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Cómo recuperar el suelo pélvico tras el parto

¿Y ahora qué? ¿Cómo recuperar el suelo pélvico tras el parto? ¿Qué ejercicios para suelo pélvico debo
hacer tras el embarazo? ¿Cuándo empezar a realizar ejercicios postparto para el suelo pélvico?
¿Necesito ayuda o puedo sola? ¡Sálvese quien pueda!

Lo primero: ¡Enhorabuena y tranquila mami! Es un momento en el que necesitaremos paciencia, constancia y mucho amor para recuperar el suelo pélvico tras dar a luz. Los primeros días, tómate tu tiempo para disfrutar del momento y adaptarte a la nueva situación y, poco a poco, introduce los ejercicios para el suelo pélvico tras el parto que te explicaremos en unos segundos 😉

Recuperar el suelo pélvico tras el embarazo y el parto es un asunto que preocupa a muchas mujeres. Y es que hay veces que los músculos pélvicos acaban sufriendo daños colaterales debido a muchos factores: mala postura, debilidad previa del suelo pélvico, sedentarismo, mala alimentación, tos de repetición, nacimientos instrumentalizados…

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO Y POR QUÉ ES IMPORTANTE RECUPERAR LA FUERZA DE
LOS MÚSCULOS PÉLVICOS TRAS DAR A LUZ?

En nuestra pelvis tenemos un conjunto de músculos y tejidos que sostienen los órganos pélvicos: la vejiga, la vagina y el recto. Todo ello da lugar al tan nombrado suelo pélvico que muchas mujeres desconocen y que, cada vez más, redescubren a raíz del embarazo y el nacimiento de su bebé.

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Disfrutar de la maternidad y cuidarse son dos cosas totalmente compatibles

Ahora piensa en todo el proceso de embarazo, desde la gestación hasta el día del parto. El suelo pélvico tiene una función muy importante de sostén.

En los meses de embarazo el suelo pélvico sujeta a nuestro bebé. Y más tarde, cuando llega uno de los mejores días de nuestra vida, la musculatura vaginal se contrae, se relaja, se estira y se abre de forma constante, pudiendo llegar incluso a desgarrarse.

Así que, recuperar el suelo pélvico tras el parto es muy importante para reestablecer la fuerza muscular de la zona y evitar alargar síntomas de suelo pélvico dañado como disfunciones sexuales, incontinencia urinaria, estreñimiento, prolapso pélvico y/o dolor lumbar y de coxis, entre otros. ¿Ves? Los beneficios de realizar ejercicios postparto para el suelo pélvico son infinitos.

Ahora bien, ¿por dónde empezar? ¿Qué ejercicios para recuperar el suelo pélvico tras el parto existen? ¿Cómo incorporar una rutina de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico tras el parto en casa?

Pues bien, todas estas preguntas y otras curiosidades sobre mejorar el suelo pélvico después del embarazo es lo que venimos a explicarte ¿Preparada? ¿Lista? ¡Allá vamos!

PROPUESTAS DE EJERCICIOS POSTPARTO PARA RECUPERAR EL SUELO PÉLVICO TRAS
EL PARTO


Existen varias rutinas para ejercitar y recuperar el suelo pélvico tras el parto y todas ellas puedes realizarlas desde casa. No obstante, es importante que, si tienes dudas o no notas mejoría tras realizar los ejercicios recomendados de suelo pélvico para postparto, acudas a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico que pueda ayudarte.

EJERCICIOS KEGEL PARA SUELO PÉLVICO

Sin duda, los ejercicios Kegel para fortalecer el suelo pélvico femenino tras el embarazo son unos de los más conocidos y utilizados por las mujeres para restaurar y aumentar la fuerza de los músculos pélvicos.

Dentro del método Kegel encontramos diferentes variaciones de ejercicios recomendables para postparto:

  • Tortuga: En la postura que desees, activa los músculos perineales hacia arriba, contrae y aguanta en esa posición silenciosa, a la vez que respiras de forma suave entre 4 y 6 veces. Después, suelta y relaja durante 5 segundos y vuelve a empezar. ¡Y ya sabes! Para que sea efectivo, debes ir aumentando los tiempos de activación del suelo pélvico.
  • Liebre: Al contrario que el modelo anterior, este trata de ir ‘’a toda pastilla’’. De nuevo, coge la postura que prefieras y contrae y relaja de forma rápida durante 1-2 minutos. Tras descansar por uno o dos minutos, repite de nuevo hasta 10 veces en 3 o 4 momentos distintos del día.
  • Ascensor: Aquí vas a trabajar por ‘’plantas’’. Para que lo entiendas, subirás a la planta de arriba (es decir, contraes los músculos) y aguantas 1 segundo. Después, bajas a la planta de abajo (aquí tómate al pie de la letra lo de ‘relaja la pelvis’) y mantén otro segundo. Lo importante en este tipo de ejercicio postparto para suelo pélvico es que estés concentrada, que acompañes con una respiración tranquila y con pausas, y que no hagas más de 5 repeticiones en cada piso.
  • La onda: Podría ser el más complicado de los ejercicios de suelo pélvico ya que la mujer tiene que contraer sus músculos perineales hacia delante y hacia atrás, y relajarlo de atrás hacia delante. Empezando por la uretra, luego la vagina y por último el ano (y vuelta hacia adelante).

¡Muy importante! En todos ellos debes controlar la respiración y sus tiempos, sintiéndote cómoda y concentrándote en el ejercicio de Kegel para suelo pélvico que hayas escogido para recuperar el suelo pélvico tras el parto.

EJERCICIOS POSTURALES PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

Los trabajos posturales son de los ejercicios más beneficiosos para realizar tras el parto, ya que ayudan a ganar movilidad, a liberar tensiones, así como a relajar las estructuras corporales que están siendo hipersolicitadas por falta de activación de la musculatura profunda de la espalda.

Por lo tanto para conseguir una buena postura y recuperar el suelo pélvico tras el parto, deberemos hacer un trabajo de movilidad general y de fortalecimiento de toda la espalda y de la musculatura glútea.

ACTIVAR EL TRANSVERSO ABDOMINAL

El suelo pélvico trabaja de manera coordinada con los músculos abdominales, por lo que debemos tener en cuenta que, una disfunción de alguno de ellos también tendrá consecuencias negativas para el suelo pélvico haciéndole perder fuerza y estabilidad.

Así que, activar y ejercitar el transverso o faja abdominal tras el parto, ayudará a que nuestro core retome sus labores de forma óptima y el suelo pélvico esté completamente protegido.

Entonces, ¿cómo activar el transverso abdominal para recuperar el suelo pélvico tras el parto? Pues bien, te proponemos lo siguiente:

Tumbada de lado y con las rodillas flexionadas, pon los dedos de tus manos sobre la parte interna de los huesos delanteros de la cadera (las espinas ilíacas). A continuación, coge aire hinchando ligeramente tu barriga y al soltarlo hazlo pronunciando una S a la vez que intentas recoger tu ombligo suavemente, hacia dentro y hacia arriba.

¡Eso sí! Recuerda que debes hacerlo de forma suave. Para saber si lo estás realizando de manera correcta. Si te es posible, habrás activado el transverso abdominal con éxito ayudando a recuperar el suelo pélvico tras el parto.

HIPOPRESIVOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

Los hipopresivos para recuperar el suelo pélvico tras el parto son otros de los grandes conocidos entre las mujeres por sus múltiples beneficios y aplicaciones. De hecho, si quieres profundizar sobre ellos, te dejamos este artículo sobre hipopresivos: todo lo que necesitas saber, donde también encontrarás ejercicios guiados para el suelo pélvico.

No obstante, vamos a dar unas pinceladas acerca de algunos ejercicios de hipopresivos para fortalecer el suelo pélvico tras el embarazo con el objetivo de que los incorpores a tu rutina de ejercicios postparto de forma sencilla y en casa.

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Los hipopresivos son uno de los mejores ejercicios para recuperar el suelo pélvico tras el parto

La técnica de hipopresivos se puede realizar en diferentes posturas: de pie, de rodillas, a cuatro patas, sentada o tumbada boca arriba.

Al realizar hipopresivos conseguimos disminuir la presión intraabdominal.

Se trata de escoger una posición en la que te sientas cómoda, poner los brazos activos (para activar a la vez la zona escapular) y de ahí realizar las siguientes respiraciones intercostales:

  • Inhalación profunda por la nariz en 4 o 5 tiempos (los que te sean posibles según el momento en el que estés).
  • Exhalación profunda por la boca en los mismos tiempos; dejando fuera todo el aire.

Y apnea; es decir, bloquear las vías aéreas, y sin coger aire, entrar la barriga hacia dentro de manera que se forme un hueco y notemos como el suelo pélvico se eleva. ¡Y cuidado con esos hombros que suelen ir hacia arriba! Deberás bajarlos tomando el control.

Estos hipopresivos postparto en casa recomendamos hacerlos durante 15 minutos en días intercalados entre sí. Y si puede ser, mejor con el estómago vacío.

EJERCICIOS CON EL TRONCO PROPIOCEPTIVO PARA RECUPERAR EL SUELO PÉLVICO

La propuesta de subirse al tronco propioceotivo es muy interesante para recuperar el suelo pélvico tras el parto.

Resulta curioso que, al estar en una postura de inestabilidad, nuestro suelo pélvico se contrae de forma natural intentando mantener el equilibrio. ¡Todo un reto! Pero cuando le cojas el truquillo será pan comido.

Lo primero es hacerte con un tronco propioceptivo al que subirte de pie y empezar a sentir la inestabilidad que te ofrece, y cómo tu cuerpo va encontrando la manera de reequilibrarse constantemente. Una vez arriba, desbloquea las rodillas, al mismo tiempo que alargas la columna vertebral y estiras los brazos hacia delante tomando aire profundo y soltándolo.

A la vez, tu cuerpo hará lo posible por mantenerse en equilibrio y notarás como el suelo pélvico se eleva y cómo la faja abdominal se activa por sí sola. Respira de forma pausada y controlada repitiendo el ejercicio para recuperar el suelo pélvico tras el parto entre 15 y 20 veces.

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El tronco propioceptivo será tu mayor aliado en la recuperación postparto

PLANCHAS PARA MEJORAR EL SUELO PÉLVICO TRAS EL EMBARAZO

¿Se recomienda hacer planchas abdominales tras el postparto? ¿Ayudan a recuperar el suelo pélvico tras dar a luz?

Pues bien, realizar ejercicios de plancha abdominales para fortalecer la musculatura pélvica tras el parto está recomendado siempre y cuando se realicen varios meses después de dar a luz y siempre y cuando se haya hecho un trabajo previo de reconexión abdominal de forma consciente: con ejercicios de cremallera y con el tronco propioceptivo.

Empezarás poniéndote en la postura normal de planchas con codos o manos, como te sientas más cómoda, pero apoyando las rodillas en el suelo para evitar una excesiva presión intraabdominal y recordando que tu cuerpo debe estar alineado.

Lo importante aquí es que mantengas tu abdomen activado y en consecuencia tu suelo pélvico de activará con él!

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Con las planchas abdominales hay que llevar un mayor cuidado si acabas de dar a luz

Nuestra recomendación es que comiences con el resto de ejercicios para recuperar el suelo pélvico tras el embarazo antes de introducir una rutina de planchas para fortalecer la musculatura perineal.

OTRAS RECOMENDACIONES Y/O CURIOSIDADES ACERCA DE LOS EJERCICIOS
POSTPARTO PARA RECUPERAR EL SUELO PÉLVICO

Como te decíamos al principio del artículo, los beneficios de realizar ejercicios para suelo pélvico tras el embarazo son muchos: Desde recuperar la fuerza pélvica hasta disminuir la distensión abdominal y reforzar la musculatura y postura del cuerpo y, sobre todo, de la espalda.

No obstante, es preciso que sepas que no todos los ejercicios físicos son válidos en el postparto. Piensa que con el embarazo y el nacimiento de tu bebé, acabas de vivir una transformación y una exigencia física que hace que ahora necesites tiempo, cariño, paciencia y constancia para recuperarte.

Por eso es necesario ir poco a poco y comenzar por fortalecer el suelo pélvico con ejercicios fáciles dejando a un lado, por unas semanas o meses, los deportes que requieran de carga, los ejercicios abdominales con elevaciones de tronco o las actividades aeróbicas que impliquen saltar y/o correr.

Además, es necesario puntualizar que el mejor momento para empezar a realizar ejercicios para suelo pélvico tras el parto dependerá de cada mujer y su contexto. Aún así, por experiencia propia y tras haber acompañado a muchas mujeres en su recuperación postparto, puedo decirte que, pasados los primeros 15 días, puedes empezar a incluir los ejercicios para recuperar el suelo pélvico en tu rutina diaria sin ningún problema.

De hecho, es posible que tu recuperación tras el embarazo sea más rápida y eficaz que si no implementaras ningún tipo de actividad física adaptada a tu momento.

La recuperación postparto y cómo cuidarte en esta etapa es más sencillo de lo que crees. Pero si te asusta empezar sola y sin ayuda, puedes consultar esta guía para postparto con la que te acompañamos en esos primeros pasitos tras dar a luz.

Guía postparto: Primera parte
Guía postparto: Segunda parte
Guía postparto: Tercera parte
Guía postparto: Cuarta parte

Aunque, si lo prefieres, puedes echar un ojo a nuestros programas de entrenamiento postparto para seguir practicando y recuperarte al 100% desde casa.

Tienes opciones tanto presenciales (en Sabadell, Sant Cugat del Vallès, Barcelona, Terrassa, Viladecans, St Just Desvern, St Joan Despí o Viladecans) como online. Antes de comenzar, realizaremos contigo una valoración inicial, para ver cómo te encuentras después de haber dado a luz y, a continuación, te enseñaremos las técnicas
básicas y nos pondremos manos a la obra para ayudarte a recuperar tu suelo pélvico.


¿Te apuntas?
¡Un abrazo y BHealthy!

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