ejercicio para embarazadas

Ejercicio para Embarazadas

¿Tienes miedo a moverte durante el embarazo, por si existe riesgo de aborto? ¿Te preguntas si deberías hacer ejercicio durante los 9 meses? ¿No sabes muy bien por dónde deberías empezar?

Son preguntas muy frecuentes entre las embarazadas. Vamos a resolverlas una por una en este artículo que seguro, te será útil para practicar deporte con total tranquilidad, durante tu embarazo.

Primero de todo, si piensas que hacer deporte puede poner en riesgo la vida de tu bebé: olvídalo. Bórralo de tu mente porque no es así.

De hecho, esto te tranquilizará: está estudiado y demostrado científicamente que las mujeres que se mantienen activas 6 meses antes del embarazo y durante los 9 meses de gestación, tienen una incidencia más baja de aborto, que las mujeres sedentarias.

Hacer ejercicio durante el embarazo es muy recomendable, tanto para la salud de la mamá como para la del bebé. ¡Lo demuestran muchos estudios científicos!

Lo ideal es que te muevas desde el primer día hasta el último, escuchando a tu cuerpo en todo momento (y siempre y cuando tu médico no te haya recomendado que no hagas ejercicio).  

EJERCICIO PARA EMBARAZADAS: BENEFICIOS PARA LA MAMÁ Y PARA EL BEBÉ

El ejercicio para embarazadas es muy recomendable tanto para la salud de la mamá como para la del bebé.

“A ver a ver. ¡Cuéntame cuáles son estos beneficios para la mamá!”, pensarás. Pues bien, ¡son muchísimos!

Ya debes saber que, durante el embarazo, el cuerpo experimenta una serie de cambios físicos y psicológicos.

Incorporando la actividad física a tu día a día, con ejercicios para embarazadas adaptados a tus necesidades en cada momento, vas a prevenir toda clase de dolores articulares y musculares, y a cuidar tu salud psicológica y emocional.  

Concretamente, estos son todos los beneficios que vas a obtener:

  • Te sentirás con más energía durante todo el día.
  • Disminuirás la posibilidad de padecer diabetes gestacional.
  • Tendrás menos probabilidades de sufrir preeclampsia, una complicación del embarazo caracterizada por tres factores: presión arterial alta, proteinuria y sobrepeso.
  • Subirás de peso de forma controlada.
  • Tu cuerpo estará más fuerte, flexible, resistente y preparado para el nacimiento.
  • Reducirás las probabilidades de tener una cesárea y el nacimiento será, posiblemente, más natural. Porque, a nivel estadístico, está demostrado que en las mujeres que se mueven durante el embarazo el tipo de parto es menos instrumentalizado. Además, disminuye el riesgo de parto prematuro.
  • Evitarás el estreñimiento, un síntoma muy habitual durante la gestación.
  • Generarás endorfinas, la hormona del placer. Así que, mejorará tu estado de ánimo y tu salud emocional.
  • Dormirás y descansarás mejor.

Como te decía, el ejercicio durante el embarazo también repercute de forma positiva en la salud del bebé. Increíble, ¿verdad? Los estudios científicos realizados demuestran que:

  • Mejora la viabilidad útero placentaria, lo que significa que el alimento le llega mejor cuando está en el vientre de mamá.
  • Los resultados del test de Apgar, al nacer, son mejores.
  • El desarrollo motriz en edades más avanzadas también destaca por delante de los bebés de mamás sedentarias.
  • Además, favorece un ritmo cardíaco fetal más bajo y un peso más sano al nacer.
  • Mejora su tolerancia al estrés y el desarrollo de su sistema nervioso.

EJERCICIO PARA EMBARAZADAS: ANTES DE EMPEZAR DEBES SABER

¿CUÁNDO DEBERÍAS PARAR?

Antes de explicarte por dónde debes empezar a entrenar, quiero contarte en qué casos deberías parar de moverte. Porque es importante que aprendas a identificar las señales de alarma de tu cuerpo.

Por un lado, es completamente normal que, desde que el test de embarazo da positivo, a la que subes 10 escaleras tu corazón parezca que se dispare. El cuerpo ya desarrolla las herramientas necesarias para que delante de un sobreesfuerzo, reciba señales de que debes bajar el ritmo o parar.

Pero piensa que, normalmente, lo que nos pasa a la mayoría cuando nos parece que no podemos más y debemos bajar el ritmo, es que como mucho hemos llegado al 60% de nuestras posibilidades. 😉

Si practicas ejercicio para embarazadas es importante que escuches a tu cuerpo en todo momento.

En cualquier caso, hay síntomas muy evidentes que si aparecen al hacer ejercicio, te estarán indicando que debes parar y acudir a tu médico de referencia. Por ejemplo:

  • Dolor de cabeza intenso y/o mareos.
  • Sangrado vaginal.
  • Dolor en el pecho.
  • Contracciones uterinas dolorosas que continúan después del reposo.
  • Líquido que se escapa de la vagina.
  • Debilidad muscular que afecta a tu equilibrio.
¿CUÁNDO SE DESACONSEJA EL EJERCICIO PARA EMBARAZADAS?

Asimismo, hay otras situaciones en las cuales está desaconsejado moverse durante el embarazo:

  • Anemia grave.
  • Sospecha de sufrimiento fetal.
  • Placenta previa.
  • Rotura de membranas.
  • Riesgo de parto prematuro.
  • Hemorragias uterinas.
  • Retraso de crecimiento fetal.
  • Cuello uterino débil.
  • Enfermedades como la embolia pulmonar, la hipertensión grave y la enfermedad cardiovascular, entre otras.
 ¿CÓMO COMENZAR DE FORMA SEGURA A PRACTICAR EJERCICIO PARA EMBARAZADAS?

Antes de empezar, lo primero que debes preguntarte es de qué punto partes:

  • Si venías haciendo ejercicio antes del embarazo, sigue con lo mismo que hacías hasta ahora. Escucha a tu cuerpo y él te guiará.
  • Ahora bien, si venías de una época o una vida sedentaria, ¡no pretendas ahora batir récords mundiales! Empieza, sin prisa, pero sin pausa. 😉 ¿Por ejemplo? Comienza con 10 minutos de actividad física al día y ves aumentando poco a poco el tiempo, hasta que alcances por lo menos la media hora diaria. 

Porque lo ideal es que llegues a entrenar como mínimo, unos 30 minutos al día. “Uffff, ¿cada día? ¡no tengo tiempo!”, puede que estés pensando.

Pues entonces intenta hacerlo la mayoría de los días de la semana. 😉 Estas son las recomendaciones del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, siempre y cuando no hayas tenido ningún tipo de complicación en el embarazo.

Por otro lado, es importante que la intensidad de tus entrenamientos sea moderada. ¿Y cómo puedes saber hasta qué punto puedes llegar? Debes entrenar de tal forma que, en algún momento de la sesión, llegues a una intensidad de 7-8 sobre una escala de 10.

EL EJERCICIO PARA EMBARAZADAS DEBE INCLUIR

Para que tu práctica deportiva sea completa deberías combinar los siguientes ejercicios:

  • Ejercicios de conciencia del suelo pélvico, como los Kegel. Estos ejercicios deben hacerse notando que activas tu suelo pélvico de abajo hacia arriba, de forma ascendente. Asegúrate de no cometer alguno de estos 3 errores comunes:
  • Apretar los glúteos: si cuando haces el Kegel tus glúteos se activan subiendo hacia arriba y se relajan cayendo de golpe cuando dejas de recoger el suelo pélvico, significa que estas activándolos. Intenta no hacerlo.  
  • Apretar la barriga: debes evitarlo, de igual modo que tampoco debes apretar los dientes al hacer el Kegel.
  • Retener el aire: a veces, cogemos aire mientras activamos el suelo pélvico y nos olvidamos de soltarlo. Tampoco deberías hacerlo.  

En este video te explicamos cómo hacer los Kegel de forma correcta. 😉

  • Ejercicios específicos de la faja abdominal. 
  • Trabajo postural y de auto elongación.
  • Tonificación de todo el cuerpo, pero en especial de la espalda, los glúteos y los aductores.
  • Trabajo cardiovascular
ACTIVIDADES IDEALES PARA EMBARAZADAS
Ejercicio para embarazadas
En las clases de ejercicio para embarazadas combinamos ejercicios aeróbicos de bajo impacto con ejercicios de fuerza, posturales, de faja abdominal y de suelo pélvico.
  • Caminar a paso ligero: Es una buena forma de realizar trabajo cardiovascular con poco impacto en las rodillas y tobillos. Asegúrate de llevar un calzado adecuado y de pasear por superficies planas, que no impliquen un riesgo para tus articulaciones. 
  •  Nadar o practicar ejercicio en el agua: permite hacer ejercicio sin que las articulaciones deban sostener demasiada presión. ¡En el agua te sentirás menos pesada y tendrás mayor facilidad para moverte!
  • Spinning o bicicleta estática: también es ideal para hacer trabajo cardiovascular sin producir demasiada presión en las articulaciones y la pelvis. Además, el riesgo de caída es bajo.
  • Ejercicios aeróbicos de bajo impacto, aptos para embarazadas. Los realizamos en las clases de BHealthy para embarazadas, combinándolos con ejercicios de fuerza, posturales, de faja abdominal y de suelo pélvico. ¡Para que tus entrenamientos sean lo más completos posible!
  • Yoga para embarazadas: el yoga permite trabajar la flexibilidad, la agilidad de las articulaciones y ayuda a la relajación, siendo un tipo de ejercicio indicado durante el embarazo, siempre que se practique de forma adecuada.
ACTIVIDADES A EVITAR DURANTE EL EMBARAZO
  • Deportes de contacto y de alto impacto (fútbol, baloncesto, voleibol, kickboxing, running…).
  • Actividades que presentan un alto riesgo de caídas (esquí, patinaje, equitación…)
  • Esquí acuático, surf y buceo, porque pueden implicar golpes fuertes contra el agua.
  • Ejercicios a altitudes elevadas.
  • Ciertas posturas de yoga o pilates que puedan generar hiperpresión en la diástasis abdominal.

Además, hay que evitar hacer ejercicio en un ambiente con altas temperaturas y no es recomendable acudir a piscinas calientes, baños de vapor y saunas, para minimizar el riesgo de aumentar tu temperatura.

OTROS TIPS IMPORTANTES SOBRE EJERCICIO PARA EMBARAZADAS

Elige un plan de ejercicios que te motive: Verás como te será mucho más fácil cumplir con él y que lo harás encantada.

Ten presente qué necesita tu cuerpo en cada trimestre del embarazo. Lee este artículo, donde te lo contamos.

Las clases de ejercicio para embarazadas son una oportunidad para compartir con otras mamás, a la vez que te cuidas.

Busca tu tribu para entrenar. Sabemos que cuando estamos embarazadas, compartir ratitos con otras mujeres que también lo están es terapéutico. ¡Y qué mejor que hacerlo mientras practicáis ejercicio! Sal a caminar acompañada de otras embarazadas y/o apúntate a las clases de ejercicio para embarazadas de BHealthy. Las realizamos al aire libre, en parques de Barcelona, Sant Cugat del Vallès, Terrassa, Sabadell, Molins de Rei, Sant Just Desvern y Viladecans. Si vives lejos de estos lugares, ¡que sepas que te podemos acompañar con nuestros programas online!

No hagas sobreesfuerzos y ponte en manos de profesionales. Muévete de forma segura, sin exigirte más de la cuenta. Para asegurarte de que lo estás haciendo bien, lo mejor es que te pongas en manos de profesionalesen la materia, para que te guíen en la técnica de los ejercicios. ¡Así podrás evitar lesionarte y vivir tu embarazo a gusto!

Protege tu diástasis abdominal mientras entrenas. La separación entre los rectos del abdomen, es uno de los efectos del embarazo y es importante que protejas esta estructura mientras practicas deporte. Sigue estas indicaciones:

  • Cuida tu postura mientras entrenas y durante el resto del día.
  • Levántate y túmbate desde la posición de lado.
  • Evita ejercicios hiperpresivos: como los abdominales o las planchas. 
  • Si sientes molestias en la zona de la diástasis o el ombligo, acude a tu osteópata de referencia.

Hidrátate. Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

Aliméntate bien. Acompañar tus entrenamientos de una alimentación saludable es esencial para vivir un embarazo sano. Asegúrate de seguir una dieta variada y basada en alimentos ecológicos, de temporada y de proximidad: fruta, verdura, proteína de calidad, frutos secos, etc. Deja a un lado los alimentos procesados y, si necesitas un capricho “insano”, ¡permítetelo con moderación! 😊

4 RUTINAS DE EJERCICIO PARA EMBARAZADAS

La teoría está genial, pero también vas a necesitar ejemplos prácticos. ¡Así que vamos a ello! Te propongo una serie de entrenamientos para que los hagas cuando lo necesites.

Ponte ropa cómoda y ten a mano una esterilla, porque vamos a trabajar todos los aspectos que deben incluir los entrenamientos para embarazadas.

1.     ENTRENAMIENTO COMPLETO PARA EMBARAZADAS
2. ENTRENAMIENTO PARA EMBARAZADAS: TONIFICACIÓN DE TODO EL CUERPO
3. ENTRENAMIENTO DE TONIFICACIÓN Y CARDIOVASCULAR PARA EMBARAZADAS
4. RUTINA PARA LIBERAR TENSIONES Y PREPARAR EL CUERPO PARA EL NACIMIENTO  

Movilidad pélvica

Rotaciones pélvicas

Movilidad costal

Te propongo que los pruebes y que me digas qué tal te sentías antes de empezar y qué cambios en positivo has notado al terminar. ¡Te aseguro que valdrá la pena!

Suscríbete a nuestro Canal de Youtube para recibir más videos de entrenamientos para embarazadas. Y no dudes en apuntarte a nuestras clases online o presenciales para entrenar de forma segura, acompañada y supervisada por profesionales, durante todo tu embarazo.

¡Un abrazo y BHealthy!

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