Si estás embarazada, habrás oído decir que es recomendable hacer ejercicio, tanto por tu propio beneficio como para el bebé. ¡Es cierto!
Entre los beneficios para la mamá destacan, como también te explico en este artículo, que reduce las probabilidades de sufrir diabetes gestacional y preeclampsia. Además, tendrás menos probabilidades de dar a luz por cesárea y de tener un parto prematuro.
La lista de ventajas continua; hacer ejercicio cuando estás embarazada repercute en que tu cuerpo esté más fuerte y preparado para la gran maratón del parto. Moviéndote evitarás también el dolor de espalda y pélvico, las pérdidas de orina, el estreñimiento y el insomnio, todos ellos síntomas que pueden aparecer durante el embarazo.
Otro beneficio destacable: practicar ejercicio es la forma ideal de cuidar tu salud emocional, puesto que generarás endorfinas, la hormona del placer y el bienestar.
¿Y qué hay de la subida de peso durante el embarazo? Pues el ejercicio que hagas en esta etapa va a ser fundamental para evitar más acumulación de grasa de la necesaria. ¿Sabías que más del 50% de las embarazadas, a nivel mundial, ganan más peso del recomendable?
Verás que, moviéndote de la forma adecuada, evitarás acumular más grasa de la que tu cuerpo necesita y reducirás la retención de líquidos. Así, recuperar tu silueta después del embarazo será mucho más rápido y fácil. Pero por favor, ¡cuando practiques ejercicio no te obsesiones con el peso! Ahora debes conectar tan solo con cuidar de tu salud y sentirte bien.
¡Qué bien suena todo esto! ¿Verdad? Pues para el bebé, los beneficios de que la mamá embarazada practique deporte también son importantes. Y es que repercute de forma positiva en el entorno intrauterino. Un entorno que, durante las 40 semanas en las cuales se va desarrollando el bebé, es determinante para su salud futura.
De hecho, según la hipótesis de Barker, la calidad del entorno intrauterino en el que el feto se desarrolle va a condicionar que éste se programe para determinadas enfermedades, que se manifestarán en la edad adulta.
En definitiva, el bebé se beneficiará de que tú practiques deporte así: el alimento a través de la placenta le llegará mejor, su peso al nacer será más saludable, su ritmo cardíaco será más bajo (lo cual es positivo) y se reducirán las probabilidades de estrés fetal.
¿Y cuáles son las recomendaciones de ejercicio físico durante el embarazo?
No todo vale y gracias a la evidencia científica acumulada hasta el día de hoy, sabemos cuál es el tipo de ejercicio más seguro y beneficioso para la mujer embarazada.
A continuación, te explico cuáles son las recomendaciones de los obstetras y ginecólogos del colegio americano (The American College of Obstetricians and Gynecologists). Se trata de uno de los colegios con su guía de recomendaciones sobre ejercicio físico en el embarazo y el postparto más actualizada (Diciembre 2015).
Veamos qué dice:
1. “Hacer ejercicio cardiovascular y de fuerza”.
¿Pensabas que con caminar era suficiente? No lo es. Deberás complementarlo con ejercicios de fuerza, entre otros que te cuento más abajo.
Eso sí, camina (a paso ligero) tanto como quieras. Es muy recomendable para cubrir la parte del “trabajo cardiovascular” que necesitas hacer. Aunque también tienes otras opciones ideales:
- Natación o aquagym: dos actividades que te vendrán genial, porque en el agua te sentirás menos pesada y tus articulaciones no deberán suportar tanta presión.
- Bicicleta estática: si te gusta montar bicicleta, practicar spinning es una forma de trabajar a nivel cardiovascular mucho más segura, ya que el riesgo de caída es menor.
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: los proponemos en las clases de BHealthy para embarazadas. Siempre combinados con ejercicios posturales, de faja abdominal, de suelo pélvico y de fuerza, para ofreceros entrenamientos lo más completos posible.
Si necesitas ideas para trabajar la fuerza, que como ves, es también una de las recomendaciones de esta guía, aquí te dejo uno de nuestros entrenamientos de tonificación de todo el cuerpo para embarazadas. 😉
2. “El reposo está indicado en muy pocos casos”.
Las primeres guías sobre actividad física y embarazo, publicadas en 1985, aconsejaban que las mujeres embarazadas no realizaran ningún tipo de esfuerzo físico. Pero hoy en día, sabemos que el reposo y el sedentarismo, pueden llegar a ser un problema para la salud de la futura mamá y de su bebé.
Por tanto, salvo situaciones concretas que te indicará tu médico o ginecólogo/a, debes moverte durante los 9 meses: estamos hechas para movernos, ¡incluso cuando estamos embarazadas!
Solo deberías parar de hacer ejercicio en caso de que aparezcan síntomas como mareos, fuerte dolor de cabeza, sangrado vaginal, contracciones uterinas, dolor en el pecho o líquido que se escapa de la vagina.
Y hay casos muy concretos en los que está absolutamente contraindicado practicar ejercicio durante el embarazo: enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar, hipertensión crónica, placenta previa, sangrado persistente, anemia severa, sospecha de sufrimiento fetal, riesgo de ruptura de membranas y riesgo de parto prematuro.
3. “Mínimo de 20′-30 ‘al día de ejercicio”.
Si te lo propones, seguro que encuentras este rato para hacer un poco de ejercicio, cada día. ¡Comprométete contigo y regálate este espacio de autocuidado! Te sentará genial. 😉
Sobre todo, evita ejercicios demasiado exigentes, ejercicios que sobrecarguen tu espalda y aquellos que impliquen aguantar la respiración (maniobra de Valsava).
Tampoco están indicados aquellos que provoquen hiperpresión en la faja abdominal, como los abdominales convencionales, flexiones, planchas… Ni los deportes de contacto, alto impacto o que presenten un elevado riesgo de caídas (baloncesto, futbol, voleibol, running…).
Ponte ropa cómoda, ten agua a mano y, ¡a entrenar!
4. “Una evaluación completa es necesaria antes de prescribir ejercicio físico”.
Cada una de nosotras somos diferentes, por lo tanto, antes de ponerte a hacer cualquier tipo de ejercicio, es muy importante hacer una valoración inicial para ver cómo estás y qué necesita tu cuerpo.
De hecho, a todas las embarazadas que os apuntáis a las clases presenciales u online de BHealthy, antes de empezar, os realizamos una valoración inicial.
Ello nos permite obtener información que nos guiará para poder adaptar los entrenamientos a vuestras necesidades y objetivos.
En esta valoración, os preguntamos por vuestras rutinas, historia de embarazos y partos anteriores, procesos de fertilidad o abortos, horas de descanso, actividad física previa, estado físico y emocional, etc.
Además, valoramos el estado del suelo pélvico y la diástasis abdominal, y os explicamos qué son y cómo cuidar estas dos estructuras que tanto van cambiando a lo largo del embarazo.
5. “Las mujeres que entrenan regularmente de forma intensa y que son muy activas, pueden continuar haciendo el mismo ejercicio durante el embarazo”.
Parece que cuando te quedas embarazada tengas que bajar el ritmo, pero, tal y como recomienda la ACOG, ¡puedes seguir con la misma actividad que hacías hasta ahora! Escucha a tu cuerpo y él te guiará. Tendrás que ir adaptando tu práctica deportiva a cómo te vayas sintiendo y, solamente, evitar los ejercicios prohibidos durante el embarazo, que he mencionado en el punto 3.
Ahora bien, si no practicabas ejercicio antes del embarazo, lo mejor es que empieces sin prisa, pero sin pausa. Te propongo comenzar moviéndote unos 10 minutos al día e ir aumentando con el tiempo, hasta llegar a entrenar unos 30 minutos a diario.
Si no sabes por dónde empezar, escríbenos, te daremos una serie de pautas para que empieces a entrenar de forma segura.
6. “Las preocupaciones de que el ejercicio puede causar abortos no están basadas en evidencia científica”.
Rotundamente no. No existe riesgo de aborto, de hecho, está demostrado científicamente que las mujeres que se mantienen activas durante los 9 meses de gestación y 6 meses antes del embarazo tienen una incidencia más baja de aborto, que las mujeres sedentarias. 😊
Así pues, ¡fuera miedos y muévete!
7. “Los ejercicios deberían ser personalizados a cada mujer embarazada o post parto”.
Es decir, 100% adaptados a ti. Hay que tener en cuenta aspectos como el momento de tu embarazo y tu día a día, para definir el tipo de actividad física más adecuada. Por lo que, lo más recomendable es que te pongas en manos de profesionales especializados para que te aconsejen sobre el tipo de ejercicio para embarazadas más indicado para ti.
Eso sí, por lo general, para que una rutina de ejercicio físico para embarazadas sea completa, debería ir combinando los siguientes puntos:
- Ejercicios de conciencia del suelo pélvico. Los Kegel son ideales para ello. Este video te ayudará a realizarlos de forma correcta, sin cometer errores típicos como apretar los glúteos, la barriga, los dientes o retener el aire.
- Ejercicios para trabajar la faja abdominal, de forma indirecta.
- Ejercicios para trabajar la postura.
- Ejercicios de fuerza, para tonificar especialmente la espalda, los glúteos y los aductores.
- Ejercicio cardiovascular. Tienes varias propuestas en el punto 1.
- Ejercicios de preparación al nacimiento (a partir del tercer trimestre).
8. “El 60% de las mujeres sufren lumbalgia. Se recomienda fortalecer abdominales, espalda y el ejercicio en el agua”.
Como ves, trabajar la espalda y la faja abdominal, es una apuesta segura para evitar la lumbalgia, un síntoma habitual debido a los cambios que experimenta tu cuerpo durante el embarazo. Aquí te explico con más detalle por qué aparece el dolor de espalda durante el embarazo.
Como te decía en el punto anterior, en tus entrenamientos, deberás tonificar la espalda y fortalecer la zona abdominal, pero de forma indirecta. Es decir, nada de realizar abdominales convencionales, planchas ni determinadas posturas de yoga y pilates que puedan dañar tu diástasis abdominal.
Si te gusta la piscina, recuerda: el agua es un buen medio para reforzar la espalda cuando estás embarazada. 😉
9. “Utilizar la escala de Borg, no pulsaciones”.
A veces se recomienda no pasar las 120-130 pulsaciones. Pero guiarnos con estos parámetros no es fiable, porque cada mujer tiene sus pulsaciones de base y subirá más o menos, según su estado de forma.
Por ello, se recomienda utilizar la escala de Borg. Esto significa que puedes entrenar por sensaciones. Y en una escala del 0 al 10, puedes llegar hasta una sensación de esfuerzo del 7-8, en algún momento de la sesión.
En definitiva, necesitas entrenar a una intensidad moderada.
10. “El ejercicio no afecta a la lactancia”.
Así pues, cuando nazca tu bebé, debes saber que continuar haciendo ejercicio os seguirá aportando beneficios a ambos, sin dificultar la lactancia materna.
Lo que sí puedes notar es que, al dar pecho y no tener aún la menstruación, te cueste más tonificar los músculos. Esto se resolverá cuando vuelvas a tener el ciclo menstrual. 😉
¿Qué te parece? ¿Te queda alguna duda sobre estas recomendaciones?
Para cualquier aclaración o si deseas empezar a realizar ejercicio para embarazadas con nosotros, ya sabes dónde encontrarnos.
Todo el equipo de BHealthy estaremos encantados de acompañarte en este momento tan especial de tu vida.
Te animo a seguir leyendo sobre embarazo y ejercicio en nuestro blog. Solo debes filtrar por la categoría “embarazo”, para ver todos los artículos sobre este tema. ¡Un abrazo y hasta pronto!