¿Estás buscando recetas fáciles y sabrosas para el embarazo que te sacien y sepas, con total certeza, que contienen alimentos nutritivos para ti y para tu bebé?
Entonces, ¡enhorabuena!, porque estás en el lugar correcto. Desde BHealthy te proponemos siete cenas saludables para el embarazo que te llevarán poco tiempo de cocinar, son muy nutritivas y están riquísimas.
Pero antes de entrar en las recetas, vamos a hablar de algo igual de importante: cómo tiene que ser una cena durante el embarazo, qué nutrientes no pueden faltar y cuáles son los alimentos que debes evitar. Así tendrás el contexto completo para adaptar estas recetas (y cualquier otra) a tus gustos y necesidades.
¿Cómo tiene que ser una cena saludable durante el embarazo?
La cena durante el embarazo cumple un doble objetivo: aportar los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis y, al mismo tiempo, ser suficientemente ligera como para no provocar digestiones pesadas ni interferir en tu descanso nocturno.
La estructura ideal de una cena completa pero fácil de digerir sería:
- La mitad del plato, formada por verduras u hortalizas (crudas, al vapor, a la plancha, en crema o en sopa).
- Una porción de proteína magra bien cocinada: pollo, pavo, pescado blanco, pescado azul, huevo.
- Una porción moderada de carbohidratos complejos: arroz integral, quinoa, patata cocida, boniato.
Las cenas copiosas, muy grasas o con frituras pueden provocar acidez, digestiones pesadas y dificultad para dormir, síntomas que ya de por sí son frecuentes durante el embarazo. Por eso, las cocciones más recomendadas son el horno, la plancha, el vapor, el papillote, hervidos y las cremas o sopas.
Alimentos que puedes incluir en tus cenas saludables para el embarazo
Antes de meternos de lleno en las recetas de cenas saludables para el embarazo, tienes que saber que mantener una dieta variada durante este periodo es clave para obtener todos los nutrientes necesarios que te ayudarán tanto a ti como a tu bebé, para que tenga un crecimiento y desarrollo saludable.
Así que no te olvides de incluir en tu dieta:
- Frutas, verduras y hortalizas
- Pescados ricos en ácidos grasos Omega-3
- Carnes magras
- Huevos
- Frutos secos y semillas
- Agua rica en minerales
Nutrientes clave que no pueden faltar
- Ácido Fólico: ayuda a prevenir los defectos del tubo neural de tu bebé y contribuye a la formación de nuevas células sanguíneas. Lo encuentras en espinacas, espárragos, brócoli, lentejas y huevos.
- Hierro: ayuda a prevenir la anemia durante el embarazo y al bebé le ayuda a transportar oxígeno para su crecimiento. Las espinacas, lentejas, carnes magras y huevos son buenas fuentes. Combínalos con vitamina C (fresas, kiwi, naranja) para mejorar su absorción.
- Calcio: vital para prevenir la pérdida ósea en la madre y para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé. Las sardinas, el sésamo y brócoli son tus aliados.
- Vitamina C: nos ayuda a mejorar la absorción de hierro de origen vegetal, es antioxidante y contribuye al desarrollo de tejidos, huesos y dientes del bebé.
- Vitamina A: esencial para la visión, el sistema inmunológico y el crecimiento celular del bebé. La calabaza, zanahoria y espinacas son excelentes fuentes.
- Ácidos Grasos Omega-3: cruciales para el desarrollo del cerebro y la retina, así como para la formación del sistema nervioso central del bebé. El pescado azul, la merluza y algunas semillas como la chía son buenas fuentes.
- Vitamina D: ayuda a absorber calcio y al bebé a desarrollar sus huesos y su sistema inmunológico.
- Vitamina B12 y Colina: importantes para el desarrollo cerebral de la madre y del bebé. Los huevos y las carnes son especialmente buenas fuentes de colina.
- Proteínas: imprescindibles para la salud muscular y la formación de tejidos.
- Fibra: ayuda a prevenir el estreñimiento, muy común durante el embarazo. Las verduras y las frutas son tus mejores aliados.
- Yodo: esencial para el desarrollo neurológico del bebé. Lo encuentras en pescados y mariscos.
- Agua rica en minerales: hidratarte correctamente ayuda a mantener una temperatura corporal adecuada y apoya el crecimiento celular del bebé.
¿Qué alimentos no debes incluir en tu dieta durante el embarazo?
El cuidado de la alimentación durante el embarazo es, para muchas mamás, un motivo de preocupación constante. Es muy normal tener siempre el móvil a mano para consultar si lo que vamos a pedir en un restaurante es apto para embarazadas.
Hay alimentos que no aportan nada nutritivamente, pero hay otros que directamente pueden ser peligrosos. Las carnes crudas o los quesos no pasteurizados, por ejemplo, pueden albergar bacterias dañinas como la listeria o la salmonela y causar infecciones que te afecten tanto a ti como a tu bebé.
Alimentos a evitar durante el embarazo
- Carnes crudas o poco cocinadas (carpaccio, steak tartare…)
- Pescados y mariscos crudos (sushi, ostras, ceviche no marinado a alta temperatura…)
- Huevos crudos o poco cuajados (mayonesa casera, huevo poché poco hecho…)
- Embutidos y patés (pueden contener listeria)
- Lácteos no pasteurizados y quesos blandos o con moho de origen no pasteurizado
- Pescados grandes con alto contenido en mercurio: atún rojo, pez espada, emperador, cazón, lucio y caballa real
- Alcohol, en cualquier cantidad
- Exceso de cafeína (se recomienda no superar los 200 mg al día)
- Ultraprocesados, fritos, salsas grasas y cenas muy pesadas, por su baja calidad nutricional y peor digestibilidad
Si tienes dudas sobre cuáles son todos los alimentos prohibidos durante el embarazo, puedes consultarlos en esta guía que preparamos para ti, donde, además de encontrar todo lo que no debes comer también te decimos cómo no hay que comer ciertos alimentos para que no resulten perjudiciales para tu bebé.
¿Qué pescados sí puedes comer?
Puedes incluir sin problema pescados como la merluza, la dorada, el lenguado, el abadejo y el salmón, siempre bien cocinados. Son ricos en omega-3, proteínas y yodo, y no suponen riesgo por mercurio.
Consejos de seguridad alimentaria que no debes saltarte
Más allá de saber qué alimentos evitar, la seguridad en la cocina es fundamental durante el embarazo. Estos hábitos reducen significativamente el riesgo de infecciones alimentarias:
- Lava bien las manos, los utensilios y las superficies antes y después de cocinar.
- Lava a conciencia todas las frutas, verduras y hortalizas antes de comerlas, especialmente si las tomas crudas en ensalada.
- Cocina completamente carnes, pescados, mariscos y huevos. No consumas ninguno de estos alimentos crudo o poco hecho.
- Conserva los alimentos cocinados correctamente en la nevera y consúmelos en un plazo razonable.
Respeta las fechas de caducidad y no dudes en tirar algo si tienes dudas.
¿Es necesario comer por dos durante el embarazo?
Esta es una de las preguntas que más se repiten, y la respuesta corta es: no. Durante el embarazo las necesidades energéticas aumentan, pero mucho menos de lo que se suele pensar.
Lo que sí aumenta claramente es la necesidad de ciertos nutrientes.
El objetivo no es comer el doble, sino comer mejor: más variado, más nutritivo y con mayor consciencia de los grupos de alimentos que necesitas cubrir cada día.
Control del peso durante el embarazo
El peso ganado durante el embarazo es un tema que genera mucha ansiedad, y es importante abordarlo con perspectiva. La ganancia de peso es individual y depende del peso de partida, del número de bebés, de la hidratación y de muchos otros factores.
Como referencia general, se habla de una ganancia progresiva de entre nueve y quince kilos a lo largo de los nueve meses, aunque puede variar. En el primer trimestre muchas mujeres ganan muy poco peso, o incluso pierden algo si hay náuseas o falta de apetito. Eso es completamente normal.
El objetivo no es una cifra exacta, sino mantener energía, bienestar y una alimentación sostenible. Las dietas restrictivas durante el embarazo no son una opción segura, y cualquier duda sobre tu ganancia de peso debes consultarla con tu matrona.
Ideas de snacks saludables para los antojos del embarazo
Los antojos son reales, las hormonas modifican el hambre y la digestión, y el hambre puede aparecer entre horas de forma inesperada. Tener a mano snacks nutritivos te ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y evitar picos de hambre o cansancio:
- Fruta troceada (manzana, pera, fresas, uvas)
- Yogur natural con canela o trozos de fruta
- Hummus con palitos de zanahoria o pepino
- Un puñado de nueces o almendras
- Tostada integral con queso fresco o aguacate
- Kéfir o un vaso de leche pasteurizada
7 recetas de cenas saludables para el embarazo
¡Y ahora sí! Vamos a explorar opciones deliciosas y fáciles de cenas saludables para el embarazo que saciarán tu apetito durante estos nueve meses y te ayudarán a cuidar de ti y de tu bebé.
1. Ensalada de Salmón al Horno
Ingredientes
- Filete de salmón
- Mezcla de hojas verdes
- Tomates cherry
- Aguacate
- Aderezo de aceite de oliva y limón
Preparación
- Precalienta el horno y hornea el salmón sazonado con limón y especias a 180°C. Recuerda que el pescado durante el embarazo tiene que estar bien hecho.
- Mientras se cocina, prepara una ensalada de hojas verdes muy bien lavadas, tomates cherry y aguacate.
- Coloca el salmón sobre la ensalada y adereza con aceite de oliva y limón.
Ya sabes que a una ensalada le puedes añadir lo que quieras. Si eres de las que te encanta la mezcla de dulce y salado, añádele mango o manzana. Unos frutos secos o semillas como nueces o chía también le quedarán deliciosos.
¿Qué nos aporta esta receta?
El salmón proporciona ácidos grasos omega-3 esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé y las verduras y el aguacate aportan vitaminas y minerales esenciales para el crecimiento y desarrollo fetal.
2. Revuelto de Huevos con Espinacas y Champiñones
Ingredientes
- Huevos
- Espinacas frescas
- Champiñones
- Aceite de oliva
Preparación
- Saltea las espinacas y champiñones en aceite de oliva hasta que estén tiernos.
- Bate los huevos y agrégales las verduras salteadas.
- Cocina a fuego medio hasta que los huevos estén bien hechos (no los dejes líquidos).
¿Cómo nos ayudan estos ingredientes?
Los huevos son una fuente rica de proteínas y colina (vitamina B), esencial para el desarrollo del cerebro y las espinacas y champiñones aportan ácido fólico y hierro que, como ya hemos visto, son esenciales durante el embarazo.
Y recuerda que la vitamina C es buenísima para facilitar la absorción de hierro, así que de postre, puedes comerte unas fresas, kiwi o cerezas.
3. Brochetas de Pollo con Verduras a la Parrilla
Ingredientes
- Pechugas de pollo en trozos
- Pimientos de colores
- Calabacines
- Aceite de oliva, ajo, perejil (para el aderezo)
Preparación
- Saltea los trozos de pollo, pimientos y calabacines en brochetas.
- Adereza con aceite de oliva, ajo y perejil.
- Cocina a la parrilla hasta que el pollo esté completamente cocido (comprueba que no queda rosado por dentro).
¿Qué nos aporta este plato?
El pollo es una fuente magra de proteínas, esenciales para el desarrollo del tejido fetal y las verduras aportan fibra, vitaminas y minerales necesarios.
Si te apetece un postre rico, siempre puedes animarte a cocinar unas manzanas a fuego lento con un pelín de agua hasta que estén tiernas y después añadirle un poquito de canela.
4. Filete de Pescado al Horno con Puré de Calabaza
Ingredientes
- Filete de pescado blanco (lenguado, merluza, abadejo…)
- Calabaza
- Aceite de oliva, sal y pimienta
Preparación
- Hornea el pescado sazonado con aceite de oliva, sal y pimienta.
- Hornea también la calabaza y tritúrala después hasta obtener un puré cremoso.
- Sirve el pescado sobre una cama de puré de calabaza.
¿Y qué ganáis bebé y tú con esta receta?
El pescado blanco es rico en proteínas y bajo en grasas y la calabaza aporta vitamina A y fibra, esencial para el desarrollo del sistema inmunológico y la digestión.
Y para acabar… haz unas galletitas de harina de almendra y plátano. Están buenísimas y puedes añadirles pasas o arándanos secos, o incluso un poquito de chocolate negro.
5. Wraps de Pavo con Aguacate y Vegetales
Ingredientes
- Pechugas de pavo cocidas y desmenuzadas
- Tortillas de espinaca o de harina de almendra. ¡Te dejamos la receta un poquito más abajo!
- Aguacate en rodajas
- Lechuga romana picada
- Tomate en cubos
- Cilantro fresco, picado. (Sabemos que al cilantro o lo amas o lo odias, puedes omitir este ingrediente si eres de las segundas.)
- Jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Coloca las tortillas en una superficie plana.
- Distribuye el pollo desmenuzado sobre cada tortilla.
- Agrega rodajas de aguacate, lechuga, tomate y cilantro fresco.
- Exprime un poco de jugo de limón sobre cada wrap y sazona con sal y pimienta al gusto.
- Envuelve los wraps y sírvelos.
¿Por qué nos gusta tanto esta receta?
El pavo aporta proteínas esenciales para el desarrollo fetal, el aguacate proporciona grasas saludables y ácido fólico, y las verduras añaden vitaminas y minerales necesarios durante el embarazo.
Además, a estos wraps puedes añadirle lo que te apetezca: zanahoria rallada, remolacha, pimiento…
¿Cómo hacer las tortillas de espinacas?
En una licuadora, añade espinacas frescas y clara de huevo y licua hasta que te quede una mezcla homogénea. Añade un poquito de aceite a una sartén antiadherente y calienta a fuego medio.
Haz los wraps añadiendo un cazo de mezcla, extendiéndola para formar una tortilla delgada. Dale la vuelta para que se dore por ambos lados y lo tendrás listo.
¿Y las tortillas de almendra?
La almendra es rica en grasas saludables, proteínas y fibra, así que con este ingrediente te quedarán unas tortillas ricas y nutritivas.
Para hacerlas, necesitarás:
- 1 taza de harina de almendra
- 2 huevos
- 1/4 taza de agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1/4 cucharadita de sal
En un tazón, mezcla la harina de almendra, los huevos, el agua, el aceite de oliva y la sal. Bate bien la mezcla hasta obtener una masa homogénea y repite los pasos de las tortillas de espinacas para hacer las tortillas en una sartén.
6. Camarones Salteados con Brócoli y Sésamo
Ingredientes
- Camarones grandes, pelados y desvenados.
- Brócoli, cortado en floretes.
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio.
- 1 cucharada de aceite de sésamo.
- 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado.
- 2 dientes de ajo picados.
- 1 cucharadita de vinagre de arroz o vinagre de manzana.
- 2 cucharaditas de semillas de sésamo.
Preparación
- En una sartén grande o wok, calienta el aceite de sésamo a fuego medio.
- Agrega el jengibre y el ajo, saltea por unos segundos hasta que estén fragantes.
- Añade los camarones y cocina 2-3 minutos hasta que estén casi completamente cocidos.
- Agrega el brócoli y continúa cocinando durante 3-4 minutos hasta que los camarones estén completamente cocidos y el brócoli esté tierno pero aún crujiente.
- En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja y el vinagre.
- Vierte esta mezcla sobre los camarones y el brócoli en la sartén, mezclando bien para cubrir todo.
- Espolvorea semillas de sésamo sobre la mezcla, revuelve nuevamente y sírvelo.
¿Cómo nos ayuda esta receta durante el embarazo?
Los camarones aportan proteínas, ácidos grasos omega-3 y zinc. El brócoli es rico en fibra, vitamina C y ácido fólico y el aceite de sésamo proporciona un toque de sabor y grasas saludables.
7. Albóndigas de Pavo con Salsa de Tomate y Espárragos al Vapor
Ingredientes para las albóndigas
- Pavo molido
- Cebolla finamente picada
- Ajo picado
- Perejil fresco, picado
- Pan rallado sin gluten
- Huevo
- Sal y pimienta al gusto
Ingredientes para la salsa
- Tomate triturado
- Ajo picado
- Albahaca fresca
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Ingredientes para los espárragos al vapor
- Espárragos frescos
- Limón (opcional)
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Mezcla todos los ingredientes de las albóndigas en un tazón y forma pequeñas bolas.
- Cocina las albóndigas en una sartén hasta que estén doradas y completamente cocidas.
- Para la salsa, saltea ajo en aceite de oliva, agrega tomate triturado y albahaca, y cocina a fuego lento hasta que espese.
- Cocina los espárragos al vapor y agrégales zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
¿Cómo nos beneficiamos con este plato?
El pavo proporciona proteínas magras y hierro, los espárragos son ricos en fibra y ácido fólico y el tomate es antioxidante y aporta vitamina C.
Planificación semanal: la clave para comer bien sin agobiarte
Una de las estrategias que más ayuda durante el embarazo es planificar los menús con antelación, aunque sea de forma general. No necesitas hacerlo para las cuatro semanas del mes, basta con tener en mente qué vas a cenar cada día de la semana.
Esto te ayuda a:
- Mantener variedad y equilibrio en tu dieta sin tener que pensar en ello cada día.
- Hacer una compra más eficiente y evitar recurrir a opciones menos nutritivas por falta de tiempo.
- Distribuir bien los grupos de alimentos a lo largo de la semana (no comer pollo todos los días, alternar pescados blancos con azules…).
- Adaptar el menú a cómo te encuentras: si tienes náuseas, si hay alimentos que no toleras bien en ese momento o si estás en el tercer trimestre y las comidas muy copiosas te provocan acidez.
La alimentación cambia según el trimestre
No todas las etapas del embarazo son iguales, y la alimentación también puede y debe adaptarse:
Primer trimestre: En esta etapa el bebé está empezando a desarrollarse. Se enfatiza el aporte de ácido fólico, hierro, vitaminas y minerales. Las náuseas pueden dificultar comer con normalidad: en ese caso, prioriza alimentos que toleres bien, come porciones más pequeñas y con más frecuencia, y no te machaques si no consigues comer de forma perfectamente equilibrada estos meses.
Segundo trimestre: Suele ser la etapa en la que el apetito vuelve con más normalidad. Es un buen momento para consolidar el hábito de una dieta variada con verduras, frutas, proteínas, moderando (o eliminando) las grasas saturadas y azúcares añadidos.
Tercer trimestre: El bebé crece mucho y el estómago tiene menos espacio. Se recomiendan comidas más ligeras para evitar acidez, pesadez y molestias. Las cenas especialmente ligeras y de fácil digestión son muy bienvenidas.
¿Qué es mejor cenar cuando estás embarazada?
Lo ideal es una cena ligera pero completa: la mitad del plato de verduras u hortalizas, una porción de proteína magra bien cocinada (pollo, pescado blanco, huevo) y una pequeña ración de carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa o patata. Las cocciones al vapor, al horno o a la plancha son las más recomendadas para evitar digestiones pesadas y facilitar el descanso nocturno.
¿Qué no se debe cenar durante el embarazo?
Deben evitarse las carnes crudas o poco cocinadas, los huevos poco cuajados, el pescado crudo (sushi, ceviche), los embutidos y patés, los lácteos no pasteurizados y los pescados grandes con alto contenido en mercurio como el pez espada, el atún rojo o el emperador. También se recomienda limitar las cenas muy copiosas, fritas o con salsas pesadas, ya que pueden provocar acidez y dificultar el sueño.
¿Cuánto se debe cenar en el embarazo?
No existe una cantidad exacta que sirva para todas, ya que depende de cada cuerpo, del trimestre y del nivel de actividad. Lo importante es que la cena sea suficiente para saciarte pero no tan copiosa como para provocar digestiones pesadas. En el tercer trimestre, cuando el estómago tiene menos espacio, suele ir mejor cenar en porciones más pequeñas.
¿El salmón es bueno para cenar durante el embarazo?
Sí, el salmón es una excelente opción. Es rico en ácidos grasos omega-3, esenciales para el desarrollo del cerebro y la retina del bebé, y aporta proteínas de alta calidad. La única condición es que esté bien cocinado: nunca crudo ni marinado en frío, como el salmón ahumado, que no son seguros durante el embarazo.
¿Los huevos son seguros para cenar estando embarazada?
Completamente, siempre que estén bien cocinados. La clara y la yema deben estar cuajadas; hay que evitar los huevos con la yema líquida, la mayonesa casera con huevo crudo o cualquier preparación que no alcance la temperatura suficiente. El huevo es una fuente excelente de proteínas, colina y hierro, muy recomendable durante el embarazo.
¿Es normal tener poco apetito por las noches en el embarazo?
Sí, es muy habitual, especialmente en el primer trimestre por las náuseas y en el tercero por la presión que ejerce el bebé sobre el estómago. Si no te apetece una cena completa, no pasa nada: opta por algo ligero y nutritivo como una crema de verduras, un yogur con fruta o un revuelto de huevos. Lo importante es escuchar a tu cuerpo.
¿Qué receta de cena saludable para el embarazo harás primero?
Todas estas recetas son una buenísima opción de cenas saludables para el embarazo ya que combinan de forma equilibrada proteínas, vitaminas y minerales. Sea cual sea tu primera opción, ¡esperamos que las disfrutéis tú y tu bebé!
Igualmente, si hay algún ingrediente que no tienes o que no te gusta, ya sabes que las puedes adaptar con otros alimentos igual de nutritivos que te apetezcan más o que tengas en tu nevera.
Y ya por último, desde BHealthy te queremos recordar que la alimentación es solo una pieza más en los cuidados para mantener un embarazo saludable.
Si estás buscando más información sobre qué más puedes hacer durante esta etapa, no lo dudes y lee el artículo donde te explicamos todo lo que debes saber para tener un embarazo saludable.
