Bienvenida al blog de BHealthy 🙂
Y ¡enhorabuena por tu recién estrenada maternidad!
Si estás aquí es porque ya te estás animando a retomar la actividad física tras dar a luz y eso es fantástico.
Cada mamá y cada situación es un mundo y hay veces que notamos que estamos listas en un par de semanas para volver a los ejercicios después del parto y otras que necesitamos más tiempo para acostumbrarnos a nuestra nueva vida, a nuestro bebé, a la nueva rutina… ¡En fin! Qué te voy a contar que tú no sepas a estas alturas…
En este blog, te presentamos diferentes formas de empezar a moverte, de darle a tu cuerpo los mimos y el cariño que necesita para recuperarte tras estos meses.
No solo te ayudarán a fortalecer tu cuerpo de manera segura, sino que también te permitirán reconectar con él, sin presiones, de forma gradual y respetuosa.
Ejercicios después del parto: ¿qué puedo hacer?
Uf… ¿por dónde empiezo?
Es muy probable que antes de quedarte embarazada tuvieras muy claro qué tipo de actividad física te sentaba bien y que algunas cosas cambiaran durante el embarazo: posiciones que no debemos adoptar, deportes que no has podido practicar…
¿Y qué pasa con el postparto? ¿Todo vale?
Sentimos decirte que no. Hay que empezar poco a poco y prestar mucha atención a dos partes clave: el suelo pélvico y la faja abdominal.
Cerrar la posible diástasis abdominal que tengas debido al embarazo y reconectar tanto con los músculos del suelo pélvico como con los del abdomen serán una parte fundamental de tu rutina.
Para que tengas muy claro cuáles son los ejercicios después del parto que puedes realizar y cuáles no, preparamos un blog muy completo donde te explicamos cuándo puedes empezar, los ejercicios recomendados y los prohibidos.
Los 7 ejercicios después del parto
Aquí te mostramos 7, pero puedes hacer muchos más 🙂. De hecho, verás que en cada apartado te mostramos otros artículos con otros ejercicios que puedes hacer en el postparto, que completarán tu rutina y te darán más alternativas.
¡Encontrarás ejercicios para todos los gustos! Y lo más importante, aptos para mamás.
1. Respiración abdominal y cremalleras
Antes de lanzarnos a hacer ejercicios después del parto, lo primero es reconectar con tu respiración. La respiración abdominal acompañada de las cremalleras en la fase de exhalación, es crucial para empezar a fortalecer el abdomen y el suelo pélvico sin añadir presión a la zona.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen.
- Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda, mientras mantienes el pecho relajado.
- Exhala lentamente por la boca, contrayendo suavemente los músculos del suelo pélvico (como si intentaras detener el flujo de orina) y sube esa sensación hacia la barriga, como si cerraras la cremallera de un pantalón ajustado, llevando el ombligo hacia la columna.
- Realiza de 8 a 10 respiraciones profundas, 2 veces al día.
Este ejercicio no solo es ideal para empezar a conectar con tu cuerpo, sino que también ayuda a reducir la diástasis abdominal de manera suave.
¿Te interesan los ejercicios para reducir la diástasis? Puedes ver otros en este artículo.
2. Tronco propioceptivo
Si tienes un tronco propioceptivo en casa, te recomendamos encarecidamente que lo uses en el postparto al finalizar la cuarentena. Es una herramienta muy beneficiosa para recuperar el suelo pélvico y la diástasis abdominal.
- Súbete al tronco por la parte curva y desbloquea tus rodillas.
- Intenta mantener el equilibrio. Notarás que tu musculatura se pone en marcha.
- Puedes hacer cremalleras sobre el tronco para que el trabajo sea más efectivo.
Y si quieres más, aquí tienes una sesión de tronco con varios ejercicios después del parto que puedes realizar.
3. Paseo al aire libre
Sí, sabemos que es algo muy sencillo y que seguramente ya salgas a pasear con tu bebé.
Pero quizás no te tomes salir a caminar como actividad física y la verdad es que es una forma perfecta de incorporar movimiento en tu rutina diaria, además de mejorar tu resistencia cardiovascular y despejar tu mente.
- Asegúrate de mantener una buena postura mientras caminas.
- Puedes empezar con paseos cortos de 15 minutos y aumentar gradualmente la duración hasta llegar a 45-60 minutos al día.
- Incorpora pequeñas pendientes para un reto adicional, o alterna con pasos rápidos para hacer un poco de cardio ligero.
- Escucha tu cuerpo y si aparecen molestias o cansancio ha llegado el final de tu caminata por hoy;)
4. Estiramientos de perro-gato
¿Te duele la espalda? Tener a tu bebé en brazos la mayor parte del día es maravilloso y cansado. Agotador.
Cuando llega la noche sientes en tus cervicales, dorsales y lumbares el peso de la jornada. Quizás acarreabas dolor desde el embarazo y el postparto no te da tregua…
Los estiramientos de perro-gato son ideales para mejorar la flexibilidad de la columna y aliviar el dolor de espalda que muchas mamás recientes como tú experimentamos tras el parto.
- Colócate “a cuatro patas”, es decir, con las manos y rodillas en el suelo. Observa que tus muñecas queden alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Al inhalar, arquea la espalda y levanta la cabeza y el coxis hacia el techo (postura del gato).
- Al exhalar redondea la espalda hacia el techo (postura del perro) mientras escondes la cabeza y el coxis.
- Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones y verás como poco a poco alivias la tensión en la espalda baja y mejoras la movilidad en tu día a día.
Además de este ejercicio, una de las claves para mejorar el dolor de espalda es vigilar la postura. Si quieres saber más, atenta a este artículo de nuestro blog y a estos ejercicios que te vendrán fenomenal, especialmente si le das el pecho a tu bebé.
5. Natación o Aquagym
Hacer ejercicio en el agua, pasada la cuarentena, evita que pongamos demasiada presión en el suelo pélvico o en las articulaciones, por lo tanto, es una buena opción a tener en cuenta entre los ejercicio después del parto que podemos hacer.
Y a parte de trabajar todos los músculos del cuerpo, te sentirás aliviada y relajada. ☺️
Pero no lo hagas a lo loco… Empieza con sesiones suaves y aumenta el ritmo de forma progresiva.
- Hay estilos de nado como el crol y la espalda que te irán mejor para no ejercer presión sobre la zona abdominal ni hacer movimientos bruscos.
- También puedes participar en clases de aquagym específicas para el postparto.
Eso sí, antes de meterte en una piscina tras dar a luz, te animamos a que te informes sobre cómo hacerlo y qué tener en cuenta.
6. Ejercicios y estiramientos con fitball
Estamos seguras de que has visto o hecho muchos ejercicios con fitball en el embarazo.
Incluso puede que la hayas utilizado como preparación para el parto.
Si eres fan de la pelota y pensabas que la ibas a dejar apartada en el postparto… ¡Estás de suerte! Apártala del rincón donde la tenías porque te va a ser muy útil también en esta etapa.
Aquí tienes una rutina de ejercicios que podrás hacer porteando a tu bebé. Ideal para esos días en los que necesita sentir el contacto con tu piel más que nunca y tú quieres seguir entrenando.
Y si quieres estirar un poquito la espalda sin añadir presión a las articulaciones, sigue estos pasos:
- Siéntate sobre el fitball con los pies apoyados en el suelo.
- Inclínate hacia adelante, dejando que la bola soporte parte de tu peso, y extiende los brazos hacia el frente.
- Mantén esta posición durante 20 segundos y vuelve a la posición inicial.
7. Ejercicios de movilidad y tonificación postparto
Hay ejercicios que son demasiado exigentes para nuestro cuerpo tras dar a luz y que pueden comprometer nuestro suelo pélvico y diástasis abdominal.
Por eso debes buscar siempre clases que sean específicas para el postparto. En BHealthy somos expertas en ayudarte en tu recuperación postparto, para que puedas fortalecer de manera suave y segura, mejorar la flexibilidad y trabajar el cuerpo desde dentro hacia fuera.
Tanto nuestras clases presenciales como los programas online, incluyen ejercicios enfocados en fortalecer el suelo pélvico, reconectar el core de manera suave y controlada, reduciendo la diástasis y fortaleciendo los músculos abdominales profundos sin forzar la zona.
También te ayudarán a controlar la postura y corregir posibles desequilibrios y a reconectar el cuerpo con la mente.
Así que si quieres vivir la mejor recuperación postparto posible, estaremos encantadas de ayudarte!
Ejercicio extra: abrázate mucho en el postparto
Celebramos contigo que quieras cuidarte y que empieces una rutina de ejercicios después del parto, pero no te olvides del más importante: abrazarte y quererte.
Respeta tu cuerpo y las limitaciones que encuentres tras dar a luz.
Recuerda que ha creado una vida.
Piensa en cómo te sostiene a ti y a tu bebé.
Admira el esfuerzo que ha soportado y acarícialo.
Acaríciate.
Abrázate fuerte.
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