Tener un bebé en casa puede representar un desafío para las nuevas madres que desean recuperarse físicamente después del parto. Sin embargo, el ejercicio durante la lactancia materna no solo es perfectamente compatible, sino que también puede ser un poderoso aliado en el proceso de recuperación postparto.
Es fundamental reconocer que el ejercicio durante la lactancia materna va más allá de perder peso. Es un hábito que puede proporcionar innumerables beneficios físicos y emocionales a lo largo del tiempo. Además de fortalecer el cuerpo y mejorar la salud cardiovascular, el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de energía, aspectos cruciales para la reciente mamá que enfrenta múltiples demandas en su día a día.
En este artículo exploraremos en detalle los beneficios de mantener una rutina de ejercicio durante la lactancia materna y cómo puede contribuir al bienestar de la madre y del bebé.
¿Por qué es importante el ejercicio durante la lactancia materna?
El ejercicio durante la lactancia materna no solo es seguro, sino que también puede ser extremadamente beneficioso para la madre y su bebé. Muchas mujeres pueden preguntarse si es seguro hacer ejercicio mientras amamantan, y la respuesta es sí. De hecho, mantenerse activa físicamente puede tener un impacto positivo en varios aspectos de la salud, tanto física como emocionalmente. ¿Quieres saber cuáles? Continúa leyendo…
1. Promueve la salud cardiovascular
Realizar ejercicio durante la lactancia materna puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular de la madre. El ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mantener una presión arterial saludable, aspectos fundamentales para el bienestar general.
2. Ayuda en la pérdida de peso postparto
El ejercicio puede ser una herramienta efectiva para ayudar a las madres a bajar el peso ganado durante el embarazo. Aunque es importante recordar que la pérdida de peso debe ser gradual y saludable, la actividad física regular puede acelerar el metabolismo y quemar calorías adicionales, lo que puede ser especialmente beneficioso para las mujeres que desean volver a su peso pregestacional.
3. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés
La maternidad puede ser una experiencia emocionante pero también desafiante. El ejercicio durante la lactancia materna puede ayudar a mejorar el estado de ánimo de la madre al liberar endorfinas, neurotransmisores que promueven la sensación de bienestar y reducen el estrés y la ansiedad. Esto es especialmente importante durante un período de cambio hormonal y ajuste emocional como el postparto.
4. Fortalece los músculos y aumenta la energía
El ejercicio durante la lactancia materna puede ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, lo que facilita las actividades diarias relacionadas con el cuidado del bebé. Además, el ejercicio regular aumenta los niveles de energía, lo que puede ser invaluable para las madres que experimentan fatiga debido a las demandas físicas y emocionales de la lactancia y el cuidado del bebé.
¿Cuándo puedo empezar a hacer ejercicio durante la lactancia materna?
Puedes empezar a hacer ejercicio durante la lactancia materna, a partir de las dos semanas, tan pronto como te sientas lista y la lactancia materna esté establecida. Llegado el momento, deberán ser ejercicios adaptados al postparto, que te permitan empezar a reconectar con tu zona abdominal, con el suelo pélvico, a poner orden a tu respiración y a movilizar tu cuerpo de forma respetuosa.
Es fundamental aumentar la intensidad del ejercicio de manera gradual en esta fase. No es recomendable tener prisa, ya que el cuerpo atraviesa adaptaciones hasta el primer año después del parto.
Es esencial evitar ejercicios que impacten negativamente en áreas vulnerables después del embarazo y el parto, como el suelo pélvico y el abdomen, así como las zonas sensibles durante la lactancia, como los senos.
¿Qué ejercicios puedo hacer durante la lactancia materna?
Durante la lactancia materna, tienes una variedad de opciones de ejercicios que puedes incorporar a tu rutina para mantenerte activa y saludable. Es importante elegir actividades que sean seguras y cómodas para ti y que se ajusten a tu nivel de condición física. Aquí te presento algunas sugerencias de ejercicios que puedes considerar:
1. Caminar: ¡Para esto no hay excusa que valga! Caminar es una excelente manera de mantenerte en movimiento sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones. Puedes empezar con caminatas cortas y gradualmente aumentar la distancia y la intensidad a medida que te sientas más cómoda. ¡Incluso puedes ir acompañada de tu bebé!
2. Natación: La natación es una actividad de bajo impacto que puede proporcionarte un excelente entrenamiento cardiovascular y muscular. Además, el agua proporciona un soporte natural para tu cuerpo, lo que puede ser especialmente reconfortante durante el período posparto.
3. Yoga prenatal o posnatal: El yoga es una forma maravillosa de fortalecer tu cuerpo, mejorar tu flexibilidad y reducir el estrés. Busca clases diseñadas específicamente para mujeres postparto o adapta tu práctica de yoga prenatal para satisfacer tus necesidades actuales.
4. Ejercicios de fortalecimiento muscular: Incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular puede ayudarte a tonificar tu cuerpo y mejorar tu resistencia. Puedes probar ejercicios simples como sentadillas, flexiones de brazos con las rodillas apoyadas en el suelo y ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico.
5. Clases de ejercicios para mamás y bebés: Muchas comunidades ofrecen clases de ejercicio diseñadas específicamente para mamás y bebés. Estas clases suelen incluir actividades como ejercicios de cardio, entrenamiento de fuerza y estiramientos, y te brindan la oportunidad de socializar con otras madres mientras cuidas de ti misma. Recuerda que puedes venir a nuestras clases presenciales con tu bebé;)
6. Hipopresivos: Los ejercicios hipopresivos son una técnica que busca fortalecer y tonificar los músculos de la faja abdominal a través de la corrección postural y la respiración controlada. Se trata de un ejercicio intenso y meticuloso que se utiliza en el posparto con el objetivo de reeducar la musculatura abdominal, el suelo pélvico y la espalda.
La práctica de estos ejercicios nos ayuda a reposicionar nuestros órganos viscerales, incluyendo el útero, la vejiga y los intestinos, que necesitan volver a su posición original después del parto, lo que a su vez contribuye a descongestionar la zona pélvica.
Además, los abdominales hipopresivos pueden mejorar la diástasis abdominal, que es la separación muscular entre el recto y el abdomen.
Aquí te dejamos un vídeo muy útil sobre Hipopresivos, “Hipopresivos para principiantes”, y este artículo súper completo sobre los Hipopresivos (atención que te damos consejos y te indicamos cómo realizarlos correctamente. ¡Yo de ti no me lo perdería!): “5 ejercicios Hipopresivos en el postparto”
Y por si no te ha quedado claro o tienes algún tipo de duda, te dejamos este vídeo dónde te explicamos los ejercicios prohibidos en el postparto. Estos que aparecen en el vídeo NO son recomendable. Te aconsejamos que le eches un vistazo: Ejercicios prohibidos en el postparto
Recuerda que lo más importante es encontrar actividades que disfrutes y que te ayuden a mantenerte activa y saludable mientras cuidas de tu bebé durante la lactancia materna.
Dudas frecuentes sobre el ejercicio durante la lactancia materna:
1. ¿Es mejor esperar a dar el pecho después de hacer ejercicio o se lo doy antes?
Por lo general, no hay alteraciones en la actitud de los bebés hacia el pecho materno después de que la madre haya hecho ejercicio, por lo tanto, no es necesario esperar un período específico después del ejercicio para amamantar. Algunos bebés podrían rechazar el pecho, pero no debido al ácido láctico, sino al sabor salado del pecho ocasionado por el sudor. Por consiguiente, lo más recomendable es ducharse o lavar el pecho antes de ofrecérselo al bebé.
De todas formas, darle el pecho antes de realizar ejercicio puede ser beneficioso porque “descongestionas” las mamas, evitas pérdidas de leche y es posible que te sientas mucho más cómoda.
2. ¿Cómo debe ser la dieta si practicas deporte?
Es recomendable seguir una alimentación saludable a base de frutas y verduras de temporada, con proteína animal de calidad. Comer cuando tienes hambre y quedarte saciada para tener bien cubiertas las necesidad de nutrientes que tiene tu cuerpo. NO debemos restringir calorías siempre y cuando comamos alimentos y no productos.
Consejos para incorporar ejercicio durante la lactancia materna
Es importante recordar que, aunque el ejercicio durante la lactancia materna puede ser beneficioso, es fundamental escuchar al cuerpo y tomar precauciones adicionales para garantizar la seguridad y el bienestar tanto de la madre como del bebé. Aquí hay algunos consejos para incorporar ejercicio de manera segura durante este período:
1. Consulta una profesional del ejercicio físico para e postparto: Antes de empezar cualquier programa de ejercicio, es importante consultar con una profesional de la salud, especialmente si se han tenido complicaciones durante el embarazo o el parto.
2. Usa un sujetador de soporte: Durante la lactancia materna, los senos pueden volverse más sensibles y propensos a lesiones. Usar un sujetador de soporte bien ajustado puede ayudar a minimizar el malestar y reducir el riesgo de lesiones. Y, si es posible, que sea de algodón.
3. Hidratación adecuada: Asegúrate de mantenerte bien hidratada antes, durante y después del ejercicio, ya que la lactancia materna puede aumentar las necesidades de líquidos del cuerpo. Por tanto, aumenta también la ingesta de agua, para evitar la deshidratación.
4. Escucha a tu cuerpo: Si experimentas dolor, mareos o cualquier otro síntoma preocupante durante el ejercicio, para de inmediato y consulta a una profesional de la salud.
5. Ejercicio en horarios convenientes: Encuentra momentos durante el día en los que te sientas más descansada y con energía para realizar ejercicio. Esto podría ser durante la siesta del bebé o cuando tengas ayuda para cuidar al bebé. E incluso, puedes cuadrar los entrenamientos en las horas donde el bebé esté más tranquilo para que te pueda acompañar en tu sesión.
6. Evita la actividad muy intensa: Este tipo de actividad física puede reducir los niveles de IgA y lactosa, mientras que incrementa la presencia de ácido láctico y proteínas, lo que puede alterar el sabor de la leche materna. Sin embargo, este cambio de sabor suele ser aceptado por el bebé sin afectar sus tomas ni su salud.
Durante la etapa de lactancia exclusiva, que abarca los primeros 6 meses, se recomienda el ejercicio intenso continuado únicamente para mujeres atletas profesionales.
Ejercicio durante la lactancia materna: un equilibrio saludable
En resumen, el ejercicio durante la lactancia materna puede ser beneficioso tanto para la madre como para el bebé. Además de los beneficios físicos, el ejercicio puede proporcionar un impulso emocional invaluable durante un momento de transición y ajuste. Sin embargo, es importante recordar que cada mujer es única y que es fundamental escuchar a su cuerpo y respetar sus propios límites. Con precaución y atención, el ejercicio y la lactancia materna pueden coexistir armoniosamente, contribuyendo al bienestar integral de la madre y su bebé.
Al integrar el ejercicio de manera segura y gradual en su rutina diaria, las madres pueden experimentar una mejora significativa en su salud física y emocional durante la lactancia materna. Con el apoyo adecuado y una atención cuidadosa a las necesidades individuales, el ejercicio puede ser una parte valiosa del viaje de la maternidad, proporcionando beneficios duraderos para toda la familia. Recuerde, ¡ejercicio y lactancia materna van de la mano para un bienestar óptimo!
Si no sabes por dónde empezar y quieres disfrutar de una buena recuperación posparto, en BHealthy te podemos acompañar con nuestras clases presenciales o nuestro programa online. Te ayudaremos a cerrar la diástasis, a recuperar tu suelo pélvico y a fortalecer todo tu cuerpo para que te sientas ágil y puedas sostener a tu bebé sin padecer dolor de espalda.
Escríbenos por whatsapp y estaremos encantadas de resolver todas tus dudas;)
