Si has entrenado alguna vez con BHealthy, sabrás que damos mucha importancia a los hipopresivos. Los realizamos al inicio de la mayoría de nuestros entrenamientos postparto, de forma online y presencial.
Y es que son un tipo de ejercicio muy eficaz para recuperar las dos estructuras más afectadas tras el embarazo y el parto: el suelo pélvico y la faja abdominal.
En este artículo te explicamos toda la información clave que necesitas saber, antes de empezar a hacer hipopresivos.
¿QUÉ SON LOS HIPOPRESIVOS?
Los hipopresivos son un tipo de ejercicios que ayudan a mejorar la postura, porque activan toda la musculatura que se encarga de ella.
Realizarlos produce un descenso de la presión intraabdominal y, al mismo tiempo, la activación refleja de los músculos del suelo pélvico y de la faja abdominal. ¡Por ello son ideales para la recuperación postparto!
Marcel Caufriez, el doctor fundador de los hipopresivos, los inventó pensando en un ejercicio abdominal, que trabajara la faja abdominal sin perjudicar al suelo pélvico.
Porque los abdominales “de toda la vida” o Crunch, están contraindicados en el postparto debido al aumento de la presión intraabdominal y al riesgo de descenso de los órganos, pérdidas de orina y otras problemáticas de suelo pélvico.
Practicando hipopresivos con regularidad y de forma correcta (es muy importante hacerlo bien y con ayuda profesional, hasta que los domines), devolverás el tono y la funcionalidad a tu suelo pélvico. Además, lograrás cerrar la diástasis abdominal, es decir, la separación entre los rectos del abdomen provocada por el embarazo.
BENEFICIOS DE LOS HIPOPRESIVOS PARA MUJERES Y HOMBRES
Estos beneficios se pueden apreciar tras 2 o 3 meses de practicar hipopresivos de forma regular:
- Mejoran la postura y ayudan a descargar dolencias a nivel dorsal y lumbar.
- Aumentan la flexibilidad.
- Fortalecen el suelo pélvico, resolviendo problemas como la incontinencia urinaria o la urgencia por ir al baño.
- En el caso de las mujeres, permiten recuperar la barriga en el postparto, ayudando a reconectar con la zona abdominal a nivel neuromuscular y a recuperar su función.
También contribuyen a cerrar la diástasis abdominal. Aunque los hipopresivos no son la única herramienta que tenemos que utilizar, sino que tenemos que combinarlos con otras técnicas de reconexión neuromuscular. Por ello, en los entrenamientos de BHealthy, te proponemos ejercicios de conciencia sobre el suelo pélvico y la faja abdominal, y de activación consciente. 😉 - Mejoran la hernia umbilical.
- Ayudan a tener relaciones sexuales más satisfactorias, por diversas razones: al introducir la barriga hacia adentro y hacia arriba, disminuye la tensión en los ligamentos de la zona pélvica. Además, mejoran la capacidad de contraer tu musculatura pélvica, así como la circulación sanguínea en esta zona.
- Son beneficiosos para la recuperación tras una operación de próstata (en el caso de los hombres).
- Reducen el perímetro de la cintura y tonifican el “cinturón abdominal”, ya que fortalecen la musculatura profunda (oblicuos y transverso).
- Mejoran el tono de los músculos del periné.
- Previenen el descenso de los órganos de la pelvis (prolapso).
- Favorecen la movilidad torácica y la capacidad respiratoria.
¿CUÁL ES LA RUTINA DE HIPOPRESIVOS PERFECTA?
Día sí, día no, durante 15 minutos. Siempre con el estómago vacío y habiendo ido al baño, si lo necesitas.
TRAS DAR A LUZ, ¿CUÁNDO PUEDES COMENZAR A HACER HIPOPRESIVOS?
Si has tenido un parto vaginal, a partir de las 6 semanas podrás empezar. Si has tenido un parto por cesárea, deberás esperar a las 8 semanas.
Antes de empezar con los hipopresivos, procura visitar a tu fisioterapeuta de suelo pélvico para que compruebe que estás preparada para realizarlos.
¿CUÁNDO NO DEBES HACER HIPOPRESIVOS?
- Si tienes una diástasis importante, de más de 3-4 cm, normalmente no están recomendados los hipopresivos. Si es tu caso, lo mejor es que acudas a tu fisioterapeuta de suelo pélvico para que determine si puedes hacerlos o si es mejor buscar alternativas.
- Si tienes problemas de corazón, estás embarazada o tienes una inflamación importante del abdomen.
- Si las cicatrices de la cesárea o la episiotomía aún no están curadas.
- Si sientes que no te van bien. Hay mujeres que después de hacer hipopresivos tienen una sensación extraña en el suelo pélvico, que no les resulta agradable. En este caso, hasta los cuatro meses de postparto te pueden ayudar muchísimo, pero a partir de entonces, es mejor dejar de hacerlos. Si los hipopresivos no te sientan bien, tienes varias alternativas: ejercicios de cremallera, ejercicios de plancha, de trabajo consciente de suelo pélvico y faja abdominal, etc. ¡Pregúntanos si no sabes por dónde empezar! 😉
KEGELS E HIPOPRESIVOS: ¿ES RECOMENDABLE HACERLOS A LA VEZ?
Puede que esta combinación parezca perfecta y algunos profesionales lo recomiendan. Pero en BHealthy somos partidarios de trabajarlos de forma separada: ¡es mucho más enriquecedor! ¿Sabes por qué?
Mientras que los kegels son un tipo de trabajo que se hace de forma consciente, para activar el suelo pélvico, los hipopresivos activan esta zona y la faja abdominal de forma indirecta e inconsciente.
Esta diferencia puede restar. Seguro que no te puedes concentrar igual que si los haces por separado, ¿lo has probado?
Además, pierdes la posibilidad de sentir la activación del suelo pélvico de forma indirecta, que produce el hipopresivo cuando lo realizas de forma aislada.
CÓMO PREPARARTE PARA HACER HIPOPRESIVOS
¡Vamos con la parte práctica! Empezar a hacer hipopresivos requiere de una preparación, si realmente queremos hacerlos bien y que sean efectivos:
1R PASO: PON ORDEN A TU RESPIRACIÓN
A veces podemos tener la respiración paradójica, que significa que, cogemos aire y deshinchamos la barriga y, al soltar aire, se nos hincha la barriga. ¡Esto no tiene lógica y no debería ser así!
Hay que poner orden a la respiración. ¿Cómo? Coloca las manos encima de la barriga, cierra los ojos, coge aire llevándolo todo a tu barriga (que se hincha) y sopla (la barriga se deshincha).
Una vez domines esta respiración y estés relajada, haz lo mismo con las manos en las costillas. Aquí podrás detectar las tensiones y transformarlas en cada respiración.
Pruébalo con este vídeo. Es cuestión de paciencia, de escuchar el cuerpo y de no tener prisa.
2º PASO: LIBERA TU DIAFRAGMA
El diafragma es un músculo que nos ayuda a respirar. En situaciones estresantes como puede ser la maternidad, puede acumular tensiones.
Liberando este potente músculo, reducirás la presión en el suelo pélvico y ayudarás a fluir a los hipopresivos. 😉
Aquí te contamos cómo conseguirlo a través de un sencillo masaje.
APRENDE A HACER HIPOPRESIVOS
Como verás si aprendes a hacer hipopresivos con BHealthy, hay muchas posturas que vamos combinando en función de la intensidad que necesitemos en cada momento.
Las hay estáticas y dinámicas, de pie, tumbadas boca arriba, en cuadrupedia, etc. Todas ellas se realizan en apnea respiratoria, es decir, sin aire.
Este es el procedimiento, para hacer un hipopresivo:
- Realiza dos respiraciones normales.
- Después de expulsar todo el aire en la última espiración, sin volver a inhalar, abre las costillas de tal forma que tu ombligo vaya hacia arriba y hacia adentro.
- Aguanta en esta posición unos 10-20 segundos, controlando la postura: crece bien alta, sin olvidar la postura de elongación, como si te tiraran de un hilo desde la cabeza. Activa las escápulas, abre costillas, inclínate ligeramente hacia adelante, mantén los codos fuertes hacia los lados y tus piernas ligeramente hacia adentro.
- El efecto de succión lleva los órganos y el diafragma hacia arriba, disminuyendo la presión en el suelo pélvico.
- Además, activas la faja abdominal y la fortaleces, junto con el suelo pélvico.
5 VIDEOS PARA QUE HAGAS HIPOPRESIVOS CON BHEALTHY
HIPOPRESIVOS NIVEL PRINCIPIANTES II
Si te han gustado estos videos y quieres seguir practicando, te esperamos en nuestras clases de postparto e hipopresivos. Pueden ser presenciales (en Sant Cugat del Vallès, Barcelona, Terrassa o Sabadell) o, si lo prefieres, online.
Antes de comenzar, realizaremos contigo una valoración inicial, para ver cómo te encuentras después de haber dado a luz. A continuación, te enseñaremos la técnica hipopresiva y nos pondremos manos a la obra para ayudarte a recuperar tu faja abdominal y tu suelo pélvico. 😉
¿Te apuntas?
¡Un abrazo y BHealthy!