Cuando deseas ser mamá y finalmente te quedas embarazada, sientes una alegría indescriptible. Si lo estás, ¡seguro que entiendes de lo que hablamos!
Pero también empiezan a surgir dudas, decenas de preguntas, para cuestionarnos qué es lo mejor que podemos hacer durante los próximos nueve meses por nuestro bebé y por nosotras.
Una de ellas es qué tipo de ejercicio hacer para mantener la energía y la salud. Pues bien, desde BHealthy, te decimos que hay mucha actividad física que puedes hacer durante la gestación, como por ejemplo, los ejercicios aeróbicos para embarazadas.
¿Qué ejercicios aeróbicos para embarazadas son mejores?
Está claro que hacer ejercicio es mucho más beneficioso durante el embarazo que estar en reposo. De hecho, no es nada aconsejable el reposo total a no ser que estés teniendo complicaciones y sea lo que tu médico te ha indicado.
Así que ya tienes un motivo más para animarte a realizar los ejercicios aeróbicos para embarazadas, que son sin impacto o de impacto leve para no dañar tus articulaciones ni poner en compromiso a tu suelo pélvico.
El ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es aquel que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración durante un periodo de tiempo sostenido, es decir, sin parar, e implica el uso continuo de grandes grupos musculares.
Lo ideal es que los ejercicios aeróbicos para embarazadas no impliquen un estrés excesivo en el cuerpo y que sean de intensidad moderada o baja, aunque si, por ejemplo, ya corrías antes de quedarte embarazada, te encuentras estupendamente, y te apetece seguir haciéndolo, ¡adelante! Nosotras siempre te recomendaremos que escuches a tu cuerpo.
Uno de los trucos que puedes utilizar para valorar la intensidad del ejercicio, es comprobar si puedes hablar mientras lo haces y no sentir que te falta el aliento. A lo mejor estás pensando…¡pero si me fatigo solo de hablar!
No te preocupes, empieza por hacer uno de los ejercicios aeróbicos para embarazadas que te proponemos, centrándote en tu postura y respiración, ¡y verás como tus niveles de energía aumentan!
Aumenta tu energía con ejercicios aeróbicos para embarazadas
El aumento del nivel de energía asociado con los ejercicios aeróbicos se debe a una serie de factores fisiológicos y psicológicos que ocurren durante y después de la actividad física. Te los explicamos para que te entre el gusanillo de realizarlos. La verdad es que es un win-win en todos los sentidos 🙂:
Liberas endorfinas
Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo libera las conocidas “hormonas de la felicidad”, que son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generan sensaciones de bienestar y euforia que, a su vez, se asocian con un aumento inmediato en la energía y un estado de ánimo mejorado.
Mejora del flujo sanguíneo
Al hacer ejercicio cardiovascular, aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y el cerebro, y les llega una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes. Esto ayuda a combatir la fatiga, y a aumentar la claridad mental y la sensación de alerta.
Estimulas el metabolismo
El cuerpo quema más calorías durante y después del ejercicio, lo que puede proporcionar una sensación de energía renovada a medida que el cuerpo trabaja para recuperarse del esfuerzo físico.
Reduces el estrés y la ansiedad
Los ejercicios aeróbicos para embarazadas ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y promueven la liberación de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores asociados con el estado de ánimo positivo.
Como resultado, el ejercicio aeróbico puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, lo que a su vez aumenta los niveles de energía y mejora el bienestar general.
Mejora del sueño
Durante el embarazo, es muy probable que sientas incomodidad física y te resulte más difícil descansar ininterrumpidamente. Practicar ejercicio de forma regular y moderada puede mejorar la calidad del sueño al regular los ciclos de sueño-vigilia y reducir la probabilidad de insomnio. Un sueño de mejor calidad se traduce en una mayor sensación de energía y alerta durante el día.
Además, no te querrás perder estos dos beneficios de los ejercicios aeróbicos para embarazadas:
- Reducirás el riesgo de hinchazón y calambres en las piernas, comunes durante el embarazo al mejorar tu circulación sanguínea.
- Controlarás el aumento de peso.
Ejercicios aeróbicos para embarazadas
Estos ejercicios aeróbicos para embarazadas que te presentamos te ayudarán a mantenerte activa, saludable y con energía durante esta etapa, pero es importante que le dediques al menos 30 minutos. Y si es más, mucho mejor. Si tu cuerpo te pide seguir, hazlo sin miedo. Y ajusta la intensidad del ejercicio según sea necesario.
¡Pruébalos y nos cuentas!
1. Caminar
Seguro que si estás embarazada te han recomendado caminar muchas veces.
Lo cierto es que es un ejercicio suave para las articulaciones, con lo cual, no solo mejoras la circulación y controlas el peso, sino que reduces el riesgo de lesiones.
Darte un paseo a buen ritmo hará que aumenten tus pulsaciones pero no estarás haciendo un sobreesfuerzo excesivo y puedes bajar el ritmo siempre que lo necesites.
Además, se adapta fácilmente a tu nivel de condición física ya que puedes variar la distancia y caminar por diferentes terrenos, según te apetezca.
2. Natación
Te aseguramos que flotar y aliviar el peso que soporta tu cuerpo cuando ya has llegado al tercer trimestre es una de las mejores sensaciones que vas a experimentar.
Aunque no tienes que esperar a la última etapa del embarazo para disfrutar de los beneficios de la natación, sino que puedes animarte desde el primer momento, siempre y cuando no te lo desaconseje tu médico, claro.
La natación es una actividad de bajo impacto que ejerce muy poco estrés en las articulaciones. Además, el agua proporciona resistencia natural, lo que hace que sea un ejercicio aeróbico efectivo para fortalecer los músculos y mejorar la circulación. Y también fomenta una mejor técnica de respiración, lo que puede ser beneficioso durante el parto y el trabajo de parto.
¿Y qué nos dices de su efecto relajante y reconfortante? Si disfrutas como pez en el agua, no puedes dejar de perder la oportunidad de aliviar el estrés y la tensión en la piscina.
3. Aquagym
Si eres de las que te gusta el agua pero la natación no es lo tuyo, no te preocupes porque no va a ser necesario salir de la piscina para practicar ejercicios aeróbicos para embarazadas.
El aquagym es una excelente alternativa con la que disfrutarás de los mismos beneficios pero con otro tipo de actividad física.
Si estás pensando en probarlo, te dejamos este artículo con diferentes propuestas de ejercicios que puedes hacer en la piscina durante el embarazo y que te ayudarán también a aliviar tu zona pélvica y lumbar.
4. Montar en bici
De verdad, montar en bici es seguro durante el embarazo, aunque si quieres añadirle un extra de seguridad, puedes hacer bicicleta estática y evitar el riesgo de caídas y lesiones asociadas con el ciclismo al aire libre.
De hecho, le dedicamos un artículo entero a montar en bicicleta durante el embarazo, ¡échale un vistazo para saber más!
Lo dicho, el ciclismo como tal, es una de las opciones de ejercicios aeróbicos para embarazadas que puedes hacer sin problema y, como extra, no solo fortalecerás los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps sino también los abdominales y la espalda.
Te recomendamos que ajustes la resistencia y velocidad según tus necesidades, nivel de comodidad y condición física y mantengas un ritmo constante para obtener los máximos beneficios.
5. Clases de aeróbic para embarazadas
Puede que lo tuyo sean las clases guiadas o que, ahora que estás embarazada, te apetezca probarlas porque te inspiran más seguridad al estar supervisadas por una profesional capacitada en el cuidado prenatal.
Y desde BHealthy, hacemos hincapié precisamente en eso, en que las clases que hagas sean específicamente para embarazadas. De no ser así, puede ser que haya ejercicios que, aunque no te lo parezcan, estén desaconsejados durante la gestación.
En esos casos, lo normal es que se hagan modificaciones seguras para adaptarlos a tus necesidades, por eso es tan importante que la instructora esté especializada en embarazo.
A parte de los beneficios que ya conoces, hacer este tipo de ejercicio cardiovascular y de bajo impacto en grupo, te brinda la oportunidad de conectar con otras mujeres que están experimentando lo mismo que tú, y establecer un círculo de apoyo que os ayude a todas a sentiros motivadas.
En las clases de Embarazo de BHealthy, siempre combinamos ejercicios aeróbicos para embarazadas con ejercicios posturales, de faja abdominal, de suelo pélvico y de fuerza, para ofreceros entrenamientos lo más completos posible.
6. Bailar
¿El baile es un ejercicio aeróbico? Por supuesto que sí. Y bailar estando embarazada es una forma segura y muy entretenida de mantener los niveles de energía a tope.
Así que si eres de las que disfruta bailando, te preguntamos, ¿hay algo mejor que hacer algo bueno por ti y tu bebé mientras lo pasas bien?
Opta por estilos de baile seguros, de baja intensidad y bajo impacto y detente si sientes dolor, alguna incomodidad o mareos. (Este consejo es aplicable a todos los ejercicios que te hemos presentado, claro.)
Y, sobre todo, ¡disfruta de la música, del ritmo y de los movimientos!
¿Puedo hacer otra actividad física durante el embarazo?
Por supuesto que sí. Los ejercicios aeróbicos para embarazadas no son los únicos que puedes llevar a cabo para disfrutar de un embarazo saludable y mantener un buen nivel de energía.
Si te apetece combinar diferentes tipos de ejercicios, te invitamos a que les eches un vistazo a estos artículos que te ayudarán a tener una visión mucho más completa de lo que puedes y no debes hacer estando embarazada:
Deporte y embarazo: todo lo que debes saber
10 recomendaciones de hacer ejercicio embarazada
Ejercicios para embarazadas en casa
Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre
Pilates y yoga durante el embarazo
Quizás te preguntes si es seguro realizar pilates o yoga ahora que estás gestando a tu bebé. O que hayas oído que estos tipos de actividad física son ideales en tu estado.
Así que para resolver tus dudas, hemos preparado estos dos artículos que te van a venir muy bien si tu intención es practicar yoga o pilates. No te los pierdas, ¡seguro que te enteras de algo que no sabías!
Otras formas de mantener la energía y la salud durante el embarazo
Además de los ejercicios aeróbicos, hay otras prácticas que puedes incorporar a tu rutina diaria para mantener la energía y la salud durante el embarazo:
- Alimentación balanceada: consume una dieta equilibrada que proporcione los nutrientes necesarios para apoyar tu salud y la de tu bebé. Si sientes que te quedas sin ideas a la hora de cocinar, te dejamos siete cenas saludables para el embarazo a las que siempre puedes recurrir. 🙂
- Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche y, si es posible, tómate siestas cortas durante el día para combatir la fatiga.
- Dedica tiempo cada día para practicar técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, para reducir el estrés y promover el bienestar emocional.
- Mantente bien hidratada.
- Escúchate, escucha tu cuerpo y mímate.
Lo dicho, mantenerse activa durante el embarazo es fundamental para promover tanto tu salud como la de tu bebé y, los ejercicios aeróbicos para embarazadas, junto con una alimentación saludable y prácticas de autocuidado, pueden ayudarte a mantener la energía y la vitalidad durante este periodo.
Ponte en marcha y nos cuentas.
