La natación para embarazadas es una actividad física muy completa y aporta múltiples beneficios tanto para la mamá como para nuestro bebé.
Seguramente eres consciente de la importancia de cuidar de nuestra salud para tener una vida plena y alejada de dolores y malestar. Por esto además de los beneficios del agua, aquí te explico ejercicios para embarazadas: qué hacer y no hacer en cada trimestre de tu embarazo
El embarazo es un momento en nuestras vidas donde debemos tomar una atención especial tanto de nuestro cuidado físico, como emocional, y la natación para embarazadas es una actividad ideal para ponerlo en práctica.
Tanto si te encanta hacer ejercicio físico como si eres de las que el deporte no le va mucho, ¡prueba moverte en el agua! Nos va super bien, aportándonos muchísimos beneficios y, además, es muy gratificante moverte dentro de este medio.
Sigue leyendo que te cuento cómo puede ayudarte la natación para embarazadas y ¡te propongo ejercicios específicos que te irán genial! 👏
10 beneficios que nos aporta la natación para embarazadas
1. Alivia la presión de la zona pélvica
Los cambios hormonales que se producen durante el embarazo y que provocan la distensión de ligamentos y articulación de la pelvis congestionan nuestra zona pélvica. Si, además, le sumamos el propio peso de nuestra barriga que recae sobre nuestro suelo pélvico y, la desconexión con nuestra faja abdominal, nos pueden aparecer presiones en la pelvis que no son nada agradables.
La natación para embarazadas nos permite darle movilidad a la cadera y realizar un trabajo de glúteos y faja abdominal que nos ayuda a aliviar y prevenir las molestias, liberando y fortaleciendo los ligamentos y articulaciones que ya acumulan una sobrecarga durante los meses de gestación.
2. Disminuye el dolor lumbar
A medida que avanza el embarazo, nuestra barriga se va haciendo más evidente, va creciendo, y nuestro centro de gravedad se ve alterado. Estos cambios fisiológicos vienen acompañados de rotaciones externas de cadera y, para compensarlos, solemos adoptar posturas que ponen en compromiso nuestra zona lumbar.
Las tensiones excesivas en las lumbares pueden aliviarse fortaleciendo la faja abdominal mediante ejercicios de natación para embarazadas.
3. Mejora el tono muscular
La natación para embarazadas nos ofrece la resistencia del agua que nos permite fortalecer toda la musculatura trabajando solo con nuestro propio peso y minimizando el riesgo de lesión.
Además, este medio nos ofrece resistencia en distintas direcciones, por lo que el trabajo muscular es mucho más completo y ¡nos ayuda a mejorar el tono muscular tanto de brazos, espalda como de piernas!
4. Aumenta la capacidad cardiovascular
La natación para embarazadas es un excelente ejercicio aeróbico. Se entrena la capacidad que tiene tu cuerpo para responder a una actividad que requiere de un esfuerzo, sin llegar a fatigarte en exceso.
Con la natación para embarazadas, y ejercicios en el agua, conseguiremos preparar a nuestro corazón para que bombee el oxígeno suficiente que nuestro cuerpo necesita, para poder realizar el ejercicio. Si entrenamos esta habilidad, nos cansaremos menos en las tareas del día a día.
5. Te cansarás menos al incrementar la resistencia respiratoria
Para hacer natación para embarazadas, hay que saber respirar de forma eficiente para así no cansarnos en exceso. Al respirar suministramos oxígeno a nuestro cuerpo y aunque es una acción que repetimos muchas veces a lo largo del día, y de nuestras vidas, rara vez prestamos atención de cómo lo estamos haciendo.
Poniendo orden a nuestro sistema respiratorio nos sentiremos menos cansada. Además, acompañar el trabajo de parto con nuestra respiración nos facilitará el camino para que los pujos sean más efectivos y podremos acompañar mejor las contracciones.
6. Mejor circulación sanguínea
Durante el embarazo suelen aparecer varices, hinchazón de tobillos y calambres en las piernas. Las posiciones horizontales favorecen la circulación sanguínea y, así, podemos prevenir estas molestias.
Te animo a que realices las rutinas de natación para embarazadas que te propongo más abajo en este mismo artículo para mejorar la circulación sanguínea, ¡sigue leyendo!
7. Aumenta nuestro estado de relajación y mejora la calidad del sueño
Al finalizar nuestra rutina de natación para embarazadas nos sentimos relajadas y sincronizadas con nuestra respiración, liberando serotonina de forma natural.
La serotonina, llamada la hormona de la felicidad, nos ayuda a conciliar mejor el sueño, al sentirnos en paz.
Además, regula la ingesta de alimentos, porque al calmar la ansiedad, no sentimos la necesidad de comer si no es realmente porque tenemos hambre.
8. Genera la liberación de endorfinas aportando un mejor bienestar para mamá y bebé
¡Otra hormona que libera la actividad física son las endorfinas! Que bien nos sentimos cuando acabamos de hacer ejercicio físico, ¿verdad?
Nos entra un subidón que nos hace sentir pletóricas y nos carga de energía para el resto de día. Además, practicar ejercicios en el agua es muy divertido y, la vida, llena de rutinas, a veces ya es lo suficientemente aburrida ¿no?
9. controla la ganancia de peso y siéntete más ágil y con más energía
El aumento del apetito y el cansancio, sobre todo en el primer y en el tercer trimestre, son bastante frecuentes.
Las hormonas que segregamos durante la gestación, y el desequilibrio que se produce entre ellas, provocan que tengamos más ansiedad y más hambre de lo habitual. Además, está muy extendida la idea de que debemos comer por dos, o que debemos satisfacer los antojos porque si no lo hacemos, nuestro pequeño tendrá marcas de nacimiento.
Al final, si no ponemos orden a la alimentación y el ejercicio, entramos en una rueda sin fin de comer alimentos, o más bien productos, que más que nutrirnos sacian nuestra hambre hedónica (productos industriales, azúcar, pan, bollería…). Si entramos en este círculo vicioso de comer compulsivamente, nuestro sistema digestivo estará siempre trabajando, apareciendo inflamación en nuestro sistema inmune y sintiéndonos sin ganas de movernos ni hacer actividad física.
Sal de este bucle haciendo natación para embarazadas y verás que todo se pone en orden 😉
10. Aumenta tu confianza de cara el parto
En la recta final de tu embarazo es probable que te invadan miedos e inseguridades si no te sientes preparada para afrontar uno de los momentos más mágicos de tu vida. ¿Sabré hacerlo bien? ¿Voy a poder acompañar el dolor? ¿Será muy largo? ¿Podré aguantarlo? La incertidumbre nos puede generar estrés, ansiedad y miedo y, si nos sentimos de esta manera, no permitimos generar la oxitocina que necesitamos para se inicie el trabajo de parto.
Aprender a controlar la respiración y haber preparado a tu cuerpo físicamente te aporta una sensación de control y seguridad, alejando la incertidumbre y sintiéndote preparada para cómo se presente este día tan mágico ✨
“La natación para embarazadas te prepara física y mentalmente para tener consciencia corporal y aumentar la confianza en ti misma”
Pero no todo se vale en la natación para embarazadas
El agua es un medio fantástico para poder realizar actividad física en el embarazo, ¡pero no todo se vale! Atenta que te explico en que situaciones es mejor evitar este tipo de deporte y qué debes tener en cuenta si te animas a hacer natación para embarazadas.
Ante todo, escucha las recomendaciones de tu médico, si padeces un embarazo de alto riesgo, amenaza de parto prematuro o alguna otra patología que impida que realices ejercicio físico, te invito a que te cuides de una manera más suave que no afecte a tu bienestar ni el de tu bebé 😊
Algunos estilos de natación no son recomendables si estás embarazada. El crol, la braza y nadar de espalda te pueden aportar muchos beneficios, algunos son más exigentes que otros, por lo que te recomiendo que escuches a tu cuerpo y practiques el que mejor te haga sentir.
Sin embargo, la mariposa es un estilo de natación muy exigente en el que debes realizar un esfuerzo notable con la parte superior del cuerpo y puede comprometer tu faja abdominal y lumbar, porque requiere una gran coordinación con la respiración y el movimiento corporal.
El uso de trampolines o saltos con fuerza los dejaremos para una vez ya estemos en plena forma y recuperadas del postparto 😉 Las acrobacias tampoco son recomendables en este momento, ya que podríamos hacernos daño. Recuerda que nuestro cuerpo está cambiando y nuestras articulaciones están más laxas por los cambios hormonales que aparecen durante la gestación.
Debemos tener sentido común y, antes de meternos de golpe en la piscina, tomar una ducha y entrar poco a poco para evitar cambios bruscos de temperatura.
Realiza actividad física de forma progresiva según necesite tu cuerpo. El agua es maravillosa para realizar actividad física, pero no por ello debemos realizar todos los ejercicios de golpe y a la máxima intensidad. Recuerda que en el embarazo debemos trabajar nuestro cuerpo y respetar la sensación de cansancio de 7-8 sobre 10.
En la natación para embarazadas debemos evitar las apneas respiratorias. Así, al ritmo de tu respiración, puedes sumergir tu cabeza exhalando el aire y volver a la superficie para inhalar.
¿Por qué hacer natación para embarazadas?
Teniendo en cuenta todos lo que sí podemos hacer y qué debemos evitar, te explico todo lo que necesitas saber si te animas a hacer natación para embarazadas.
Como ya hemos visto, la natación para embarazadas nos aporta muchísimos beneficios.
El agua es un medio muy interesante para realizar actividad física durante del embarazo. La flotación y el cambio de la gravedad en el agua favorece nuestra movilidad. Y es que es meternos en el agua y pesamos menos, nos sentimos más ligeras y se alivian los dolores de espalda 😊
Sobre todo, hacia el final del embarazo, es una opción muy agradecida porque normalmente nos sentimos muy pesadas y no nos apetece movernos demasiado. Si tete encuentras en este momento, también te comparto más sobre ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre.
Y si además coincide el último trimestre de tu embarazo con el verano, sin duda alguna, la natación para embarazadas es una gran opción para moverte a la vez que te refrescas.
En el agua los esfuerzos cuestan menos y estarás ejercitando todo tu cuerpo sin que suponga un gran sacrificio.
¿Cuándo empezar a hacer natación para embarazadas?
No existe una franja determinada durante el embarazado donde sea más o menos recomendable hacer natación para embarazadas.
Te propongo que en el momento en el que te sientas bien puedas incorporar esta actividad tan beneficiosa en tu día a día.
Sin forzar, pero teniendo presente que el ejercicio en el embarazo es muy gratificante y beneficioso tanto para ti como para tu bebé, escucha tu cuerpo y lo que necesita.
Los síntomas durante el primer trimestre de embarazo a veces no invitan a que continuemos con nuestro ritmo de vida habitual. Aquí te dejo un artículo donde hablamos de los síntomas más frecuentes y cómo combatirlos.
Me he decidido…¿Y ahora qué hago?
A veces ponerte a nadar sin más puede resultar monótono y si no es tu deporte favorito te puede aburrir siempre hacer lo mismo. Por ello, te explico unas rutinas en la piscina para embarazadas que espero que te gusten y ¡te ayuden a sentirte mejor!
Rutina de piernas en la piscina para embarazadas
Realizar ejercicios de fuerza en el agua es una gran opción para fortalecer tu cuerpo y ¡prepararlo para el día del parto!
Te explico tres ejercicios para ejercitar las piernas con un churro de piscina.
1. Manteniendo una buena postura, empuja el churro con un pie hacia abajo. Inhala al flexionar la pierna y exhala al extenderla. Repite con la otra pierna.
2. Rotación de cadera externa. La movilidad de cadera durante el embarazo es muy importante para evitar molestias en el pubis y para ayudar a que nuestra pelvis se abra para el momento del nacimiento de nuestro bebé.
3. Ejercicio de puntas para activar la cadena posterior y mejorar la circulación. Ya hemos explicado las molestias que pueden aparecer a causa de una mala circulación sanguínea. Prueba este ejercicio y ¡cuéntame cómo te sientes!
En este video te muestro cómo hacerlos correctamente 🙌
Rutina para embarazadas en la escalera de la piscina
Si tienes una piscina con escalera puedes hacer estos tres ejercicios que te propongo:
1. Subir y bajar escaleras manteniendo una buena postura. De esta manera trabajarás tu postura y subirás pulsaciones al trabajar tu capacidad cardiovascular.
2. Tríceps. No olvides trabajar tus brazos en el embarazo. Es muy importante que lo coordines con tu respiración. ¡Inhala al flexionar los codos y exhala al extenderlos! Tu espalda debe estar siempre bien recta y tu faja abdominal bien presente😉
3. Sentadilla profunda, que te ayudará a prepararte para el parto. Este ejercicio es buenísimo para preparar tu glúteo, movilizar cadera y trabajar la resistencia para el día de tu parto.
En este enlace puedes fijarte bien en cómo realizamos los ejercicios que te acabo de explicar 👌👌👌
Rutina de brazos en la piscina nivel avanzado
Y si tienes un buen control de la faja abdominal, puedes añadir a tu rutina habitual de natación para embarazadas estos ejercicios de brazos que te muestro en este vídeo.
Fíjate en la posición de tu cuerpo, en tu respiración y disfruta del trabajo tan bueno de faja abdominal que conseguimos 💪
Te invito a que puedas incorporar el trabajo de fuerza dentro del agua. Tras finalizar la rutina que más te guste puedes sumar unas cuantas piscinas nadando con el estilo qué más te apetezca: crol, braza o espalda. ¡Tienes distintas rutinas para poder ir combinando!
Si además de la natación para embarazadas te apetece hacer algo de ejercicio fuera del agua, aquí te dejo 6 ejercicios con pelota de pilates para embarazadas.
Espero que te haya gustado todo lo que te he explicado y te animes a incorporar los ejercicios de fuerza tanto en el agua como fuera de ella. Nosotras te podemos acompañar para que vivas un buen embarazo y conectar con tu cuerpo haciendo ejercicios de fuerza, trabajo cardiovascular y de movilidad para estar preparada para el parto 🙌
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Gracias por leerme ❤
Te mando un super abrazo y ¡BHealthy!
