de ejercicios postparto, tengas el alta de tu ginecólogo/a.

También es recomendable que visites a tu fisioterapeuta de suelo pélvico unos 2 meses tras dar a luz, o un poco más adelante, si has tenido un parto por cesárea.

Así, podrá valorar la evolución de tu suelo pélvico y de tu faja abdominal y guiarte para que sigas una rutina de ejercicios adaptada a tus necesidades.

EJERCICIOS POSTPARTO RECOMENDABLES ANTES DE LA CUARENTENA

Después del nacimiento de tu bebé, cuando hayas podido descansar lo suficiente y disfrutar de este momento tan maravilloso como es su llegada, puede que empieces a conectar con que necesitas mover el cuerpo y empezar tu recuperación. 

Si estás en este punto, no pienses que debes esperar hasta pasada la cuarentena para realizar ejercicio. ¡No es así!

Unos 15 días tras haber dado a luz, si te sientes con ganas, puedes empezar, poco a poco, con este tipo de ejercicios:

Ejercicios para corregir la postura

Permiten corregir la postura que adoptamos en el postparto, que suele ser inadecuada.Fíjate en cómo estás colocada cuando coges a tu bebé, ¿verdad que la tendencia es tirar la barriga hacia afuera?

Es fundamental que, en tu día a día, vayas reeducando tu posición cada vez que notes que no estás bien colocada. Asegúrate de ir por la vida caminando con la espalda erguida y creciendo arriba, como si te tiraran desde la cabeza con un hilo, hacia el techo. 

Mucho cuidado, porque esta postura solo te ocasionará dolor de espalda y evitará que tu diástasis abdominal se cierre debido a la presión sobre ella. Además, puede provocarte disfunciones de suelo pélvico.

Y, si te gusta portear a tu bebé, recuerda hacerlo protegiendo tu suelo pélvico. Aquí te contamos cómo. 😉

Ejercicios de fuerza

De forma muy progresiva, puedes ir trabajando la fuerza de distintas zonas del cuerpo, con ejercicios suaves. Por ejemplo, con ejercicios bipodales (con los dos pies en el suelo), para que no recaiga todo el peso del cuerpo sobre una sola pierna.

Dentro de los ejercicios postparto de fuerza es importante trabajar los glúteos. Este músculo tiene una función muy importante de sostén de la cadera. Ejercitarlo durante todas las fases del postparto es básico, porque evitarás molestias de espalda, problemas de suelo pélvico y dolencias en la cadera.

Ejercicios de cremallera

Te ayudarán a despertar toda tu faja abdominal y a reconectar con ella, de forma consciente. Se trata de coger aire y, a medida que lo vas soltando, vas activando punto por punto, desde el pubis pasando por el vientre y llegando hasta el ombligo.

Como si tuvieras una cremallera en esta zona y la fueras cerrando poco a poco. Parece difícil, pero es cuestión de práctica y te aseguro que vale muchísimo la pena. ¿Te doy un truco para saber si lo estás haciendo bien? Mira este vídeo. 😉

Otros ejercicios ideales en esta fase inicial

También podrás empezar a realizar ejercicios de respiración, de movilidad de la caja torácica, de activación suave de piernas, espalda, suelo pélvico y faja abdominal.

Lo que está claro es que necesitas ejercicios respetuosos con las regiones pélvica y abdominal, porque el tejido conjuntivo aún está muy debilitado.

Pero, sin duda, empezar a moverte antes de la cuarentena es una buena decisión, porque te ayudará a recuperarte antes y mejor. Lo he comprobado en mi propia piel y lo he visto en muchas mamás a las que he acompañado.

Si necesitas apoyo profesional, para empezar con esta clase de ejercicios postparto antes de superar la cuarentena, no dudes en escribirnos. ¡Es nuestra especialidad y te asegurarás de que lo haces de forma segura!

EJERCICIOS POSTPARTO RECOMENDABLES PASADA LA CUARENTENA

Más adelante, idealmente bajo la supervisión de tu fisioterapeuta de suelo pélvico y de los profesionales de la actividad física que te estén acompañando en tu recuperación, podrás ir incorporando más intensidad a todos estos ejercicios que has ido practicando en el postparto inmediato.

Y añadir, a tu rutina, los hipopresivos. Puedes empezar a practicarlos a partir de las 6 semanas de haber nacido tu bebé (en caso de parto vaginal) o a partir de las 8 semanas (en caso de cesárea).

En este artículo te cuento qué son y sus beneficios. También te indico cómo preparar la respiración y el diafragma antes de hacerlos, y cómo realizar la técnica correctamente.

Además, te propongo videos de hipopresivos guiados con BHealthy, para que puedas practicarlos cuando quieras y donde quieras.

Pero espera, antes de que empieces con ellos, debo recordarte que los hipopresivos no nos van bien a todas. Si tienes una diástasis importante (de más de 3-4 cm), problemas de corazón, o una inflamación importante en el abdomen es mejor que busques alternativas.

Y el impacto, ¿cuándo llegará?

Para empezar con el impacto, generalmente y como mínimo, deberás esperar hasta los 6 meses de haber dado a luz. Pero hay excepciones. ¡Tu fisioterapeuta de suelo pélvico te indicará cuando ha llegado tu momento!

Quiero compartir una reflexión contigo

Para terminar, quiero compartir contigo una reflexión que puede resultar motivadora de cara a afrontar este momento de tu vida. Generalmente, nos encontramos con que, cuando estamos embarazadas, nos da respeto hacer según qué por miedo de hacer daño al feto. Pero, en cambio, cuando ya ha nacido el bebé parece que todo valga.

Si tenemos en cuenta la anatomía y la fisiología de nuestro cuerpo, el planteamiento debería ser diferente. ¿Por qué? El postparto es una época sensible en que, dependiendo de lo que hagas, podrás recuperarte antes y mejor, o bien al contrario.

Además, hay que tener presente que, el paso de los años hace que los tejidos pierdan calidad, fuerza, elasticidad y la llegada la menopausia. Si hemos cuidado nuestro cuerpo y hemos llevado a cabo una buena recuperación postparto, esto se verá reflejado a medida que nos vamos haciendo mayores, ya que tendremos una buena base.

Así pues, te recomiendo que, al igual que disfrutas cuidando y mimando las personas que quieres, lo hagas contigo misma. Sé que vivimos en una sociedad donde lo queremos todo lo más rápido posible, y es fácil caer en la trampa de las prisas en el postparto, pero ahora, tu cuerpo necesita paciencia y una recuperación adecuada.

Te garantizo que, toda esta dedicación, ¡jugará a favor de tu recuperación postparto!

Si quieres leer la experiencia de una de nuestras mamis que ha conseguido recuperar su suelo pélvico y evitar la intervención quirúrgica te puede interesar este artículo.

Me tienes aquí para ayudarte, si tú quieres, en lo que consideres.

¡Un abrazo y BHealthy!