Durante el embarazo, mantenerse activa es clave para el bienestar tanto de la madre como del bebé. Una de las formas más seguras y efectivas de ejercitarse es utilizando una pelota de ejercicio. Los ejercicios de pelota durante el embarazo son ideales para fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y aliviar molestias comunes. ¡Descubre aquí cómo integrar estos ejercicios en tu rutina diaria!
¿Cuándo empezar a hacer ejercicios de pelota durante el embarazo?
Lo más importante que debes saber es que puedes empezar a hacer ejercicios de pelota durante el embarazo en cualquier trimestre, siempre que cuentes sea un embarazo normal. El momento ideal depende de tu nivel de actividad previa al embarazo y de cómo te sientas en cada etapa:
- Primer trimestre: Este trimestre muchas mujeres embarazadas acostumbran a tener náuseas y no están muy finas… Sin embargo, si te sientes bien y tienes energía, puedes hacer el tipo de ejercicio que estabas haciendo hasta ahora. Si empiezas de cero, será ideal que lo hagas con ejercicios para mejorar la postura, fortalecer tu zona abdominal, suelo pélvico y espalda, con movimientos adaptados a tu embarazo.
- Segundo trimestre: Es un buen momento para incorporar ejercicios algo más intensos, si hasta ahora no te encontrabas bien y movilidad pélvica. En esta etapa, generalmente hay más energía y menos náuseas.
- Tercer trimestre: Enfócate en ejercicios de pelota durante el embarazo, que preparen tu cuerpo para el parto, como los balanceos pélvicos y respiraciones profundas. Estos ejercicios también pueden aliviar la presión en la pelvis y la espalda, que después de sostener peso durante tantos meses, se agradece.
¿Por qué hacerlos? Beneficios de los ejercicios de pelota durante el embarazo
Quizás piensas que exageramos, pero créenos en cuando decimos que utilizar una pelota de fitball durante el embarazo puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes física. Algunos de los principales beneficios incluyen:
- Fortalecimiento del suelo pélvico y los abdominales: Los ejercicios de pelota durante el embarazo ayudan a tonificar estas áreas esenciales para el día del parto y la recuperación. ¡Tu yo del posparto te lo agradecerá!
- Alivio del dolor de espalda: Sentarte en una pelota y realizar movimientos suaves puede reducir la tensión en la zona lumbar. ¿A quién no le viene bien?
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: Durante el embarazo, el centro de gravedad cambia, y los ejercicios de pelota pueden ayudarte a adaptarte a estos cambios.
- Reducción del estrés: La actividad física suave estimula la producción de endorfinas, mejorando tu estado de ánimo.
- Estimulación de la circulación: Los movimientos suaves ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, reduciendo la hinchazón en las piernas y pies.
- Preparación para el parto: Los ejercicios de pelota durante el embarazo, fortalecen los músculos que se utilizan durante el trabajo de parto, haciéndolo más llevadero.
- Alivio de la tensión lumbar y pélvica: Movimientos específicos, como los balanceos y estiramientos, relajan estas áreas que durante el embarazo son cruciales.
- Conexión emocional: Dedicar tiempo a cuidar tu cuerpo con una rutina enfocada también fomenta un vínculo más profundo contigo misma y tu bebé.
Precauciones antes de empezar
Antes de empezar cualquier rutina, es importante tener en cuenta esto:
- Utiliza una pelota de ejercicio del tamaño adecuado para tu altura con la que puedas tener los pies bien apoyados en el suelo.
- Asegurate de que la pelota esté bien hinchada y en buen estado.
- Realiza los ejercicios sobre una superficie antideslizante para evitar accidentes.
- Evita movimientos bruscos o de alto impacto.
- Escucha siempre a tu cuerpo y detente si sientes molestias o mareos.
¿Cómo elegir la medida exacta de la Pelota de Pilates o Fitball?
Existen diferentes tamaños de pelota. Elegir la medida adecuada de una pelota de pilates o fitball es esencial para garantizar que los ejercicios sean cómodos y efectivos durante el embarazo. Aquí tienes algunos consejos prácticos:
Cómo elegir la medida adecuada
La medida de la pelota depende principalmente de tu estatura. A continuación, te indicamos las recomendaciones generales según el diámetro de la pelota:
- Pelota de 55 cm: Ideal para personas con una altura entre 1.50 m y 1.65 m.
- Pelota de 65 cm: Adecuada para personas que miden entre 1.65 m y 1.80 m.
- Pelota de 75 cm: Recomendada para quienes tienen una estatura superior a 1.80 m.
Factores adicionales a tener en cuenta
- Postura correcta: Cuando te sientes sobre la pelota, tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y tus pies deben estar planos en el suelo. Si esto no es así, algo falla.
- Inflado adecuado: Asegúrate de que la pelota esté hinchada correctamente. Si está muy hinchada, será menos flexible, y si tiene poco aire, podría ser menos estable.
- Material antideslizante: Busca una pelota con textura antideslizante para mayor seguridad. Si no, puedes intentar colocar ésta sobre una superfície antideslizante. Lo importante es que tú te sientas segura cuando estés trabajando con ella.
Rutinas de ejercicios de pelota durante el embarazo
Ejercicios con pelota divididos por trimestres
Todos los ejercicios con pelota durante el embarazo que te ofrecemos a continuación pueden ayudarte a fortalecer el cuerpo, aliviar molestias y prepararte para el momento más deseado: el parto.
A continuación, te proponemos rutinas divididas por trimestres, con explicaciones detalladas y beneficios de cada uno. Así podrás iniciarte en cualquier momento del embarazo. ¡Ya no hay excusa!
Primer Trimestre (Semana 1-13)
El foco está en ejercicios suaves que mejoren la postura, la flexibilidad y reduzcan el estrés, evitando movimientos intensos debido a posibles náuseas o fatiga.
- Balanceo Pélvico
- Cómo hacerlo: Siéntate sobre la pelota con los pies planos en el suelo. Balancea las caderas hacia adelante y atrás lentamente, manteniendo la espalda recta.
- Beneficio: Alivia la tensión en la zona lumbar y prepara la pelvis para los cambios futuros.
- Duración: 5 minutos diarios.
- Estiramiento de Espalda
- Cómo hacerlo: Arrodíllate frente a la pelota y apoya las manos sobre ella. Rueda la pelota hacia adelante, dejando caer el pecho Mantén la posición 10-15 segundos y vuelve.
- Beneficio: Relaja la espalda la lumbar, ideal si experimentas tensión.
- Repeticiones: 5-6 veces.
- Rotación de Caderas
- Cómo hacerlo: Sentada en la pelota, mueve las caderas en círculos amplios en ambas direcciones.
- Beneficio: Mejora la movilidad de la pelvis y estimula la circulación.
- Duración: 2 minutos por lado.
- Postura Erguida Activa
- Cómo hacerlo: Siéntate en la pelota con la espalda recta y el abdomen ligeramente activado. Mantén esta posición mientras respiras profundamente.
- Beneficio: Mejora la postura y fortalece los músculos del core.
- Duración: 5 minutos.
Segundo Trimestre (Semana 14-27)
Para la mayoría de las embarazadas éste es el mejor trimestre, ya que en este periodo es cuando se sienten con más energia. Por eso es ideal aprovechar este trimestre para fortalecer los músculos que soportan el crecimiento del bebé y prepararte para el trabajo de parto.
- Sentadillas Asistidas con la Pelota
- Cómo hacerlo: Coloca la pelota entre tu espalda y una pared. Flexiona las rodillas para bajar lentamente, asegurándote de no sobrepasar los 90 grados y mantén tus pies bien apoyados en el suelo. Regresa a la posición inicial.
- Beneficio: Fortalece piernas y glúteos, aliviando la carga en la zona lumbar.
- Repeticiones: 10-12 veces.
- Estiramiento Lateral con Soporte
- Cómo hacerlo: Siéntate en la pelota y levanta un brazo, inclinándote hacia el lado opuesto. Mantén la posición 10 segundos y cambia de lado.
- Beneficio: Mejora la flexibilidad y alivia tensiones en en los laterales de la espalda.
- Repeticiones: 5 por lado.
- Rebotes Suaves
- Cómo hacerlo: Siéntate en la pelota y realiza pequeños rebotes hacia arriba y abajo.
- Beneficio: Estimula la circulación en las piernas y ayuda a relajar el cuerpo.
- Duración: 2-3 minutos.
- Extensión de Piernas
- Cómo hacerlo: Siéntate en la pelota con la espalda recta. Eleva una pierna mientras mantienes el equilibrio. Baja lentamente y cambia de lado.
- Beneficio: Fortalece los muslos y mejora el equilibrio.
- Repeticiones: 8-10 por pierna.
- Elevación de pelvis
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba en una esterilla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas. Coloca la pelota bajo los pies y eleva la pelvis, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
- Beneficio: ayuda a encontrar un equilibrio efectivo entre el trabajo de musculatura profunda de abdomen y erectores de columna.
- Repeticiones: 2-3 minutos
Tercer Trimestre (Semana 28-40)
¡Ésta es la recta final! En este tramo el enfoque principal es aliviar la presión en la pelvis y, como en los trimestres anteriores, seguir preparando al cuerpo para el parto mediante ejercicios de relajación y movilidad. Por eso te proponemos:
- Balanceo Pélvico con Respiración
- Cómo hacerlo: Siéntate sobre la pelota y balancea las caderas hacia adelante y atrás mientras sincronizas el movimiento con respiraciones profundas.
- Beneficio: Alivia molestias pélvicas y promueve la relajación.
- Duración: 5 minutos.
- Círculos Amplios con la Pelota
- Cómo hacerlo: Sentada sobre la pelota, realiza movimientos circulares amplios con las caderas, alternando direcciones.
- Beneficio: Relaja la pelvis y estimula la circulación.
- Duración: 2 minutos por lado.
- Preparación para el Parto (Respiraciones Guiadas)
- Cómo hacerlo: Siéntate cómodamente en la pelota, cierra los ojos y realiza respiraciones profundas mientras balanceas las caderas.
- Beneficio: Reduce el estrés y te prepara mental y físicamente para el trabajo de parto.
- Duración: 5 minutos.
- Estiramiento Frontal con la Pelota
- Cómo hacerlo: Arrodíllate frente a la pelota y apoya los antebrazos sobre ella. Rueda la pelota hacia adelante mientras bajas el pecho.
- Beneficio: Alivia la presión en la lumbar y mejora la flexibilidad.
- Repeticiones: 3-4 veces.
- Rebote Relajante
- Cómo hacerlo: Siéntate y rebota muy suavemente sobre la pelota, manteniendo la espalda recta.
- Beneficio: Ayuda a liberar tensiones y fomenta la relajación.
- Duración: 2-3 minutos.
Y si estos te han sabido a poco, aquí te dejamos una dosis extra:
Consejos para disfrutar al máximo tus ejercicios de pelota durante el embarazo
- Realiza los ejercicios en un espacio tranquilo y libre de distracciones.
- Usa ropa cómoda que permita moverte con facilidad.
- Escucha a tu cuerpo: si estás incómodo o sientes molestias, cambia de ejercicio.
- Combina los ejercicios de pelota con respiraciones profundas para relajarte aún más.
- Dedica al menos 15-20 minutos al día para realizar tu rutina.
Más formas de usar la pelota durante el embarazo
Además de los ejercicios, la pelota puede ser una gran aliada en otras situaciones:
- Para sentarte: Usarla como asiento reduce la presión en la lumbar y mejora tu postura.
- En el trabajo de parto: Muchas mujeres encuentran alivio al balancearse o rebotar suavemente sobre la pelota durante las contracciones.
- Como soporte en estiramientos: Puedes usarla para apoyarte mientras realizas estiramientos más amplios y cómodos.
- Después del parto: La pelota también es útil para ejercicios de recuperación y para sentarte cómodamente mientras alimentas a tu bebé.
Conclusión
Los ejercicios de pelota durante el embarazo son una herramienta maravillosa para mantenerte activa y cuidar tu cuerpo durante el embarazo. No sólo te ayudarán a fortalecer músculos esenciales, sino que también te ofrecerán un momento de conexión contigo misma y tu bebé. ¡Anímate a probar estas rutinas y disfruta de sus beneficios! Dedicar tiempo a tu bienestar ahora, durante el embarazo, marcará una gran diferencia en tu experiencia de gestación y recuperación.
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