Ejercicios para la ciática en el embarazo

EJERCICIOS PARA LA CIÁTICA EN EL EMBARAZO

Las molestias y los dolores lumbares en el embarazo suelen ser frecuentes, ¡pero no por ello debemos normalizarlos!

Tenemos muchas herramientas en nuestras manos para evitar el dolor y me gustaría explicártelas, ¡para que vivas un fantástico embarazo!

¿Qué es la ciática? ¿Qué la provoca? ¿Síntomas frecuentes?

Para dar respuesta con detalle a todas estas preguntas y muchas más, hemos escrito un artículo especialmente para ti. En este enlace te contaremos todo lo que necesitas saber sobre la ciática en el embarazo.

Los ejercicios para la ciática en el embarazo liberan la compresión del nervio y regula las tensiones que se acumulan en la espalda y que ponen en compromiso nuestra postura. Te invito a que sigas leyendo que te explicaré los ejercicios para la ciática en el embarazo que te ayudaran a sentirte mejor..

¿Cómo prevenir el dolor de ciática?

Tener una buena postura, el ejercicio específico y el control del estrés nos ayudan a prevenir la ciática

Para evitar que la ciática aparezca, o que las molestias lumbares deriven en una afectación del nervio ciático, debemos cuidar varios aspectos:

  • Postura.

La postura es nuestra super gran aliada. ¡Debemos cuidar de ella cuando caminamos y cuando nos sentamos también! Recuerda mantener la espalda erguida para no forzar ni acumular tensión en la zona baja de la espalda, además, te ayudará a activar de forma inconsciente la musculatura de la faja abdominal ¡Bravo!

  • Proteger nuestra espalda cuando levantamos pesos.

Durante el embarazo no se recomienda levantar grandes cargas, pero estoy segura de que en tu día a día levantas objetos pesados un sinfín de veces…. ¿Te has fijado en cómo levantas las bolsas de la compra? ¿Doblas las rodillas y las coges con la espalda recta y la bolsa pegada a tu cuerpo, o bajas con la espalda redonda para subirlas? Cuando se te cae algo en el suelo, ¿Cómo lo recoges?

  • Fortalecer la espalda.

Es clave reforzar la musculatura de la espalda para que pueda sostener todas las actividades de tu día a día y así no generar tensiones en algún punto concreto. Equilibrar las tensiones musculares nos ayudan a no solicitar en exceso la zona lumbar y así evitar que la sobrecarga nos provoque dolor.

  • Trabajar la zona abdominal.

Para equilibrar las tensiones es super importante fortalecer la faja abdominal para que realice su función de sostén y así no solicitar en exceso la musculatura lumbar, que suele ser la protagonista en el embarazo. Vamos a liberar a la espalda de ese trabajo extra que le pedimos, con ejercicios para la ciática en el embarazo focalizados en la zona abdominal.

Más adelante te enseñaré como hacerlos 😉. Así que sigue leyendo que las próximas líneas te interesan 👏.  

  • Mantener a raya el estrés.

¡Vamos frenéticas por la vida! Siempre tenemos mil y una cosas en mente pendientes de hacer y todo este montoncito de estrés se acumula en una “mochilita” que vamos cargando en nuestra espalda generando tensiones.

Las tensiones acumuladas en la espalda nos provocan molestias que, si no se tratan, ¡favorece a que los nervios se compriman y nos acaben incapacitando! Pero no sufras, porque si realizas los ejercicios para la ciática en el embarazo que te voy a explicar podrás liberar todas estas tensiones y sentirte mejor.

¿Qué ejercicios para la ciática en el embarazo podemos hacer para evitar que aparezca?

Los ejercicios para la ciática en el embarazo nos ayudan a sentirnos mejor y lidiar con las molestias de la espalda

Activar la circulación sanguínea de las extremidades inferiores en el embarazo es fantástico y muy necesario para evitar calambres, dolores musculares, hormigueo y para descomprimir tensiones en la pelvis.

Para ello, hay una variedad estupenda de ejercicios que te ayudará a activar las piernas y así evitar las molestias derivadas de la mala circulación.

1. Caminar de puntillas

Con este ejercicio que te propongo movilizarás y activarás toda la musculatura que participa y ayuda a tener un buen retorno venoso.

¡Es super importante tener consciencia de tu postura y que al caminar lo hagas creciendo! Crecemos cuando queremos tocar el cielo con la cabeza, pero manteniendo la barbilla paralela al suelo, así trabajarás:

  • La postura, activando toda la musculatura de la espalda que nos permite mantenernos erguidas
  • Conseguirás una mejor circulación y ayudará a prevenir la hinchazón
  • Trabajarás la propiocepción y mejorarás el equilibrio, la estabilidad y la coordinación

2. Caminar alternando puntas y talones.

Si alternamos el desplazamiento de puntas y de talones, activaremos y movilizaremos la musculatura flexora y extensora del pie.

Te invito a que observes tu cuerpo y te fijes en si puedes repartir por igual el peso en cada pierna, o si tiendes más a apoyar la parte interna o externa y en caso de ser así, ¡puedes practicar para repartirlo por todo el pie por igual!

3. Caminar con rotación interna de cadera.

Si llevas tus pies hacia dentro, como si quisieras juntar las puntas y alejar los talones de los pies liberarás la rigidez de la zona sacra y las tensiones acumuladas por los cambios de la pelvis en el embarazo. Descongestionarás tu articulación pélvica y te sentirás más liberada 🙌

4. Combina caminar hacia dentro y hacia fuera.

Cuando realizamos estos ejercicios para la ciática en el embarazo le damos la oportunidad a nuestra pelvis y a los ligamentos que están presionados a tener un mayor rango de movimiento. Así desbloqueamos tensiones que se van acumulando a lo largo del día. Pruébalo y sentirás como a medida que vas repitiendo el ejercicio el rango de movimiento es mucho mayor. Le habrás dado a tu articulación sacroilíaca el espacio que necesita para acompañar todos los cambios que vas experimentando.

Aquí te enseño cómo practicar todos estos ejercicios que te he detallado, fíjate en la postura y la respiración. ¡Y a disfrutarlos!

Consciencia y control de la faja abdominal

Como te he comentado antes, es muy importante el trabajo de la faja abdominal para evitar dolores y molestias de espalda, y hacer ejercicios para la ciática en el embarazo que refuercen esta zona. Aunque haga tiempo que realizas ejercicio y conoces tu cuerpo, si te permites la oportunidad de escucharlo atentamente, verás que los cambios fisiológicos que estás experimentando, nos aportan una consciencia distinta a cada movimiento que realizamos.

Desde la consciencia y el control de nuestro propio cuerpo, te invito a que realices los ejercicios para la ciática en el embarazo que verás en el siguiente vídeo. ¡Siéntelo!

Vamos a practicar el ejercicio del nadador como no habías hecho anteriormente, la consciencia es la clave 😉

¡Ejercicios para la ciática en el embarazo encima del tronco!

Si nos sigues por Instagram, sabrás que hablamos maravillas del tronco propioceptivo.

El tronco es una herramienta muy interesante para poder trabajar la zona abdominal, suelo pélvico y toda la espalda, ¡liberando todas las tensiones que tenemos en la zona dorsal, lumbar y también cervical!

Cómo ya te he comentado, mantener una postura correcta nos va a permitir evitar las dolencias de espalda y lumbares más frecuentes en el embarazo.

Por suerte estas molestias las podemos aliviar y prevenir trabajando nuestra postura con ejercicios para la ciática en el embarazo con el método 5p.

El tronco es la herramienta estrella para mejorar la postura y realizando ejercicios para la ciática en el embarazo encima de este maravilloso tronco de madera estoy convencida de que te sentirás genial.

Vamos a ver qué ejercicios para la ciática en el embarazo puedes realizar en el tronco propioceptivo 🙌🙌

Los primeros días es muy normal que no puedas mantenerte encima sin caerte y que las plantas de los pies se quejen un poquito, pero la práctica y la constancia te ayudaran a superarlo 💪

1. Mantén el equilibrio

El primer ejercicio para la ciática en el embarazo encima del tronco es mantenerte encima de esta fantástica herramienta durante 3-5 minutos intentando no caerte. Cuando lo tengas dominado, fíjate en qué le ocurre a tu cuerpo, empezando por la planta de los pies. Siente si hay algún punto de tensión y si este se va liberando a medida que vas pasando tiempo encima del tronco.

Una vez hayas escuchado a tu cuerpo, sintiendo los puntos de tensión, intenta repartir el peso por igual en ambas extremidades para igualar la carga y ¡aprovecha para crecer!

Debes mantener la pelvis en posición neutra, natural, respetando las curvas de nuestro cuerpo y con la mirada hacia delante busca la autoelongación, crecer hacia el techo desde la coleta.

Revisada la posición, es el momento de fijarte en tu respiración y en qué ocurre cada vez que inhalas por la nariz y qué cambios experimentas cuando dejas el aire por la boca.

¿Qué le sucede a tu faja abdominal? ¿Y a tu espalda? ¿Las costillas se abren más?

2. ¡Respira!

Los ejercicios para la ciática en el embarazo encima del tronco se deben realizar prestando atención a nuestra respiración. Cuantas veces a lo largo del día respiramos y qué pocas somos conscientes de ello, ¿verdad?

No pierdas la oportunidad de poder trabajar tu respiración encima del tronco. Pero antes de hacerlo en una superficie tan inestable te invito a que puedas hacerlo estirada boca arriba en el suelo y cuando lo hayas probado, el siguiente nivel es subirte al tronco y practicar.

Te propongo que hagas 10-15 respiraciones lentas y conscientes, sintiendo cómo responde tu cuerpo.

Primero dirige todo el aire hacia tu pubis al inhalar, verás que se hincha ligeramente y al dejar el aire fíjate en qué ocurre en tu faja abdominal y en tu espalda.

Repite este ejercicio dirigiendo el aire a la zona abdominal, con las manos encima del ombligo y obsérvate. ¿Qué ha cambiado?

El tercer ejercicio consiste en respirar llevando el aire hacia las costillas, ábrelas al coger aire y relájalas al exhalar por la boca.

Y por último, coloca las manos encima de tu pecho y dirige todo el aire hacia las clavículas, relaja los hombros al soltar el aire.

Respirar repartiendo el aire por igual en las distintas zonas de tu cuerpo no es tan sencillo como puede parecer.

Practica estos ejercicios para la ciática en el embarazo y me cuentas cómo te sientes 😉 Una vez los tienes dominados en una superficie estable como el suelo, pruébalo encima del tronco y verás cómo debe adaptarse tu cuerpo y el trabajo postural tan rico que conseguirás.

3. Las cremalleras

Si la respiración ya la dominas, nos toca dar un paso más en los ejercicios para la ciática en el embarazo. La cremallera es un ejercicio maravilloso para activar nuestra faja abdominal. Si no has oído hablar nunca de este ejercicio, no te preocupes, yo te explico cómo debes practicarlo y verás como al principio puede costar un poco, pero a medida que lo practicas, ¡te harás con él!

Seguimos trabajando con la respiración, ahora te propongo que imagines que tienes una cremallera muy larga que va desde tu vagina hacia más arriba de tu ombligo. Una vez la tienes visualizada (a veces ayuda pensar que llevamos unos pantalones que se han encogido un poco y cuesta subir 😉) con la exhalación visualiza que estás cerrando y subiendo la cremallera con mucho cariño y mimo. Con este ejercicio activamos la musculatura más profunda del abdomen

4. ¡Repite hasta ser una super experta en el tronco!

La clave para conseguir buenos resultados es practicar y practicar. ¡No olvides realizar tus ejercicios para la ciática en el embarazo antes de que tu espalda te avise! De esta manera, cuanto antes los practiques, antes los dominarás y mejor postura tendrás.

Primero te invito a que puedas hacer todos los ejercicios en el suelo o en una posición estirada boca arriba. Esto de subirse al tronco no es tarea fácil y si tienes práctica sin la inestabilidad del tronco, te resultará más sencillo poder practicarlo encima de este.

Tus sensaciones te irán guiando, conocer tu cuerpo y ver los cambios que experimentas con cada repetición serán la guía para saber cuándo puedes empezar a añadir más complejidad en los ejercicios para la ciática en el embarazo encima del tronco.

5. Añadimos más dificultad.

Una vez te sientas preparada y puedas hacer todos los ejercicios encima del tronco sin caerte, se pueden practicar ejercicios para la ciática en el embarazo más complejos, e incluso añadir material como gomas elásticas. Pero no tengas prisa, primero tenemos que superar los primeros niveles.

Como has visto subirse al tronco no es tan fácil como parece, ¿verdad? Tu cuerpo experimenta muchos cambios y para que los ejercicios para la ciática en el embarazo tengan resultado primero de todo debemos saber escucharnos.

Cuando le añadimos un desequilibrio, como puede ser el tronco propioceptivo, los cambios que experimentamos despiertan la musculatura erectora de la espalda, cambia nuestra posición de la pelvis, nuestras plantas de los pies reciben muchísima información y además y de forma automática, se activa la musculatura del suelo pélvico y la faja abdominal.

Si te ha gustado esta iniciación al tronco propioceptivo, y quieres saber más y practicar con ejercicios para la ciática en el embarazo, ¡atenta! Hemos creado un curso super completo para que puedas practicar e ir progresando con tus ejercicios en el tronco y te ayuden a aliviar las molestias y dolores de espalda. ¡Además te ayudarán en tu recuperación postparto y solo necesitas 20 minutos al día de ejercicios para la ciática en el embarazo para sentirte estupenda! Aquí te explico con detalle 😊

Ahora que la padezco, ¿Qué ejercicios para la ciática en el embarazo puedo hacer para aliviar las molestias?

Si no has podido evitar que el dolor de ciática aparezca o bien te lo has encontrado así sin previo aviso, ¡aquí te dejo unos ejercicios que te ayudarán a lidiar con el dolor! Y cuando te sientas mejor, te invito a que, además, le sumes a tu rutina habitual los ejercicios para la ciática en el embarazo que te he explicado más arriba para poder evitar que se repita de nuevo.

La primera propuesta de ejercicios para la ciática en el embarazo que te invito a hacer es la movilidad costal. Empezarás a conectar con tu cuerpo sin miedo ni bloqueos y verás cómo iniciar esta rutina te va a aportar muchísimo bienestar 😊

Empezaremos estiradas en el suelo y escuchando nuestro cuerpo, movilizar todos los tejidos te ayudará a generar espacio para tu bebé y reducir tensiones en zonas localizadas.

Una vez hayas podido conectar con tu cuerpo y tu respiración, te propongo que realices de forma calmada y consciente el perro y el gato. Ayúdate de tu respiración e inhala cuando mires hacia delante y expandas tus costillas y suelta el aire cuando redondees la espalda. ¡No tengas prisa! Hacerlo de forma lenta nos permite disfrutar más del ejercicio y de sus beneficios 😉  

Con el tercer ejercicio podrás sentir cómo se libera tu articulación sacroilíaca al hacer rotaciones pélvicas. Al principio puedes sentirte un poco bloqueada y algún punto de dolor. Te invito a que lentamente sigas repetición a repetición y verás ¡qué alivio! Prueba de hacer estos ejercicios para la ciática en el embarazo hacia los dos lados. ¡A girar hasta que puedas hacerlo con un hula-hoop!

El último de los ejercicios para la ciática en el embarazo que te voy a mostrar nos ayudará tanto si tengo ya el dolor cómo si quiero prevenirlo: ¡movilidad pélvica! Así que bien atenta a cómo nos colocamos y sobre todo, siente qué ocurre en tu cuerpo y en concreto en tus pelvis y en el sacro y qué cambios experimentas con cada repetición 😉

¿Qué te han parecido?

Prueba de hacer los ejercicios que te he explicado 2 veces al día, entre 10 y 15 repeticiones cada uno y repite el circuito 3 veces. Espero que me expliques cómo te has sentido al empezar a practicar los ejercicios para la ciática en el embarazo, y cómo ha cambiado la sensación al acabar las 3 rondas 😉 

Y si te sientes mejor, no olvides incorporar los distintos ejercicios que te he propuesto para cuidar tu postura, reforzar tu espalda y tu abdomen.

Ten a mano este artículo para que no se te olviden todas las propuestas que te he explicado y compártelo con todas las personas que creas que necesitan nuestra ayuda. ¡Las molestias lumbares no son frecuentes solo en el embarazo!

Además, estaré encantada de leerte y de que me expliques qué has sentido si te animas con los ejercicios para la ciática en el embarazo encima del tronco propioceptivo 😉 Nos puedes escribir tanto por email cómo por WhatsApp o explicárnoslo por Instagram.

Deseo haberte ayudado y que te sientas estupenda.

¡Un abrazo y BHealthy!

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