Durante el embarazo, solemos cuidarnos a todos los niveles: comemos bien, descansamos cuando lo necesitamos, intentamos practicar ejercicio de forma regular para llegar preparadas al día parto, etc. Y qué menos: ¡estamos creando vida y queremos hacerlo lo mejor posible!
Pero lo que suele ocurrir después es que, justo tras dar a luz, dejamos de cuidarnos. Alimentamos y cuidamos a nuestro bebé con toda nuestra energía, olvidándonos de que cuidarnos a nosotras mismas es fundamental, y empezar a realizar ejercicios postparto te va a ayudar en tu recuperación.
Tu cuerpo está en un proceso de recuperación postparto y debe devolver todas aquellas estructuras que se han tenido que adaptar para dar espacio y ayudar a nacer al bebé, a su lugar original.
¡Y para ello necesitas unos cuántos meses! Debes saber que, dependiendo de lo que hagas durante tu recuperación postparto ayudarás a que todo vuelva a su lugar o, por el contrario, puedes llegar a lesionarte.
Y, además, es evidente que para que tu bebé esté bien, lo primero es que tú, su mamá, estés bien. Sé que no es fácil atenderse, soy mamá como tú y el posparto es una etapa llena de retos: la lactancia, las noches en vela, el bebé que solo quiere estar pegadito a ti…
Por ello, en este artículo te doy 12 consejos para cuidar tu salud física y emocional durante tu recuperación postparto.
12 CONSEJOS PARA UNA BUENA RECUPERACIÓN POStPARTO
1. Visita al fisioterapeuta de suelo pélvico.
Después de dar a luz, haya sido de forma vaginal o por cesárea, es recomendable que complementes las visitas habituales de seguimiento con tu ginecóloga, con una visita a la fisioterapeuta de suelo pélvico.
Como te explicábamos en este artículo, esta visita suele hacerse unos 2 meses tras dar a luz, mientras que, en la cesárea, se suele esperar un poco más.
Pero es importante tener presente que la valoración para empezar a tratar la cicatriz de la cesárea debería ser a las 3-4 semanas de que ésta se haya cerrado y cuando ha caído la costra. Así evitaremos puntos de fibrosis (adherencias) que pueden empezarse a formar.
En la primera visita a la fisioterapeuta de suelo pélvico, la especialista valorará cuál es el estado de tu faja abdominal y de tu suelo pélvico, indicándote las pautas a seguir para favorecer tu recuperación posparto.
¿Cuándo sabrás que tu suelo pélvico está recuperado? Si te sientes identificada con alguna o con varias de estas situaciones, significa que aún no se encuentra al 100%:
- Si cuando estornudas, toses o haces un esfuerzo, pierdes pequeñas gotas de orina.
- Si cuando tienes la necesidad de ir al lavabo, sientes que, si no te das prisa, quizás se te escape una gotita.
- Si cuando acabas de hacer “pipí”, te levantas y notas que te quedaba alguna gota y no eres consciente de ello.
- Si, a veces, sientes que te entra o sale aire a nivel vaginal.
- Si las relaciones sexuales te provocan molestias.
- Si sientes cualquier otra sensación que no sentías antes de ser madre.
A nivel de faja abdominal, la fisioterapeuta te dará el alta una vez tu diástasis (es decir, la separación de los músculos rectos del abdomen) sea inferior a 1,5 cm, y cuando al toser no aparezca un rebote abdominal.
2. Cuida tu faja abdominal y tu suelo pélvico (con indiferencia del tipo de parto)
Como te decía en el punto anterior, debes revisar el estado de tu suelo pélvico, hayas tenido un parto vaginal o por cesárea. Del mismo modo, debes cuidar tu faja abdominal.
Estas dos estructuras de tu cuerpo son las que se han visto más afectadas debido al embarazo y al parto.
Las secuelas más frecuentes en la faja abdominal son la debilidad y la flacidez, la diástasis abierta (separación de los músculos rectos del abdomen) y las hernias abdominales, que pueden aparecer cuando la distensión de los tejidos durante el embarazo llega a la ruptura.
En cuanto al suelo pélvico, que es todo el entramado de músculos que cierran la pelvis, sostienen las vísceras y dan salida al recto, vagina y uretra, éste ha tenido que soportar mucho peso a lo largo del embarazo y se encuentra debilitado. Debes focalizarte en reforzarlo para evitar sufrir complicaciones como la incontinencia urinaria, prolapsos (descenso de órganos) o disfunciones sexuales como la dispareunia (dolor en las relaciones sexuales) o vaginismo (imposibilidad de penetración en la vagina).
Ambas estructuras tienden ahora a ir hacia afuera cuando haces un esfuerzo o presión. Por lo tanto, para lograr una buena recuperación postparto va a ser imprescindible mimar tu suelo pélvico y tu faja abdominal del siguiente modo:
- Evitando los ejercicios prohibidos que podrían dañarlas. Entre ellos, los abdominales de toda la vida. Ojo porque es probable que los hagas cuando te tumbas y te levantas de la cama. Hazlo mejor de lado, como cuando estabas embarazada. 😉 También debes olvidarte de las actividades de impacto (correr, saltar, jugar a pádel, a baloncesto, etc.), de las planchas o flexiones, de levantar pesos muy elevados y de algunos ejercicios de pilates como el hundred, el roll up o toda la serie específica de abdominales.
- Reforzándolas con los ejercicios adecuados. Los hipopresivos y los ejercicios de Kegel, entre otros, se convertirán en tus grandes aliados.
Pero vayamos por partes, en el punto siguiente, te cuento por dónde y cuándo es el mejor momento para empezar a practicar actividad física para tener una buena recuperación postparto.
3. Comienza a practicar ejercicio tan pronto como puedas, para vivir una buena recuperación postparto.
Probablemente hayas oído decir que hasta pasada la cuarentena no se puede hacer nada de ejercicio. ¡No es así! Está claro que no debes ponerte a hacer una rutina de fitness super exigente, ni los ejercicios prohibidos durante el postparto de los que te hablaba en el punto anterior. Son demasiado exigentes para ti, en estos momentos. Más adelante podrás retomarlos seguro, pero ahora podrías llegar a lesionarte y esto no nos interesa para nada. 😉
Sin embargo, si estás con ganas de moverte estás de suerte, porque es posible que ya o muy pronto puedas comenzar a hacerlo. Te cuento. Por mi experiencia acompañando a mujeres en su recuperación postparto a través de la actividad física, y por experiencia propia como mamá de dos niñas, puedo decirte que las mamás que comenzamos a hacer ejercicio antes de la cuarentena nos recuperamos antes y mejor.
Eso sí, estoy hablando de ejercicios muy respetuosos con la faja abdominal y el suelo pélvico, porque durante el postparto inmediato el tejido conjuntivo aún está muy tierno y debilitado.
¿Quieres saber cuáles son los ejercicios que recomiendo a las mamás que empiezan a moverse antes de la cuarentena?
- Ejercicios de respiración muy necesarios para una buena recuperación postparto.
- Ejercicios posturales y de auto elongación.
- Ejercicios que potencian la movilidad de la caja torácica.
- Ejercicios para la activación suave de piernas, espalda y suelo pélvico.
- Ejercicios indirectos y conscientes que trabajen la faja abdominal especiales para la recuperación postparto.
- Ejercicios estabilizadores de la pelvis.
Entonces, ¿cuándo puedes empezar? Aproximadamente, unos 15 días tras dar a luz, se te abre la oportunidad de empezar a moverte de esta forma para favorecer y acelerar tu recuperación postparto.
¿Te animas a ponerte en marcha? En BHealthy te ofrecemos entrenamientos adaptados a lo que necesita tu cuerpo, en este momento de tu recuperación.
No olvides que el deporte te ayudará también a oxigenar la mente, a sentirte mejor y a relajarte. ¡Todo son ventajas!
Pero espera…diciéndote esto no quiero estresarte. Te invito a verlo como algo positivo que puedes hacer por ti, no como una carga extra a este momento vital, que ya es suficientemente intenso. 😊
4. Encuentra espacios para descansar.
“Si tu bebé duerme, duerme tú también” suelen decirnos. Pero quizás no puedas porque te vienen a la cabeza cosas pendientes por hacer o, simplemente, porque a esas horas no eres capaz de dormir profundamente.
Yo te invito a cambiar la palabra “duerme” por “descansa”. Intenta dedicar estos momentos en que tu bebé duerme a hacer cosas que te sumen: respirar, detenerte, escuchar una canción que te encanta, escribir en tu diario…lo que sea. No solo a hacer cosas pendientes que quizás ni siquiera te apetecen 😉.
Si tienes más hijos, lo ideal es que puedas buscar ayuda para encontrar estos momentos de descanso tan importantes para tu bienestar.
5. Cuida tu alimentación e hidratación.
Comer bien, con un bebé demandándonos a todas horas, es todo un reto. La falta de espacio para preparar la comida, comer tranquilamente e incluso, beber agua suficiente, suele provocar mucha ansiedad. ¿Te está pasando?
Es fácil entrar en un círculo vicioso a nivel de alimentación y autocuidado. Me refiero a comer alimentos procesados que no nos nutren, movernos poco, sentirnos inquietas y con malestar, etc.
A ello hay que añadir que, si estás dedicando esfuerzos a recuperar tu zona abdominal, comer mal no te ayuda para nada: provoca inflamación intestinal y dificulta la tonificación de esta zona.
Así que, lo mejor que puedes hacer es seguir una dieta basada alimentos naturales y ecológicos: fruta, verdura, carne, huevos, pescado, frutos secos…e intentar comer despacio para nutrirte como necesitas, ¡aunque sea pidiendo ayuda!
Durante tu recuperación postparto, es importante que consumas alimentos ricos fibra, para facilitar la recuperación de la normalidad intestinal, combatir el estreñimiento y evitar la aparición de hemorroides. Del mismo modo, te hará falta ingerir mucho líquido, sobre todo durante los primeros días de posparto, para incrementar la motilidad de la vejiga, que empieza a recuperar su tamaño original y forma.
Pon orden a tu alimentación, come e hidrátate bien, verás como emerge tu calma interior, te llenas de energía y disfrutas con más facilidad de tu recuperación postparto y de tu maternidad. ¡Te lo aseguro!
6. VISITA AL OSTEÓPATA, OTRO ESPECIALISTA CLAVE DURANTE TU RECUPERACIÓN POSTPARTO
Dar a luz es una vivencia muy exigente a nivel físico (y emocional), que deja memoria en el cuerpo. Cuando lo hacemos, todas las articulaciones de la pelvis se estiran (la sacroilíaca, la lumbosacra…). También lo hacen todos los ligamentos de esta zona, para que la cabeza del bebé pueda atravesar el canal del nacimiento.
Lo que sucede a veces es que, después de dar a luz, estas articulaciones no acaban de volver a su sitio, pudiendo provocar pubalgias, dolor sacroilíaco, problemas de espalda o incluso molestias en las rodillas. Porque al final, estamos hablando de un sistema holístico en el cual, a veces, un desajuste en una parte puede manifestarse con dolor en otra zona.
Si quieres tener una buena recuperación postparto, es recomendable que además de acudir a una fisioterapeuta de suelo pélvico visites al osteópata. ¿Por qué? Para revisar que todo haya vuelto a su lugar correctamente y que no haya tensiones en los tejidos a nivel muscular, de fascia, de ligamentos…que estén sosteniendo una tensión extra y haciendo sufrir a otras estructuras.
Además, a tu bebé también le vendrá bien una revisión con este especialista. Ya que de igual modo que tu pelvis se ha tenido que abrir para dar paso al bebé, la cabeza del pequeño se ha deformado ligeramente para poder salir. El osteópata revisará que los huesos del cráneo hayan vuelto a su lugar y otros aspectos como que la respiración primaria (que tienen todos nuestros tejidos) esté bien coordinada y tenga el ritmo correcto. Así, pueden ajustarse problemas de sueño, cólicos, etc. y favorecer el correcto desarrollo de tu bebé.
7. Pon atención a tu estado de ánimo.
Durante la recuperación postparto es natural sentirse como una montaña rusa a nivel emocional. Aparecen muchas emociones y cada una de nosotras las vive de forma diferente. Lo que es evidente es que hay emociones compartidas y que podríamos destacar entre ellas la ambivalencia.
Es decir, el hecho de vivir momentos muy contradictorios. Por un lado, podemos sentirnos muy felices de tener por fin a nuestro bebé en brazos y por el otro, sentirnos a la vez muy decepcionadas por todo lo que implica convertirse en mamá.
La alegría y la ilusión se mezclan con la tristeza, el miedo, la culpabilidad, la sensación de que hemos perdido nuestra identidad, etc.
La adaptación al rol de mamá puede llevar tiempo. Es algo muy habitual y te invito a que te des espacio para situarte y sentirte cómoda en este nuevo lugar.
Verás como expresar todas las emociones que se te despierten, sobre todo aquellas que te hagan sentir mal, hará que se difuminen y te sientas mejor. Busca la forma que a ti te sea útil: escribir, compartirlas con una amiga, bailar, pintar…
Poner mirada hacia aquello que estás sintiendo, ¡puede ser revelador y sanador!
8. Pide ayuda durante tu recuperación postparto.
Si te sientes desanimada de forma continuada en el tiempo puede que necesites pedir ayuda. Muchas mujeres experimentan algún tipo de trastorno psicológico o depresión después del parto, pero pocas buscan apoyo. De hecho, una de cada 8 mujeres sufrirá una depresión postparto.
Los síntomas suelen ser: sentimientos de soledad, tristeza, ansiedad, irritabilidad, agotamiento, dificultad para dormir…
También pensar que no lo estamos haciendo bien, la culpabilidad, la falta de interés hacia el bebé, el hecho de disfrutar poco de sus cuidados, etc. Incluso, preocuparnos de forma obsesiva por la salud del pequeño.
Si vemos que estas emociones nos acompañan de forma prolongada, lo primero que nos vendrá bien es pedir ayuda. No pretendas cargar sola con la responsabilidad de la maternidad.
Aunque nos hayan hecho creer que pedir ayuda es de débiles, he comprobado como mamá que, cuando lo hago, el aprendizaje/beneficio suele ser mutuo: para mí y para la persona que me ayuda.
Otros ingredientes para prevenir la depresión postparto son: sal de casa, actívate, confía en ti, simplifica, duerme y comparte.
¡Prueba y verás! 😊
9. Busca un rato a solas para ti.
Para cuidar tu salud emocional, es imprescindible que tengas espacios para estar sola haciendo aquello que más te apetezca. Está claro que, sobre todo al inicio, deberán ser momentos breves porque tu bebé te necesitará cerca, pero te aseguro que te sabrán a gloria.
Piensa en aquello que más valoras y necesitas para llenarte de energía y organízate con tu pareja o con otra persona para poder contar con estos espacios a diario: ya sea una ducha relajante, un rato para practicar ejercicio, una llamada a una amiga, o lo que tú creas que te sentará bien verás que esta etapa de recuperación postparto tendrá otro color..
10. Ama a tu cuerpo y date tiempo para recuperarte.
El postparto es una etapa en que te miras al espejo y no te reconoces. Tu cuerpo ha vivido una transformación. Hay quien dice que ya no volverá a ser el mismo. Escuchamos argumentos como: “te cambia la postura”, las caderas se ensanchan”, “los pechos cambian con la lactancia”, etc.
Lo cierto es que vivimos en una sociedad que no nos lo pone nada fácil. Parece que se nos exija recuperar nuestro cuerpo de antes del embarazo cuanto antes mejor. Y que, si no lo hacemos, quedemos al margen de los cánones estéticos que triunfan.
Ahora me gustaría contarte mi experiencia y opinión al respecto. Yo pensaba que nunca más volvería a sentirme como antes de ser madre. Me imaginaba que mi barriga quedaría para siempre como la de una mujer embarazada de 3 o 4 meses, y que nunca me quitaría de encima esos 5-8 kg de más.
Pero he acompañado la recuperación de muchas madres y puedo decir, también porque lo he vivido en mi propio cuerpo, que con tiempo, dedicación y fuerza de voluntad es posible volver a sentirte como antes de ser madre.
Ama tu cuerpo tal y como es ahora y dale tiempo. Suelta la exigencia y la prisa. Simplemente, traza la hoja de ruta para tu recuperación postparto y disfruta del camino, sin prisa y al ritmo que necesites.
11. Contacta con la naturaleza y toma el sol te ayudará en tu recuperación postparto.
Recuerda que somos naturaleza y que necesitamos rodearnos de ella. Hay estudios que demuestran que las plantas emiten partículas antiinflamatorias y antibióticas, ayudándonos a regular nuestro sistema inmune, a reducir el estrés, etc.
Así que, busca espacios para escaparte al bosque y pasar largos ratos rodeada de naturaleza.
Date también baños de sol, cada día, si puedes. Es la energía básica que necesitamos para vivir y está comprobado que influye positivamente en nuestro estado de ánimo.
12. Rodéate de tu tribu para disfrutar de tu recuperación postparto.
Y, por último, rodéate de tu tribu. Ya sean familiares, amigas o incluso una cuidadora que pueda venir a casa a ayudarte.
Como dice un proverbio africano: ¡para educar a un niño hace falta la tribu entera!
Delega tareas para poder tener momentos para cuidarte, busca espacios para quedar y compartir con otras madres, ya sea en el parque, en alguna casa, a través de un grupo de crianza, te será de GRAN ayuda para tu recuperación postparto.
Hazlo como quieras, pero, sobre todo, hazlo.
Compartir el momento vital en el que te encuentras y todas las preocupaciones que se te van despertando te ayudará muchísimo y verás que no estás sola. Hay muchas mamás que están en tu lugar, atravesando dificultades con su lactancia, necesitando más espacio para ellas y pasando noches en vela.
¡Comparte con ellas para hacerte la vida más fácil y alegre!
Deseo que puedas poner en práctica estos consejos y disfrutar de una recuperación postparto lo más saludable posible.
Aquí estamos para acompañarte, si lo necesitas, de forma presencial u online a través de nuestros Packs de ejercicio para la recuperación posparto. Recuerda que antes de empezar, siempre realizamos una valoración inicial para ofrecerte entrenamientos 100% adaptados a tus necesidades.
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¡Un fuerte abrazo y BHealthy!
Marta Puigdomènech
Directora de BHealthy