La diástasis abdominal es una situación común que afecta a muchas personas, especialmente después del embarazo. Se caracteriza por la separación de los músculos rectos del abdomen debido a la debilidad en la línea media, como ya explicamos en el artículo “Diástasis abdominal: despejamos todas tus dudas”.
Afortunadamente, la diástasis abdominal se puede corregir. Existen ejercicios específicos que pueden ayudar a disminuir esta separación y fortalecer los músculos del abdomen. En este artículo, explicaremos en detalle los ejercicios clave para la diástasis abdominal y cómo pueden contribuir a una recuperación efectiva.
¿Qué es la Diástasis Abdominal?
Antes de sumergirnos en los ejercicios, es importante comprender qué es la diástasis abdominal. La diástasis abdominal es una condición en la que los músculos rectos del abdomen se separan en la línea media.
Durante el embarazo, esta separación se debe dar de forma natural para que la barriga crezca sin riomperse. El problema viene cuando se superan los límites fisiológicos generando una lesión en el tejido y dando paso a la diástasis abdominal.
Esto crea una apertura en la pared abdominal que puede dar lugar a una serie de problemas, como una debilidad en el core, dolor de espalda, hernia umbilical, y una apariencia estomacal abultada. .
¿Qué partes se ven afectadas por la diástasis?
La diástasis abdominal afecta principalmente a la línea media del abdomen y se refiere a la separación no fisiológica de los músculos rectos del abdomen. Los músculos rectos del abdomen son los músculos que corren verticalmente en el frente del abdomen y están ubicados a ambos lados de la línea media. La separación de estos músculos es lo que caracteriza a la diástasis abdominal. Las partes específicas del abdomen que se ven afectadas por la diástasis son:
1. Línea Alba: La línea alba es la banda de tejido conectivo que se encuentra en la línea media del abdomen y en la que se insertan todo el paquete de músculos abdominales (rectos, oblicuos y transverso). En la diástasis abdominal, la línea alba queda distendida y debilitada, lo que contribuye a la separación de los músculos.
2. Suelo Pélvico: Aunque la diástasis abdominal en sí misma no afecta directamente al suelo pélvico, la debilidad de los músculos del abdomen y la falta de soporte acaban teniendo un impacto en la función del suelo pélvico.
3. La zona lumbar: La debilidad en la zona abdominal, generada por la diástasis abdominal, hace que el peso de las vísceras y la fuerza que debería realizar la musculatura de esta zona en ciertos gestos del día a día, quede compensada por la musculatura de la espalda. La sobresolicitud de esta zona a realizar funciones que no le corresponden, hace que tarde o temprano, presente dolor.
La separación de los músculos rectos del abdomen es más común en el área alrededor del ombligo, pero puede extenderse hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la línea media del abdomen. La gravedad de la diástasis abdominal varía de persona a persona, y en algunos casos, la separación puede ser más notable y extensa que en otras.
Ejercicios para Diástasis Abdominal
1. Ejercicios Hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos constituyen un método de entrenamiento específico para la musculatura abdominal que pone énfasis en la coordinación entre la postura, la respiración y la activación de los músculos profundos del abdomen. A diferencia de los ejercicios abdominales convencionales, que se centran en fortalecer los músculos superficiales, los ejercicios hipopresivos se enfocan en los músculos internos del abdomen, incluyendo los músculos transversos del abdomen y el diafragma.
Estos ejercicios se fundamentan en la aplicación de la técnica de apnea respiratoria, que implica la retención controlada de la respiración durante breves intervalos de tiempo mientras se ejecutan activaciones musculares específicas. Esta técnica contribuye a fortalecer de manera efectiva los músculos profundos del abdomen, al tiempo que ayuda a reducir la presión en la región abdominal. En consecuencia, estos ejercicios pueden ser beneficiosos para cerrar la diástasis abdominal.
Si nunca has hecho un ejercicio hipopresivo, te indicamos cómo realizar uno básico. Sigue estos pasos:
1. Posición Inicial: Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Inhalación: Realiza una inhalación profunda a través de la nariz. Llena tus pulmones de aire.
3. Exhalación: Al exhalar, expulsa lentamente el aire por la boca y a la vez, tira del abdomen hacia adentro de manera controlada, de abajo hacia arriba (haciendo la cremallera). A medida que exhalas y contraes los músculos, mantén los pulmones vacíos.
4. Retención de la Respiración: Mantén esta posición de apnea respiratoria (sin aire en los pulmones) durante unos segundos. Unos 10-15 segundos es generalmente suficiente. Durante esta fase, concentra tu atención en sentir la activación de los músculos profundos del abdomen y el suelo pélvico.
5. Relajación y Respiración: Después de la retención, relaja los músculos del abdomen y permite que el aire entre en tus pulmones inhalando nuevamente por la nariz.
6. Repetición: Repite este proceso de contracción, retención y relajación varias veces. Puedes realizar al menos 5 repeticiones en una sola serie.
Los ejercicios hipopresivos requieren práctica y paciencia para dominar la técnica. Pueden ser beneficiosos para mejorar la fuerza del core, la postura y la salud del suelo pélvico, pero es importante realizarlos correctamente para evitar posibles lesiones.
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2. Ejercicios de activación del transverso: las cremalleras
Los ejercicios para la activación del transverso, son unos de los más efectivos para fortalecer los músculos profundos del abdomen. A diferencia de los hipopresivos, estos no requieren la apnea respiratoria. Sigue estos pasos para realizarlos:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca una mano en tu abdomen, justo por encima de tu ombligo.
- Inhala profundamente, luego exhala y activa los músculos abdominales de abajo hacia arriba de forma suave y profunda
- Mantén esta activación durante 5 segundos, luego relaja.
- Realiza 10 repeticiones.
3. Ejercicios con el tronco procieptivo
El entrenamiento con el tronco proprioceptivo, que se enfoca en mejorar la conciencia y el control de la musculatura abdominal y lumbar, es muy beneficioso en el proceso de recuperación de la diástasis abdominal.
El tronco proprioceptivo implica ejercicios que trabajan la estabilidad, la alineación y la fuerza del core. Estos ejercicios no solo se centran en los músculos superficiales, sino que también abordan los músculos profundos del abdomen y la región lumbar, lo que puede ser especialmente útil en la rehabilitación de la diástasis abdominal.
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4. Ejercicio de Puente
El ejercicio de puente es excelente para fortalecer los músculos del suelo pélvico y el core. Sigue estos pasos:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo a la vez que activas la cremallera.
- Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja las caderas.
- Realiza 10 repeticiones.
4. Plank Modificado
El plank o plancha es un ejercicio interesante para el core, pero la plancha tradicional puede agravar la diástasis abdominal. Así que primero asegúrate de dominar los ejercicios anteriores y a continuación, después de meses de práctica (mínimo 3), puedes introducir las planchas adaptadas:
- Colócate en posición de push-up, pero apoya tus codos y rodillas en el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas activando la cremallera.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos y luego relaja.
- A medida que ganes fuerza, puedes aumentar gradualmente el tiempo.
5. Ejercicio de Pelota de Yoga
Las pelotas de yoga son excelentes para fortalecer los músculos del core, aún y así, debe ser una opción de ejercicios para realizar cuando domines todos los anteriores. Sigue estos pasos:
- Siéntate en una pelota de yoga con los pies apoyados en el suelo.
- Lentamente, rueda hacia atrás hasta que tu espalda esté completamente apoyada en la pelota.
- Realiza contracciones transversales mientras mantienes el equilibrio en la pelota.
- Realiza 10 repeticiones.
Consejos MUY Importantes
– Antes de empezar cualquier programa de ejercicios para la diástasis abdominal, es fundamental consultar a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, para asegurarse de que estás realizando los ejercicios de manera segura y adecuada.
– Escucha a tu cuerpo y evita cualquier ejercicio que cause molestias o dolor. No todos los ejercicios serán apropiados para todas las personas con diástasis abdominal, ya que la gravedad de la separación muscular varía de un individuo a otro.
– La constancia es clave. Realiza estos ejercicios regularmente para ver resultados significativos. La mayoría de las personas notan mejoras notables después de unas pocas semanas de práctica constante.
Por qué es importante tratar la diástasis abdominal
La diástasis abdominal es una afección que a menudo se subestima en su gravedad, pero es importante reconocer que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de quienes la padecen. A continuación, analizaremos algunas de las razones fundamentales por las cuales es crucial abordar y tratar la diástasis abdominal de manera adecuada.
1. Recuperación Postparto
La diástasis abdominal es común durante y después del embarazo debido al estiramiento de los músculos abdominales para dar cabida al crecimiento del bebé. Tratar esta afección es esencial para una recuperación postparto efectiva. La separación de los músculos rectos del abdomen puede afectar la estabilidad y la función del core, lo que puede dar lugar a problemas de espalda, debilidad, mala postura y problemas en el suelo pélvico. Al abordar la diástasis abdominal, la mamá puede recuperarse más rápido su fuerza y funcionalidad, lo que le permitirá sentirse mejor con ella mismas.
2. Mejora de la Función Abdominal
La diástasis abdominal puede provocar una disminución de la fuerza y la funcionalidad del abdomen. Esto puede dificultar la realización de actividades diarias, como levantar objetos pesados, mantener una buena postura, o simplemente moverse con comodidad. Al tratar la diástasis abdominal, se fortalecen los músculos del abdomen, lo que mejora la función general de la zona y permite realizar tareas cotidianas con mayor facilidad.
3. Reducción del Dolor de Espalda
La debilidad en el core debido a la diástasis abdominal puede provocar dolor de espalda crónico o recurrente. Los músculos abdominales desempeñan un papel crucial en la estabilidad de la columna vertebral y la pelvis. Cuando estos músculos están debilitados, la columna vertebral puede soportar una tensión adicional, lo que conduce a molestias y dolor. Tratar la diástasis abdominal ayuda a fortalecer el core y, como resultado, reduce la carga sobre la espalda, disminuyendo el dolor asociado.
4. Mejora de la Estética Abdominal
La diástasis abdominal puede causar una apariencia estomacal abultada, lo que puede afectar la autoestima y la confianza de una persona. Al tratar la diástasis, los músculos abdominales se reafirman y vuelven a su posición natural, lo que mejora la apariencia del abdomen. Esto no solo tiene beneficios físicos, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud mental y emocional.
5. Prevención de Complicaciones a Largo Plazo
La diástasis abdominal no tratada puede tener consecuencias a largo plazo. Puede aumentar el riesgo de problemas como la incontinencia urinaria, hernias abdominales y dolor crónico. Al abordar la diástasis desde el principio, se pueden prevenir o minimizar estas complicaciones potenciales, lo que mejora la calidad de vida a largo plazo.
6. Bienestar General
Un core fuerte es fundamental para el bienestar general. Los músculos abdominales son cruciales para la postura, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo. Tratar la diástasis abdominal contribuye no solo a la salud física, sino también al bienestar emocional, ya que una sensación de logro y control sobre la propia salud puede aumentar la autoestima y la confianza.
En resumen, los ejercicios para la diástasis abdominal son una parte fundamental de la recuperación y fortalecimiento del core después del embarazo o en cualquier situación en la que se haya desarrollado esta condición. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria, puedes reducir la separación de los músculos rectos del abdomen y experimentar una mejora en la fuerza y el bienestar general. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de empezar cualquier programa de ejercicios y escuchar a tu cuerpo en todo momento.
En BHealthy te podemos ayudar. Nos puedes escribir un email a bhealthy@bhealthy.es explicándonos tu caso o si prefieres por whatsapp al: 655 63 57 61 Estaremos encantadas de valorar tu caso en particular y ver cuál es la mejor opción para la recuperación de tu diástasis.
Si te esfuerzas en practicar estos ejercicios con regularidad, puedes recuperar la fuerza de tu core y mejorar tu calidad de vida. ¡Empieza hoy mismo y da un paso hacia un abdomen más fuerte y saludable! Con paciencia y compromiso, puedes lograr una mejor salud abdominal y una mayor calidad de vida. ¡A por ello que nunca es tarde!
Mejorar mi diastasis
Hola Raquel, si quieres que te ayudemos a mejorar tu diástasis, escríbenos a bhealthy@bhealthy.es y estaremos encantadas de valorar tu caso en particular y explicarte cómo podemos acompañarte.
Un abrazo