Si has llegado hasta aquí probablemente es porque tienes mil dudas sobre los ejercicios para embarazadas que puedes hacer y tal vez andas un poco perdida en este mundo del ejercicio en el embarazo. ¡Pues bien, puedes relajarte porque has llegado al lugar indicado!
¿Tienes miedo a moverte durante el embarazo, por si existe riesgo de aborto?
¿Te preguntas si deberías hacer ejercicio durante los 9 meses?
¿No sabes muy bien por dónde deberías empezar?
Te vamos a explicar todo lo que tienes que saber sobre los ejercicios para embarazadas según el trimestre en el que te encuentras, ¡y mucho más! ¡Atenta que esto te interesa!
- Ejercicios para embarazadas
- Beneficios del ejercicio en el embarazo
- ¿Una embarazada puede hacer ejercicio?
- Pelota pilates en el embarazo
- Pilates para embarazadas
- Ejercicios de suelo pélvico en el embarazo
- Ejercicios Kegel en el embarazo
- Ejercicios para la ciática en el embarazo
- Abdominales en el embarazo
- Respiración en el embarazo: ejercicios clave
- Ejercicios de piscina en el embarazo
- Correr en el embarazo
- Ejercicios de fuerza para embarazadas
- Ejercicios para el dolor de espalda en embarazadas
- Ejercicios para expulsar gases en el embarazo
- Ejercicios prohibidos en el embarazo: ¿Qué puedo hacer? ¿y qué no?
- Ejercicio en el embarazo: primer trimestre
- Ejercicio en el embarazo: segundo trimestre
- Ejercicio en el embarazo: tercer trimestre
- ¿Qué ejercicios para embarazadas en casa puedo hacer?
- Ejercicios para adelantar el parto
- ¡Me has motivado y quiero empezar a activarme!
Ejercicios para embarazadas
En este artículo vamos a hablar de qué ejercicios para embarazadas son mejores para ti según tu fase en el embarazo. Además, te explicaremos los tipos de ejercicios que existen y cuáles te aliviarán las frecuentes molestias de ciática (spoiler: ¡puedes evitarlas!), de la importancia de cuidar el suelo pélvico e incluso de cómo lidiar con los incómodos gases en la gestación 😣
Y si te encuentras ya en la recta final y estás agobiada porque no sabes qué ejercicios para embarazadas hacer que puedan ayudarte en el momento de la dilatación, o cómo debes respirar el día del parto, o si tu bebé viene de nalgas y quieres intentar evitar una cesárea a toda costa…
Te van a venir genial todos los tips que te vamos a compartir, para que te empoderes y llegues preparada al nacimiento de tu criatura, además de tener una buena recuperación postparto ✨
Antes de empezar a contarte qué ejercicios para embarazadas puedes hacer y qué no debes hacer estando embarazada, queremos compartir contigo un vídeo donde te explicamos la importancia del ejercicio durante el embarazo. Y es que los beneficios de los ejercicios para embarazadas van desde tu propia salud (evitar molestias, dolores de espalda, etc.), a la salud de tu bebé (evitar posibles complicaciones durante el parto) y no olvidemos que te preparan para sostener mejor el dolor y ayudan a que el parto de tu bebé vaya fenomenal 💖
Beneficios del ejercicio en el embarazo
Los ejercicios para embarazadas te ayudaran a vivir un embarazo más saludable y a evitar las molestias más frecuentes en esta etapa, Además, si los practicas con regularidad, llegarás más preparada al parto y tendrás una mejor y más rápida recuperación postparto.
¿Por qué es tan importante el ejercicio en el embarazo? Porque…
✨El movimiento es vida ✨
Y ahora que estás creando vida en tu interior, practicar ejercicios para embarazadas te va a aportar muchísimos beneficios, tanto para ti como para tu bebé.
10 Beneficios de practicar ejercicios para embarazadas
- Tu cuerpo estará más fuerte, flexible, resistente y preparado para el nacimiento de tu criatura. Y como ya hemos comentado, facilitan la recuperación postparto 👏.
- Descansarás mejor. Realizar ejercicio físico libera endorfinas y los niveles de serotonina son mayores con la práctica de actividad física, por lo que realizar ejercicio para embarazadas te va a ayudar a reducir el estrés y la ansiedad y así favorecer el descanso para dormir mejor.
- Permite controlar mejor la subida de peso. Si la subida de peso es progresiva y adecuada no debes preocuparte 😉. Pero debes saber que si aumentas mucho de peso durante el embarazo, se pueden desencadenar factores de riesgo perjudiciales para ti y para tu bebé, como hipertensión arterial o preeclampsia.
- Reducirás el riesgo de sufrir patologías asociadas al embarazo. Practicar ejercicios para embarazadas de forma regular ayuda a mejorar los niveles de glucosa y regula la secreción y la sensibilidad a la insulina, por lo que contribuye a reducir el riesgo de padecer diabetes gestacional. Y también podrás reducir los factores de riesgo que podrían desencadenar una preeclampsia como son el exceso de peso, la hipertensión arterial y la proteinuria en sangre.
- Minimizarás la posibilidad de tener las molestias más frecuentes del embarazo: dolor lumbar y ciática.
- Mejorarás la circulación sanguínea. El movimiento es clave para activar las fibras musculares de todo el cuerpo y mejorar tu condición cardiovascular y respiratoria. Una mala circulación sanguínea puede provocar hinchazón, calambres y hormigueo en las piernas, síntomas bastante frecuentes en el embarazo.
- Mejorarás el estreñimiento. Los cambios hormonales y los suplementos de hierro pueden causar estreñimiento y que tu suelo pélvico sufra. Los ejercicios para embarazadas te ayudarán a mejorar la motilidad intestinal e irás mejor al baño 🙌.
- Aprenderás a conocer tu cuerpo. Si mente y cuerpo están conectados, con cada movimiento, con cada respiración, el parto será más fluido, tu cuerpo te hablará y al saber escucharlo, podrás acompañarlo de la manera que necesite.
- Conocerás y protegerás tu suelo pélvico y la faja abdominal. Disminuyendo la probabilidad de sufrir incontinencia urinaria, prolapsos y diástasis abdominal en el postparto.
- Reducirás las posibilidades de tener un parto instrumentalizado. Las mujeres que practican ejercicios para embarazadas tienen menos probabilidad de tener un parto por cesárea y, además, se reduce el riesgo de tener un parto prematuro.
Los beneficios no solo son para mamá…
Pero los beneficios no solo son para ti, mamá, los ejercicios para embarazadas también suman salud para tu bebé. Los estudios científicos demuestran que:
✔ Mejora el funcionamiento de la placenta haciendo que la entrada de nutrientes y oxígeno, y la salida de sustancias de rechazo, sea más eficiente.
✔ Fomenta la psicomotricidad de los bebés y mejora el desarrollo cerebral y motriz en edades más avanzadas. ¡Los ejercicios para embarazadas ayudarán al desarrollo neuromotor de tu bebé!
✔ Mejora su tolerancia al estrés y el desarrollo y maduración de su sistema nervioso.
✔ Aumenta el líquido amniótico disminuyendo así el riesgo de parto prematuro.
✔ Favorece un ritmo cardíaco fetal más bajo y un peso más sano al nacer.
✔ Los resultados del test de Apgar, al nacer, son mejores.
Como ves, hacer ejercicios para embarazadas es una prioridad para cuidar de vuestra salud 🤰
No te pierdas todos los beneficios y consejos que tienes que saber sobre los ejercicios para embarazadas.
Deporte y embarazo
Ahora que ya conoces los beneficios de realizar ejercicios para embarazadas y cuidarte en esta etapa tan especial, te cuento la relación que tienen deporte y embarazo.
Si el deporte está presente en tu día a día, sea de la intensidad que sea, es importante saber que todo aquello que te cuidaba sin estar embarazada, va a seguir sumando ahora que estás creando vida en tu interior.
Para saber si te cuida el deporte en el embarazo solo debes escuchar tu cuerpo y respetarte 🤗.
Tal vez, el cansancio de las primeras semanas, las nauseas y los miedos, hagan que bajes el ritmo y la intensidad de tu practica habitual.
Está bien si es así, si tu cuerpo te lo pide, no te exijas más de lo que puedes dar, pero a la vez, te animo a que no pares por completo tus entrenamientos, porque después del parón todo cuesta mucho más 😅
Si tienes presente que el deporte te puede aportar todos los beneficios que te hemos explicado antes, y escuchas tu cuerpo, seguro que podrás encontrar el equilibrio que necesitas, tal vez debas cambiar la intensidad de tus entrenamientos, o apostar por disciplinas que te apetezcan más.
Y si no hay ni rastro de estos síntomas tan molestos que aparecen en las primeras semanas, ¡enhorabuena y adelante con tu practica habitual!
En cambio, si vienes de una vida sedentaria, donde la actividad física no está presente en tu día a día, te animo a que empieces hoy mismo. No lo dejes para cuando des a luz, hazte el regalo de empezar los ejercicios para embarazadas desde hoy y empieza a disfrutar de todo lo que te puede aportar.
¡No se trata de convertirte en una deportista de élite en este momento! Pero empezar a realizar ejercicios para embarazadas te va a cuidar y te ayudará a sentirte mejor hasta el día del nacimiento de tu bebé.
Ejercicio recomendado en el embarazo
Probablemente te hayan dicho que caminar 30 minutos al día te va a ayudar a llevar un embarazo más saludable. Y, ¡tienen razón! Pero existen muchos más ejercicios para embarazadas que te mantendrán activa hasta el último día y que mejorarán tu salud 💪
Atrévete a incorporar y combinar los diferentes ejercicios para embarazadas y benefíciate de todo lo que te aporta cada actividad:
- Nadar o practicar ejercicio en el agua. Realizar ejercicios para embarazadas en la piscina o en el mar, cuida tus articulaciones porque no deben sostener tanta presión, además notarás que la barriga no te pesa y favorecerás al retorno venoso. ¡En el agua te sentirás menos pesada y tendrás mayor facilidad para moverte!
- Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, ideal para hacer trabajo cardiovascular sin producir demasiada presión en las articulaciones y la pelvis. Además, el riesgo de caída es bajo. Anímate a subir en la bici estática y la elíptica.
- Ejercicios para embrazadas de fuerza. Fortalece todo tu cuerpo y en especial la espalda, los glúteos y los aductores. Entrenar tus bíceps no te vendrá nada mal para cuando nazca tu criatura y debas sostenerlo en brazos.
- Ejercicios posturales. La mayoría de molestias y dolores en la espalda durante el embarazo están relacionadas con los cambios estructurales, el peso y la presión que genera tu bebé. Adoptar una buena postura previene la mayoría de estas dolencias.
- Trabajo consciente de la faja abdominal y del suelo pélvico. Si proteges y cuidas estas estructuras va a disminuir la probabilidad de sufrir incontinencia urinaria, prolapsos y diástasis abdominal en el postparto. Además te conectarás mejor el día del nacimiento de tu peque.
- Yoga para embarazadas. Con esta disciplina mejorarás la movilidad de tus articulaciones y de tu cuerpo, que experimentan muchos cambios para que tu bebé pueda crecer en tu interior. ¡Aunque no se vale cualquier yoga! Siempre debe adaptarse al embarazo.
¿Ya los has probado todos?
De esta manera, tus entrenamientos serán lo más completos posible 👌
Ejercicios para quedarte embarazada
El mayor enemigo de tu cuerpo si deseas quedarte embarazada es el estrés.
El estrés afecta el funcionamiento del hipotálamo, así que es importante regularlo para mejorar tu salud reproductiva.
Cuando los niveles de cortisol (la hormona del estrés) son muy elevados, aparecen irregularidades en el ciclo menstrual.
Se produce menor ovulación y, además, se pueden alterar los días en que ovulas, por lo que es más difícil saber cuál es tu ventana fértil.
¿Y cómo puedes controlar el estrés?
Ya te debes imaginar que practicando actividad física 💪
¡Los ejercicios para embarazadas serán tu aliado incluso antes de que el test de positivo!
Con ejercicios de fuerza, cardiovasculares y de flexibilidad ayudarás a tener un cuerpo más sano, a generar endorfinas y a reducir la ansiedad.
Además, según el momento del ciclo menstrual en el que te encuentres, hay más posibilidades para quedarte embarazada. ¿Lo sabías? Si quieres saber más consejos y hábitos que te pueden ayudar a quedarte embarazada, este artículo es para ti.
Y no te olvides de entrenar también tu mente. La meditación puede ser tu gran aliado para regular tu sistema nervioso, para relajarte y reducir el estrés.
¿Una embarazada puede hacer ejercicio?
Pelota pilates en el embarazo
Empezamos a hablar también de distintas herramientas que complementan nuestros ejercicios para embarazadas.
Le toca el turno a la pilota de pilates 👏
Seguramente al quedarte embarazada muchas amigas, e incluso tu matrona, te ha recomendado utilizar la pelota de pilates para hacer ejercicios para embarazadas.
Además, en Instagram ves a muchas influencers que no se separan de ella, sobre todo al final del embarazo, ¿verdad?
¿Es una moda?
¿Tantas ventajas tiene la pelota de pilates en el embarazo?
¿Cuándo se debe empezar a usar?
Si no te quieres perder todos los tips relacionados con el pilates y el uso de pelota durante el embarazo en este articulo te explicamos los beneficios de usar esta fantástica herramienta y cómo elegir la mejor para ti.
Además de explicarte los ejercicios con pelota para embarazadas que puedes hacer, te voy a dar “EL TIP”. Si, en mayúsculas, ¡porque se merece toda tu atención!
Si estás teletrabajando, o estudiando, o te has enganchado a una super serie que te tiene embobada delante de la tele varias horas al día… mejora tu salud postural sustituyendo la silla o el sofá por la pelota de pilates.
Sólo por el echo de estar sentada en la pelota (sin apoyarla en ningún lado 😉), liberarás tensiones de tu espalda, reducirás las presiones en la pelvis e incluso te va a permitir respirar mejor.
Ejercicios con pelota para embarazadas
Ahora, si, es el turno de saber los ejercicios con pelota para embarazadas que te ayudarán a mantenerte bien activa durante tu embarazo.
¿Todo el embarazo?
¡Sí! Tal vez has oído a hablar de los múltiples beneficios que te aportan los ejercicios para embarazadas encima de la pelota las últimas semanas del embarazo y sobre todo para el momento de la dilatación.
Pero en realidad es un gran aliado para mantenerte bien fuerte y preparada para el día del nacimiento de tu pequeñín.
Si te animas a practicarlos, no te pierdas los 6 ejercicios con pelota para embarazadas que hemos preparado para que te enamores de ella y ¡no la sueltes hasta el último día!
Ejercicios fitball para embarazadas
Pelota de pilates para embarazadas o fitball, ¡la puedes llamar de distintas maneras!
Pero los ejercicios para embarazadas encima de la fitball, tal como te han dicho, también te ayudarán a ganar movilidad y a liberar tensiones de todo tu cuerpo.
Acompaña los cambios de tu pelvis, que se van a ir produciendo durante tu embarazo, con ejercicios de movilidad específica para ganar movilidad y darle espacio a tu bebé.
Además, practicando ejercicios para embarazadas con la fitball conseguirás aliviar los típicos dolores de espalda: lumbago y ciática.
¡Todo beneficios! ¿Te animas a sentarte en la fitball y hacer los siguientes ejercicios para embarazadas?
- Rotación de pelvis en círculo hacia los dos lados.
- Ante y retroversión pélvica de forma consciente.
- Infinitos en los dos sentidos.
Fíjate en qué bien le sienta a Leyre. ¡Con práctica te sentirás tan bien como ella!
Pilates para embarazadas
Si la pelota de pilates va genial en el embarazo, practicar pilates puede parecerte que también es una fantástica idea, pero la verdad es que no todos los ejercicios de pilates son aptos en el embarazo.
Se suele pensar que el pilates es una disciplina suave y que todo el mundo puede hacerla, que no hay contraindicaciones.
El método pilates propiamente dicho, focaliza todos sus ejercicios en la activación de la zona abdominal combinándolos con trabajo de flexibilidad, de fuerza y con el control de la respiración. Y aunque a simple vista pueda parecer que no te puede perjudicar, hay ejercicios que son demasiado exigentes y pueden poner en compromiso tu faja abdominal.
Entonces, ¿los debes descartar? ¡No!
Debes ponerte en buenas manos y apuntarte a pilates para embarazadas, o pilates Prenatal.
Donde los ejercicios van a estar adaptados en tu propio beneficio para activar la faja abdominal y el suelo pélvico de forma respetuosa y que te ayude.
Sin presiones intrabdominales, con ejercicios de flexibilidad, y preparando tu cuerpo para el día del nacimiento de tu bebé.
Si practicas pilates para embarazadas mejorarás tu postura corporal, el equilibrio y te mantendrás en forma.
Además de los beneficios que aporta a nivel emocional y de gestión del estrés.
¡Me pasaría horas hablando de todo lo que puedes conseguir con una buena práctica!
¿Quieres saber qué es el pilates prenatal?
¿Cuáles son los beneficios del pilates para embarazadas?
¿Las contraindicaciones del pilates en el embarazo?
¿Los ejercicios para embarazadas que si te ayudarán?
Te resolvemos estas dudas y muchas más en el artículo Pilates para embarazadas.
Ejercicios de suelo pélvico en el embarazo
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejidos que encontramos en la pelvis y mantienen los órganos pélvicos y abdominales en su lugar para que puedan funcionar correctamente.
El suelo pélvico lo tienes desde que naces, pero lo más probable es que no hayas oído hablar de él hasta que te has quedado embarazada o has empezado a interesarte en los cuidados de tu cuerpo con el deseo de ser mamá. ¿He dado en el clavo?
Bien, pues como toda la musculatura y estructuras de nuestro cuerpo, es importante conocer qué es el suelo pélvico, cómo cuidarlo y qué ejercicios para embarazadas de suelo pélvico son los más recomendados para fortalecerlo y evitar que se debilite.
¿Por qué es tan importante cuidar el suelo pélvico en el embarazo?
Tu pelvis va a experimentar cambios y va a modificar su posición habitual, por lo que todo el tejido y musculatura que la envuelven también se va a ver afectada. Tu estructura pélvica va a sostener a tu bebé, el incremento de peso gradual que vas a experimentar va a recaer en la zona inferior del abdomen, y el desplazamiento del centro de gravedad va a repercutir directamente en tu postura.
Para ayudar a que estos cambios se den de la forma más respetuosa para tu cuerpo, la naturaleza, que es muy sabia, le va a proporcionar más laxitud a el tejido conectivo de tu cuerpo. ¡Todo gracias a las hormonas!
La laxitud y elasticidad que tendrás en tu tejido, que se produce para ayudarte, va a poner en el punto de mira a tu suelo pélvico, cuanto más laxo esté, más le costará sostener todo el peso de tu criatura y las malas posturas de tu día a día.
Por eso es tan importante hacer ejercicios para embarazadas de suelo pélvico y evitar la sintomatología asociada a su alteración o disfunción como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y el estreñimiento.
CuÁndo empezar los ejercicios de suelo pélvico en el embarazo
A veces se recomienda empezar con el masaje perineal o las clases de preparación al parto a partir de la semana 32-34, para que puedas conectar con tu suelo pélvico y relajar los tejidos y estructuras de la cadera que te ayudarán a acompañar a tu bebé el día de su nacimiento.
¿Quieres saber cómo realizar el masaje perineal? No te pierdas detalle de cómo y cuando realizar este masaje para que sea efectivo.
Sin embargo, y más allá del masaje que te hemos explicado, conectar y conocer toda la musculatura y estructura pélvica y perineal te va ayudar a vivir un embarazo más conectada con tu cuerpo.
Aunque los ejercicios de suelo pélvico en el embarazo no son difíciles en si, no es tan fácil tener un buen control de tu zona perineal, requiere de práctica y más práctica. ¡Te invito a que empieces a incorporar ejercicios para embarazadas de suelo pélvico desde hoy mismo!
Siempre es un buen momento para empezar los ejercicios de suelo pélvico en el embarazo 👏
De hecho, lo ideal es comenzar a practicar desde antes de quedarte embarazada, así estará en las mejores condiciones para sostener todos los cambios que están por venir.
Ejercicios para fortalecer la pelvis en el embarazo
Ya habrás visto que le damos mucha importancia a la pelvis durante el embarazo, y es que cuidar el suelo pélvico durante la gestación es imprescindible, pero no trabaja de forma aislada. Todo nuestro cuerpo está conectado.
Y el suelo pélvico necesita tener una estructura de sostén libre y fuerte, una pelvis flexible, sin tensiones ni limitaciones 👌.
¿Cómo conseguirlo?
- Practicando ejercicios de Kegel.
- Trabajando la movilidad pélvica.
- Fortaleciendo los glúteos, aductores y espalda.
Ejercicios Kegel en el embarazo
Los ejercicios Kegel en el embarazo son una excelente práctica que puedes hacer para fortalecer la pelvis y, además, para conocer tu periné, y tu respiración.
Puedes empezar a practicar los Kegel desde el primer día de tu embarazo. Ves poco a poco, repitiendo los ejercicios varias veces al día, ¡hasta que te hagas una experta de los ejercicios Kegel en el embarazo!
Conocer tu periné y aprender a practicar estos ejercicios para embarazadas te ayudará muchísimo en el postparto.
Si alguna vez has pensado que mejor dejar los ejercicios y el cuidado de tu cuerpo para el postparto, te animo a que cambies la mirada.
Siempre te deberías cuidar, pero es especialmente durante la fase en la que tu cuerpo gesta a tu criatura y experimenta tantísimos cambios, cuando practicar los ejercicios Kegel y otros ejercicios para embarazadas te permitirá acompañar tu transformación y autoconocimiento de cuerpo y mente.
En el postparto inmediato sentirás una desconexión brutal con tu cuerpo. ¡No te asustes! Probablemente también la sentirás a nivel emocional y, además, estarás sumergida en uno de los cambios más alucinantes de tu vida, conociendo a tu pequeña criatura, cuidando y sosteniéndola.
La maternidad es una auténtica revolución.
Si dejas los ejercicios para embarazadas para cuando nazca tu bebé, lo más probable es que lo último que te apetezca es hacer ejercicios Kegel, y que todo se te haga un mundo.
En cambio, en un momento de pleno apogeo como ocurre en la maternidad, también tendrás que cuidar de ti. Porque para poder cuidar, debes estar bien atendida tu primero.
Así que, ¿estás preparada para hacer los ejercicios Kegel en tu embarazo, que te ayuden a mantener un suelo pélvico fuerte ahora, conectando con tu periné para el día del parto y que te ayude a recuperarte cuando des a luz?
En el artículo Ejercicios Kegel en el embarazo te explicamos los beneficios de ejercitar la musculatura del suelo pélvico estando embarazada, te invito a que lo leas entero por si te ha quedado alguna duda, y te daremos algunas opciones para empezar a conectar con tu pelvis desde la comodidad de tu casa.
Tabla de ejercicios kegel en el embarazo
Los ejercicios Kegel se pueden realizar en diferentes posiciones, elige aquella que te haga sentir más cómoda 👏
Y cuando sepas conectar con tu periné, es interesante ir probando el resto de opciones de forma progresiva para que los músculos no se acostumbren y puedas notar todos los beneficios al realizar los ejercicios Kegel en el embarazo.
Vamos con una tabla de ejercicios Kegel en el embarazo y suelo pélvico que puedes empezar a practicar ahora mismo:
- Tortuga: En la postura que desees, contrae los músculos perineales hacia arriba. Aprieta y aguanta en esa posición silenciosa, a la vez que respiras de forma suave entre 4 y 6 veces. Después, suelta y relaja durante 5 segundos y vuelve a empezar.. Para que sea más efectivo, debes ir aumentando los tiempos tanto de la activación como de la relajación del suelo pélvico.
- Liebre: Al contrario de la técnica anterior, este trata de ir ‘’a toda pastilla’’. Por lo que tienes que contraer y relajar el suelo pélvico, de forma rápida, durante 1 o 2 minutos. Descansa y repite de nuevo hasta 5 veces en 2 momentos distintos del día.
- Ascensor: Aquí vas a trabajar por ‘’plantas’’. Imagínate que en tu vagina hay un ascensor y que en cada contracción subes una planta. Párate en cada una de ellas 1 segundo y sigue subiendo hasta llegar a la quinta. Para volver a bajar, también harás todas las paradas. ¡Cómo si al coger el ascensor alguien hubiera apretado todos los botones tanto de subida como de bajada!
- La onda: Esta propuesta de ejercicios Kegel en el embarazo puede parecer complicada, pero es una excelente manera de conocer tu periné. Te propongo que hagas una contracción del suelo pélvico de delante hacia atrás y a la inversa. Empieza a apretar sólo la uretra, luego la vagina y por último el ano, y vuelta hacia adelante.
Si no estás segura de estar haciéndolo correctamente, no te pierdas este video donde explicamos 3 aspectos importantes que te ayudarán a saber si los estás haciendo bien o necesitas mejorar los ejercicios para embarazadas de Kegel.
Ejercicios para la ciática en el embarazo
Las molestias y los dolores lumbares en el embarazo suelen ser frecuentes, ¡pero no por ello debemos normalizarlos!
Tenemos muchas herramientas en nuestras manos para evitar el dolor y nos encantaría que las supieras todas, ¡para que vivas un fantástico embarazo!
Los ejercicios para evitar la ciática en el embarazo liberan la compresión del nervio ciático y regulan las tensiones que se acumulan en la espalda y que ponen en compromiso tu postura.
Para ello, hay una gran variedad de ejercicios para la ciática que te ayudarán a activar las piernas y así evitar las molestias derivadas de la mala circulación.
Practica los ejercicios para embarazas que te proponemos a continuación y cuéntanos cómo te sientes tras realizarlos 🤗.
1. Caminar de puntillas
Con este ejercicio que te proponemos movilizarás y activarás toda la musculatura que participa y ayuda a tener un buen retorno venoso. Trabajarás la propiocepción y mejorarás el equilibrio, la estabilidad y la coordinación.
¡Es super importante tener consciencia de tu postura y que al caminar lo hagas creciendo!
2. Caminar alternando puntas y talones.
Si alternas el desplazamiento de puntas y de talones trabajarás la musculatura flexora y extensora del pie. Observa tu cuerpo y fíjate en si puedes repartir por igual el peso en cada pierna, o si tiendes más a apoyar la parte interna o externa y, en caso de ser así, ¡intenta repartirlo por todo el pie por igual!
3. Caminar con rotación interna de cadera.
Si llevas tus pies hacia dentro, como si quisieras juntar las puntas y alejar los talones de los pies liberarás la rigidez de la zona sacra y las tensiones acumuladas por los cambios que experimenta la pelvis en el embarazo. Descongestionarás tu articulación pélvica y te sentirás más liberada
4. Combina caminar hacia dentro y hacia fuera.
Alternando la posición de la pelvis al caminar le darás la oportunidad a tu articulación y a los ligamentos que están presionados a tener un mayor rango de movimiento. Desbloquearás las tensiones que se van acumulando a lo largo del día.
Pruébalos y sentirás como a medida que vas repitiendo los ejercicios para evitar la ciática en el embarazo, el rango de movimiento es mucho mayor. Le habrás dado a tu articulación sacroilíaca el espacio que necesita para acompañar todos los cambios que vas experimentando.
Si te resulta difícil imaginarlo, te lo muestro en vídeo, fíjate en la postura y la respiración. ¡Y a disfrutarlos!
También puedes hacer ejercicios para embarazadas encima del tronco propioceptivo. Y si no has podido evitar el dolor de ciática, no te preocupes, que también tenemos una rutina de ejercicios para la ciática en el embarazo que alivian las molestias!
Abdominales en el embarazo
Tal vez te preguntas, ¿puedo hacer abdominales en el embarazo?
La respuesta es: SI se pueden hacer abdominales en el embarazo, pero no cómo estás acostumbrada a hacerlos.
Es muy importante tener un abdomen fuerte, tanto para acompañar a tu bebé el día de su nacimiento, como para tener una mejor recuperación postparto.
Sin embargo, los típicos crunch abdominales, los de toda la vida donde flexionas tu torso hacia adelante, no son adecuados para este momento.
Los ejercicios abdominales en el embarazo te ayudarán a evitar el dolor de espalda, a reforzar el suelo pélvico, a facilitar los pujos el día del parto y a tener una mejor recuperación tras dar a luz.
Los ejercicios para embarazadas más top para trabajar tus abdominales en el embarazo, de forma segura y eficiente.🔝🔝
✔ Respiración consciente.
✔ Cremalleras.
✔ Tronco propioceptivo.
✔ Activación del transverso con bandas elásticas.
Ejercicios hipopresivos para embarazadas
Los ejercicios hipopresivos ayudan a mejorar la postura porque activan toda la musculatura que se encarga de ella. Realizarlos produce un descenso de la presión intraabdominal y, al mismo tiempo, la activación refleja de los músculos del suelo pélvico y de la faja abdominal.
A priori parece que todo son beneficios, pero los ejercicios HIPOPRESIVOS PARA EMBARAZADAS NO ESTÁN INDICADOS porque en la ejecución del hipopresivo, se realiza una apertura costal con apnea que puede ser perjudicial.
Si eres fan de los hipopresivos, y quieres seguir practicándolos en el embarazo, adapta tus ejercicios hipopresivos para embarazadas, evitando la apnea y sustituyéndola por una super cremallera consciente.
Si nunca los has practicado o no has oído a hablar de esta excelente práctica, espera a dar a luz y disfruta de todos sus beneficios en el postparto. Llegado el momento, pregúntanos si en tu caso te puede ayudar practicarlos y a partir de cuándo.
Respiración en el embarazo: ejercicios clave
Practicar ejercicios de respiración en el embarazo te ayudará a gestionar y surfear la intensidad física de las contracciones. Así relajarás tu musculatura para acompañar el camino de tu bebé el día del parto.
Pero aunque respires de forma innata, practicar la respiración en el embarazo de forma consciente no es tan fácil como piensas.
Ejercicios clave de respiración en el embarazo:
1. ¿Notas congestión en el pubis?
Te va a sorprender muchísimo como esta sensación tan molesta se alivia sólo con respirar.
Coloca las manos encima del pubis, e intenta llevar el aire donde tienes las manos. Inhala por la nariz, siente como la zona donde diriges el aire empieza a elevarse ligeramente, y al exhalar por la boca se va a ir descongestionando poco a poco.
Si no te sale a la primera, ¡no sufras! Verás que a medida que repites, lo controlas mejor 👌.
2. ¿Tienes dolor de espalda?
Vas a alucinar sintiendo como al darle movimiento a tu barriga, tu espalda se sentirá mejor.
Te invito a que te estires boca arriba con las piernas flexionadas, y esta vez, dirijas el aire hacia toda tu barriguita. En cada respiración, ganarás espacio, y notarás como la espalda se siente más liberada también 😉.
3. ¿Se te clavan las costillas?
Sobre todo en el tercer trimestre, cuando el bebé ya tiene un buen tamaño, acostumbran a jugar a futbol con tus costillas 😅.
¿Te está pasando?
Para ayudar a ganar movilidad y espacio en tu zona costal y que tu bebé no se sienta tan presionado, prueba a colocar tus manos justo al lado de las costillas y sentir que el aire que inhalas por la nariz hace que tus costillas se abran. Al exhalar por la boca tus costillas volverán a su posición original de nuevo.
¡Este ejercicio de respiración en el embarazo recuerda a un acordeón! Visualiza que al coger aire el acordeón se abre y al soltarlo se cierra. Seguro que así te resulta más fácil.
A muchas de las mamás que acompañamos les sorprende no saber respirar de la manera que su cuerpo necesita para reducir tensiones, controlar el dolor y acompañar todos los cambios de sus cuerpos.
Como todo, sólo se necesita práctica y paciencia.
¡Sólo te ocupará 5 minutos al día y un bienestar brutal!
Te aseguro que una vez empiezas a realizar ejercicios para embarazadas de respiración, ¡no podrás parar!
En este vídeo, Maria y Leyre te hacen una propuesta de respiraciones para que puedas ir practicando. ¡Toma nota!
Ejercicios de piscina en el embarazo
La natación y los ejercicios de piscina en el embarazo te aportarán muchísimos beneficios 🙌. Al practicarlos sentirás que…
- Se alivia la presión de la zona pélvica y disminuye el dolor lumbar.
- Mejora el tono muscular.
- Aumenta la capacidad cardiovascular y te cansarás menos al incrementar la resistencia respiratoria.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Aumenta el estado de relajación y mejora la calidad del sueño.
- Genera la liberación de endorfinas aportando un mejor bienestar para ti mamá y tu bebé.
- Ayuda a controlar la ganancia de peso y a sentirte más ágil y con más energía.
Y es que el agua es un medio muy interesante para realizar ejercicios de piscina en el embarazo. La flotación y el cambio de la gravedad en este medio favorece la movilidad.
Al meterte en el agua pesas menos, te sientes más ligera y se alivian los dolores de espalda 😊. Los esfuerzos cuestan menos y estarás ejercitando todo tu cuerpo sin que suponga un gran sacrificio.
Pero pese a todos los beneficios que te pueden aportar los ejercicios para embarazadas en el agua, debes escuchar las recomendaciones de tu médico.
Si padeces un embarazo de alto riesgo, amenaza de parto prematuro o alguna otra patología que impida que realices ejercicio físico, te invito a que te cuides de una manera más suave que no afecte a tu bienestar ni el de tu bebé, hay otras opciones de ejercicios para embarazadas que te pueden ayudar.
En cuanto a la natación para embarazadas, el crol, la braza y nadar de espalda, son estilos fantásticos y una gran opción si quieres hacer ejercicios para embarazadas en el agua.
Sin embargo, otros estilos como la mariposa son más exigentes, ya que debes realizar un esfuerzo notable con la parte superior del cuerpo y puede comprometer tu faja abdominal y lumbar, por lo que te recomiendo que escuches a tu cuerpo y practiques el estilo que mejor te haga sentir.
Ejercicios en el agua para embarazadas
Si el agua es lo tuyo, pero te aburre siempre hacer lo mismo, te regalamos tres rutinas de ejercicios en el agua para embarazadas que seguro que hace más amenas tus sesiones de natación.
1. Rutina de piernas en la piscina para embarazadas:
Realizar ejercicios de fuerza en el agua es una gran opción para fortalecer tu cuerpo y ¡prepararlo para el día del parto!
- Empujar el churro hacia abajo con un pie. Manteniendo una buena postura, inhala al flexionar la pierna y exhala al extenderla. Repite con la otra pierna.
- Rotación de cadera externa con churro. Sigue empujando el churro con el pie, pero esta vez, haciendo círculos hacia fuera. Trabajarás la movilidad pélvica y ejercitarás tus glúteos.
- Caminar de puntas para activar la cadena posterior y mejorar la circulación. Prueba este ejercicio y ¡cuéntanos cómo te sientes!
En este video te mostramos cómo hacer los ejercicios en el agua para embarazadas correctamente 🙌
2. Rutina de ejercicios para embarazadas en la escalera de la piscina
- Subir y bajar escaleras erguida. De esta manera trabajarás tu postura y subirás pulsaciones al trabajar tu capacidad cardiovascular.
- Tríceps. No olvides trabajar tus brazos en el embarazo. Es muy importante que lo coordines con tu respiración. ¡Inhala al flexionar los codos y exhala al extenderlos! Tu espalda debe estar siempre bien recta y tu faja abdominal bien presente 😉.
- Sentadilla profunda, que te ayudará a prepararte para el parto. Este ejercicio es buenísimo para fortalecer tu glúteo, movilizar la cadera y trabajar la resistencia para el día que des a luz.
¡Practica esta rutina de ejercicios en el agua para embarazadas 4 veces seguidas y verás que bien te sientes!
3. Rutina de brazos en la piscina nivel avanzado
Y si tienes un buen control de la faja abdominal, puedes añadir ejercicios para embarazadas de brazos nivel avanzado, y así completar tu entrenamiento en la piscina.
Fíjate en la posición de tu cuerpo, en tu respiración y disfruta del trabajo tan bueno de faja abdominal que consigues con los ejercicios para embarazadas en el agua💪
Correr en el embarazo
¿Una mujer puede correr en el embarazo?
Correr en el embarazo es recomendable según tu situación y contexto. Si el running forma parte de tus entrenamientos habituales, te generan paz, calma y disfrute, y te encuentras bien para seguir con tu rutina habitual, ¡adelante!
Si no hay dolores físicos, demasiado cansancio (uno de los síntomas más habituales en el embarazo) y tu suelo pélvico se encuentra en perfecto estado, no tienes porque dejar de lado tus zapatillas de correr durante el embarazo.
Correr en el embarazo es posible y beneficioso tanto para tu salud como para la del bebé, sobre todo si se practica al aire libre y por la naturaleza.
Pero hay que saber que no es lo mismo encontrarte en el primer, en el segundo o en el tercer trimestre del embarazo. Tu cuerpo va a ir cambiando, y tus ejercicios para embarazadas deben adaptarse según tus necesidades.
Si quieres practicar running en el embarazo, te invito a que no te pierdas detalle sobre todas las recomendaciones de correr en el embarazo que te detallamos en este artículo.
Y si nunca has salido a correr, o hace ya muchísimo tiempo que no corres, te animamos a que empieces por otro tipo de ejercicios para embarazadas que cuiden más tus articulaciones en este momento de cambio, porque si no están preparadas para la actividad de impacto, puedes lesionarte.
Andar en el embarazo
Andar en el embarazo es uno de los ejercicios para embarazadas más recomendados por los profesionales de la salud. Es una de las practicas más seguras que existen, siempre que no te líes a subir montañas rocosas (¡ojo! que si estás en plena forma física, podrías hacerlo 😉).
Como cualquier actividad física que realices durante tu gestación, andar en el embarazo te va a aportar múltiples beneficios, y lo mejor de todo, que no hace falta estar super entrenada para ello.
De hecho, si eres una persona sedentaria, seguro que te han recomendado empezar a moverte y andar en el embarazo 30 minutos al día es una excelente forma de empezar a moverte.
Pero no te limites a 30 minutos si sientes que puedes más, escúchate y anda todo lo que el cuerpo te pida. Andar en el embarazo de forma rápida es una gran alternativa para practicar ejercicio cardiovascular, y si estabas acostumbrada a correr, cuando necesites bajar el ritmo, puedes seguir andando en el embarazo, ¡hasta el día que des a luz!
Ejercicios de fuerza para embarazadas
Los ejercicios para embarazadas de resistencia, donde se incluyen los ejercicios de fuerza, son una gran apuesta para cuidar de ti durante el embarazo.
De hecho, los ejercicios de fuerza para embarazadas son esenciales si quieres mantener fuerte tu cuerpo, tener una mejor postura, evitar dolor de espalda, y controlar tus niveles de glucosa en sangre.
Hay una gran variedad de ejercicios de fuerza para embarazadas que puedes realizar, con peso, con bandas elásticas, o sin materiales.
Y puedes practicarlos de forma segura durante todo tu embarazo. Sólo hay que adaptarlos según el momento en el que te encuentres.
Ejercita tus piernas, tu espalda, tu abdomen y tus brazos. Así seguro que llegas en las mejores condiciones el día de tu parto y verás como tu recuperación postparto es mucho mejor.
Lo ideal es que combines los ejercicios para embarazadas de fuerza, con actividades cardiovasculares y también de consciencia de faja abdominal y suelo pélvico. Todo un completo 👏
Entonces, ¿todo se vale?
No, los ejercicios de fuerza serán tu gran aliado pero debes escucharte siempre y adaptarlos según el trimestre en el que te encuentras. Más adelante te explicamos las adaptaciones necesarias en los ejercicios para embarazadas según el trimestre en el que te encuentras.
No te guíes tanto por el pulsómetro o por el color de las pesas. sino por tus sensaciones. Haz las repeticiones que permitan sentir una fatiga de 7/8 sobre 10, hidrátate siempre y no te limites sólo a hacer ejercicios sin peso.
Pesas para embarazadas
Al quedarte embarazada muchas veces se recomienda de forma errónea bajar la intensidad sin más y practicar actividades suaves como andar o nadar.
Y estas propuestas están muy bien, pero no tiene sentido que te limiten tu actividad deportiva sin saber que actividad física venías practicando. Sin preguntarte cómo te sientes, ni qué te apetece hacer ahora que estás embarazada.
Ya has visto que en BHealthy te animamos a realizar ejercicios para embarazadas con peso, para llegar bien fuerte y valiente el día del nacimiento de tu bebé. Puedes coger el peso que tu cuerpo te permita, siempre que no realices valsalvas. No te limites a las pesas más ligeras si sientes que puedes practicar de los ejercicios para embarazadas con disfrute.
A medida que avance el embarazo, tal vez te cueste más controlar tu respiración y la faja abdominal, así que si ocurre, escúchate y actúa, ¡pero no antes! Y tal vez, si te animas a incorporar las pesas en tus ejercicios para embarazadas, ¡incluso llegues más fuerte de lo que empezaste! Bravo 👏
Ejercicios para el dolor de espalda en embarazadas
Durante el embarazo tu cuerpo cambia de una forma increíble, tu barriga crece como si no hubiera un mañana y ésta se hace notar en una espalda que, quizá, no está acostumbrada a tanto peso y tantos cambios.
El dolor en la espalda durante el embarazo suele estar localizado en la zona lumbar o pélvica y se hace mayor conforme pasan los meses, por el aumento del tamaño del útero, que genera presión e inflamación, provocando así el dolor y molestias, principalmente, en la región lumbar.
Entiende por qué suele aparecer el dolor de espalda en el embarazo y todo lo que está en tus manos para ponerle solución en el articulo: ¿CÓMO ALIVIAR EL DOLOR EN LA ESPALDA DURANTE EL EMBARAZO?
Al contrario de lo que estarás acostumbrada a escuchar, el reposo continuado no es el remedio más aconsejable para disminuir el lumbago en el embarazo.
Una zona que está congestionada e inflamada necesita espacio y movimiento para dejar de sufrir, para liberarse de todas esas tensiones que provocan dolor de espalda. El mejor aliado: los ejercicios para embarazadas.
Desde el ejercicio aeróbico, pasando por entrenar la movilidad y la postura, hasta las rutinas de fuerza, relajación y respiración, son opciones de ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo ideales para evitar las molestias más recurrentes.
- Realizar un trabajo postural consciente.
- Practicar las respiraciones abdominales y costales.
- Movilizar la zona de la pelvis con la pelota de pilates o fitball.
- Fortalecer glúteos, abdominales y espalda.
- Practicar ejercicios para embarazadas en la piscina.
Solo se trata de ir probando, combinar todos ellos o quedarte con aquel o aquellos con los que te sientas más cómoda y con los que notes una mejoría en el dolor de espalda durante el embarazo.
Ejercicios para expulsar gases en el embarazo
Los cambios hormonales, las malas digestiones, el estreñimiento y el cansancio, que hace disminuir tu actividad física, pueden provocar un aumento de gases en el embarazo. Y si la mayoría de síntomas producidos en la gestación ya son molestos en sí mismos, tener que lidiar con las flatulencias en tu día a día ya es el colmo.
¡Como siempre, prevenir será la mejor opción!
Hidrátate mucho, con bebidas sin gas, y come aquello que te siente bien. Olvida las recomendaciones generales de los alimentos más o menos flatulentos. Tu sabes mejor que nadie qué te sienta bien y que no.
Mantener una vida activa y saludable te ayudará a evitar el máximo este aumento de gases que tanto incomodan. Pero si no puedes aliviarlos, vamos a ver qué ejercicios para expulsar gases en el embarazo te pueden venir bien para librarte de ellos.
- Montar en bicicleta, te ayudará a estimular el aparato gastrointestinal, facilitando la expulsión de los gases. Además, ¡te pondrá de muy buen humor!
- Caminar con postura erguida. Andar en el embarazo es un excelente ejercicio cardiovascular que ayuda a la movilidad intestinal. Si lo haces revisando tu postura y respirando conscientemente, aliviarás las presiones en el suelo pélvico, favoreciendo un mejor tránsito intestinal.
- Respiraciones abdominales. Inhala por la nariz llevando todo el aire al abdomen y exhala por la boca, relajándolo. La practica de ejercicios para embarazadas focalizados en la respiración ayuda a liberar tensiones, dar movimiento y espacio al bebé y facilita que el útero deje de comprimir tu aparto digestivo.
¡Esperamos que te sirvan estos consejos y ejercicios para expulsar gases en el embarazo!
Ejercicios prohibidos en el embarazo: ¿Qué puedo hacer? ¿y qué no?
Cuando el test da positivo, nos acechan todos los miedos del mundo sobre los ejercicios prohibidos en el embarazo, y las mil y una recomendaciones para las embarazadas, que suelen ser contradictorias entre ellas…
Que no hay que levantar peso…
Que si puedes hacer de todo porque no estás enferma…
Que mejor que hagas los ejercicios para embarazadas en casa…
Que mejor ir a algún centro especializado para que te guíen…
Que se lo digas al monitor del gimnasio y listo…
Que si puedes hacer deporte pero no en el primer trimestre…
Que si esto y que si lo otro… al final, recibes muchas opiniones, pero no acabas de saber bien qué hacer porque tienes tantísima información, y toda tan distinta, que probablemente, al final prefieras no hacer nada por miedo a hacerlo mal, ¿puede ser?
Vamos a poner un poquito de orden a todas estas opiniones que nos generan tanta inseguridad y que a veces nos añaden más miedos a los que ya de por sí tenemos 😉.
Siempre que el médico no te haya indicado lo contrario, la actividad física durante el embarazo desde el primer día y hasta el mismo día del parto, es buenísima, ¡tanto para tu salud como para la del bebé!
En las clases para embarazadas se abre todo un mundo de posibilidades según lo que necesitas en cada momento, pero debería incluir:
- Ejercicios específicos de la faja abdominal y suelo pélvico.
- Trabajo postural y de auto elongación.
- Tonificación de todo el cuerpo, en especial: la espalda, los glúteos y los aductores.
- Trabajo cardiovascular.
Y siempre, siempre, siempre: CONSCIENCIA CORPORAL.
¿Qué síntomas me indican que debo parar?
Tu cuerpo te va avisar cuando debes parar.
En primer lugar, debes escucharte, si estás algo cansada, un poco apática y desmotivada, no es razón suficiente para pasarte las horas en el sofá haciendo maratones de series 😉 así que ¡arriba y a moverte! ¡Seguro que después te sientes fenomenal!
Pero si empiezas a sentir malestar, es momento de parar.
Atenta a los síntomas que no tienes que pasar por alto:
- Si al realizar tus entrenamientos tienes cefaleas o mareos.
- Cuando aparecen sangrados vaginales o contracciones muy dolorosas.
- Si sientes dolor en el pecho o dificultad para respirar.
Si tu cuerpo te avisa con alguna de estas situaciones, es importante acudir al médico para revisar que todo esté bien.
Según tu situación, el profesional que te acompaña te pautará los ejercicios para embarazadas más adecuados para ti.
¿Cuándo debo hacer reposo?
Aunque los beneficios de hacer ejercicios para embarazadas son múltiples y te cuidan tanto a ti como a tu bebé, hay situaciones que requieren de una mirada especial y tal vez necesitas hacer reposo o cambiar el tipo de actividad física.
- En caso de tener anemia grave.
- Si hay riesgo de sufrimiento fetal o retraso de crecimiento del bebé,
- Si observan rotura de membranas o cuello uterino débil.
- Si padeces de alguna enfermedad cardiovascular o cardiorrespiratoria grave,
Como todo en la vida, nada es blanco o negro y siempre se debe individualizar cada caso.
Tu médico te hará las recomendaciones más adecuadas para el momento en el que te encuentras y pautar reposo si lo necesitas.
Ejercicio en el embarazo: primer trimestre
Aunque ya sabes que el ejercicio en el embarazo es buenísimo y te aporta múltiples beneficios, tal vez no acabas de tener claro cuándo debes empezar y qué debes hacer en el primer trimestre.
Puede ser que te hayan dicho que no te muevas, que no te agaches, que no levantes peso… pero, si dejas de hacerlo todo, ¿Cómo vas a poder ser capaz de afrontar el embarazo y el parto?
Si paras a un cuerpo sano, se volverá débil. Es indispensable que cuides tu cuerpo y tu mente para acompañar este momento tan mágico que es albergar a tu bebé y prepararlo para su nacimiento.
El cuerpo de la mujer es extremadamente maravilloso, tienes la capacidad de crear una vida en tu interior, de alimentarla y de cuidarla y de dar a luz, es fascinante, ¿no crees? Te animamos a que lo cuides, lo mimes, le des energía y vitalidad, que lo abraces fuerte, y todo ello tienes la oportunidad de hacerlo moviéndote.
Excepto si tu médico te ha indicado lo contrario, ¡¡el primer trimestre es un momento fantástico para hacer ejercicios para embarazas!!
Tal vez estás leyendo estas líneas y piensas que en el primer trimestre estás tan cansada que a penas puedes ir a trabajar y poco más. Los síntomas del primer trimestre pueden ser muy diversos y molestos y dejarte fuera de combate.
Los ejercicios para embarazadas deben adaptarse a las necesidades de cada mamá. Según cómo te encuentras, te va a cuidar más realizar ejercicio en el embarazo de forma más suave, de movilidad, o tal vez lo que necesitas es trabajar a tope la fuerza y puedes incrementar la intensidad de tus entrenamientos porque es lo que tu cuerpo te pide y necesita.
Escúchalo y adelante 💪
Una premisa clave es ser consciente de que tus sensaciones serán tu guía y te ayudarán a saber qué ejercicios para embarazadas en el primer trimestre puedes hacer y qué intensidad puedes pedir a tu cuerpo en cada sesión.
Rutina de ejercicios para embarazadas en el primer trimestre
¿Crees que debes dejar tus rutinas habituales y adaptar todos los ejercicios desde el momento que sabes que el predictor da positivo?
Si no concibes la vida sin realizar algún tipo de actividad física y, ahora que estás embarazada no sabes por dónde empezar, puedes seguir tranquilamente con tu rutina de ejercicios habitual teniendo presente algunas consideraciones del primer trimestre.
Te explicamos todo lo que necesitas saber sobre cómo adaptar los ejercicios para embarazadas si estás acostumbrada a entrenar fuerte. Seguro que te quedas muy tranquila al descubrir los motivos por los que se deben adaptar las rutinas de ejercicios para embarazadas en el primer trimestre y a partir de cuándo empezar a hacer cambios en tus entrenamientos.
Y si no tienes ninguna rutina de ejercicios para embarazadas, te regalo estos ejercicios que en el primer trimestre, ¡te van a hacer sentir fenomenal!
Ejercicio en el embarazo: segundo trimestre
¡Los cambios que se van produciendo en nuestro cuerpo durante el embarazo son muchísimos!
Pero estos cambios no se producen todos de golpe, son progresivos y acostumbran a ser más visibles en el segundo trimestre, justo cuando la mayoría de síntomas del embarazo van desapareciendo y tu energía se carga a tope, ¡por fin!.
Entre la semana 14 y 18 de embarazo debes empezar a modificar tu rutina habitual que venías haciendo, e ir adaptándola a tu nueva fisiología y necesidades.
¿Cuándo empezar a hacer adaptaciones?
La semana exacta va a depender de cada mujer, según la práctica habitual y las necesidades de cada una. Pero hay cambios fisiológicos que experimentarás en el segundo trimestre y que te guiarán.
Descúbrelos todos en este artículo: ejercicio en el embarazado durante el segundo trimestre.
Uno de los cambios más significativos es la alteración de los niveles de relaxina, que alcanzan su pico más alto en el segundo trimestre.
Los ligamentos del cuerpo son más laxos e inestables, y es por ello que, el ejercicio en el embarazo durante el segundo trimestre debe estar adaptado al momento en el que te encuentras para no lesionarte.
Pero no solo se trata de evitar dañarte, los ejercicios para embarazadas durante el segundo trimestre pueden sumar mucho en esta etapa tan especial.
Es muy interesante añadir a tu práctica habitual ejercicios para embarazadas que igual no estás acostumbrada a hacer y que son clave para sentirte bien durante toda la gestación:
- Ejercicios para embarazadas de suelo pélvico.
- Trabajo consciente de tu faja abdominal.
- Ejercicios posturales y propioceptivos.
- Practica de ejercicios de movilidad general.
Los ejercicios para embarazadas durante el segundo trimestre que te he propuesto te ayudarán a llegar en las mejores condiciones al tercer trimestre.
Ejercicio en el embarazo: tercer trimestre
Los días pasan muy rápido y, en un abrir y cerrar de ojos, te encuentras en las últimas semanas de tu embarazo. El día del parto se está acercando y pronto conocerás a tu bebé 😍.
Cuando llegas al tercer trimestre de tu embarazo ya empiezas a pensar en cómo será tu parto y en cómo puedes prepararte para el día del nacimiento de tu peque.
¿Quieres saber qué ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre son los mejores para ti?
Te vamos a explicar los ejercicios que te ayudarán a sobrellevar estas últimas semanas de la forma más respetuosa para tu cuerpo. Pero siempre debes escuchar tu cuerpo.
Continuar realizando tus rutinas habituales adaptadas al embarazo hasta el último días, si así lo sientes, te va a ayudar a llegar al nacimiento en las mejores condiciones físicas y mentales 💪.
Así que si te sientes ágil y con energía, no abandones tu rutina de fuerza y trabajo cardiovascular. Siempre que se adapten los ejercicios en el embarazo durante el tercer trimestre, os seguirán beneficiando a ti y a tu bebé.
Pero además de seguir entrenando tu cuerpo para llegar lo más fuerte posible el día del nacimiento de tu criatura, hay ejercicios en el embarazo durante el tercer trimestre que te van a ayudar conectar con este momento tan único.
Focalízate en movilizar la pelvis, controlar el suelo pélvico y trabajar la respiración consciente.
Estas tres propuestas de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre te ayudarán a conseguir una mayor libertad de movimiento en la pelvis y en la zona lumbar y a liberar tensiones en el pubis. Si lo prefieres, puedes hacer todos los ejercicios encima de la fitball también.
✨Moviliza tu pelvis✨
Te animo a que realices rotación, inclinación, anteversión y retroversión pélvica. Te propongo los ejercicios para embarazadas más TOP en el articulo ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre.
✨Suelo pélvico✨
Reforzar tu suelo pélvico durante el embarazo es muy beneficioso para evitar las disfunciones más habituales como la incontinencia urinaria. Si has llegado al tercer trimestre del embarazo sin ningún síntoma, ¡te felicito! Has hecho un gran trabajo 👏.
En las últimas semanas del embarazo es muy interesante poder hacer ejercicios para embarazadas en et tercer trimestre que trabajen también la relajación del tono de tu periné. En tus ejercicios de Kegel habitual prueba a relajar en vez de contraer la musculatura.
✨Respiración✨
Aprende a respirar y a relajarte con ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre. Liberar las tensiones con tu intención, repitiendo y escuchando a tu cuerpo conscientemente, y conectando de una manera tan potente con tu mente te va a permitir acompañar este momento tan mágico y salvaje.
Ejercicios para dar la vuelta al bebe en el embarazo
Si has llegado al tercer trimestre de embarazo y tu bebé está colocado en posición de nalgas, seguramente te preocupa que tu parto acabe en una cesárea no deseada. Vamos a ver cómo podemos ayudar a que te sientas más tranquila.
Lo primero de todo es decirte que si tu bebé decide nacer de nalgas, está bien, y es posible un parto vaginal. Si tu bebé no está en posición cefálica, no tienes por qué tener un parto por cesárea si sientes que lo deseas de otra forma. Aunque es cierto que no en todos los hospitales se ofrece esta opción, te invito a que te informes bien 😉.
Y dicho esto, si tu intención es que tu bebé se de la vuelta, hay varias técnicas que pueden ayudar a que esto ocurra. No hay nada asegurado, me encantaría decirte que si realizas estos ejercicios para dar la vuelta al bebé en el embarazo, tu criatura se va a girar, pero sinceramente, te mentiría.
No hay ejercicio que te asegure que se cambie de posición al 100%, pero si ayudan a darle espacio a tu bebé, y a que tenga la oportunidad de que con este espacio y movimiento, le apetezca colocarse en posición cefálica 🙌.
- Ejercicios en cuadrupedia. Colócate a cuatro patas y haz círculos con tu cuerpo, para que tu bebé sienta que tiene espacio en tu interior si desea girarse. En esta misma posición, practica el ejercicio de yoga del gato. Inclina la pelvis hacia dentro y arquea la espalda como si fueras un gato enfadado.
- Elevación de pelvis. Practica el ejercicio de puente de glúteos si te sienta bien estar tumbada boca arriba. Es muy top hacerlo apoyando los pies encima del sofá. Prueba de hacer algunas repeticiones, pero no estés todo el día así para que no se te suba la sangre a la cabeza 😜.
- Otra posición que puede ayudarte es colocar las piernas encima del sofá, pero esta vez tumbada boca a bajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Una vez te sientas cómoda, empieza a rotar la pelvis hacia ambos lados.
- Evita posiciones con hiperpresión pélvica. Si lo que deseas es que tu bebé se de la vuelta, evita ejercicios como sentadillas profundas, zancadas, colocarte de cuclillas. Estos ejercicios ayudan a que tu pequeño se encaje mejor y ahora necesitas que tenga más espacio para animarlo a que se gire.
Además de practicar los ejercicios para embarazadas que ayudan a cambiar de posición, y antes de recurrir a la versión cefálica externa, te puede ayudar la moxibustión, la acupuntura y la osteopatía,
Si te encuentras en esta situación, te animo a que hables con tu peque, conéctate con tu hijo/a, confía en ti y acompáñalo con tranquilidad,
¿Qué ejercicios para embarazadas en casa puedo hacer?
Antes de ponerte como una loca a hacer ejercicios para embarazadas en casa porque has leído todo lo que te he explicado y tienes ganas de empezar a experimentar todos los beneficios que te aporta mover tu cuerpo, debes ser consciente de cuál es tu punto de partida.
Puede ser que nunca hayas hecho ejercicio físico o quizás hace años que lo dejaste atrás y ¡ni te acuerdas de la última vez que te dedicaste un tiempo para ti y para tu salud!
Si el deporte no está presente actualmente en tu día a día, no puedes pretender empezar como si nada, todo debe ser progresivo, empieza por 10 o 15 minutos al día, hasta que poco a poco, puedas seguir un buen ritmo y consigas entrenar mínimo 30 minutos 4 o 5 días por semana.
Salir a dar la vuelta a la manzana no es suficiente, debes incorporar trabajo de fuerza y realizar ejercicios específicos para el suelo pélvico y la faja abdominal. Así minimizarás la posibilidad de sufrir en el postparto: diástasis abdominal, dolor de espalda y disfunciones de suelo pélvico como la incontinencia urinaria o prolapsos.
Clases para embarazadas
Nos gustaría dar énfasis en que no todo se vale en los ejercicios para embarazadas y por eso es muy importante que las clases de ejercicio que hagas en este momento estén dirigidas y diseñadas por profesionales expertos en la actividad física durante el embarazo y el postparto,
A veces se recomienda “gimnasia suave” porque se cree que si es suave no es perjudicial.
Y es que, dejando a un lado que lo que es suave para una persona puede no serlo para ti, la verdad es que no se trata de la intensidad del ejercicio sino de cómo éste puede beneficiarte o por el contrario empeorar tu salud.
Hay varias posturas, algunas de ellas incluidas en sesiones de yoga, que se consideran suave, y que ponen en compromiso tu faja abdominal, pudiendo agravar la diástasis abdominal y el suelo pélvico sin que seas consciente de ello, porque no te suponen un gran esfuerzo.
Siempre que quieras practicar alguna disciplina asegúrate de que las clases están adaptadas y sean ejercicios para embarazadas que te sumen y te cuiden 😘.
clases online para embarazadas
Lo más frecuente es recurrir a Internet para seguir alguna rutina de ejercicios para embarazadas que te ocupe poco tiempo y no necesites desplazarte a ningún lado para cuidarte.
La pandemia nos enseñó que puedes cuidarte desde cualquier lugar, a la hora que más te convenga y sin necesitar nada más que tu cuerpo y una esterilla. Y si necesitas añadir intensidad, y no tienes mancuernas en casa, buenas son dos botellas de agua 💪.
Las clases online para embarazadas, además de estar adaptadas al momento en el que te encuentras y de las necesidades que tu tienes, deberían seguir un progreso. No se vale cualquier vídeo de Youtube, asegúrate de que te ofrecen los ejercicios para embarazadas que tu necesitas.
Para nosotras es muy importante saber que te acompañamos con sesiones de ejercicios para embarazadas adaptadas a cada momento de tu embarazo, a lo que tu necesitas, para que lo vivas de manera única y saludable.
Por ello en las clases online para embarazadas de BHealthy siempre hacemos una valoración previa de tu estado y tus necesidades. La distancia no es ningún impedimento para saber qué necesitas y con el cuestionario inicial que te proponemos sabremos cómo acompañarte mejor y, a partir de aquí, poder valorar las opciones que más te ayuden.
Te invito a que te unas el Programa Online de Ejercicios para Embarazadas de BHealthy que te va a permitir cuidarte desde cualquier lugar, desde el inicio hasta el final de tu gestación, respetando tu suelo pélvico y tu faja abdominal.
Y con el Programa Online de Ejercicios para Embarazadas Premium tendrás también acceso a las clases online en directo donde disfrutarás y compartirás con la tribu Virtual de BHealthy todos los beneficios de los ejercicios para embarazadas. Estarás super bien acompañada con tu Coach especializada en Embarazo que podrá resolver todas tus dudas siempre que lo necesites 😉.
Pero, espera, que te hemos comentado que siempre nos adaptamos a lo que necesites, ¿verdad?
Pues tenemos una tercera opción, si necesitas que siempre estemos contigo, porque por tu cuenta no te vas a poner, te acompañamos con los ejercicios para embarazadas que mejor te van a ir con el Programa Zoom Online en directo.
Y mientras te decides sobre qué programa se adapta mejor a ti, si el Básico, el Premium o el Zoom, te comparto un entrenamiento completo de tan solo 13 minutos, que espero que disfrutes y te haga sentir fenomenal 👌
Ejercicios para adelantar el parto
Caminar, subir escaleras, hacer sentadillas, recorrer los pasillos de tu casa a cuatro patas… ¿lo has probado todo para adelantar el parto y aún nada? ¿Te gustaría saber cuales son los mejores ejercicios para adelantar el parto y poder conocer a tu maravilloso bebé?
Nos encantaría que existiera un ejercicio estrella para adelantar el parto, que te garantizara la posibilidad de vivir el nacimiento de tu bebé tal y como lo deseas. ¿Suena bien, verdad?
De momento, no tenemos la poción mágica, pero sí sabemos qué ingredientes te pueden ayudar a que todo fluya y, a partir de aquí, puedas vivir y disfrutar al máximo y conocer cómo prepararte bien para el nacimiento que está por llegar.
Lo primero y lo más importante que necesitas tener es confianza en ti misma y en tu criatura. Estás hecha para parir y tu bebé para nacer.
Libérate de los miedos y CONFÍA EN TI.
Y rodéate de gente que vibre con tu sentir, infórmate para sentirte segura, y todo irá bien 💖.
Pero si tu estado emocional está cubierto, vamos a ver qué ejercicios para embarazadas pueden ayudarte a adelantar el parto. Es interesante asegurarte de que no hay restricciones articulares y musculares en la zona pélvica, tu fisioterapeuta u osteópata de confianza puede ayudar a eliminarlas. Una vez revisadas, ¡vamos al lío!
1. Trabaja la movilidad de todo el cuerpo. Libérate de todas las tensiones que tengas en cuello, espalda, cadera, piernas… Todo el cuerpo está conectado y necesitas sentirte libre para que todo fluya.
2. Conecta con tu periné. Conocer la musculatura de tu suelo pélvico, saber contraerlo y relajarlo, poder rotar tu cadera hacia todas direcciones, asegurándote de que tu bebé encajará perfectamente en tu pelvis, y podrá entrar al mundo a través de ti.
3. Respiración consciente y placentera. Es el momento de generar oxitocina, la hormona del placer. Respira, llénate de confianza y amor al inhalar y exhala soltando los miedos que puedas tener.
Y un último ejercicio, habla con tu bebé, para que sepa que tu estás preparada para recibirlo cuando decida nacer.
Ejercicios para dilatar
El proceso de dilatación puede ser más o menos rápido, según cada mujer. Pero si te conectas contigo misma, escuchando lo que tu cuerpo te pide, y ofreciéndole el movimiento que necesita, seguro que puedes vivir este momento con disfrute.
Existen diferentes ejercicios para dilatar más rápido, o mejor dicho, que facilitan el encajamiento del bebé.
Te animo a que los practiques y te quedes con el que mejor te siente y te ayude:
- Caminar, ya sea en el exterior, o recorriendo los pasillos de tu casa.
- De pie, balancéate de un lado a otro, cambiando el peso de tu cuerpo como si mecieras a tu recién nacido.
- De pie o en cuclillas, rodea el cuello de tu pareja con tus brazos y déjate caer y sostener.
- Ejercicios para dilatar en la fitball.
- En cuadrupedia apóyate en una silla, o en la cama y haz movimientos circulares con las caderas. Si te pueden masajear la lumbar 🔝
Te recomendamos que intentes mantener la calma en el proceso, sabemos que tienes muchas ganas de que nazca tu bebé y tenerlo por fin en tus brazos, pero debes acompañar este momento con calma y disfrute, y respetando el tiempo que necesitais los dos.
Prueba a hacer ejercicios en casa para dilatar o sal a caminar a la calle y, si te cansas, puedes volver a tu hogar de nuevo y probar con la fitball. No hay receta mágica. Acompáñate a ti misma con mucho amor.
Ejercicios en casa para dilatar
Si salir a caminar no te aporta confianza o simplemente no te apetece, puedes hacer ejercicios para embarazadas en casa para dilatar. Desde el confort de tu hogar 🤗
Te invito a que te rodees de aquellas personas que más confianza te transmitan, puede ser tu pareja, o tal vez una amiga, o tu matrona, o a lo mejor necesitas estar sola en algún momento.
Te ofrecemos varias opciones que puedes hacer en casa para dilatar:
- Ducha de agua caliente.
- Coloca calor local en la zona lumbar, un cojín de semillas te puede venir bien.
- Pide a tu acompañante que te de un masaje suave en la zona baja de la espalda mientras haces rotaciones pélvicas.
- Colócate en posición de cuclillas y traspasa el peso de un pie a otro, facilita que tu bebé se encaje bien y te aporta mucho alivio.
Ejercicios con pelota de pilates para provocar el parto
Para facilitar el proceso de parto, necesitas una pelvis libre y con ejercicios para embarazadas en la pelota de pilates puedes ayudar a que esto ocurra ✨.
- Realiza rotaciones circulares con la pelvis hacia los dos sentidos.
- Mueve tus caderas realizando el símbolo del infinito. ¡También puedes dibujar un ocho!
- Regálate pequeños saltitos, relajando los glúteos, el suelo pélvico y descomprimiendo las vertebras.
- Abraza tu pelota de pilates, apoyando la cara, y observa como se relaja tu cuerpo.
- Siéntate en la pelota y coloca una pierna delante y la otra pierna detrás moviendo la pelvis hacia delante y hacia atrás y en diagonal.
¡Fluye, fluye y fluye!
Esta es una propuesta de ejercicios con pelota de pilates para provocar el parto, que puede ayudar a conocer lo que necesitas.
Te invito a que experimentes. No sigas los ejercicios para embarazadas al pie de la letra, prueba uno, observa tu cuerpo, y si lo sientes más libre sigue así, pero si lo necesitas cambia de postura.
Ejercicios para un parto sin dolor
El mejor ejercicio para un parto sin dolor es estar tranquila y confiar. Como más tranquila estés, generarás más oxitocina y podrás bajar los niveles de estrés y cortisol.
Si lo que deseas es un parto sin anestesia, el control de la respiración es un factor clave para sentirte lo más calmada posible y para acompañar y gestionar la intensidad del dolor.
Otro aspecto importante para acompañar el dolor el día de tu parto, es que la dilatación se haga en movimiento. De esta manera favorece que la dilatación sea más rápida, tienes mayor control de tu cuerpo y generas las endorfinas que tanto te ayudaran en este esperado momento.
Baila y muévete al son que tu cuerpo y tu mente te pidan. Mucho movimiento y posiciones verticales.
Las posiciones verticales favorecen el parto y ayudan a controlar mejor el dolor. Con esta posición, la gravedad ayuda a la fase expulsiva y alivia las presiones de la pelvis que puedas estar sintiendo. Evita si puedes la clásica posición tumbada boca arriba en la camilla, puede ralentizar tu parto y el control de tu propio cuerpo.
Y otra opción que puede beneficiarte es poder estar en un medio acuático durante el trabajo de parto, como en la bañera. Ayuda a aliviar el dolor, a relajar la musculatura perineal y a estimular la producción de oxitocina.
Respiracion y parto
Probablemente, el momento de dar a luz será el más intenso de tu vida, y te puede resultar casi imposible mantener una respiración pausada. Pero como te hemos comentado antes, la respiración es un factor clave en tu parto.
¿Recuerdas las típicas escenas en las películas, donde las mamás que se ponen de parto, respiran super rápido y parece que vayan a hiperventilar?
Pues este tipo de respiración añade más estrés a tu cuerpo. Por eso es tan importante practicar ejercicios para embarazadas de respiración consciente desde el momento en que sabes que estás gestando a tu bebé. Es uno de los ejercicios que menos esfuerzo requiere pero que te van a acompañar durante el embarazo y sobre todo, durante el parto.
Las respiraciones que hacemos en clase, tanto para la dilatación como para el expulsivo, me salvaron ✨
Mireia, mamá que nos cuenta lo bien que le fueron los ejercicios para embarazadas el día de su parto.
Las entrenadoras recibimos mensajes así continuamente y cuando los leemos, nos hace realmente felices saber que os hemos podido ayudar con ejercicios para embarazadas hasta el último día. Pero, sobre todo, nos emociona saber que habéis sido capaces de ponerlo en práctica el día del parto, gracias a un trabajo consciente y efectivo de respiración.
La respiración y parto calmados, ayudan a controlar el dolor. Así que si cuando vienen las contracciones te encuentras hiperventilando como en las películas, intenta pensar que tienes una vela delante tuyo y que quieres soplarla pero sin que se llegue a apagar la llama, exhalando de forma muy muy lenta. Hacerlo con la boca bien abierta te puede ayudar a controlar mejor el dolor😉
Y si aún no ha llegado el momento de dar a luz, ya sabes, a practicar todo lo que te hemos explicado para sentirte super preparada el día de tu parto, como Mireia.
¡Me has motivado y quiero empezar a activarme!
¡Claro que si!
Conocerte, conectar tu cuerpo y tu mente, va a cambiar radicalmente la manera en la que haces los ejercicios para embarazadas y podrás disfrutar mucho más del camino.
Seguro que has aprendido muchísimo al conocer cómo te pueden ayudar los ejercicios para embarazadas, según cómo te encuentres, lo que necesites y para aliviar las molestias que puedan aparecer. ¡Tienes gran variedad de tips que deseamos que te ayuden!
Ahora que ya lo sabes todo sobre los ejercicios para embarazadas sólo te falta ponerlo en práctica y a disfrutar 🙌
Estaremos deseando saber cómo has decidido cuidar de ti y de tu bebé, si con ejercicios para embarazadas en casa online, apuntándote a las clases de BHealthy en el parque o adaptando tus rutinas habituales con todas nuestras recomendaciones.
Esperamos poder leerte pronto y que nos cuentes cómo te estás sintiendo desde que has incorporado tus ejercicios para embarazadas en tu vida. ¡Nos puedes escribir por Whatsapp, por email o por Instagram! Tu eliges cómo te gustaría compartir tu experiencia. Y nosotras estaremos felices de leerte y ayudarte en todo lo que necesites.
¡Un abrazo y súmate a los ejercicios para embarazadas con BHealthy!