¿Deporte y embarazo son compatibles? ¿Qué ejercicios puedo hacer estando embarazada? ¿Cuáles son los ejercicios físicos prohibidos durante el embarazo? ¿Es necesario adaptar mis rutinas de ejercicio para embarazadas?
Lo más probable es que si has llegado hasta aquí estés embarazada y que estas sean algunas de las preguntas que ronden por tu cabeza en el momento en el que te das cuenta de que quieres hacer todo lo posible por cuidarte mientras estás gestando a tu bebé para vivir un embarazo lo más saludable posible:
- Comer saludable para aportar a tu cuerpo todos los nutrientes necesarios
- Gestionar el estrés y las inseguridades que supone esta nueva experiencia que cambiará tu vida por completo
- Descansar correctamente y mantener una buena higiene del sueño
Y, por supuesto, hacer ejercicio físico durante el embarazo. ¡Porque sí! Realizar ejercicio estando embarazada tiene muchísimos beneficios y, aunque en ciertas ocasiones te cueste un poquito más, el deporte y embarazo deben ir de la mano para disfrutar de esta etapa de forma activa y sana.
Por eso es que en el artículo de hoy de BHealthy vamos a resolver todas esas dudas y a deshacernos del desconocimiento que todavía existe sobre el deporte y embarazo para que elijas la rutina de ejercicios para embarazadas que mejor se adapte a ti según el trimestre en el que te encuentres.
BENEFICIOS DE HACER DEPORTE EN EL EMBARAZO
Durante el embarazo, lo más seguro es que te apetezca bajar el ritmo e incluso permanecer sentada y sin hacer nada la mayoría del tiempo, sobre todo en el primer trimestre. Sin embargo, el deporte es una de las mejores formas de mantenerte activa y en forma; siendo una ayuda para prepararte de cara al parto y haciendo que tu recuperación postparto sea más rápida y exitosa.
Así que, al contrario de lo que quizá habías creído hasta ahora, deporte y embarazo son 100% compatibles. Y , a pesar de que lo ideal sería venir haciendo ejercicio antes de quedarte embarazada, ¡nunca es tarde si la dicha es buena! Eso sí, siempre y cuando tu matrona no te haya indicado lo opuesto a causa de un embarazo de riesgo u otras causas médicas.
¡Ahora bien! ‘¿Por qué hacer ejercicio físico en el embarazo?’ ‘¿Qué beneficios tiene practicar deporte durante el embarazo?‘
- Menor riesgo de desarrollar diabetes gestacional
- Reducción de las posibilidad de sufrir preeclampsia durante el embarazo
- Disfrutarás de un cuerpo fuerte, flexible y súper preparado para el día del nacimiento del bebé
- Evitarás síntomas digestivos como el estreñimiento en el embarazo
- Al practicar ejercicio en el embarazo segregarás endorfinas sintiéndote con más energía a lo largo del día y mejorando tu estado de ánimo
- Disminuye el riesgo de parto prematuro y de cesárea con el objetivo de poder tener un parto natural.
- Descansarás más y con mayor calidad
- El aumento de peso en el embarazo estará más controlado promoviendo una subida saludable
- Al término de la gestación el ejercicio genera oxitocina (hormona clave para las contracciones y la consecuente dilatación)
Como ves, la lista es casi infinita y te aseguro que hay muchos más beneficios del deporte y embarazo como, por ejemplo, aquellos que repercuten directamente en tu peque. ¿Quieres saber cuáles son esos beneficios del ejercicio en el embarazo para el bebé? ¡Vamos a verlos?
BENEFICIOS PARA EL BEBÉ DEL DEPORTE Y EMBARAZO
El deporte y embarazo no solo son buenos para la salud de la mamá, sino que también lo son para el bebé; ya que, con el movimiento regular y manteniendo una vida activa durante el embarazo, conseguimos lo siguiente:
- La placenta funciona mucho mejor, pues le llegan los nutrientes y el oxígeno con mayor eficiencia
- El desarrollo psicomotor de tu bebé se verá reforzado en los meses posterior al nacimiento y durante los próximos años
- Su sistema nervioso consigue tener una mayor tolerancia al estrés y/o posibles experiencias traumáticas
- Se genera mayor cantidad de líquido amniótico evitando el parto prematuro
Además de lo anterior, realizar ejercicio físico estando embarazada favorece el ritmo y la frecuencia cardíaca del bebé mientras está en nuestra barriga así como una vez que ya ha salido de ella. Todo esto y mucho más puedes aprenderlo en el taller exclusivo y gratuito de deporte y embarazo saludable de BHealthy al que puedes acceder con un solo clic.
¿QUÉ EJERCICIO FÍSICO SE PUEDE REALIZAR DURANTE EL EMBARAZO Y CUÁL NO?
Antes de empezar con lo que has venido a buscar es importante que tengas en cuenta algunas cosillas sobre el deporte y embarazo; como, por ejemplo, si antes de quedarte embarazada ya eras una persona activa y mantenías una rutina de ejercicio físico o si, por el contrario, ha sido justo al momento de saber que vas a ser mamá que has decidido incluir el deporte en el embarazo por ti y por tu bebé.
Pues si has llevado una vida sedentaria previa al embarazo, quizá no tengas tanta resistencia o energía para afrontar grandes entrenamientos estando embarazada y debas empezar poquito a poco y probando con ayuda de entrenadores personales o con programas y cursos para embarazadas como los de BHealthy.
No obstante, si siempre has practicado ejercicio físico del tipo que sea, entonces puede que tu cuerpo te siga pidiendo ese movimiento diario. Simplemente deberás bajar el ritmo tan solo cuando cuerpo te l pida y dejar a un lado el deporte de riesgo en el embarazo hasta que des a luz y estés 100% recuperado.
Ahora sí, vamos con la lista de ejercicios aptos para embarazadas y aquellos ejercicios que están prohibidos durante el embarazo para disfrutar de esta etapa de forma saludable y sin riesgos😉
DEPORTE Y EMBARAZO: ¡LO QUE SÍ SE PUEDE HACER!
Por la red encontrarás cientos y miles de rutinas de ejercicios durante el embarazo; pero, ¿qué tipo de deporte sí puede realizar la embarazada? ¿Qué hay del yoga o del pilates? Y la natación, ¿es recomendable durante los meses de gestación ? ¿Puedes salir a correr estando embarazada?
¡Son muchas dudas y en BHealthy tenemos la respuesta a todas ellas! Atenta a esta lista de ejercicios que sí puedes hacer mientras estás embarazada👇🏽
Pilates con pelota para embarazadas
Ejercicios Kegel para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo
Montar en bicicleta estando embarazada y salir a caminar al aire libre
Ejercicio aeróbico de bajo impacto
Actividades posturales en tronco propioceptivo y ejercicios para controlar la respiración
Prácticas de yoga durante el embarazo
Además de todos ellos, el ejercicio de fuerza en el embarazo está recomendado y es primordial, pues con él se consigue prevenir lesiones músculo esqueléticas, mejorar el metabolismo de la glucosa (minimizando así el riesgo de desarrollar diabetes gestacional) y disminuir la presión arterial manteniendo a raya la preeclampsia.
Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes una rutina de ejercicio para embarazadas desde casa que puedes hacer con total seguridad:
DEPORTES PROHIBIDOS EN EL EMBARAZO
Cuando hablamos de deportes que no deberían realizar las embarazadas nos referimos a los entrenamientos que requieren alto impacto o que pueden suponer un peligro para la salud del bebé. Por ello, los ejercicios prohibidos durante el embarazo son aquellos en los que hay contacto directo, riesgo de caída o que exijan un exceso de esfuerzo físico.
En la misma línea, hay ciertos ejercicios no aptos para embarazadas que se relacionan con las posiciones que deben evitarse durante esta etapa:
- Los ejercicios que precisen de contención al respirar como los hipopresivos no están aconsejados en el embarazo, pues lo óptimo es realizar ejercicios que permitan una respiración constante y fluida para asegurar el aporte de oxígeno.
- No te tumbes boca abajo, ya que todo tu peso tendrán que ser soportado por la placenta y el bebé, comprometiendo el aporte de oxígeno y nutrientes que este necesita.
- Estar boca arriba durante mucho tiempo en el final del embarazo.
- Posturas invertidas en el segundo y tercer trimestre sobre todo si no está acostumbrada ello.
En primeras fases del embarazo el cuerpo aún te permitirá tomar las posiciones anteriores, tanto hacia arriba como hacia abajo; y, ahí sí: ¡No pasa nada! Sin embargo, una vez que la barriga avanza y aumenta su tamaño, entonces este tipo de ejercicios ya no serán recomendables si estás embarazada.
Y no solo por lo que te hemos contado anteriormente, sino porque, si sigues practicando estas posturas, aumentará el riesgo de que sufras diástasis abdominal en el postparto. ¡Y te aseguro que no es lo que queremos!
‘Entonces, ¿qué ocurre con el yoga o el pilates durante el embarazo? Si hace un momento me habéis dicho que es un deporte apto para embarazadas, ¿cómo puede ser si esas posiciones son típicas de estas prácticas?’
¡Estaba esperando esa pregunta! Y la respuesta es muy sencilla: Si quieres hacer yoga estando embarazada o practicar pilates durante el embarazo, ¡PUEDES! Pero es súper importante que te pongas en manos de profesionales capacitados para adaptar los ejercicios a tu contexto como futura mamá.
IMPORTANCIA DE ADAPTAR EL DEPORTE Y EMBARAZO POR TRIMESTRES
La adaptación del deporte al embarazo es fundamental sea cual sea tu situación y según en el trimestre en el que te encuentres. Para ello, a continuación te invito a leer tres artículo disponibles en nuestro blog en los que profundizamos de forma específica sobre deporte y embarazo en cada fase de la gestación:
Verás que en cada artículo se dan diferentes opciones de ejercicios para embarazadas que puedes incluir en tu rutina diaria o que incluso pueden convertirse en un hábito. Verás que tan solo con 20-30 minutos al día puede ser suficiente y que, por supuesto, el descanso también es necesario.
DEPORTE Y EMBARAZO: CONSEJOS PARA REALIZAR EJERCICIO ESTANDO EMBARAZADA
Una vez que ya sabes qué ejercicio físico se puede hacer estando embarazada y cuál no, es momento de que tomes nota acerca de los siguientes consejos para hacer ante el tándem deporte y embarazo:
- Mantente bien hidratada
- No llegues a límites ni extremos
- Escúchate y hazte caso
- Utiliza calzado cómodo y ropa de algodón transpirable
- Prioriza el ejercicio en las horas de menos calor, sobre todo en verano
- Elige siempre que puedas el deporte al aire libre y, si es en compañía: ¡Mucho mejor!
- Prueba y escoge: El ejercicio ideal para embarazadas es el que mejor se adapte a ti
Y si te has quedado con ganas de más, puedes echar un ojo al perfil de Instagram de BHealthy donde encontrarás contenido de calidad como ejercicios para el segundo trimestre, información sobre nuestros cursos y muchas curiosidades del deporte y embarazo que quizá aún no sepas.
Un abrazo y… ¡BHealthy!
