RECUPERACIÓN POSTPARTO: 5 Ejercicios prohibidos

Querida mamá, felicidades por tu maternidad, y gracias por leernos! Seguramente, si no lo has hecho ya, muy pronto tendrás preguntas como esta: ¿Cómo puedo recuperar mi figura de antes de quedarme embarazada? ¿Puedo salir a correr o practicar cualquier otro deporte que me guste, después de la cuarentena? ¿Hay algún tipo de ejercicio prohibido para poder tener una buena recuperación postparto?

Alerta porque en el postparto, hay ciertos ejercicios que pueden ser dañinos. Tu cuerpo ha sufrido importantes cambios fisiológicos, por lo que hay que tener en cuenta que no cualquier actividad física va a ir bien en tu situación actual.

En este artículo te explicaremos los ejercicios que debes evitar los meses después de dar a luz. No te preocupes, que eso no quiere decir que los tengas que olvidar para siempre!

Los cambios fisiológicos del embarazo

Empezamos por el principio? Cuando te quedas embarazada, tu cuerpo sufre una serie de cambios fisiológicos, permitiendo que la musculatura y el tejido conjuntivo sean más laxas y flexibles. Así, la barriga y las articulaciones de la pelvis, podrán adaptarse a la nueva vida que crece dentro de ti.

Una vez nace el bebé, estos cambios que se han producido a lo largo de nueve meses, no vuelven a su estado anterior al embarazo en cuestión de horas, sino más bien, en unos cuantos meses. Dependiendo de lo que hagas en este periodo de tiempo, ayudarás a que todo vuelva a su lugar y así disfrutar de una buena recuperación postparto o, por el contrario, podrías llegarte a lesionar.

Diástasis abdominal y suelo pélvico: las estructuras que generan más problemas en la recuperación postparto

En general, las estructuras que quedan más afectadas y en las que hay que incidir más en la recuperación postparto son la diástasis abdominal y el suelo pélvico.

La diastásis es la línea del centro de la faja abdominal que va de arriba a abajo, desde el esternón pasando por el ombligo y hasta el pubis. Como puedes ver en la imagen, durante el embarazo se estira, y en el postparto puede quedar un poco abierta. En este caso tu objetivo será que vuelva a su estado inicial, como la imagen de la izquierda.

 

Recuperación postparto

Por otra parte, el suelo pélvico es todo un entramado de músculos que cierran la pelvis, que sostienen tus vísceras a la vez que dan salida al recto, la vagina y la uretra.

Recuperación postparto

La tendencia de estas dos estructuras – faja abdominal y suelo pélvico- en el postparto, es, ante cualquier esfuerzo o presión, salir afuera.

Por lo tanto, es necesario que vayas con cuidado en tu día a día, al realizar determinados ejercicios y esfuerzos que implican una presión en esta zona, ya que podrías llegar a generar lesiones en la diástasis (hernias) y el suelo pélvico (incontinencia, prolapsos , etc.), o bien empeorar en caso de que ya las tengas.

Ejercicios a evitar en el post parto

Y, ¿cuáles son estos ejercicios que debes evitar para disfrutar de una buena recuperación postparto? Toma nota:

Crunch o “Abdominales de toda la vida”:

El post parto es un momento donde las mujeres perdemos al 100% el control de la faja abdominal. Pues bien, cuando haces un crunch, la tendencia de tu musculatura es ir hacia afuera, poniendo en tensión la zona de la diastasi y empujando el suelo pélvico también afuera.

Y sabes cuando es probable que estés haciendo abdominales de este tipo, cada día? Cuando te estiras y te levantas de la cama! Si es tu caso, te recomendamos que recuperes la técnica que usabas al final del embarazo, cuando te estirabas y te levantabas de lado, con la ayuda de los brazos.

Aquí te lo muestro muy gráficamente con un vídeo. Fíjate cómo la barriga sale hacia fuera cuando te levantas incorrectamente y cómo debes hacerlo para permitir a tu suelo pélvico y diástasis abdominal que se recuperen.

Actividades de impacto como correr, jugar a pádel, baloncesto, etc .:

Aunque hayas vivido el nacimiento de tu criatura por cesárea, o que no tengas problemas de suelo pélvico, en el postparto, el estado hormonal hace que esta musculatura y el tejido conjuntivo (y la de todo el cuerpo) sean híper laxos, inestables e, incluso, más frágiles.

Por lo tanto, con el impacto puedes llegar a lesionar esta zona y acabar sufriendo incontinencia urinaria, prolapsos o de otras problemáticas.

Planchas o flexiones:

Con este ejercicio pasa lo mismo que con los Crunch. Es un ejercicio demasiado exigente para tu faja abdominal, en este momento. Es necesario que hagas un buen trabajo de recuperación postparto, para poder volver a hacerlo más adelante.

Levantar pesos muy elevados:

No porque sea perjudicial para la musculatura de los brazos o de la espalda, sino porque si tienes que levantar un peso que te resulta muy pesado, es muy probable que hagas una maniobra de Valsalva (aguantar la respiración). Esto hará que aumente la presión a nivel abdominal y del suelo pélvico, haciendo que ambos se expandan hacia afuera.

Algunos ejercicios de pilates:

Algunos ejercicios son demasiado exigentes para la zona abdominal en este momento vital. Por ejemplo, el “hundred”, el “roll up” o toda la serie específica de abdominales. Del mismo modo que hemos comentado con las planchas y flexiones, primero será necesario que hagas una buena recuperación postparto, para después, poco a poco y con adaptaciones, poder volver a los ejercicios de antes.

Si quieres visualizar estos ejercicios en formato vídeo, haz clic aquí.

Mira este vídeo en el que te explico todos los detalles y te muestro cada uno de los ejercicios para que puedas ver qué pasa con la barriga y con el suelo pélvico y garantizarte una buena recuperació postparto :

 

Para terminar, quiero compartir contigo una reflexión que puede resultar motivadora de cara a afrontar este momento de tu vida. Generalmente, nos encontramos con que, cuando estamos embarazadas, nos da respeto hacer según qué por miedo de hacer daño al feto. Pero, en cambio, cuando ya ha nacido el bebé parece que todo valga.

Si tenemos en cuenta la anatomía y la fisiología de nuestro cuerpo, el planteamiento debería ser diferente. ¿Por qué? El postparto es una época sensible en que, dependiendo de lo que hagas, podrás recuperarte antes y mejor, o bien al contrario.

Además, hay que tener presente que, el paso de los años hace que los tejidos pierdan calidad, fuerza, elasticidad y la llegada la menopausia. Si hemos cuidado nuestro cuerpo y hemos llevado a cabo una buena recuperación postparto, esto se verá reflejado a medida que nos vamos haciendo mayores, ya que tendremos una buena base.

Así pues, te recomendamos que, al igual que disfrutas cuidando y mimando las personas que quieres, lo hagas contigo misma. Sabemos que vivimos en una sociedad donde lo queremos todo lo más rápido posible, y es fácil caer en la trampa de las prisas en el postparto, pero ahora, tu cuerpo necesita paciencia y una recuperación adecuada.

Te garantizamos que, toda esta dedicación, jugará a favor de tu recuperación postparto!

Si quieres leer la experiencia de una de nuestras mamis que ha conseguido recuperar su suelo pélvico y evitar la intervención quirúrgica te puede interesar este artículo.

Nos tienes aquí para ayudarte, si tú quieres, en lo que consideres.

Un abrazo y BHealthy!

Si te ha gustado este artículo, encuentra mucho más en nuestro blog!

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