Si es tu primer embarazo, es muy normal que te sientas insegura a la hora de seguir tus rutinas de entrenamiento que ya venías haciendo. No sabes cómo pueden afectar tus entrenamientos a tu bebé y a tu cuerpo. Cómo ya sabrás, el ejercicio físico es muy beneficioso para tu salud, en cualquier momento, y más en el embarazo ¿no crees?
Si durante tu embarazo no hay contraindicaciones médicas para realizar actividad física, el ejercicio para el embarazo en el primer trimestre es muy recomendable tanto para las mujeres que ya eran activas antes del embarazo como para mujeres sedentarias, pero, ¿qué pasa si soy una mujer que lleva entrenando años de forma regular e intensa?
¿Debería dejar mis rutinas habituales y adaptarlo todo desde que sé que estoy embarazada?
Primero de todo, déjame que te explique el motivo por el que se adaptan los ejercicios en el embarazo. El incremento de peso durante la gestación juntamente con los cambios hormonales que aportan más laxitud a nuestro tejido conjuntivo, pueden favorecer la aparición de disfunciones y debilitamiento del suelo pélvico. En el embarazo es importante respetarnos y acompañar los cambios que nuestro cuerpo va experimentando, para poder proteger nuestro suelo pélvico y la faja abdominal y reforzar toda nuestra musculatura. ¡Así evitaremos molestias, llevaremos un embarazo activo y saludable y tendremos una mejor recuperación postparto!
Nuestro cuerpo va cambiando y los ejercicios se deben ir adaptando a medida que el cuerpo lo necesita. Es un proceso y así debemos acompañarlo, de forma progresiva e individualizada.
Tu cuerpo no va a ser el mismo en el sexto mes de embarazo, que en el segundo mes, por lo tanto, debes ejercitarte en función del momento en el que te encuentras. Si estás acostumbrada a realizar ejercicio de forma intensa, lo más probable es que tengas una buena consciencia corporal. Es la premisa que debes tener en cuenta para hacer las adaptaciones necesarias y así poder hacer ejercicio para el embarazo en el primer trimestre de forma segura.
No tienes por qué dejar de lado tus entrenamientos habituales y no deberías hacerlo. Cuando hay una buena base y un correcto control de tu cuerpo, el ejercicio para el embarazo en el primer trimestre no variará mucho de tus entrenamientos habituales. Tendrás que ir modificándolos a medida que el embarazo vaya avanzando porque tu cuerpo irá experimentando cambios y necesitarás acompañarlo para evitar lesionarte y amoldarte a las nuevas circunstancias.
A partir del segundo trimestre, hacia la mitad del embarazo, es importante que el impacto se reduzca o si eres corredora amateur o profesional, reduzcas las intensidades y siempre lo hagas con el acompañamiento de tu fisioterapeuta especializada para cuidar tu suelo pélvico y tus articulaciones. Escúchate 😉
en el primer trimestre, lo más probable es que apenas debas modificar tu rutina habitual si tienes consciencia corporal y sabes escuchar a tu cuerpo.
Si bien es cierto que se recomienda que durante el embarazo se eviten ciertos ejercicios como las planchas, las flexiones y actividades de impacto, debemos tener en cuenta que no todas las mujeres somos iguales y que no todas las mujeres debemos hacer lo mismo ni adaptar los mismos ejercicios para el embarazo en el primer trimestre.
Si eres una persona que prácticamente no realizas actividad física y al quedarte embarazada has tomado consciencia de la importancia y los beneficios que nos aporta la actividad física y quieres empezar a cuidarte, ¡¡enhorabuena!! pero ahora, ¡no es el momento para salir a correr, hacer planchas o ponerte a hacer flexiones tradicionales como una loca! Ante todo, sentido común 😉 En este caso el ejercicio para el embarazo en el primer trimestre ya debe tener ciertas adaptaciones para empezar a tener consciencia corporal, te cuento más en este artículo.
Si en tu rutina habitual, antes de quedarte embarazada, hacías este tipo de ejercicio, en el primer trimestre no tienes porqué dejar de hacerlo ya que los cambios en nuestro cuerpo son progresivos, y hasta pasado el primer trimestre seguramente no tienes prácticamente barriga y el control de tu faja abdominal aún es correcto y eres capaz de poder continuar realizando los ejercicios sin ningún tipo de problema.
¿Cuándo debo empezar a adaptar mis entrenamientos?
En el momento en el que notas que tu abdomen se abulta, como si saliera una montañita entre tus dos rectos abdominales, es señal de que debes adaptar los ejercicios. En este caso, el control de la musculatura no es suficiente para sostener ese ejercicio en concreto, ya no nos protege y podemos lesionarnos. Si sale el bultito quiere decir que estás ejerciendo demasiada presión en tu línea alba, el tejido conjuntivo que une los dos rectos abdominales. Este es el motivo por el que ejercer mucha presión a nivel abdominal, como podemos hacer realizando crunchs abdominales, sit ups y abdominales en V, no es recomendable durante el embarazo ya que favorece la diástasis abdominal.
Sin embargo, esto no quiere decir que debamos olvidarnos de ejercitar nuestra faja abdominal durante el embarazo, todo lo contrario, es súper importante controlarla y trabajarla para tener una musculatura que sostenga nuestra barriga a medida que esta va creciendo, y super importante para evitar dolores de espalda, mantener una buena postura y proteger el suelo pélvico. Además, cuanto mayor consciencia y control de tu faja abdominal tengas, mejor será tu recuperación postparto, pero de esta etapa hablaremos otro día 🤗
En este video te mostramos un ejercicio muy completo que puedes hacer durante todo tu embarazo para fortalecer tu core. Puedes empezar a hacer este ejercicio para el embarazo en el primer trimestre y a medida que éste avanza, fijarte en cómo responde tu faja abdominal y qué cambios experimentas.
¿Qué ejercicio para el embarazo en el primer trimestre puedo hacer?
Para poner un poco de orden a todo lo que hemos dicho y asegurarte de qué adaptaciones debes o no debes hacer en el primer trimestre de embarazo te explico:
1. Planchas abdominales. El trabajo de activación de core que conseguimos con las planchas es buenísimo! En el primer trimestre de embarazo si ya venías practicándolas con regularidad, puedes seguir haciéndolas con total tranquilidad, siempre que te escuches 😉
Recuerda que a medida que avanzas en el segundo trimestre, deberás hacer adaptaciones para que no se distienda la línea alba.
2. Flexiones tradicionales. Excelente trabajo para ejercitar pectoral, tríceps, deltoides, estabilizadores del hombro y core.
Debes saber que cuando el embarazo avance, igual que pasa con las planchas, deberás adaptarlas con rodillas en el suelo y alineadas debajo de la cadera, pero hasta que esto no ocurra, adelante y a fortalecer toda tu musculatura con este ejercicio tan completo!
3. Trabajo de tren inferior. Los ejercicios de piernas y glúteos son maravillosos durante todo el embarazo! El trabajo de tren inferior es un excelente ejercicio para el embarazo en el primer trimestre. Si tienes pubalgia o molestias en tu suelo pélvico, deberás adaptarlos, pero puedes seguir con el mismo trabajo que estás haciendo hasta ahora sin problema y probablemente lo podrás seguir realizando hasta el final.
4. Ejercicios con peso. Si estás acostumbrada a trabajar la fuerza con peso añadido, no debes abandonarlo, el trabajo de fuerza es muy necesario.
Es probable que, si eran muy elevados, tal vez debas bajar algún kg para que te permita realizar el ejercicio controlando la respiración y evitando realizar valsalvas.
Céntrate en tu técnica y realiza las repeticiones con algo más de velocidad si lo necesitas.
5. Actividades de impacto. El impacto ejerce mucha presión en nuestro suelo pélvico, y a medida que avance el embarazo deberás ir reservando este tipo de actividad para más adelante, una vez te hayas recuperado del todo tras dar a luz. De momento, puedes seguir tus rutinas habituales escuchando tu cuerpo y acompañada de una buena profesional.
6. Actividades de riesgo de caída. Se recomienda evitarlos por el riesgo que comporta para la persona que sufre la caída y las lesiones que se derivan. Si eres profesional o tienes mucha experiencia en deportes que conllevan riesgo de caída seguramente tienes buena técnica y el riesgo de caída es poco probable, pero debes asumirlo.
A medida que avanza el embarazo, un gran traumatismo puede afectar a la rotura de las membranas y bolsa amniótica, con el consecuente peligro para el bebé si esto ocurre.
Practicar ejercicio para el embarazo en el primer trimestre de forma sana, sin una obsesión ni estética ni competitiva, es completamente seguro y efectivo, siempre que no haya una contraindicación médica. No fuerces a tu cuerpo intentando superar tus límites, ahora no es el momento de ponerte a prueba, ni de superar marcas, aunque haya deportistas de élite que han batido sus mejores marcas estando embarazadas, no debería ser tu objetivo 🤗
Te animo a que continúes tus rutinas habituales, pero si algún día te sientes muy cansada y desmotivada, tranquila, abraza el momento y por más beneficiosos que sean tus entrenamientos, no hace falta que compenses entrenamientos no realizados, si ese día no has podido, seguro que necesitabas un descanso. A veces, hay que cambiar los objetivos. Durante el primer trimestre los síntomas del embarazo pueden ser molestos, en este artículo te explicamos cuáles son y cómo combatirlos.
Guíate por tus sensaciones. Si estás acostumbrada a medir tu frecuencia cardiaca, puede que ahora en tus entrenamientos, esta se vea alterada y te asuste. Si estás cansada en una escala de 7-8 sobre 10, ese es tu máximo, independientemente de que tu fc esté a un número determinado. Cada mujer y cada embarazo es distinto, y nuestra capacidad respiratoria cambia.
Espero que este articulo te haya ayudado y animado a seguir con tu práctica deportiva habitual y que continúes realizando ejercicio para el embarazo en el primer trimestre sin preocupación!
Si tienes cualquier duda, puedes escribirnos aquí y estaremos encantadas de poder ayudarte.
Un abrazo enorme y ¡que disfrutes de tus entrenamientos!