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BARRIGA POSTPARTO: CÓMO RECUPERAR LA ZONA ABDOMINAL

Lo sé: Acabas de dar a luz, tienes a tu bebé en brazos, pero hay algo que te gustaría que fuera diferente. Hay una sensación en tu cuerpo un tanto extraña; como si algo no estuviera como antes. Y es que la barriga postparto te hace sentir incómoda. ¡Quieres recuperar la zona abdominal tras el parto rápido!

¡Te entiendo! Es normal que sientas que tu cuerpo no encaja con lo que desearías. Sin embargo, más normal es que tu barriga postparto sea blandita y flácida.

Piensa que has llevado a tu bebé por muchos meses dentro de ti y que, lo que ha crecido a lo largo de nueve meses, no vuelve a su lugar ni en 9 días ni 9 semanas.

Pero no hay de qué preocuparse. El cuerpo es muy sabio y, con ayuda, cariño y paciencia, se recuperará de nuevo. Eso sí, me gustaría que supieras que las herramientas para recuperar la barriga postparto de las que hablaremos, no solo son importantes para recobrar el físico, que también; sino que lo son aún más para estar saludables.

Si no trabajamos la musculatura abdominal tras dar a luz, tendremos más posibilidades de que nuestra postura pierda su estabilidad y suframos de lesiones frecuentes tras el embarazo como la lumbalgia.

Así que, dicho esto: ¡Manos a la obra con los consejos para recuperar el abdomen después del embarazo!

¿ELIMINAR LA BARRIGA POSTPARTO? ¡VAMOS POR PASOS!

La recuperación abdominal tras dar a luz es un trabajo que debe hacerse de forma diaria, con tranquilidad y siendo conscientes de que no podemos rescatar nuestra figura en cuestión de semanas: ¡Ni te engañes, ni dejes que te engañen!

No hay pastillas mágicas ni infusiones milagro para desinflamar el abdomen tras el parto. Pero lo que sí existen son una serie de tips para deshacerte de la barriga postparto poco a poco: Devolviéndole el tono a tu musculatura y fortaleciendo el suelo pélvico. ¡Vamos con ellos!

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No te avergüences de aquello que es normal y natural.

¡LA POSTURA IMPORTA!

En general, estamos muy mal acostumbradas a tener una postura encorvada con la que nuestra espalda sufre de forma progresiva, aunque no nos demos cuenta. Pero es que, tras el parto esta curvatura se acentúa debido al peso que ha cargado nuestro cuerpo durante los meses previos y la fluctuación hormonal que modifica los ligamentos de nuestra columna vertebral.

Y esta es una de las primeras cosas que debemos cambiar si queremos recuperar la barriga postparto: Mantener una postura activa con la que crezcamos y ganemos de nuevo esos centímetros de altura que hemos perdido.

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La clave está en activar el abdomen y corregir la postura sin forzar.

En este sentido, hay ciertos tips para mejorar la postura tras dar a luz que puedes aplicar en el día a día:

  • Ser conscientes de nuestra posición y alargar la espalda como si nos estuvieran tirando de las orejas hacia arriba y un poco hacia atrás.
  • Mantener el abdomen ligeramente activo, evitando que la barriga sobre caiga hacia abajo revirtiendo nuestro objetivo.
  • Realizar ejercicios posturales para estirar los músculos de la columna vertebral; como, por ejemplo, tumbarte sobre la cama boca arriba con la cabeza apoyada, doblando las rodillas en tu pecho y cogiendo estas con tus brazos. ¡Notarás como tu espalda te lo agradece!

Además, si te es posible, sumaría puntos el acudir a alguna sesión de masaje con un fisioterapeuta especializado en postparto que pueda ayudarte durante la recuperación tras el nacimiento de tu bebé.

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Acudir a un fisioterapeuta puede ser de gran ayuda para recuperar la barriga postparto.

No obstante, la corrección postural es clave y, con ella, sentirás como empieza a aparecer un tono, una colocación en la pelvis y como la barriga postparto vuelve a su lugar inicial. Pero aún quedan cosas por hacer: ¡Sigamos!

TRABAJA TU SUELO PÉLVICO TRAS EL PARTO Y FORTALECE LOS GLÚTEOS

Tan importante es reeducar la postura tras dar a luz como fortalecer el suelo pélvico durante y después del embarazo, así como tonificar la zona de los glúteos.

Como ya sabrás, tanto en la etapa de gestación como en el momento del parto, la musculatura pélvica sufre de forma intensa las consecuencias. Y, al igual que la postura, la pelvis necesita una ayudita para que sus músculos vuelvan al lugar que les corresponde; lo que, por supuesto, tendrá un efecto directo en la recuperación de la barriga postparto.

Sobre cómo recuperar el suelo pélvico tras el parto ya hemos hablado anteriormente: comenzando con ejercicios de Kegel, activando el transverso abdominal, fortaleciendo la faja abdominal o realizando planchas abdominales adaptadas, pueden ser algunas formas de hacerlo.

Lo que no te habíamos dicho es que, trabajando los glúteos, la pelvis también recobra su posición natural siempre y cuando se realicen ejercicios para tonificar los glúteos de forma consciente: Como la subida de escaleras, las sentadillas o el puente de glúteos.

Poco a poco, y tras varias semanas, podrás aumentar la intensidad de los ejercicios y realizar ejercicios para glúteos con bandas elásticas o coger algo de peso. ¡Pero todo a su tiempo y sin prisas!

¡LA ZONA ALTA DE LA ESPALDA NECESITA MIMOS TRAS EL PARTO!

Como ya te adelantaba antes, la postura de la columna vertebral es clave para recuperar la barriga en el postparto. Pero de toda la parte de la espalda, la musculatura dorsal es la que, sin duda, sufre más.

La zona de entre las escápulas soporta el peso de los pechos, que aumentan durante el embarazo con la subida de los estrógenos. Y la cosa no queda ahí; sino que, además, si decides amamantar a tu bebé, los hombros se cargarán en cada toma y, más tarde, notarás las molestias.

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La zona alta de la espalda se ve afecta durante y tras el embarazo.

Por ello, es imprescindible tomar consciencia de la postura y movilizar los músculos dorsales. De esta manera, ayudaremos a que nuestra barriga postparto recupere su forma.

‘¿Cómo hacerlo?’ ‘?Cómo conseguir que mi espalda recupere su tono?’. Es sencillo: Sin forzarla y a través ejercicios conscientes de activación con cargas bajas que nos permitan estar concentradas en lo que estamos haciendo.

Esto quiere decir que no hace falta realizar estiramientos pasivos (de hecho, estos estiramientos no son recomendables porque el músculo puede acabar afectado); si no que bastará con acudir a clases de yoga, pilates o taichi, por ejemplo; en las que toda tu atención la concentres en tu espalda.

Si te das cuenta, tanto la espalda (incluyendo la musculatura dorsal), el suelo pélvico y los glúteos, son partes del cuerpo que, al final, acabarás trabajando de forma conjunta para recuperar la barriga postparto y eliminar la flacidez de la tripa que a veces nos cuesta tanto aceptar que es normal en esta etapa de la vida.

Ahora bien, hay algunas herramientas específicas para tonificar la barriga postparto:

CREMALLERAS: DE ABAJO HACIA ARRIBA

Los ejercicios de cremalleras abdominales en el postparto son de gran ayuda para la recuperación del tono. Puedes empezar con ellas a partir de la segunda semana tras el parto; cuando tu musculatura empiece a estar preparada para ejercitarse.

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Las cremalleras abdominales son una herramienta positiva para la recuperación postparto.

Realizar cremalleras con nuestro abdomen para la recuperación de la barriga postparto es muy sencillo:

Imagina que tu zona abdominal es como una chaqueta con cremallera y que esta debe subir de abajo hacia arriba. Con una postura activa y controlada, ata ambos lados en el pubis y cierra la musculatura del abdomen desde este punto hasta el xifoides, la parte final del esternón, por debajo del pecho.

Puedes repetirlo varias veces, ya sea de pie o sentada. ¡De la forma que más cómoda te sea! Lo importante aquí es que el abdomen vaya respondiendo poco a poco para recuperar la activación de la barriga postparto.

TRONCO PROPIOCEPTIVO: ¡UN GRAN ALIADO!

El tronco de propiocepción es un instrumento muy utilizado por los profesionales en suelo pélvico para ayudar a la mujer a fortalecer la zona y reforzar la barriga postparto. Desde mis conocimientos y tras trabajar con otras mamis, yo te recomiendo que, si decides utilizarlo, lo hagas a partir de la sexta semana tras dar a luz.

Ahora bien, ‘¿por qué es tan beneficioso el tronco?’. Pues fíjate: Al subirte a esta herramienta, sentirás como la inestabilidad se cuela de lleno en tu cuerpo mientras encuentras la manera de mantenerte el equilibrio y no caer. ¡Y esa es la clave! Pues al mismo tiempo que intentas conseguir estabilidad, toda la musculatura dorsal, el abdomen y los glúteos se activan.

Existen varias modalidades de ejercicios en el tronco propioceptivo que puedes aplicar en tus rutinas para fortalecer la barriga postparto: Elevando los brazos en distintos sentidos, utilizando goma elástica e incluso doblando las rodillas. Además de trabajar la zona abdominal para recuperar tu tono muscular, será muy divertido intentar mantenerse encima del tronco, ¿no crees?

HIPOPRESIVOS TRAS EL POSTPARTO: ¿SÍ O NO?

Bueno, pues ni si, ni no. ¡Depende! Y es que no a todas las mujeres nos va bien realizar rutinas de hipopresivos tras el embarazo para recuperar la barriga postparto.

Así que, si te apetece y estás dudando, lo mejor es que analices tu caso y situación con un profesional de la salud actualizado en hipopresivos para mujeres tras dar a luz.

Si finalmente decides comenzar con ellos, es preciso que te informes bien de todo lo que necesitas saber sobre hipopresivos para obtener buenos resultados. Y luego, si te apetece, dale caña a estos dos vídeos sobre hipopresivos postparto en casa e hipopresivos y fuerza para la recuperación de la barriga postparto.

ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA Y EQUILIBRADA.

La alimentación es el punto principal a tener en cuenta cuando queremos recuperar nuestra barriga postparto. Porque te cuento un secreto a voces: Nada de lo anterior te servirá si tu alimentación es pobre y está repleta de ultraprocesados, azúcares simples, harinas refinadas y grasas saturadas.

¡Lo sé, lo sé! El armario de las galletas te llama y tú, que aún tienes las hormonas revolucionadas y unos picos de ansiedad un tanto bruscos, necesitas algo que te ayude a sobrellevar la nueva realidad.

¡Y está bien! No te digo que de vez en cuando no te des un caprichito; pero es necesario que sepas que hay opciones saludables que te servirán de apoyo en esos momentos de ‘me muero por algo dulce’ y que no ralentizarán el proceso de recuperar la barriga postparto.

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Una alimentación saludable es clave, no solo para la madre, sino para toda la familia.

Como esperabas, hablo de comida real: fruta, frutos secos, chocolate negro, proteína de calidad. Al final, deberías sentir que el azúcar de mesa y la bollería industrial es demasiado dulce. ¡Hay que reeducar el paladar!
Te dejo algunas ideas de snacks fáciles y rápidos mata antojos:

  • Plátano con crema de almendras o avellanas (la crema de cacahuete tiende a ser inflamatoria ya que el cacahuete es una legumbre y no un fruto seco).
  • Arándanos congelados recubiertos de chocolate negro.
  • Crackers keto de harina de almendras con paté de pescado casero.
  • Yogurt, preferiblemente de cabra u oveja, con pistachos o nueces, fruta y nibs de cacao.

Así que, ¡ya sabes! Si quieres recuperar tu barriga postparto, comienza con una alimentación antiinflamatoria basada en alimentos que provengan de la naturaleza ☺

EJERCICIOS DE FUERZA POSTPARTO PARA RECUPERAR EL TONO ABDOMINAL

A estas alturas ya sabemos que los ejercicios de fuerza son indispensables para mantenerse en forma pero, sobre todo, saludables. Las mujeres no debemos temer que nuestros músculos crezcan de forma exagerada: ¡No lo harán!

Por el contrario, lo que sí conseguimos al realizar ejercicio de fuerza tras el embarazo, es tonificar todo nuestro cuerpo. Más allá de recuperar la barriga después de dar a luz, recobraremos el tono en piernas, brazos y, como hemos recalcado anteriormente, en espalda.

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Tu cuerpo necesita estar fuerte por ti misma y para tu bebé

Pero, ¡siempre hay un ‘pero’! Es lógico que no debes ponerte a hacer pesas ni meterte en una clase dirigida con ejercicios de gran impacto nada más tener a tu bebé. Tendrás que consultar con tu profesional de confianza e ir poco a poco, al igual que con el resto de recomendaciones.

Lo que yo puedo decirte desde mi experiencia trabajando con mujeres en su recuperación postparto, es que la clave está en la constancia. Aunque queramos un abdomen plano en poco tiempo, debemos ser realistas: ¡No hay pastillas mágicas ni trucos rápidos!

Durante el embarazo, nuestro cuerpo pasa por muchísimos cambios y muy heavys; así que no podemos pretender recuperarnos a las 4, 5 u 8 semanas. La realidad es: Cuidado, amor y paciencia.

BARRIGA POSTPARTO 5 MESES, ¿MÁS CERCA DE RECUPERAR TU ABDOMEN?

Si has hecho un buen trabajo y has seguido los consejos para recuperar la barriga postparto: activando la faja abdominal, educando tu postura, fortaleciendo el suelo pélvico, alimentándote de forma correcta, sobre los 5 meses después de dar a luz, notarás como tu barriga responde mejor y más rápido al esfuerzo.

Ahora sí, estarás cerquita del medio año y esto supondrá, en caso de que no hay contraindicaciones, la posibilidad de aumentar la intensidad en tus rutinas de ejercicio postparto; lo que, como consecuencia, ayudará a completar tu recuperación más rápido.

Así que, no es necesario que te hagas más la pregunta de ‘¿la recuperación postparto es posible?’; porque, ¡claro que lo es! Y si quieres, desde BHealthy podemos acompañarte en este camino tras el embarazo para que se haga menos cuesta arriba.

¿Te apuntas?
¡Un abrazo y Bhealthy!

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