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Parece que estás buscando una rutina de ejercicios postparto para recuperar la figura y, te informamos de que estás en el lugar correcto. En este artículo, te vamos a presentar una guía de ejercicios seguros que puedes hacer durante esta etapa para volver a sentirte como antes.
Pero antes queremos decirte algo. Hace poco que has dado a luz, tu cuerpo ha pasado por numerosos cambios en los últimos meses, y todavía se está ajustando a esta nueva etapa, así que sé paciente y quiérete mucho.
Tu vientre, tus piernas, tus pechos, tu espalda… han sostenido una vida y lo siguen haciendo. Dales todo el cariño que se merecen y haz los ejercicios que te presentamos no solo para que vuelvan a ser los de antes sino para fortalecerlos, aliviarlos de posibles dolores y para que recuperen el tono tan necesario para evitar posibles lesiones.
¿Cuándo puedo empezar con ejercicios postparto para recuperar la figura?
Si estamos preparadas físicamente, podemos empezar a hacer ejercicio a partir de las dos semanas tras el parto, estés haciendo lactancia materna o no. Pero, ¡cuidado! Esto no significa que puedas lanzarte a hacer cualquier tipo de ejercicio, sino solo aquellos que van a ser beneficiosos para el momento en el que estás.
Si te encuentras con ganas, puedes empezar revisando tu postura y con ejercicios de respiración y de movilidad, tanto de espalda como de conexión abdominal y de suelo pélvico, es decir, con cremalleras. Tienen que ser muy específicos y respetuosos, así que te pedimos que no te lances a hacer cualquiera, porque podrías dañarte.
Te dejamos este vídeo donde explicamos en profundidad todo lo que te aportará empezar a ejercitarte y otro donde verás en detalle los ejercicios que te conviene hacer en el postparto y por qué.
Además, aquí tienes una guía supercompleta de los ejercicios que nunca debes hacer en el postparto y de los que sí puedes hacer.
Ejercicios postparto para recuperar la figura después de la cuarentena
Si ya has revisado que todo esté bien, después de la cuarentena (a las seis semanas si ha sido parto natural y a las ocho semanas si tu bebé ha nacido por cesárea) ya podrías empezar con hipopresivos y tonificación de piernas y glúteos.
Y, por supuesto, te recomendamos que sigas con ejercicios para recuperar el suelo pélvico, puesto que este tiene una función de sostén y es importante para evitar, a la larga, disfunciones sexuales, incontinencia urinaria, estreñimiento, prolapso pélvico, dolor lumbar y de coxis, entre otros.
Igualmente, tendrás que prestar mucha atención a tu barriga y fortalecer la musculatura abdominal, así que puedes comenzar con esta rutina de ejercicios para recuperar la figura específicos para esta zona, que incluye cremalleras, hipopresivos y trabajo de tronco propioceptivo entre otros y que además, te ayudarán a disminuir la diástasis abdominal.
7 Ejercicios postparto para recuperar la figura
El trabajo de cremalleras es clave para toda tu recuperación. Una vez domines la técnica y conectes de forma consciente con tu suelo pélvico y abdomen, puedes pasar a realizar el resto de ejercicios que te presentamos y que son seguros durante el postparto.
Así que no te saltes esta práctica, créenos que los resultados que obtendrás serán muchísimo mejores, además de que evitarás la posibilidad de que los ejercicios te perjudiquen en lugar de ayudarte.
Trabaja los glúteos
Uno de los ejercicios postparto para recuperar la figura recomendados, es el trabajo de glúteos.
Cuando damos a luz, los glúteos se desconectan y se debilitan. Al dejar de hacer su función, sentimos que nos queda el culo plano, lo que genera mucha inestabilidad y debilidad a nivel de suelo pélvico, rodillas y espalda.
Si incluyes ejercicios de glúteo en tu rutina adaptados a cada momento del postparto y al tipo de parto, podrás disfrutar de una mejor recuperación y disminuirá la sensación de vulnerabilidad física.
1. Puente de glúteos
Colócate boca arriba con las piernas flexionadas apoyando los pies en el suelo. Coge aire al bajar, y sube los glúteos soplando hasta formar una línea recta con tu cuerpo desde las rodillas a los hombros. Nota cómo activas tus glúteos a la vez que recoges tu abdomen.
Puedes ver un ejemplo en el segundo ejercicio de este vídeo.
2. Trabajo de glúteo en cuadrupedia
Sitúate en posición de cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo, tus brazos en línea recta con los hombros y tus piernas formando un ángulo recto, sube y baja una pierna (sin perder el ángulo) y luego la otra.
Es importante que no pierdas la posición de las caderas, es decir, que no se abran al subir la pierna para que notes bien el trabajo de glúteos. Recuerda mantener también la cremallera y la espalda recta, para no dañar las lumbares.
Encontrarás un ejemplo en el segundo ejercicio de este vídeo.
3. Glúteos y piernas
Túmbate de lado y recoge un poco la pierna que queda apoyada en la esterilla. Mantén la otra bien estirada, con el tobillo flexionado y sube y baja la pierna, notando el trabajo de glúteo.
Es importante que mantengas las caderas alineadas y no te dejes caer hacia atrás.
Trabajo de piernas
El trabajo de piernas en el postparto es crucial por varias razones relacionadas con la recuperación física, la funcionalidad diaria y el bienestar general.
Fortaleciendo la musculatura de las piernas, restauramos la fuerza y la estabilidad articular, ayudamos a la recuperación del suelo pélvico y a corregir la postura.
Además, si buscamos ejercicios postparto para recuperar la figura, ¡no podemos olvidarnos de esta parte!
4. Aductores
Los aductores son los músculos internos de las piernas y van directamente conectados con el suelo pélvico y las rodillas. Es una musculatura que suele estar muy olvidada, pero si la trabajas notarás mejoría más pronto de lo que imaginas.
Estírate de lado sobre la esterilla y dobla la pierna que queda encima apoyando el pie en el suelo por delante de la pierna que está en contacto con el mat, y sube esta pierna sin olvidar las cremalleras.
Te mostramos cómo hacerlo en el tercer ejercicio de este vídeo.
5. Fortalece los cuádriceps
Apoya la espalda en la pared y forma un ángulo recto con tus rodillas, de forma que los tobillos queden alineados con estas y apoyados en el suelo. (Deberías poder verte los dedos gordos del pie.)
Aguanta en esta posición, que verás que es como la de una silla, durante 45 segundos y notarás el trabajo de tus cuádriceps y también de tus glúteos.
Recuerda mantener la espalda recta y el cuello largo.
Trabajo de tronco, espalda, hombros y brazos
También es importante incluir el trabajo de estas áreas en una rutina de ejercicios postparto para recuperar la figura. Recuerda que hay varios niveles y que no deberías pasar al siguiente si tu faja abdominal no te lo permite.
Si ves que realizando los ejercicios pierdes el control de tus cremalleras y no puedes recoger la barriga hacia dentro, disminuye un poco la intensidad.
6. Flexiones
En este vídeo puedes ver un buen ejemplo de cómo iniciarte en las flexiones tras el parto, cogiendo aire al bajar y soplando al subir.
Una vez te sientas preparada, podrás pasar a hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo formando una línea recta con caderas, espalda y hombros.
7. Alza tus rodillas en cuadrupedia
Colócate de nuevo en cuadrupedia y, recogiendo muy bien tu vientre hacia adentro con una cremallera, levanta tus rodillas del suelo y bájalas de forma sostenida.
Si este ejercicio te resulta muy fácil, puedes pasar a realizar un escalador. Primero, lo puedes hacer levantando el culete por encima de la posición de plancha y alternando una y otra rodilla llevándolas hacia el pecho.
Y si ya controlas este a la perfección, realiza el escalador en posición de plancha alta sin subir el culo, asegurándote de que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones.
¿Qué más puedo hacer en el postparto para repurerar la figura?
Además de los siete ejercicios postparto para recuperar la figura que te hemos presentado y de todos los ejercicios adicionales que encontrarás en los enlaces (hipopresivos, tronco propioceptivo, trabajo exclusivo para el abdomen…) es importante que tengas en cuenta tu alimentación.
Sabemos que tras el parto, comer bien no es lo primero en lo que pensamos. De hecho, con todos los cambios que estás pasando, la falta de tiempo para cocinar, la demanda casi exclusiva de tu bebé (que se acentúa si además das pecho) lo normal es que lo de alimentarnos bien caiga al final de nuestra lista.
Pero es importante que retomes unos buenos hábitos alimenticios para facilitar tu recuperación. Y no solo hablamos de bajar esos kilos que antes no estaban, sino de facilitar la normalidad intestinal, recuperar la energía, reducir la inflamación y conseguir los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Así que come alimentos naturales y ecológicos: fruta, verdura, carne, huevos, pescado, frutos secos y, sobre todo, hidrátate bien.
Si quieres más consejos sobre la recuperación postparto, te invitamos a que leas estos dos artículos:
Recuperación postparto: cómo cuidarte en esta etapa
Cuidados en el postparto: consejos clave y todo lo que necesitas saber para recuperarte
