Los abdominales en el embarazo

¿Puedo hacer abdominales en el embarazo?

La respuesta es: SI se pueden hacer abdominales en el embarazo, pero no cómo estamos acostumbradas a hacerlos.

Es muy importante tener un abdomen fuerte, tanto para acompañar a nuestro bebé el día de su nacimiento, como para tener una mejor recuperación postparto.

Sin embargo, los típicos abdominales en el embarazo, los de toda la vida, no son adecuados para este momento.

Te explicaré los ejercicios abdominales en el embarazo que te ayudarán a evitar tener dolor de espalda, reforzar el suelo pélvico, facilitar los pujos el día del parto y tener una mejor recuperación tras dar a luz.

Hablaremos de las cremalleras, de la respiración y de incorporar materiales como el tronco propioceptivo en tu rutina habitual para trabajar tus abdominales en el embarazo, de forma segura y eficiente.

¿Qué cambios experimento durante el embarazo?

Antes de enseñarte los ejercicios abdominales en el embarazo, quiero explicarte qué ocurre en nuestro cuerpo durante la gestación y la importancia de hacer ejercicios específicos, para acompañar estos cambios, y así llegar fantástica el día del nacimiento de tu bebé.

El tamaño de nuestra barriga es el cambio más evidente en nuestro cuerpo durante el embarazo. 

¡Nuestro bebé tiene que tener cabida en nuestro interior!

Para ofrecerle su espacio, nuestra musculatura abdominal se distiende y el músculo que más se ve comprometido es el transverso abdominal, que es el que hace la función de faja y sostiene nuestras vísceras.

A medida que el embarazo avanza se van separando los rectos abdominales y el tejido que los une se va estirando. Cuando lo hace en exceso aparece la famosa diástasis abdominal.

La diástasis abdominal es necesaria durante el embarazo y no podemos evitarla. Pero si está en nuestras manos cuidarla y acompañarla el máximo para poder tener una mejor recuperación postparto.

¿Cuándo se empiezan a producir los cambios en el abdomen?

Los cambios hormonales en el embarazo se empiezan a producir desde el primer momento en que estás embarazada y van aumentando de forma progresiva.

La relaxina es la hormona que aporta flexibilidad y elasticidad a nuestros tejidos y es muy necesaria para facilitar el parto. 

A partir de la semana 15, aproximadamente, los niveles de relaxina alcanzan los niveles más altos. Nuestro tejido es más laxo y flexible. Esto nos lleva a desestabilizamos más. ¿Te ha pasado a ti también?

Además, normalmente, coincide cuando la tripita empieza a ser más evidente y también sentimos que la pelvis va cambiando.

Quiero aclarar que el momento en el que empieza a crecer la barriga es muy distinto según cada mujer, a mí me empezó a salir a las 8 semanas y mi amiga hasta el cuarto mes, ¡seguía usando los mismos vaqueros!

No te compares, todas somos únicas y tu barriga es perfecta

Lo que sí nos pasa a todas, es que este aumento de la relaxina, que aporta elasticidad a los tejidos, interfiere en nuestra musculatura abdominal y en nuestro suelo pélvico.

El tamaño de tu barriga es el cambio más evidente en el embarazo

Los abdominales en el embarazo son un ejercicio fantástico para prevenir lesiones futuras y te irán genial para acompañar este cambio de elasticidad en el tejido debido a las hormonas.

¿Si trabajo el suelo pélvico es suficiente?

Antes de quedarte embarazada, seguramente, nunca habías oído hablar del suelo pélvico, ¿verdad? Pero ahora, lo primero que te dicen es que debes reforzarlo, para evitar las pérdidas de orina una vez hayas dado a luz (y durante el embarazo también).

¡Pues al lío! A hacer Kegels a tope 🙌

Trabajar el suelo pélvico es fantástico, pero hacer 10 minutos de Kegel al día no es el único ejercicio físico que debes hacer y no es suficiente para evitar disfunciones de suelo pélvico.

Las sinergias que trabajamos haciendo abdominales en el embarazo, los que sí nos convienen, nos ayudan a mantener la funcionalidad de nuestro abdomen y reforzar el suelo pélvico de forma refleja.

¿Además de los abdominales en el embarazo, puedo hacer algún otro deporte?

La actividad física en el embarazo es necesaria para evitar molestias durante la gestación y tener una mejor recuperación postparto

Por supuesto, no sólo puedes, sino que, deberías incorporar la actividad física durante todo tu embarazo, en tu postparto y seguir una vez estés recuperada 💪

La actividad física es una necesidad. Comer bien, hidratarte, cuidar tus emociones, entrenar la fuerza e incorporar ejercicios cardiovasculares, ¡ah! y, por supuesto, ¡hacer abdominales en el embarazo!

Pero la actividad física debe estar adaptada en cada momento vital y no todo se vale.

Ejercicios adaptados en el embarazo

De la misma manera que adaptamos los ejercicios según la mujer y según la semana de gestación en la que te encuentras, debemos adaptar los abdominales en el embarazo.

Si estás acostumbrada a entrenar core e incluyes en tus rutinas habituales las planchas frontales y laterales, en el primer trimestre de embarazo, puedes seguir practicándolas cuidando la técnica. Es decir, siempre que tengas control de tu faja abdominal y la cremallera (si no sabes lo que es, sigue leyendo y te cuento más).

¿A partir de qué semana ya no puedo hacer planchas?

Pues depende, no existe una semana determinada que nos indique que debemos olvidarnos de las planchas. Según cuál sea tu práctica habitual y la distensión de tu barriga. Probablemente, podrás seguir todo el primer trimestre y mitad del segundo.

Pero si nunca has hecho planchas, o sientes que, aún estando en el primer trimestre, tu ombligo tiene presión y no responde cuando exhalas, ¡es hora de cambiar de ejercicio! Coloca las rodillas en el suelo y sigue haciendo abdominales en el embarazo respetando el momento en el que te encuentras. 

Los abdominales en el embarazo en cuadrupedia protegen nuestra diástasis abdominal

De igual forma, si estás en el último mes de gestación, puedes seguir cuidándote e incluir abdominales en el embarazo. A estas alturas, ya debe hacer tiempo que no puedes hacer las planchas frontales, pero puedes practicar las cremalleras estirada, en cuadrupedia, de pie, sentada, en movimiento….

Hay muchas maneras de seguir trabajando los abdominales en el embarazo, sea cual sea la semana en la que te encuentras. No hay motivo para dejar de reforzar a la musculatura abdominal, solo hay que ir haciendo las adaptaciones que tu cuerpo necesita.

Ejercicios de abdominales en el embarazo

En el embarazo se necesita un abdomen competente, que no solo este fuerte, sino que actúe en sinergia con el suelo pélvico.

Al imaginarnos con una barriga prominente, no contemplamos poder hacer los abdominales convencionales en el embarazo.

Muchas pensaréis, ¡chafaré a mi bebé! O simplemente, ¡es imposible doblarme para trabajar el abdomen!

Y es que, es fácil pensar que no los podemos hacer y abandonar los abdominales en el embarazo, pero, ¿y si te digo que deberíamos hacer abdominales en el embarazo para tener una mejor recuperación postparto?

Eso sí, los abdominales en el embarazo no son los que tienes en mente, debemos huir de aquellos movimientos que aumenten la presión intrabdominal como los crunchs, planchas frontales (cuando la barriga ya es muy prominente) o posiciones de pilates como la teaser (la famosa V) o el roll up.

Además, reforzar la musculatura abdominal te ayudará a vivir mejor los pujos y el expulsivo el día de tu parto ✨

También es un trabajo muy necesario para evitar dolores de espalda y, la típica ciática, que normalizamos en todos los embarazos, y que puede evitarse.

Los abdominales en el embarazo, están enfocados a reforzar la musculatura más profunda de nuestra faja abdominal, y se necesita de mucha consciencia corporal para conseguirlo.

La musculatura profunda del abdomen no es fácil de localizar porque no se ve a simple vista y, por lo tanto, te animo a que prestes mucha atención, porque te explicaré exactamente cómo hacer abdominales en el embarazo y cómo activar de forma específica y voluntaria el transverso abdominal.

MEJOR RECUPERACIÓN POSTPARTO

FACILITA LOS PUJOS EL DÍA DEL PARTO

EVITA DOLOR DE ESPALDa

REFUERZA EL SUELO PÉLVICO

Importancia de la respiración

Antes de empezar a tope con los abdominales en el embarazo, es importante poner orden a la respiración. Si, has oído bien, poner orden a la respiración.

Y es que pensarás que la respiración no se debe trabajar porque es algo que hacemos de forma automática, y que no necesita de nuestra atención.

Sin embargo, el estrés, las posturas incorrectas que adoptamos en nuestro día a día, y este ritmo de vida frenético, que llevamos todas, puede alterar nuestro patrón respiratorio.

¿Te has planteado alguna vez si sabes respirar correctamente?

Cuando inhalas, el aire que coges debe ocupar un espacio en tu cuerpo, y cuando exhalas, deberías vaciar ese aire y deshincharte, ¿verdad?

Te invito a que lo practiques, que hinches tu cuerpo al inhalar y lo deshinches al exhalar. Puedes practicar 10-15 repeticiones dirigiendo el aire a distintas partes de tu cuerpo: el pecho, las costillas, la barriga y el pubis.

Conecta con tu respiración para reprogramar tu abdomen antes de hacer abdominales en el embarazo.

Es más difícil de lo que parecía, ¿verdad? Como respiramos por supervivencia, de modo inconsciente, pensamos que respirar no nos va a suponer un reto.

Cremalleras

Llega el momento de explicarte que es esto de las cremalleras, de las que tanto he hablado. Si nos sigues de hace tiempo, sabrás que le damos muchísima importancia a este ejercicio, ¡y es que no es para menos! Las cremalleras activan nuestro transverso abdominal.

La cremallera es el ejercicio estrella para trabajar los abdominales en el embarazo. Si no has oído hablar nunca de este ejercicio, verás cómo al principio puede costar un poco, pero a medida que lo practicas, ¡te harás con él!

Te propongo que imagines que tienes una cremallera muy larga que va desde tu vagina hacia más arriba de tu ombligo. Como cuando intentas entrar en tus pantalones de siempre, pero ves que ya no pueden subir por tu barriguita. Seguro que has intentado entrar en ellos, ¿verdad? ¡Pues ahí tienes la cremallera!

Una vez visualizada, acompáñate de la respiración, cuando exhalas imagina que estás cerrando y subiendo la cremallera con mucho cariño y mimo, punto a punto, no tengas prisa.

Con este ejercicio activamos la musculatura más profunda del abdomen y protegemos la diástasis abdominal y el suelo pélvico, es uno de los abdominales en el embarazo que mejor te van a ir para crear sinergias con tu suelo pélvico.

Abdominales en diferentes posiciones

Empezamos estirada boca arriba a practicar las respiraciones y las cremalleras, ejercicios clave para trabajar los abdominales en el embarazo.

Una vez lo domines, que estoy segura, que lo harás 🙌. Es momento de progresar.

¿Puedes subir tu cremallera si te colocas de cuatro patas? ¿Y de pie? ¿Cómo responde si te pones de rodillas?

Añade movimiento de brazos en los abdominales en el embarazo

Las cremalleras puedes practicarlas en diferentes posiciones:

En cuadrupedia, de rodillas al suelo, en posición de indio, de pie…

Y además, ¡es muy interesante que las practiques en dinámico!

Una vez tengas dominadas las cremalleras, intenta añadir el movimiento de brazos 🤸‍♀️

Desplaza los dos brazos hacia arriba a la vez que conectas con tu transverso, puedes hacer 12 repeticiones y observar qué ocurre en tu abdomen.

Inténtalo ahora con apertura de brazos en cruz a la vez que activas la cremallera. ¿Más intenso, verdad?

Podemos añadir también asimetría en el movimiento, subir un brazo y que el otro baje. En cuadrupedia, estira una pierna y siente cómo se transforma la cremallera al activar el glúteo. Ahora, alterna el movimiento de las piernas 😉

Hay muchísimas variantes de abdominales en el embarazo que te ayudarán a reforzar la musculatura abdominal y el suelo pélvico. A medida que vayas conectando con ella, puedes ir añadiendo variantes, hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer.

Abdominales con materiales

Y para seguir avanzando, pon resistencia y estímulos a estos maravillosos abdominales en el embarazo.

Antes de empezar a sacar la artillería, quiero recordarte que no es necesario hacer mil y una acrobacias para trabajar de forma eficiente y consciente tus abdominales en el embarazo.

Menos es más. Añadir estímulos y materiales, nos va a ayudar mucho si previamente hemos aprendido a conectar con la respiración y las cremalleras, en posiciones iniciales, como estirada o en cuadrupedia.

✨ Tronco ✨

El tronco propioceptivo es una herramienta magnifica para trabajar los abdominales en el embarazo y también en el postparto y más allá . Una herramienta para toda tu vida 👌

El tronco es muy interesante para poder trabajar los abdominales en el embarazo, el suelo pélvico y toda la espalda, ¡liberando todas las tensiones que tenemos en la zona dorsal, lumbar y también cervical!

¿Y que ejercicios puedo hacer encima del tronco?

Pues para empezar, el primer ejercicio consiste en subir encima del tronco e intentar mantener el equilibrio. Parece más fácil de lo que es en realidad 😉

Una vez consigues mantenerte encima sin perder el equilibrio, el segundo ejercicio que te propongo es que respires.

Verás como, sólo al respirar, ya aparece una activación en la faja abdominal y el suelo pélvico.

Ahora sí, es momento de añadir las cremalleras, y a partir de aquí, ir progresando con movimiento de brazos, de piernas, añadir materiales como las bandas elásticas, pajitas, pesas…

La clave es la progresión de ejercicios para trabajar los abdominales en el embarazo.

Una vez empiezas y compruebas todos los beneficios que nos aporta practicar encima del tronco propioceptivo, te enganchas 😉

Y lo sabemos, porque a parte de experimentarlo en propia persona, todas las mamás que lo han probado nos dicen lo mismo: es brutal el cambio en mi postura, en mi diástasis, ¡he recuperado mi suelo pélvico!

Tronco propioceptivo en embarazo
El tronco propioceptivo es una gran herramienta para el embarazo

Para que puedas practicar a tope los abdominales en el embarazo y tu también experimentes todos sus beneficios, hemos creado el curso del tronco propioceptivo online. Son muchas las mamás que nos escriben a diario para agradecernos que las acompañemos con su tronco. Muchas veces lo compramos y luego no sabemos muy bien qué hacer con él 😓

Si quieres saber qué encontrarás en el curso del tronco propioceptivo, que te servirá también para cuando hayas dado a luz, te dejo aquí el enlace para contarte con detalle todo lo que encontrarás y cómo te puede ayudar.

✨ bandas elásticas✨

Las bandas elásticas nos ofrecen un plus extra cuando hacemos los abdominales en el embarazo. Es un material sencillo y seguro, ocupa poco espacio y lo puedes comprar en muchos sitios, también en Internet, además es económico.

¿Qué nos aportan las bandas elásticas?

Una resistencia que aumenta la intensidad de los abdominales en el embarazo, y que además, nos hace ejercitar musculatura complementaria 💪

Te propongo un ejercicio que puedes añadir en tu práctica habitual de ejercicios abdominales en el embarazo, una vez domines las cremalleras sin resistencia.

Primero vamos a colocarnos de rodillas en el suelo, con los pies en flex, tus tobillos a 90 º, elevando tu cuerpo hasta tener una posición perpendicular al suelo y sujetando una banda elástica entre las manos, a la distancia de tus hombros.

Vamos con la respiración, inhala por la nariz, y al exhalar por la boca, conecta la cremallera a la vez que separas las manos, estirando la banda hacia fuera, sintiendo cómo la resistencia que ofrece intensifica el ejercicio. Inhala y relaja.

Las bandas elásticas las puedes incorporar también en las posiciones que hemos explicado anteriormente, también, encima del tronco propioceptivo o de la fitball.

Super tip para que incorpores en tu rutina habitual

Te regalo un super tip para tu rutina de fuerza habitual:

✨ En cada ejercicio que hagas, controla tu respiración e incorpora una cremallera en cada repetición

Tanto si haces una sentadilla, una zancada, bíceps, tríceps, espalda… siempre exhala y conecta con tu cremallera cuando hagas el esfuerzo. Verás que el trabajo es mucho más completo, conectas mejor con la musculatura y tu espalda te lo va agradecer 😉

¿Qué más debo saber sobre el embarazo?

Hemos estado hablando de la diástasis abdominal, de las diferentes etapas del embarazo y de la importancia de adaptar los ejercicios en cada momento.

Te animo a que leas el siguiente artículo en el que despejamos todas las dudas sobre la diástasis abdominal 👏

Además, puede que también te interese saber cuáles son los síntomas frecuentes durante el embarazo, la alimentación más adecuada en este momento o, incluso, sientas curiosidad por saber si es seguro montar en bicicleta.

Así que te invito a que no te pierdas ningún artículo de los que vamos compartiendo en nuestro Blog, porque sabrás qué ejercicios hacer en cada etapa de tu embarazo, además de los abdominales para embarazada que seguro que ya empezarás a poner en práctica a partir de hoy 😉

Y como, probablemente, te resulta difícil estar pendientes de todo, te lo pongo fácil.

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Te leo muy pronto 😍

¡Un abrazo y BHealthy!

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