¿Estás esperando un bebé y te planteas dejar de lado el ejercicio físico?
Si es así, te invitamos a continuar leyendo. En este artículo te explicamos los beneficios del ejercicio en el embarazo, además de las ventajas para tu peque.
Sabemos muy bien que, a menudo, el exceso de peso y otros síntomas asociados al embarazo pueden provocar que se nos haga cuesta arriba hacer ejercicio, pero te aseguramos que los beneficios del ejercicio en el embarazo son muchos.
Para empezar, ¿sabes que el movimiento es básico para vivir?
¿Por qué hacer ejercico durante el embarazo?
Las mujeres estamos hechas y preparadas para parir, pero hoy en día, el exceso de sedentarismo -por ejemplo, debido a estar todo el día sentadas en el trabajo- puede poner en riesgo la salud de la embarazada y del bebé.
Y es que, aunque hayas oído decir muchas veces frases como “no cargues peso” o “no hagas esfuerzos”, hay estudios científicos que demuestran que es más “peligroso” el sedentarismo que la actividad física. Es habitual encontrarnos con embarazadas a quienes el médico recomienda, ante la duda, hacer reposo. Pero en la mayoría de casos las embarazadas no somos tan vulnerables como se nos advierte por simple precaución.
Así que, siempre y cuando no nos encontremos en una situación de riesgo, los beneficios del ejercicio en el embarazo, te ayudará a vivir un buen embarazo, llegar preparada al nacimiento y tener una mejor recuperación postparto!
6 beneficios clave del ejercicio en el embarazo
- Ayuda a prevenir la diástasis abdominal no fisiológica. Es decir, la separación entre los músculos rectos abdominales.
- Permite controlar mejor la subida de peso.
- Reduce el riesgo de sufrir hipertensión, preclampsia o diabetes gestacional
- Ayuda a combatir el estreñimento.
- Disminuye la incidencia de la incontinencia urinaria (tanto en el embarazo como en el postparto).
- Genera endorfinas, ayudando a prevenir la depresión.
4 beneficios para tu bebé
- Mejora la maduración del sistema nervioso.
- Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
- Mejora la viabilidad de la placenta haciendo que la entrada de nutrientes y la salida de sustancias de rechazo sea más eficiente.
- Aumenta el líquido amniótico disminuyendo así el riesgo de parto prematuro.
¿Qué tipo de ejercicio se recomienda para disfrutar de los beneficios del ejercicio en el embarazo?
Ejercicios personalizados
Tanto en el embarazo como en el postparto, lo más recomendable es que te pongas en manos de profesionales especializados para que te aconsejen sobre el tipo de ejercicio y así disfrutar de todos los beneficios del ejercicio en el embarazo.
Es importante que sea personalizado. Eso es debido a que hay factores importantes a tener en cuenta a la hora de planificar el mejor ejercicio para ti. Este se verá condicionado si es tu primer embarazo, cómo han sido los partos anteriores (si es el caso), si tienes problemas de circulación, varices vulvares, diástasis abdominal o hipertensión, la calidad de tu tejido conjuntivo, el estado del suelo pélvico, y un largo etc.
Trabajo postural
En líneas generales, para ayudarte a elegir, fíjate en que sea un ejercicio que incluya trabajo de la postura.
Durante el embarazo, barriga, pecho y cadera van creciendo, esto hace que adoptemos posturas que nos acaban generando tensiones y molestias en la espalda, la ciática o el pubis, por ejemplo.
Para disfrutar de todos los beneficios del ejercicio en el embarazo, incluir ejercicios posturales nos ayudará a evitar estas molestias.
En BHealthy para el trabajo postural a lo largo del embarazo, utilizamos el tronco propioceptivo, ejercicios de movilidad y poniendo conciencia a cada uno de los ejercicios que proponemos.
Suelo pélvico
Si quieres notar todos los beneficios del ejercicio en el embarazo, tu rutina debe incluir ejercicios específicos para el suelo pélvico: nuestros top son los Kegels i las cremalleras;)
En nuestro curso de embarazo online, tenemos sesiones específicas de estos dos tipos de ejercicios para el suelo pélvico.
Glúteos
El trabajo de glúteos de forma específica y global, también será clave para poder mantener una buena postura, darle estabilidad a la pelvis y evitar dolores de espalda.
Faja abdominal
El trabajo abdominal durante el embarazo es importante mantenerlo con ejercicios específicos adaptados a cada trimestre del embarazo.
No se recomienda hacer el típico crunch, porque aumenta la presión en la diástasis abdominal y el suelo pélvico.
Se puede trabajar con cremalleras, trabajo de tronco o ejercicios indirectos para la activación de la zona.
Ejercicios de fuerza
Con el trabajo de fuerza, podrás ampliar la larga lista de beneficios del ejercicio en el embarazo.
Este tipo de ejercicios son muy importantes para sentirte bien a lo largo del embarazo, llegar preparada al día del nacimiento y tener una mejor recuperación postparto.
Puedes hacer sentadillas, lunge, peso muerto, planchas y flexiones (adaptadas a cada momento del embarazo), trabajo de espalda…
Trabajo cardiovascular
El trabajo cardiovascular como caminar, nadar, ir en bicicleta, o correr (en las pirmeras semanas del embarazo), te permitirá sentir beneficios del ejercicio en el embarazo, tales como, mejor circulación, menos retención de líquidos, mejor descanso, etc
Ejercicios de preparación al parto
La preparación al parto también es algo important a tener en cuenta a lo largo del embarazo.
El nacimiento de tu bebé es un momento que marcará tanto tu vida como la suya. Debe ser considerado como un momento sagrado.
La preparación debe ser tanto a nivel físico para procurar una pelvis móvil, como emocional para llegar al día del nacimiento empoderada sabiendo que estás hecha para dar a luz y que tanto tu cuerpo como el de tu bebé saben lo que tienen que hacer a cada momento.
Ejercicios a evitar
Recuerda que tienes que evitar completamente los abdominales convencionales, maniobras de Valsalva (aguantar la respiración para mover grandes pesos), el impacto, la mayoría de ejercicios clásicos de Pilates y ejercicios que incremente la presión en la línea alba (flexiones, planchas, etc.)
En cuanto a la diástasis abdominal. aquí te ampliamos la información para que sepas un poquito más;)!
¿Cuándo empezar a hacer ejercicio?
Desde el primer día y hasta el final. Incluso hay estudios científicos que destacan la importancia de empezar seis meses antes del embarazo. Verás que en pocas sesiones los beneficios del ejercicio en el embarazo te harán sentir mucho mejor.
Consejos finales
Hay que acompañar todas estas recomendaciones con la práctica de un estilo de vida saludable, que incluya una buena alimentación y la reducción de los niveles de estrés en la medida de lo posible.
Si comparamos el parto con una prueba de larga distancia , como seria correr 42km, ¿quién sería capaz de hacerla sin haber entrenado? Pues eso es lo que necesitamos durante el embarazo, preparar el cuerpo para que pueda llegar al gran día en las mejores condiciones físicas. 😉
Si te ha gustado lo que has leído y quieres saber más sobre los beneficios del ejercicio en el embarazo físico y la maternidad, aquí te dejamos el acceso a nuestro blog donde encontrarás información útil para tu día a día, tanto para vivir una vida saludable como consejos prácticos sobre la maternidad/paternidad;)
Y si tienes ganas de activarte con ejercicios adaptados a tu momento y no sabes por dónde empezar, nosotras te podemos acompañar tanto con nuestras clases presenciales como con nuestros cursos online! En todas estas opciones adaptaremos los ejercicios a tu semana de embarazo y a tus necesidades personales;)!
Un abrazo y BHealthy
