abdominales en el postparto

ABDOMINALES EN EL POSTPARTO

¡Enhorabuena mami! Si has llegado hasta aquí seguramente quieres recuperar tu vientre plano de antes de ser mamá, pero tienes dudas sobre qué ejercicios puedes hacer. ¿Los abdominales en el postparto te ayudarán en tu recuperación?

En cuanto a hacer ejercicios abdominales en el postparto, no todo se vale. Sigue leyendo que te explico si debemos hacer abdominales en el postparto y qué tipo de ejercicio nos conviene en cada momento.

¿Por qué no se valen todos los abdominales en el postparto?

Primero de todo te diré que el cuerpo de una mujer es absolutamente increíble.

Capaz de gestar a nuestro bebé, adaptándose a todos los cambios que necesarios para que nuestra criatura pueda desarrollarse en nuestro interior 😍

Los cambios que se producen en el embarazo van más allá de lo que vemos físicamente: la revolución hormonal incide en nuestra musculatura y nuestros tejidos, el aumento del flujo sanguíneo interfiere en nuestra circulación y, los cambios estructurales, en nuestra postura.

Debemos darle mucho amor, tiempo y constancia a nuestra recuperación y saber que los abdominales en el postparto no son el camino para que tu barriga vuelva a ser cómo la de antes.

Sobre los cambios psicológicos y emocionales ya hablaremos otro día, porque es otro temazo. Aunque creamos que son las hormonas y que ya se pasará… déjame decirte que las emociones nos pueden bloquear internamente y dificultarnos nuestra recuperación postparto.

Más adelante te cuento cómo influyen las emociones y la relación que tienen con los abdominales en el postparto.

¿Qué ocurre tras haber dado a luz?

Lo primero que pensamos que va a pasar es que, cómo nuestro bebé ha nacido, y ya no ocupa lugar en nuestro interior, nuestra barriga regresará de inmediato a cómo estaba antes de quedarnos embarazada.

Además, las fotos de famosas acabadas de dar a luz, que lucen radiantes y esbeltas, nos ofrecen una imagen muy alejada de la realidad. Al no vernos igual, rápidamente pensamos que tenemos que hacer abdominales en el postparto para volver a recuperar la figura 😉

Y la realidad es que necesitas un tiempo de readaptación a nivel fisiológico. Verás que el peso va a ir bajando las primeras semanas, no tengas prisa, aliméntate bien y quiérete mucho.

Durante las primeras 6 semanas, aproximadamente, tu cuerpo se irá recuperando de forma progresiva.

El útero involuciona y vuelve a su posición natural, igual que los órganos que se han desplazado durante el embarazo.

Todo se va colocando en su lugar.

Tras haber dado a luz, una vez hayan pasado los primeros quince días para situarte a tu nueva realidad, si te sientes bien y con ganas de empezar tu recuperación, hay ejercicios específicos que te pueden ayudar muchísimo en tu recuperación de posparto.

Y no, no son los abdominales en el postparto. Puedes empezar a hacer ejercicio de forma suave y respetuosa 🥰.

Nuestra experiencia con el programa de postparto inmediato que hemos diseñado para acompañar a las miles de mujeres que han confiado en BHealthy, para su recuperación postparto, es realmente EXTRAORDINARIA.

Postparto real
Tras haber dado a luz tu cuerpo necesita tiempo, amor y respeto

Si sientes que necesitas que te acompañemos, no lo dudes, escríbenos y verás que, poco a poco, volverás a reconocerte y sentirte tu misma ✨

¡Ya he pasado la cuarentena! ¿Ya estoy recuperada?

Aún existe una falsa creencia de que sólo necesitamos seis semanas para recuperarnos de todos los cambios que hemos experimentado a lo largo de las 40 semanas de gestación.

Te puede pasar que vas a hacer la revisión con el ginecólogo y como todo está bien, te da el ok para retomar tu vida de antes. ¡A mí misma me dijeron que ya podía ir a correr si quería! 😣😣

Como todo está bien, y tu aún te ves una barriga de embarazada de 3 meses, si hace falta, te pondrías a hacer abdominales en el postparto como una loca.

Tus órganos seguramente ya están en su lugar, pero la musculatura de tu cuerpo, la faja abdominal, el suelo pélvico, glúteos, espalda… no están igual que antes ¿verdad? Fíjate lo que te cuesta algo tan simple como sentarte y levantarte del suelo!

Lo más probable es que la musculatura abdominal y el suelo pélvico estén distendidos, la espalda sobrecargada y los glúteos dormidos. Antes de ponerte a hacer abdominales en el postparto tenemos que reprogramar nuestra faja abdominal.

Ponerte a hacer los típicos abdominales en el postparto no va a ayudar a que tu recuperación sea más rápida. Además, hay otros ejercicios que no nos convienen en el postparto, En este vídeo te lo cuento 😉

¡Y no sólo los cambios físicos, poco se habla de la revolución emocional que nos viene a regalar la maternidad!

¡Vuelvo al trabajo y ya estoy preparada!

¿Seguro?

Si puedo volver al trabajo, ¿ya puedo hacer de todo no?

La recuperación física de tu cuerpo no depende de si ya puedes volver o no al trabajo. 16 semanas es realmente un tiempo muy corto para acompañar a tu cuerpo, a que vuelva a estar igual que antes de ser mamá.

Cada cuerpo es único y cada recuperación tiene unos tiempos distintos, que serán más rápidos en función de cómo te hayas cuidado antes del embarazo, durante y, sobre todo, después.

Y si no he hecgo nada y además ya he empezado a trabajar? Lo más importante es que el inicio de tu recuperación debe ser igual, independientemente de cuánto tiempo hace que has dado a luz. Reprogramar el patrón respiratorio, el abdomen, activar de nuevo los glúteos, la espalda, trabajar la postura.

El éxito va a depender de tu consciencia corporal y tu constancia.

Poco a poco, pero sin pausa.

Hacer los típicos ejercicios de abdominales en el postparto no son la herramienta que necesitamos para acompañar nuestra recuperación.

¿Y si hago abdominales en el postparto todos los días durante 21 días?

No sólo no te ayudará, sino que lo más probable es que empeore la diástasis y al ejercer mucha presión en tu suelo pélvico, puedan aparecer dolores perineales, de espalda y, también, incontinencia urinaria.

Emociones y abdominales en el postparto. ¿Qué relación tienen?

La maternidad puede llegar a ser muy intensa y aunque es una experiencia única y maravillosa, nuestros pequeños vienen a nuestras vidas a revolucionarnos 💕.

Esta revolución acostumbra a ir acompañada de momentos de ansiedad y estrés porque lo queremos hacer lo mejor que podemos y sentimos que no llegamos a todo.

Y llega LA CULPA, que se agarra fuerte y no nos deja respirar. Literalmente, esta sensación de angustia suele provocar cambios en nuestro patrón respiratorio y provoca tensiones en nuestro diafragma, encargado de nuestra respiración. 

Así que te invito a que puedas darle la importancia que merecen tus emociones porque te afecta a tu estado anímico y deja huella en tu cuerpo.

Paso a paso de los abdominales en el postparto

Antes te he comentado que antes de hacer abdominales en el postparto debemos reprogramar el abdomen.

Y es que el abdomen no es solo el famoso six pack, la tableta de chocolate… es todo un conjunto de músculos que se sitúan en el abdomen y la espalda y que protegen nuestro suelo pélvico.

Las fibras de cada uno de los músculos de la faja abdominal, tienen direcciones distintas y si todos hacen bien su función, las presiones abdominales se pueden repartir de forma adecuada.

Cuando no hay una buena distribución de presiones aparecen sobrecargas y lesiones en el periné y la espalda.

Durante el embarazo, el músculo que más sufre es el TRANSVERSO ABDOMINAL, que es el más profundo de nuestra faja abdominal. Es el encargado de sostener nuestras vísceras.

La distensión que soporta este músculo durante todo el periodo de gestación interfiere en su función natural, la de sostener las vísceras y mantener una buena postura.

Como el transverso no hace bien su función al haber dado a luz (el abdomen está desprogramado), cuando realizamos el típico abdominal en el postparto, la presión intraabdominal aumenta y nuestro suelo pélvico se ve comprometido.

Es super importante la reprogramación abdominal, no sólo para poder volver a hacer los mismos ejercicios que antes de quedarte embarazada, sino para poder llevar una vida sin dolores, molestias ni disfunciones perineales.

Así que antes de hacer los típicos abdominales en el postparto, los crunchs abdominales, en todas sus variantes, tenemos que reprogramar el abdomen e ir evolucionando hasta poder volver a incorporarlos, si es lo que te apetece, sin riesgo a lesionarnos 💪

👏 VAMOS A POR ELLO 👏

Respiraciones

Super importante para reprogramar el abdomen: liberarlo de tensiones y ayudar a que el transverso vuelva a hacer su función.

Le damos muy poca importancia a la respiración y es fundamental para poder hacer bien los abdominales en el postparto, pero los que si nos convienen, que ahora te cuento 😉

La ansiedad, el ritmo frenético que llevamos y la revolución de la maternidad… nos puede bloquear la respiración y cambiar su patrón natural.

Piénsalo: cuando inhalas, el aire que coges debe ocupar un espacio en tu cuerpo, y cuando exhalas, deberías vaciar ese aire y deshincharte, ¿verdad?

¿Lo practicamos? ¿Puedes hinchar tu cuerpo al inhalar y deshincharte al exhalar?

¿Cómo lo llevas?

Seguimos practicando…

Te invito a que hagas 10-15 repeticiones dirigiendo el aire a distintas partes de tu cuerpo: el pecho, las costillas, la barriga y el pubis.

Conecta con tu respiración para reprogramar tu abdomen

Es más difícil de lo que parecía, ¿verdad? Como respiramos por supervivencia, de modo automático, pensamos que respirar no nos va a suponer un reto.

Postura

Antes de ponerte a hacer abdominales en el postparto debemos ser muy conscientes de qué postura estamos adoptando en nuestro día a día.

Llevar los hombros hacía delante, la barriga distendida y sentir que la lumbar es la encargada de sostenerte, no te va ayudar…

Cuando adoptamos una mala postura, durante tanto tiempo, la musculatura encargada de ayudarnos a vivir erguidas, queda desconectada. ¡Y aquí entra la importancia del TRANSVERSO ABDOMINAL!

Normalmente no le damos la importancia que tiene realmente la postura, y ¡tampoco sabemos cómo mejorarla! Los días pasan y centramos el foco en otros aspectos: la diástasis, el suelo pélvico y ejercicios que nos convienen para nuestra recuperación.

Si estás comprometida con tu recuperación postparto y tu bienestar, te dejo un artículo dónde te explico cuál es el mejor ejercicio que puedes hacer para conseguirlo, y no, no son los abdominales en el postparto.

✨ Cremalleras ✨

Y ahora sí que sí, llega el turno de la PROTAGONISTA de los abdominales en el postparto, los que sí te convienen hacer 🙌

Las cremalleras son, sin duda alguna, el ejercicio que más te va a ayudar a reprogramar el abdomen. Tu visión de los abdominales en el posparto te va a cambiar por completo.

Tan fácil, y complejo a la vez, como imaginarte que tienes una cremallera imaginaria en tu abdomen que, cuando exhalas, empieza a cerrarse en el pubis y sube hasta el xifoides, o un poco más arriba del ombligo 🤗

Seguramente, una vez practiques las cremalleras, dejarás a un lado los Crunch abdominales, te convengan o no hacerlos.

E igual que con las respiraciones, no es tan fácil como parece, por lo que te regalo este vídeo donde te explicamos con detalle cómo hacerlas correctamente, además, también practicarás las respiraciones que hemos explicado antes 😍.

Hipopresivos

Una vez hayamos puesto orden a la respiración y dominemos las cremalleras, podemos incorporar los ejercicios hipopresivos.

Los ejercicios hipopresivos en el postparto nos ayudan a reprogramar la musculatura de la faja abdominal, reforzar el suelo pélvico, mejorar la diástasis abdominal y disminuir el dolor de espalda.

Suena bien ¿verdad?

Te cuento con detalle todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios hipopresivos abdominales en el postparto en este artículo.   

Con esta técnica trabajarás los abdominales en el postparto disfrutando de todos sus beneficios y evitando lesionarte.

Realizar correctamente los ejercicios hipopresivos y dominar a la perfección la técnica, para que te ayuden realmente a reprogramar los abdominales en el postparto, no es tarea fácil.

Pero si no te salen a la primera, que es lo más normal del mundo, ¡no tires la toalla!

A la mayoría de mujeres les cuesta poner en práctica los ejercicios hipopresivos. No es fácil.

Y es que es un ejercicio que requiere de unas premisas para poder practicarlo correctamente: la respiración, el diafragma, las cremalleras, la postura, todo ello en un único ejercicio…

A mi también me costó en mi postparto, se requiere práctica, pero, sobre todo, aprender bien la técnica.

Y cómo lo sabemos, porque acompañamos a muchas mujeres que nos escriben cada día diciéndonos que les resulta muy difícil hacer los ejercicios, hemos puesto todo nuestro conocimiento y dedicación en diseñar y crear el CURSO DE HIPOPRESIVOS.

En este curso te enseñamos, con todo detalle, cómo practicar los ejercicios desde el inicio. No te va a costar nada aprender a realizar bien la técnica. Y verás que las sesiones van progresando a medida que integras todo lo que te explicamos y practicamos juntas. Te lo pasarás en grande con Marta y Jordina ✨

Si los practicas durante 8 semanas seguidas conseguirás reducir la cintura, fortalecer tu zona abdominal, mejorar tu postura y el suelo pélvico.

Todo ventajas👏

¡No esperes más! ¡Verás que fácil te lo ponemos!

Planchas

Las planchas son un excelente ejercicio para trabajar el abdomen, pero es MUY EXIGENTE para nuestra faja abdominal y, si no hemos hecho una buena reprogramación, podemos lesionarnos.

Super importante practicar cremalleras en diferentes posiciones, estirada, de pie, en cuadrupedia, e ir evolucionando los ejercicios.

Cuando dominemos las cremalleras en cuadrupedia, podemos ir progresándolas, incorporando movimiento de brazos hacia delante, sintiendo cómo responde el transverso.

E ir sumando y avanzando. Coloca las rodillas un poco más hacia atrás, hasta que poco a poco puedas ir retirando los puntos de apoyo, elevando las rodillas y estirando las piernas.

Las planchas en las primeras semanas y, meses, tras haber dado a luz, son un ejercicio demasiado intenso. Una vez superado los ejercicios previos: respiraciones, cremalleras, hipopresivos, incorporamos las planchas como un fantástico ejercicio de abdominales en el postparto avanzado.

Crunch Abdominal

¡Y llegamos al Crunch! ¡El típico abdominal de toda la vida!

Si hemos hecho un buen trabajo de reprogramación del abdomen, probablemente, ya estás preparada para incorporar los crunchs abdominales en el postparto o, en el momento en el que te encuentres ✨

La progresión de los ejercicios es la clave para que cuando realices este ejercicio, el transverso esté bien activado, y al doblar tu cuerpo, la barriga no se “abombe”.

Recuerda que cuando realizamos el movimiento del crunch abdominal en el postparto, la presión intraabdominal aumenta y nuestro suelo pélvico se ve comprometido.

¿Conectas a tope con las cremalleras?

¿En la exhalación el ombligo se activa hacia arriba y la barriga no sobresale?

¿Al toser, la barriga no sale hacia fuera?

¿Al levantar la cabeza y mirarte el ombligo sigue bien conectada la cremallera y no hay presión en suelo pélvico?

¡Enhorabuena mami! No ha sido fácil, pero ya tienes reprogramado el abdomen 🤸‍♀️ Y si te apetece, puedes empezar a incorporar los crunch abdominales en tu rutina habitual.

Cuando haces abdominales en el postparto tu barriga no debe sobresalir

Como ves, hay muchos ejercicios de abdominales en el postparto más allá del típico Crunch, el de toda la vida. Deseo que hayas descubierto muchas maneras distintas de trabajar la faja abdominal.

Y más allá de los abdominales en el postparto, pretendo que hayas tomado consciencia de la importancia de otros elementos que necesitamos trabajar en esta etapa tan especial 🥰

Date el tiempo que necesita tu cuerpo para recuperarse, con amor, paciencia, pero también con constancia, sin exigirte, sintiendo que poco a poco te reconectas con él.

El trabajo consciente, progresivo y respetado ayudará a reprogramar los abdominales en el postparto. Priorízate, cuídate, dedícate tiempo para ti. Tu eres la mujer más importante de tu vida.

Para nosotras, será un placer poder ayudarte en todo lo que necesites. Aquí nos tienes a todas ✨.

¡Un abrazo y BHealthy!

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