Dejamos atrás las primeras semanas de embarazo y, con ello, los síntomas más frecuentes durante el primer trimestre: náuseas, malestar, mareos y mucho sueño.
Puede ser que hayas oído que la actividad física en el embarazo es súper importante, y aunque lo intentaste las primeras semanas, el malestar no te permitía hacer el ejercicio que deseabas, ¿verdad? Ahora es el momento de retomarlo con ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre que seguro que te hacen sentir super bien.
Si, por el contrario, nada te ha impedido seguir con tu rutina habitual 💪, sentirás que tu barriguita ya se va haciendo evidente y que no te sientes cómoda haciendo los ejercicios de siempre. Y es que debemos adaptar los ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre para aprovechar todos los beneficios de la actividad física y evitar lesionarnos.
¿Qué ocurre en el segundo trimestre de embarazo?
Entre la semana 14 y 18 de embarazo debemos empezar a cambiar nuestra rutina habitual que veníamos haciendo, e ir adaptándola a nuestra nueva fisiología y necesidades.
¿Cuándo empezar a hacer adaptaciones? La semana exacta va a depender de cada mujer, según la práctica habitual y las necesidades de cada una. Pero hay cambios fisiológicos que vamos experimentando en el segundo trimestre que nos guiarán:
🔶 Nuestro vientre va creciendo ya que el útero se expande para que nuestro bebé tenga espacio.
🔶 La circulación sanguínea se ve más relentizada.
🔶 Contracciones de Braxton Hicks
🔶 Incremento de la frecuencia cardiaca
🔶Desplazamiento del centro de gravedad del cuerpo
🔶 Los niveles de relaxina alcanzan su pico más alto en el segundo trimestre de embarazo, los ligamentos del cuerpo serán más laxos e inestables.
¿Por qué hacer ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre?
Por todos los cambios fisiológicos que hemos explicado, es probable que sientas ganas de ir al baño con más frecuencia de lo habitual, esto se debe a la presión que ejerce nuestra barriga sobre la vejiga. Y el empeoramiento de la circulación sanguínea, nos puede provocar rampas y calambres en las piernas, y también alguna variz.
Además, se ralentiza el ritmo intestinal, las digestiones suelen ser más pesadas y nos puede provocar estreñimiento.
Como te he comentado, en este momento, la relaxina alcanza su pico más alto y debido a la elasticidad de tu tejido conectivo puede ser que sientas tu suelo pélvico distinto, por lo que es muy importante trabajarlo a consciencia.
Pero no te preocupes, que estas sensaciones y malestares pueden disminuir notablemente si haces ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre 🙌. La actividad física adaptada al momento en el que te encuentras te ayudará a:
✔ Aliviar y evitar el dolor lumbar
✔ Mejorarás tu capacidad cardiovascular
✔ Tendrás menos probabilidades de sufrir diabetes gestacional
✔ Te sentirás con más energía y menos cansada
✔ Te ayudará a evitar y reducir la diástasis
¿Qué ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre debo hacer?
Hay ciertos ejercicios que debemos ir adaptando a medida que el vientre va creciendo, para evitar lesionarnos. Y, además, es muy interesante añadir a tu práctica habitual ejercicios que igual no estás acostumbrada a hacer y que son clave para sentirte bien durante el embarazo, como el el trabajo de suelo pélvico y de faja abdominal. Te ayudarán a tener un mejor parto y una mejor recuperación postparto 😉
Consciencia y trabajo postural
Me gustaría detenerme en este primer punto que suele ser el más olvidado y el más importante a la vez.
Tu postura va a modificarse a medida que el embarazo avanza. El peso de tu barriga, los cambios fisiológicos que empiezan a aparecer en la pelvis y el cambio en el centro de gravedad de nuestro cuerpo, van alterando nuestra posición natural. Al modificarla, nuestra espalda se ve comprometida y aparecen tensiones en las cervicales, dorsales y/o lumbares que, a la vez, comprometen nuestra faja abdominal y nuestro pubis.
Para evitar que nuestro cuerpo vaya buscando la manera de compensar estos cambios fisiológicos, es muy importante que cuidemos nuestra higiene postural. De hecho, muchas disfunciones de suelo pélvico vienen dadas por haber adoptado una postura que tensiona y compromete nuestra musculatura y que impide que las presiones intrabdominales se gestionen correctamente.
¿CÓMO PODEMOS TRABAJAR LA HIGIENE POSTURAL?
Existen varias herramientas para trabajar nuestra postura y la primera de toda es hacer ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre con consciencia.
Saber cómo nos colocamos cuando andamos, cuando nos sentamos en una silla, cómo lo hacemos en el sofá e incluso cuando estamos paradas en la calle hablando con una amiga que hace tiempo que no vemos. Nuestra postura viene con nosotras siempre, por ello es imprescindible cuidarla y mimarla.
Te invito a que a partir de ahora revises tu posición cuando sales a caminar o cuando estás sentada. Siente tu cuerpo y observa qué pasa cuando intentas crecer desde la coronilla. De repente aparece la presencia de la musculatura abdominal, que es la encargada de sostenernos y mantenernos en equilibrio.
Si el abdomen hace su función, la espalda, y sobre todo la zona lumbar, podrá descansar, aliviando las tensiones extras que sostiene al ir caminando con la barriga distendida y los pies abiertos.
Si, todas tenemos en mente la “típica” pose de embarazada con las manos en las lumbares, caminando con los pies abiertos y con la barriga presionando el suelo pélvico, ¿verdad? Pues, aunque sea la típica imagen, no deberíamos normalizarlo y te invito a transformarla para que no te encuentres así.
Y además de tomar consciencia en tu día a día, los ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre encima del tronco propioceptivo, te irán fenomenal para trabajar muy conscientemente tu postura y las sinergias de ésta con tu faja abdominal y suelo pélvico. En este artículo, donde hablamos de ejercicios para la ciática en el embarazo te detallo una super rutina con el tronco propioceptivo.
Y como la espalda es una de las encargadas de mantener una buena higiene postural, no podemos olvidar hacer trabajo de fuerza específico de toda esta musculatura, para poder llevar una buena postura y así evitar molestias y dolores que suelen aparecer en el embarazo.
Ejercicios de fuerza
¡Qué importantes son los ejercicios de fuerza para las mujeres en todas sus etapas! Y en el embarazo no es menos importante. En el momento en el que nos quedamos embarazadas empiezan a aparecer mil manos que nos echan un cable para no levantar peso, para no levantarnos del sofá… pero esto no nos hace ningún bien.
En el embarazo nos suelen recomendar actividades dulces como caminar, estiramientos y algo de natación suave. Estas actividades, si te gustan, te irán genial, pero no deberían contemplarse como los únicos ejercicios que tienes que hacer. Si no hay contraindicación médica que, por una situación concreta, no te permita realizar actividad física con normalidad, la práctica de ejercicios de fuerza debería estar bien integrada en tus rutinas habituales.
Ahora es el momento de preparar tu cuerpo para el día del nacimiento de tu bebé, y vas a necesitar de una buena forma física para acompañar el momento y el esfuerzo que requiere. El día del parto vas a necesitar unas piernas fuertes, los aductores y glúteos tienen un papel importante ese día y por eso es importante trabajarlos de forma específica con ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre.
Y una vez hayas dado a luz, vas a pasar muchísimas horas con tu bebé en brazos, lactando y meciéndole para que se duerma y se calme cuando lo necesite. Por lo que tus brazos, tus bíceps, tríceps, deltoides y la musculatura de la espalda tienen que estar bien fuertes para poder sostener y evitar dolores y molestias musculares.
Imagina que haces una entrevista de trabajo y es el puesto ideal. Habláis largo y tendido de las tareas que vas a desarrollar en tu lugar de trabajo: pasarás varias horas de pie, en cuclillas y en posiciones mantenidas durante horas. Además, vas a sostener peso de un lado hacia el otro y los trayectos a veces van a ser muy largos. Habrá días que la jornada laboral será de 24h sin descanso, cómo unas guardias 😉. A ti el trabajo te encanta, te apasiona, es el de tus sueños y sin dudarlo ni un momento te apuntas a prepararte físicamente para poder rendir y satisfacer tu sueño laboral, ¿verdad?
La maternidad es mágica y a la vez intensa, por lo que nuestro cuerpo debe estar bien preparado para todo lo que tenga que venir. Hacer ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre te va a preparar para poder disfrutarla al máximo, evitando molestias y dolores provocados por no estar en la forma física que se necesita.
Ejercicios cardiovasculares
Para fortalecer tu corazón y mejorar tu capacidad metabólica y cardio respiratoria no olvides incorporar ejercicios cardiovasculares. Vas a mantener tu condición física durante el embarazo y podrás mejorarla también. Si practicas con regularidad actividades cardiovasculares te sentirás menos fatigada a lo largo del día.
Además, estabilizarás los niveles de glucosa en sangre favoreciendo un menor riesgo de padecer diabetes gestacional. Al fortalecer tu corazón, bombeará más fuerte y con menos esfuerzo, regulando así la hipertensión y enfermedades asociadas como la preeclampsia.
En el segundo trimestre de embarazo es importante elegir bien el tipo de actividad cardiovascular que vas a realizar, evitando deportes de impacto que impliquen correr, saltar o hacer movimientos muy bruscos o con riesgo de caída.
Lo ideal es practicar ejercicios como caminar, elíptica, bici, nadar y ejercicios específicos adaptados que te hagan subir las pulsaciones. Si estabas acostumbrada a incorporar ejercicios con saltos en tu rutina (jumping jacks, skipping, etc.), prueba de adaptarlo sin impacto, centrándote en la técnica y aumentando la velocidad! Verás cómo te activas 🙌
Además, el chute de energía tras haber realizado tu entrenamiento te hace estar de mejor humor, combatiendo la ansiedad y reduciendo el estrés. La liberación de endorfinas y el bienestar físico y mental que te aporta la actividad física, te ayudará a regular el baile de hormonas durante el embarazo y a aliviar los posibles síntomas depresivos.
Ahora bien, los extremos nunca han sido buenos, ¿verdad? Pues en la actividad física tampoco 😉. Te propongo que entrenes con una intensidad moderada, pero que no te quedes corta tampoco. Deja el pulsómetro a un lado y guíate según tus sensaciones. Al acabar tu rutina de ejercicio cardiovascular, debes haber sentido un cansancio de 7-8 sobre 10 en algún momento de tu entrenamiento👏.
¿Te animas a probar?
Te dejo una rutina donde combinamos ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre de fuerza y cardiovasculares. ¡Disfrútalo!
Trabajo de suelo pélvico y faja abdominal
Probablemente no habías oído nunca hablar del suelo pélvico hasta que te quedaste embarazada y, ahora, no paras de escuchar hablar del suelo pélvico y de la diástasis, ¿verdad?
Preparar el suelo pélvico y la faja abdominal en el embarazo es realmente importante para evitar la incontinencia urinaria y fecal, para poder sostener nuestras vísceras y órganos reproductivos y librarse de los dolores de espalda tan frecuentes en el embarazo y el postparto.
Para fortalecerlo, te invito a que integres la consciencia y la activación de la faja abdominal y suelo pélvico cuando hagas tus ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre.
¿Cuáles son los imprescindibles?
Los Kegels son los ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre con los que conseguirás fortalecer tu musculatura perineal y prepararla para sostener a tu bebé durante los meses que quedan de gestación.
El ejercicio consiste en contraer de forma voluntaria el suelo pélvico y acompañamos la contracción con nuestra respiración. ¡Hay muchos tipos distintos de Kegel! En este enlace te lo explicamos todo 👌
La cremallera es un ejercicio fantástico para activar nuestra faja abdominal. Si no has oído hablar nunca de este ejercicio, no te preocupes, yo te explico cómo debes practicarlo y verás como al principio puede costar un poco, pero a medida que lo practicas, ¡te harás con él!
Te propongo que imagines que tienes una cremallera muy larga que va desde tu vagina hacia más arriba de tu ombligo. Seguramente a estas alturas te habrás encontrado que tus pantalones de siempre ya no pueden subir por tu barriguita, pero antes de cambiar de pantalones seguro que has intentado entrar en ellos, ¿verdad? ¡Pues ahí tienes la cremallera!
Una vez visualizada, acompáñate de la respiración, cuando exhales imagina que estás cerrando y subiendo la cremallera con mucho cariño y mimo. Con este ejercicio activamos la musculatura más profunda del abdomen y protegemos la diástasis abdominal y suelo pélvico, es uno de los ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre que más te recomiendo 👌
En este video te explicamos por qué tenemos dolores de espalda en el embarazo y la importancia de cuidar la faja abdominal y el suelo pélvico.
Ejercicios de movilidad
Para acompañar todos los cambios fisiológicos de nuestro cuerpo es muy interesante poder hacer un trabajo específico de movilidad de pelvis y caja torácica. Nuestra postura cambia a medida que avanzan las semanas de gestación y las molestias en nuestra lumbar suelen ir de la mano. Si realizamos ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre del embarazo, enfocados en movilizar la caja torácica, sentirás como incluso respiras mejor 😊
Al crecer nuestro útero, nuestros órganos empiezan a buscar cabida en nuestro interior presionando nuestra zona costal, y el diafragma cada vez se siente más presionado. Por ello es super gratificante poder movilizar la caja torácica para crear espacio y aliviar las tensiones generadas por toda la presión.
Y para poder ayudar a nuestro bebé a que se encaje y pueda abrirse camino por nuestro canal de parto, nos interesa movilizar la pelvis y el sacro. La práctica de estos ejercicios nos facilitará la dilatación y el trabajo de parto para el día en que nuestro bebé decida llegar.
No te ocupará mucho tiempo hacer ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre de movilidad y puedes hacerlos en cualquier lugar: ¡en casa, en el trabajo y en el parque! Conecta con tu respiración y disfruta.
Para ver bien cómo movilizar la pelvis, no te pierdas estos ejercicios que te propongo.
En nuestro canal de Youtube encontrarás también ejercicios específicos de movilidad costal como este:
Para mantenerte super activa lo que te queda de embarazo y evitar las molestias más habituales, pero no por ello normales, te invito a que apliques todos los tips que te he explicado 👏 y muy probablemente podrás evitar el dolor lumbar y de ciática.
En este link te explico qué es la ciática y por qué puede ocurrir en el embarazo y qué ejercicios para la ciática te irán fenomenal para aliviarla y prevenirla.
Y si quieres saber más sobre el suelo pélvico y cómo cuidarlo en el embarazo, te dejo el artículo donde revelamos las verdades y desmentimos los mitos sobre el suelo pélvico en el embarazo.
No dudes en escribirnos para resolver todas tus dudas, ¡ya sea por email, WhatsApp o Instagram!
De verdad, será un placer poder acompañarte en esta etapa tan mágica. Empodérate y conecta con tu cuerpo con ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre.
Nosotras te ayudamos ✨
Te mando un abrazo y BHealthy