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DIÁSTASIS ABDOMINAL: DESPEJAMOS TODAS TUS DUDAS

Si has llegado hasta aquí, es posible que quieras saberlo todo sobre la diástasis abdominal. Y eso es lo que vamos a hacer: Despejar todas tus dudas acerca de qué es la diástasis de rectos, los síntomas más comunes y su tratamiento, entre otras aclaraciones que te ayudarán en caso de que, durante o tras el embarazo, sospeches te hayan surgido dudas sobre este tema.

Aunque, ¿sabías que cualquier persona puede sufrir de diástasis en el abdomen? Sí, sí, como te lo digo. La diástasis de rectos abdominales (DRA) podría aparecer en cualquiera de nosotros por diferentes razones como cirugías, problemas pulmonares u obesidad.

No obstante, quien más probabilidades tiene de padecer DRA son, efectivamente, las embarazadas. De hecho, hasta un 70% de mujeres sufren diástasis abdominal en el tercer trimestre del embarazo, debido a todos los cambios fisiológicos y anatómicos que nuestros cuerpos experimentan en apenas unos meses, independientemente de si el nacimiento es vaginal o por cesárea.

Pero, como te digo siempre y si este es tu caso, no adelantemos acontecimientos; pues la diástasis abdominal en el postparto tiene solución en la mayoría de los casos.

Así que, lee atentamente las recomendaciones para la diástasis abdominal o de rectos que te dejo a continuación y, cualquier duda, abajo tienes una cajita para que dejes tu comentario

¿DE QUÉ HABLAMOS CUANDO HABLAMOS DE DIÁSTASIS ABDOMINAL?

¿Conoces la línea alba?

Es la línea media de nuestro abdomen, que va desde el apéndice xifoides hasta el pubis, y está hecha de tejido conjuntivo.

Pues bien, durante el embarazo, esta zona, a medida que crece la barriga, recibe un estiramiento que es natural y fisiológico. Pero que, si se estira demasiado, puede darse una distensión o una rotura del tejido dando lugar a la famosa diástasis abdominal.

¿Qué factores hacen que se dé esta separación y cuáles nos pueden aumentar y poner en riesgo esta separación llevándonos a una diástasis abdominal?

Cambios hormonales como el aumento de la relaxina, los estrógenos y la progesterona que alteran la composición abdominal y debilitan la línea alba.

Obesidad abdominal, cirugía o problemas pulmonares (tal y como te había dicho anteriormente).

Estreñimiento: pues hace que exista mayor presión intraabdominal al sobreesfuerzo por hacer de vientre.

Gestación múltiple o peso excesivo del bebé, que abre el tejido conectivo del abdomen.

Ejercicio físico con demasiado peso o mala gestión de las presiones.

– No ocuparse de la recuperación postparto con un programa específico para ello.

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Evolución de la diástasis abdominal antes, durante y después del embarazo

Como ves, hay aspectos que están en nuestras manos para prevenir la aparición de la diástasis abdominal, y otros que son consecuencia de un desarrollo natural del cuerpo femenino. Aunque de los consejos para evitar al máximo que surja esta afección, te los contaré en un momento 😉

Y… ¿CÓMO SABER SI TENGO DIÁSTASIS ABDOMINAL?

Saber si tienes diástasis en el abdomen es más fácil de lo que parece y, como con cualquier patología o problema físico, hay diferentes rutas para descubrir si se trata de ‘x’ o ‘y’.

En primer lugar, se debe realizar un examen clínico de los síntomas; entre los que puedes encontrar los siguientes:

– Toses, te agachas o coges algo muy pesado y, ¡cucú! Aparece un bulto por debajo o por encima del ombligo.

La barriga tiene más flacidez de lo “normal” y el abdomen está muy debilitado.

– Se ve: La separación es perceptible al ojo, como un hueco.

– Actividades tan sencillas como caminar o levantar algún objeto se te hacen muy cuesta arriba.

– ¡Se nota, se siente, el dolor está presente! Uno de los marcadores de diástasis abdominal por excelencia. Si hay molestias, sobre todo durante las relaciones íntimas, en la zona lumbar o pélvica, sospechamos.

Incontinencia urinaria u otros problemas de suelo pélvico.

Molestias digestivas como hinchazón, gases o estreñimiento.

Estos son algunos de los síntomas que tu cuerpo te puede estar mandando para que le hagas un poco de caso y te pongas manos a la obra para recuperar la barriga postparto y recuperar la diástasis abdominal.

Por otro lado, existen otras formas de confirmar que lo que te ocurre es diástasis abdominal; pues algunos síntomas mencionados con anterioridad también podrían deberse al debilitamiento del suelo pélvico, por ejemplo.

Una de ellas es el test de palpación, que puedes hacer por ti misma en casa o acudiendo a un fisioterapeuta especializado en postparto que te ayude a palpar la zona abdominal y a medir correctamente la separación abdominal.

Si decides hacerlo por tu cuenta, te explico cómo debería ser para cerciorarte al 100%; aunque te recomendaría que acudieras a un especialista puesto que, si la distancia en la línea alba es muy grande, el tratamiento puede cambiar.

No obstante, lo que debes hacer es, tumbarte boca arriba con las rodillas flexionadas, poner un brazo tras la cabeza y el otro en la zona del ombligo, y realizar un abdominal de los de toda la vida: Subiendo la cabeza sin forzar las cervicales.

Si en ese punto sientes un hundimiento de la línea media, en la el que te caben más de dos dedos y estos se hunden: ¡bingo!

En este caso, confirmarás que la visita con una profesional de la recuperación postparto está muy indicada para ti;)

Ten en cuenta, que este test sólo es válido en el postparto. Durante el embarazo la información que podemos extraer no será fiable de lo que pase o no, una vez haya nacido tu bebé.

CONSECUENCIAS DE TENER DIÁSTASIS ABDOMINAL

La mayoría de mujeres creen que la diástasis abdominal tan solo es un problema estético; pero las consecuencias de la diástasis de rectos pueden ir más allá.

Piensa que los músculos del abdomen trabajan para: mantenernos erguidas en una buena postura, estabilizar la pelvis y la columna lumbar, proteger los órganos internos y hacer posible el movimiento del tronco.

Por tanto, un problema de diástasis abdominal prolongado en el tiempo da lugar a ciertas patologías y/o complicaciones:

  • Hernia umbilical.
  • Lumbalgia y mala estática postural por la tensión y presión muscular.
  • Prolapso y debilitamiento del suelo pélvico con su consecuente incontinencia urinaria.

Por ello es de suma importancia que, si notas algunos de los síntomas descritos antes o la recuperación se alarga en el tiempo, visites a un profesional actualizado en postparto y diástasis abdominal, que valore tu situación y te guíe de forma específica.

¿SE PUEDE RECUPERAR LA DIÁSTASIS ABDOMINAL?

¡En la mayoría de casos, sí!

Pero como todo, necesita de tiempo, cariño, paciencia y trabajo constante y consciente. Estar embarazada es un proceso lleno de cambios para el cuerpo de la mujer; sin embargo, este es muy sabio y volverá a su estado natural siempre y cuando le ayudes a ello.

La diástasis abdominal se resuelve de forma gradual después del parto, en unas 16 semanas aproximadamente, aunque puede variar según la persona. No estará en las mismas condiciones una mujer con una separación de 2.5 cm que otra con más de 5 o 7 cm, a la que probablemente deba realizársele una intervención quirúrgica (cosa que deberá indicar un médico).

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En BHealthy trabajamos con tronco propioceptivo en nuestras clases para fortalecer el suelo pélvico

Algunas de las herramientas básicas para recuperar la funcionalidad de la faja abdominal son:

Corrección postural, activación del movimiento y tonificación del músculo transverso. Todo ello se puede conseguir realizando:

Ejercicios con el tronco propioceptivo.

Trabajo de cremalleras muy consciente.

Hipopresivos.

– Alimentación antiinflamatoria. Basada, sobre todo, en carne y pescado de calidad, verdura, fruta, frutos secos y buenas fuentes de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate. Y, en menor medida, hidratos de carbono que puedes extraer de la patata, el boniato, el plátano macho o la yuca; que, a su vez, pueden convertirse en alimentos prebióticos.

En sí el tratamiento para la diástasis abdominal no es único, sino que es una combinación de todas estas pautas y, en algunos casos (muy pocos), se termina aconsejando la cirugía abdominal si, tras varios meses, la apertura del abdomen no retoma su forma.

EJERCICIOS PARA LA DIÁSTASIS ABDOMINAL TRAS EL PARTO

Estarás cansada de leerlo o escucharlo, pero realizar ejercicio físico adaptado durante y después del embarazo, es fundamental para una buena recuperación postparto. Y aún más si estamos ante un caso de diástasis de rectos.

Eso sí, ya te habrás dado cuenta de que la palabra ‘adaptado’ nunca se me escapa. Y es que es imprescindible que los ejercicios que decidas realizar para recuperarte sean individualizados y, preferiblemente, guiados.

Aunque, por supuesto, hay ejercicios básicos para diástasis abdominal y recuperación postparto desde casa que puedes implementar de forma práctica y sencilla y que te explico en este artículo que te dejo linkado en esta frase.

Por otro lado, hay otras rutinas de ejercicios físicos para la faja abdominal que tienen mucho éxito entre las mujeres después del parto; pues los beneficios que se consiguen van desde la recuperación del tono abdominal hasta la reducción del dolor de espalda y la prevención de depresión postparto. Esto último por las endorfinas que se segregan con el ejercicio físico.

HIPOPRESIVOS, ¿SON APTOS PARA EL POSTPARTO?

¡Sí! De hecho, las rutinas de ejercicios hipopresivos en el postparto, son clave para la recuperación de la diástasis abdominal y del suelo pélvico siempre y cuando se realicen de forma correcta y tú te sientas cómoda.

Te en cuenta que el punto está en mantener una buena postura, sumar la respiración controlada y, en consonancia, activar la faja abdominal trabajando toda la musculatura pélvica al unísono.

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La clave de los hipopresivos es adaptar e individualizar según el contexto.

PIERDE EL EQUILIBRIO EN EL TRONCO PROPIOCEPTIVO

Por otro lado, también son muy útiles los ejercicios en tronco propioceptivo que hacen buscar estrategias para mantenerte  en equilibrio mientras los músculos abdominales se activan y se fortalecen como consecuencia.

Por si te apetece, en BHealthy tenemos un curso online con tronco propioceptivo en casa que te ayudará a recuperar la diástasis abdominal con vídeos guiados en 12 sesiones de 20 minutos sin horarios fijos: ¡Para que los realices cuando mejor te venga!

¡HAZ QUE TU ABDOMEN SEA UNA CREMALLERA!

Y, por último, el trabajo con cremalleras abdominales será tu siguiente aliado; pues si lo piensas bien, lo que deseamos tras dar a luz es cerrar esa “brecha” que se ha abierto en nuestro abdomen y, a través de los ejercicios de cremalleras para la faja abdominal, podemos conseguirlo con constancia y esfuerzo.

¡Eso sí! Si crees que no sabes realizar adecuadamente este tipo de ejercicios abdominales, te comparto este pequeño vídeo con tips para aprender y saber dónde fijar la atención cuando practicamos las cremalleras abdominales.

PRECAUCIONES Y CONSEJOS SI TIENES DIÁSTASIS ABDOMINAL

Para terminar, es muy importante que tengas en cuenta ciertos aspectos durante los meses posteriores al parto en los que uno de tus objetivos sea reducir la diástasis abdominal. Pues es estupendo que te comprometas contigo misma, pero de nada servirá si no se hace de la forma correcta.

En primer lugar, durante la realización de ejercicio físico para musculatura abdominal, deberás cuidar tu postura y mantener una posición neutra en la columna vertebral y la pelvis.

En segundo lugar, procura que tu respiración sea fluida en todo momento. Evita momentos de apnea que pueden generar presión intraabdominal.

Finalmente, durante la ejecución de cualquier ejercicio, ten presente la activación ascendente de la zona abdominal en todo momento.

En principio, parece algo complicado. Pero, ¡para nada! Es más sencillo de lo que piensas.

Aun así, si crees que necesitas ayuda para empezar, te invito a que nos sigas en Instagram, te suscribas al canal de Youtube y continúes leyendo nuestro blog; en el que cada semana preparamos un artículo nuevo sobre embarazo, crianza y cuidado personal con todo el cariño del mundo.

Desde el otro lado de la pantalla y acompañando a decenas de mujeres durante los meses de embarazo y el postparto, espero que tu recuperación sea un éxito.

Nos vemos por los comentarios que contestaré encantada.

¡Un fuerte abrazo y BHealthy!

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