Ejercicios para embarazadas en casa

Ejercicios para embarazadas en casa

Si estás leyendo este artículo, seguramente, estás embarazada y estás buscando maneras de poder cuidarte sin necesidad de ir al gimnasio o de estar atada a unos horarios fijos y que por falta de tiempo, logística y conciliación familiar o laboral, necesitas saber qué puedes hacer desde tu propio hogar.

Primero de todo, ¡Enhorabuena por tu embarazo! 🥰 ¡Y muchísimas felicidades por querer cuidarte y pensar en tu salud!

¡Bravo mami! ¡Has tomado una gran decisión: apostar por tu salud y por la de tu bebé.

Me gustaría ayudarte para que puedas hacer ejercicios para embarazadas en casa de forma segura y así disfrutar de todos sus beneficios 👏

¿Qué puedo hacer?

Cuando el test da positivo, nos vienen todos los miedos referentes a la actividad física en el embarazo y mil y una recomendaciones, que suelen ser contradictorias entre ellas…

” … que si no hay que levantar peso, que si puedes hacer de todo porque no estás enferma, que mejor los ejercicios para embarazadas en casa, que mejor ir a algún centro especializado, que no hace falta, que se lo digas al monitor del gimnasio y listo, que si puedes, pero no en el primer trimestre, que si que si…”

Recibes muchas opiniones, pero no acabas de saber bien qué hacer porque tienes tantísima información, y toda tan distinta, que probablemente, al final prefieres no hacer nada por miedo a hacerlo mal, ¿puede ser?

Vamos a poner un poquito de orden a todas estas opiniones que nos generan tanta inseguridad y que a veces nos añaden más miedos a los que ya de por sí teníamos 😉

Siempre que el médico no te haya dado indicado lo contrario, la actividad física durante el embarazo desde el primer día y hasta el mismo día del parto, si te apetece, es buenísima, ¡tanto para tu salud como para la del bebé!

Te explico con todo detalle todos los beneficios que nos aporta 😉

10 Beneficios que nos aporta realizar ejercicios para embarazadas en casa

1. Te sentirás con más energía y con mejor humor durante el resto del día

En el embarazo es probable que te sientas más cansada, sobre todo en el primer trimestre, y que todo se haga más cuesta arriba, ¡lo sé!

Pero, precisamente, realizar ejercicios para embarazadas en casa te ayudará a sentirte más animada, más vital y con mejor humor! 😊

No necesitas más que una esterilla y moverte un poco, sin necesidad de salir de casa.

¡Solo por sentirte mejor ya vale la pena!

Los ejercicios para embarazadas en casa nos dan energia y vitalidad

2. Vas a aprender a conocer tu cuerpo.

Si haces ejercicio de forma consciente, sintiendo qué hace tu cuerpo, conectando con cada músculo, con cada movimiento, con tu respiración, el conocimiento sobre tu propio ser es brutal.

Si mente y cuerpo están conectados, el parto será más fluido, tu cuerpo te hablará y al saber escucharlo, podrás acompañarlo de manera más armónica.

Hacer ejercicios para embarazadas en casa, sólo te llevará 20 minutitos al día 😉

3. Reducirás el riesgo de sufrir patologías asociadas al embarazo.

La actividad física realizada de forma regular ayuda a mejorar los niveles de glucosa y regula la secreción y la sensibilidad a la insulina, por lo que contribuye a una mejor metabolización de la glucosa y reduce el riesgo de padecer diabetes gestacional.

Con los ejercicios para embarazadas en casa, también reducirás los factores de riesgo que nos podrían desencadenar una preeclampsia como son el exceso de peso, la hipertensión arterial y la proteinuria en sangre.

4. Minimizarás la posibilidad de tener las molestias más frecuentes del embarazo.

Dolor lumbar, calambres, demasiada tensión en la zona baja del abdomen y zona inguinal, incontinencia urinaria…

Puede ser que te hayan comentado que pueden aparecer estos síntomas, entre otros, pero no debemos normalizarlos porque, si realizas ejercicio para embarazadas en casa regularmente, te ayudará a evitar que aparezcan y llegarás a tope para la recta final.

5. Llegarás en las mejores condiciones al día del nacimiento y te ayudará en tu recuperación postparto.

Tu cuerpo estará más fuerte, resistente, flexible y preparado para el día del nacimiento. Además, estarás en las mejores condiciones una vez hayas dado a luz.

Tras tantos cambios en nuestro cuerpo durante los nueve meses de gestación y todo el proceso de parto, si tenemos unas condiciones óptimas, tendremos ventaja para poder acompañar la recuperación postparto de una forma más respetuosa, fácil y rápida.

6. Evitarás el estreñimiento.

Practicar actividad física favorece la motilidad intestinal y te ayudará a ir mejor al baño.

Además, por las carencias que podemos tener de hierro, los suplementos que nos pautan en caso de ser necesarios, provocan más estreñimiento. Entonces, los esfuerzos que debemos realizar para ir al baño, ponen en compromiso nuestro suelo pélvico, pudiéndolo perjudicar.

Así que ya sabes, si te cuesta ir al baño, no hay mejor remedio que hacer tu rutina de ejercicios para embarazadas en casa 👏

7. Protegerás tu suelo pélvico.

Los cambios hormonales del propio embarazo, influyen en la condición del tejido muscular y conectivo de nuestro suelo pélvico y en cómo responde ante las presiones intraabdominales que debe sostener.

Practicar ejercicios para embarazadas en casa, específicos para suelo pélvico, nos ayuda a mantener fuerte toda la musculatura del periné.

Si además, lo reforzamos trabajando toda la musculatura que forma el conjunto abdomino-lumbo-pélvico, vamos a poner los cimientos para evitar incontinencia urinaria y disfunciones en las relaciones sexuales.

8. Reducirás las posibilidades de tener un parto instrumentalizado.

Trabajar y fortalecer el suelo pélvico y la faja abdominal con ejercicios para embarazadas en casa, específicos para tu suelo pélvico, te permitirá poder acompañar mejor a tu bebé en el momento del nacimiento.

Además, es muy importante el trabajo de flexibilidad y movilidad de la pelvis, para poder ayudar a encajar a tu peque y que pueda posicionarse adecuadamente facilitando su paso por el canal del nacimiento.

9. Mejorarás la circulación sanguínea

El movimiento es clave para activar las fibras musculares de todo el cuerpo y mejorar tu condición cardiovascular y respiratoria. Una mala circulación sanguínea puede provocar hinchazón, calambres y hormigueo en las piernas, síntomas bastante frecuentes en el embarazo.

Con tus sesiones de ejercicios para embarazadas en casa podrás poner solución a todos estos síntomas 💪

10. Descansarás mejor.

Realizar ejercicio físico libera endorfinas y los niveles de serotonina son mayores con la práctica de actividad física, por lo que realizar ejercicio para embarazadas en casa, te va a ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y así favorecer el descanso y dormir mejor.

Los beneficios no solo son para mamá…

Está demostrado científicamente que los beneficios de realizar ejercicio físico durante el embarazo repercuten favorablemente a nuestros bebés:

  • Mejora el funcionamiento de la placenta porque el aporte de nutrientes y oxígeno es mayor, por lo que los nutrientes llegan mejor a nuestros peques cuando están en nuestro vientre.

  • Favorece la psicomotricidad de los bebés y mejora el desarrollo cerebral y motriz en edades más avanzadas. ¡Así que no dudes en hacer ejercicios para embarazadas en casa para ayudar al desarrollo neuromotor de tu bebé!

  • Mejora el funcionamiento de la placenta porque el aporte de nutrientes y oxígeno es mayor, por lo que los nutrientes llegan mejor a nuestros peques cuando están en nuestro vientre.

Cuántas ventajas, ¿verdad?

He querido detallarte cómo nos ayuda el ejercicio físico en este momento tan vital de nuestra vida, para que veas que no es cosa de modas ni de estética.

Es alucinante cómo nos puede ayudar realizar ejercicios para embarazadas en casa, sin necesidad de desplazarte, puedes empezar a practicar desde hoy mismo y disfrutar de todos los beneficios que nos aporta🤰

Ahora bien, ¿si o si y por encima de todo, me encuentre como me encuentre, debo realizar ejercicio?

¿Qué síntomas me indican que debo parar?

  • Si al realizar tus entrenamientos tienes cefaleas o mareos.
  • Aparecen sangrados vaginales o contracciones muy dolorosas.
  • Dolor en el pecho o dificultad para respirar.

Si tu cuerpo te avisa con alguna de estas situaciones, es importante acudir al médico para revisar que todo esté bien y, según tu situación, el profesional que te acompañe te pautará qué actividad es la más adecuada para ti.

¿Cuándo debo hacer reposo?

Aunque, como ya hemos dicho, los beneficios de hacer ejercicios para embarazadas en casa son múltiples, hay situaciones que requieren de una mirada especial y debemos hacer más reposo o elegir actividades más calmadas.

En caso de tener anemia grave, si hay riesgo de sufrimiento fetal o retraso de crecimiento del bebé, rotura de membranas o cuello uterino débil o si padeces de alguna enfermedad cardiovascular o cardiorrespiratoria grave, tu médico te hará las recomendaciones más adecuadas para el momento en el que te encuentras.

Como todo en la vida, nada es blanco o negro y siempre se debe individualizar cada caso.

En primer lugar, debes escucharte, si estás cansada, un poco apática y desmotivada, no es razón suficiente para pasarte las horas en el sofá haciendo maratones de series 😉 así que ¡arriba y a moverte!

¡Seguro que después te sientes fenomenal! Aquí tienes una rutina de ejercicio para despertar tu cuerpo.

¡Me has motivado y quiero empezar a activarme!

¡Genial! Te has decidido y estás a tope 💪

Preparada para hacer ejercicios para embarazadas en casa 💪

Empiezas motivadísima, el primer día buscas en Youtube “ejercicios para embarazadas en casa”. Encuentras un video que te gusta, lo haces y te sientes genial. Repites el siguiente día y ¡fantástico!. Al tercer día, a lo mejor, ya encuentras alguna excusa o te sale un plan mejor, y vas haciendo más o menos hasta que te das cuenta de que o bien ya lo has dejado o te parece aburrido mirar siempre el mismo vídeo. ¿Te ha pasado algo similar?

Además, según el trimestre en el que te encuentras, a veces sientes que los ejercicios para embarazadas en casa que hay por internet, son demasiado suaves o, por el contrario, inicias la rutina y a los 5 minutos tienes que dejarlo porque no sigues el ritmo.

Realizar ejercicio para embarazadas en casa ya no suena tan fácil como parece, buscas el tiempo y el espacio, pero luego nada es cómo habías imaginado.

A veces los entrenamientos que encuentras te hacen dudar si es lo que te conviene en este momento, o tu cuerpo se resiente y no sabes si son agujetas o algo has hecho mal…

¿Qué ejercicios para embarazadas en casa puedo hacer?

Antes de ponerte como una loca a hacer ejercicio porque has leído todo lo que te he explicado, debes ser consciente de cuál es tu punto de partida.

Puede ser que nunca hayas hecho ejercicio físico, quizás hace años que lo dejaste atrás. Igual te has dedicado más a tu carrera profesional, tal vez es la segunda o tercera maternidad… ¡Resulta que ni te acuerdas de la última vez que te dedicaste un tiempo para ti y para tu salud!

Si te encuentras en alguna de estas situaciones, no podemos pretender empezar como si nada, todo debe ser progresivo, empieza por 10 o 15 minutos al día, hasta que poco a poco, puedas seguir un buen ritmo y puedas entrenar mínimo 30 minutos 4 o 5 días por semana.

Si, por el contrario, la actividad física está muy presente en tu vida y ahora que estás embarazada no sabes por dónde empezar, puedes seguir tranquilamente con tu rutina habitual teniendo algunas consideraciones. Aquí te explico qué ejercicios para embarazadas en casa puedes hacer si estás en el primer trimestre y estás acostumbrada a entrenar fuerte.  

¡Los cambios que se van produciendo en nuestro cuerpo durante el embarazo son muchísimos! Pero estos cambios no se producen todos de golpe, son progresivos. Es por ello que, los ejercicios para embarazada en casa, en el gimnasio, o la práctica que podamos realizar al aire libre, deben estar adaptados al momento en el que nos encontramos.

Debemos entrenar siendo conscientes de las adaptaciones que experimenta el cuerpo durante la gestación y según nuestras sensaciones en cada momento.

Cada mujer es única y cada embarazo distinto.

Nuestras sensaciones serán nuestra guía y nos ayudarán a saber qué ejercicio para embarazadas en casa podemos hacer y qué intensidad podemos pedir a nuestro cuerpo en cada sesión.

Salir a dar la vuelta a la manzana no es suficiente, debemos realizar trabajo de fuerza y realizar ejercicios específicos para el suelo pélvico y la faja abdominal. Así minimizaremos la posibilidad de sufrir en el postparto: diástasis abdominal, dolor de espalda y disfunciones de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o prolapsos.

En BHealthy te podemos acompañar con ejercicios para embarazadas en casa, adaptados al momento en el que te encuentras ✨.

El programa que hemos diseñado para ti, combina trabajo específico para tu suelo pélvico y faja abdominal y ejercicios de fuerza para reforzar la musculatura que en este momento necesitas tener más activa y fuerte.

Te ayudará a sentirte bien a lo largo de todo el embarazo, llegar preparada al día del nacimiento y a tener una mejor recuperación postparto.

La clave de hacer ejercicios para embarazadas en casa es tener una práctica constante, que se adapte a tu situación y sea segura para ti.

Además, como puedes conectarte desde cualquier dispositivo con conexión a internet, ¡te podemos acompañar siempre que lo desees y en el lugar que tú elijas!

Si quieres saber más, te explico con detalle aquí en qué consiste el programa online 😊

¿Qué te parece? ¿Te acompañamos en esta aventura?

Nos puedes escribir y estaremos encantadas de poder ayudarte en todo lo que necesites 😍


¡Un abrazo y BHealthy!

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