Ejercicios hipopresivos en el postparto

EJERCICIOS HIPOPRESIVOS EN EL POSTPARTO

Los ejercicios hipopresivos en el postparto nos ayudan a reprogramar la musculatura de la faja abdominal, reforzar el suelo pélvico, mejorar la diástasis abdominal y disminuir el dolor de espalda.

Seguramente acabas de ser mamá y has oído a hablar de los ejercicios hipopresivos en el postparto, Primero de todo, ¡enhorabuena por tu maternidad! !Deseo que te encuentres bien!

Te felicito por apostar por ti y por tu recuperación, en este momento tan especial de tu vida✨

A continuación te cuento todo lo que debes saber para realizar una buena práctica de ejercicios hipopresivos en el postparto😊

¿Qué son los hipopresivos?

Los hipopresivos son una técnica para fortalecer y trabajar la musculatura de la faja abdominal mediante la corrección postural y la respiración. Es un ejercicio intenso, controlado que utilizamos en el postparto con el objetivo es reprogramar la faja abdominal, el suelo pélvico y la espalda.

Practicarlos nos ayudará a recolocar nuestros órganos viscerales, el útero, la vejiga y los intestinos, que deben volver a su lugar después de dar a luz y así poder descongestionar nuestra zona pélvica.

¿Qué voy a conseguir con los hipopresivos?

✔ Fortalecer el suelo pélvico

✔ Prevenir la incontinencia urinaria

✔ Tonificar la musculatura del abdomen

✔ Mejorar la diástasis abdominal

✔ Reducir el perímetro de la cintura

✔ Mejora el tránsito intestinal

✔ Favorecer la recolocación de los órganos viscerales

✔ Disminuir el dolor de espalda

✔ Mejorar las relaciones sexuales

Puedes practicar hipopresivos con tu bebé bien cerca de tí

¿Cuándo SÍ hacer ejercicios hipopresivos en el Postparto?

Se recomienda empezar a realizar ejercicios hipopresivos en el postparto tras haber pasado seis semanas si el parto ha sido vaginal u ocho semanas si has dado a luz por cesárea. Si es así y no te encuentras en ninguna situación de la que hablaremos a continuación, sería ideal que empezaras a incorporarlos en tu práctica habitual 💪

Los ejercicios hipopresivos no están indicados para todas las mujeres

¿Cuándo NO hacer ejercicios hipopresivos en el Postparto?

❌ Cuando la diástasis es mayor a 3-4 cms. En este caso, se recomienda primero realizar otro tipo de ejercicios (respiraciones, cremalleras, tronco, trabajo de fuerza…) porque la apertura costal que realizamos en la apnea puede comprometer la diástasis si el tejido aún no es funcional.

❌ En el postparto inmediato. Debemos darnos un respiro y con calma, respetar nuestro cuerpo, que es sabio. Todo se irá recolocando en su lugar, tranquila. Hay ejercicios mucho más interesantes para empezar a movernos las primeras semanas.

❌ Si la cicatriz de la cesárea o episiotomía no están bien curadas.

❌ Si estás embarazada.

❌ Si padeces hipertensión arterial.

Si te encuentras en alguna de estas situaciones, te comparto un artículo donde explicamos una variedad mucho más amplia para trabajar la faja abdominal y el suelo pélvico después de haber sido mamá 🙌

Como te he explicado, las recomendaciones para incorporar los ejercicios hipopresivos en el postparto son iniciarlos tras haber pasado 6 u 8 semanas dependiendo de como haya nacido tu bebé.

Pero esto no quiere decir que antes de este periodo no puedas empezar a moverte suavemente, respetando tu cuerpo y tu proceso de recuperación.

A partir de los 15 días tras haber dado a luz, puedes empezar a realizar ejercicio físico suave y especialmente diseñado para el momento en el que te encuentras. Si te encuentras bien, la lactancia está establecida y te apetece empezar a cuidarte, sin estrés y con mucho amor, ¡Adelante!

Y si por desconocimiento o porque la vida te ha pasado volando y lo has priorizado todo antes que tu propio cuidado, nunca es tarde para iniciarte con los ejercicios hipopresivos en el postparto. Aunque ya hayan pasado varios meses tras haber dado a luz, podrás disfrutar de todos los beneficios que nos aportan 👏

¿Cómo hacer hipopresivos correctamente?

¡Vamos al lio! Si tras leer los múltiples beneficios de los ejercicios hipopresivos en el postparto, consideras que pueden ser de gran ayuda para ti, sigue leyendo que te explicaré paso por paso cómo hacerlos de forma correcta y qué aspectos debemos tener en cuenta 😊

Para realizar los ejercicios hipopresivos en el postparto de la forma más correcta debemos preparar nuestro cuerpo. Tendremos en cuenta:

1. La Postura

2. La Respiración

3. La activación consciente de la faja abdominal

La postura y la respiración son dos aspectos clave a los que debemos dedicar nuestra máxima atención si queremos hacer una buena práctica de ejercicios hipopresivos en el postparto.

Para tener una buena recuperación física tras dar a luz debemos trabajar de forma consciente los dos principios estrella que nos van a permitir realizar los ejercicios hipopresivos en el postparto, de forma correcta. 

LA POSTURA

Las correcciones posturales que realizamos cuando practicamos los ejercicios hipopresivos nos van a permitir recuperar la adecuada alineación de la espalda.

Por este motivo es muy importante buscar siempre la ELONGACIÓN de la espalda, manteniendo los brazos bien activos para abrir nuestra caja torácica.

Aunque mantener la postura cueste, recuerda que el objetivo es recuperar la amplitud y movilidad torácica, que suele verse cerrada y hundida en el puerperio y ¡en la vida moderna en general!

Cómo colocamos la pelvis determina nuestra curvatura lumbar. Por ello revisaremos su posición para volver a alinear nuestra postura respetando su forma natural 😊

Mantener una buena higiene postural va más allá de lo que puedas realizar de forma específica con los ejercicios hipopresivos en el postparto.

Lo que más te ayudará es revisar tu postura todos los días con este sencillo consejo 😉 ¡Mira este vídeo y verás que fácil te lo pongo!

LA RESPIRACIÓN

Poner orden a la respiración es como poner los cimientos en una casa, Aquí te dejo un vídeo para que puedas ir practicando 🙌

Como respiramos sin tener que hacer ningún esfuerzo, porque es innato, hemos dejado de practicar este trabajo tan beneficioso para nuestro cuerpo.

Y sin saberlo, respiramos pequeño, con muchas tensiones y limitaciones en nuestro diafragma que nos generan presiones intraabdominales que no nos van nada bien para el suelo pélvico, por ejemplo;).

En ocasiones, se produce lo que se llama la respiración paradójica: se hunde el pecho al coger aire y se deshincha al exhalar. No tiene sentido ¿verdad? Si inhalamos, este aire debe ocupar un espacio en nuestro interior, que debe vaciarse en la exhalación, cuando lo soltamos.

Pues, aunque parezca muy obvio, sucede más veces de las que te crees. Te animo a que puedas dar toda la atención que merece a tu respiración y así conseguirás hacer los ejercicios hipopresivos en el postparto en las mejores condiciones.

Si tras revisar la postura y la respiración sientes que tus costillas no te permiten un movimiento amplio y libre puede que, además, tengamos que revisar nuestro DIAFRAGMA.

El diafragma lo deberíamos revisar si al llevar los hombros hacia atrás y buscando la autoelongación sentimos que hay algo dentro de las costillas que no nos permite que esta postura sea cómoda, si señora, ¡nuestro diafragma nos habla!

Acostumbradas a acumular las tensiones en una gran mochila que pesa y pesa, forzamos a nuestro cuerpo a acumular tensiones que no nos permiten respirar libremente e impiden que podamos mantener una buena higiene postural.

Por suerte, tiene solución y está en nuestras manos 👌. Aquí te explico cómo podemos realizar nosotras mismas un masaje que nos ayudará a descubrir cómo estamos y podremos experimentar el bienestar que nos aporta el practicarlo.

LA ACTIVACIÓN CONSCIENTE DE LA FAJA ABDOMINAL

Tras haber dado a luz nuestra faja abdominal se desprograma y para recuperarla necesitamos trabajar de forma consciente

Me gustaría detenerme en este punto porque para mí es la CLAVE para realmente sentir los beneficios de los ejercicios hipopresivos en el postparto.

La palabra consciente nos indica que ante todo debemos sentir y conectar con la musculatura que queremos activar.

¿Por qué es tan importante la activación?

Porque si le damos la orden a un músculo, pero éste está dormido, no podrá atender la función que debe realizar. Imagínate que estás durmiendo y te dicen al oído: tienes que despertarte porque es hora de ir a trabajar. Lo más probable es que digas: ya voy…. Y se te peguen las sábanas. Si no quieres llegar tarde tienes que levantarte y ¡ponerte en marcha!

¿Qué nos pasa en el postparto? Que la gran mayoría de las veces nuestra faja abdominal está desconectada de su función de sostén, porque acaba de experimentar un proceso EXTRAORDINARIO. En nuestras manos está cuidar y devolverle su función. Podemos conseguirlo con ejercicios hipopresivos en el postparto y con muchas otras técnicas de las que iremos hablando en este blog.

¿Cómo activamos nuestra faja abdominal?

Primero de todo le daremos la orden, pensaremos e imaginaremos nuestra musculatura abdominal y activaremos el transverso. Este músculo es el más profundo de nuestro abdomen y necesitamos que haga correctamente su función para controlar las presiones intraabdominales, sostener nuestras vísceras y estabilizar nuestra columna.

La cremallera es uno de los ejercicios postparto más eficaces para despertar la faja abdominal

La cremallera es un ejercicio maravilloso para activar nuestra faja abdominal. Es normal que, si nunca has oído hablar de este ejercicio, todo lo que te cuente te va a sonar muy raro, pero no te preocupes, yo te explico cómo debes practicarlo. Sólo necesitas tiempo y constancia para dominarlo 🤸‍♀️.

Te propongo que imagines que tienes una cremallera muy larga que va desde tu vagina hacia más arriba de tu ombligo. Una vez la tienes visualizada (a veces ayuda pensar que llevamos unos pantalones que se han encogido un poco y cuesta subir 😉) con la exhalación imagina que estás cerrando y subiendo la cremallera despacio, punto por punto. Con este ejercicio activamos la musculatura más profunda del abdomen.

No te rindas a la primera, se necesita practicar para que el transverso sepa que queremos activarlo. Es como ir en bici, ahora te parece sencillo montar en tu bicicleta, pero la primera vez que te subiste no te lo parecía tanto😉

Es el momento de practicar…

Te he explicado muchísimos aspectos a tener en cuenta y quiero animarte a que ahora lo pongas en practica 🙌.

No es tan difícil como parece, pero si es muy importante todo lo que te he contado hasta ahora, una vez lo tengas presente y hayas puesto orden, sólo debes practicar. Y poco a poco, ir controlando y revisando la postura, la respiración y la activación consciente.

Los ejercicios hipopresivos en el postparto se pueden realizar en distintas posturas, de pie, en cuadrupedia, estirada, en dinámico moviendo brazos y piernas… Todas estas posiciones nos aportan una riqueza distinta, y es bueno practicarlas todas poco a poco.

Una vez revisados los cuatro pilares fundamentales para trabajar la faja abdominal con los ejercicios hipopresivos en el postparto: postura, respiración, diafragma y consciencia, ¡estás preparada para practicarlos!

¡Constancia y paciencia!

Practica y ves un pasito más adelante, conecta con tu cuerpo, obsérvalo y sobre todo, siéntelo. Así podrás experimentar el cambio que necesitas.

A continuación, te muestro distintos vídeos donde te acompañamos tu rutina de hipopresivos y puedas ir avanzando de nivel a medida que los tengas dominados.

Empezamos tumbados boca arriba 👏

Avanzamos practicando tres posiciones más con esta rutina exprés de HIPOPRESIVOS en buena compañía 😉

Y si ya llevas tiempo practicando y necesitas un plus extra de intensidad, estas posiciones que te propone Jordina te harán sentir tu faja abdominal como nunca 💪

Te invito a que nos sigas por Instagram y te suscribas a nuestro Canal de Youtube si no quieres perderte todos los vídeos que grabamos para ti. Además, en este blog te iremos contando todo lo que necesitas saber sobre el postparto, la crianza y el bienestar emocional 🙌

Y si te ha quedado alguna duda sobre las necesidades de la mujer en el postparto, y resolver todas las preguntas que puedas tener a la hora de recuperar tu zona abdominal, tu suelo pélvico, tu dolor de espalda, la cicatriz de la cesárea, etc…, te puede interesar este webinar. Esperamos poner un poquito de luz y orden para que puedas vivir este momento con tranquilidad y tengas una fantástica recuperación postparto ✨

Mil gracias por leerme y enhorabuena por cuidar de ti ❤

Estaré encantada de leer tus comentarios y de ayudarte en todo lo que esté en mis manos 😘

¡Un abrazo y BHealthy!

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