¡Hola, mami! Si estás leyendo este artículo, es probable que estés buscando alivio para ese molesto dolor de pubalgia en el embarazo. ¡No te preocupes! Estás en el lugar correcto. En este artículo, te vamos a guiar a través de algunos ejercicios totalmente seguros durante el embarazo y sobretodo efectivos que pueden ayudarte a aliviar ese dolor mientras esperas a tu pequeño milagro. Así que, ponte cómoda, relájate y prepárate para sentirte mejor.
Un poco de contexto… ¿Qué es la Pubalgia en el embarazo?
Antes de sumergirnos plenamente en los ejercicios que puedes hacer para calmar y/o minimizar el dolor, es importante entender qué es exactamente la pubalgia. La pubalgia en el embarazo es una condición común que se caracteriza por un dolor en la zona baja del abdomen, específicamente en el área del pubis.
El dolor de la pubalgia en el embarazo, puede empezar en diferentes etapas del embarazo, pero es más común sentirlo en el segundo y tercer trimestre. Esto se debe a los cambios físicos y hormonales que experimenta tu cuerpo durante estas fases.
¿Cuáles son las causas de la pubalgia en el embarazo?
La pubalgia en el embarazo puede tener varias causas, y es importante comprenderlas para poder abordar el dolor de manera efectiva. Aquí hay algunas de las causas más comunes de la pubalgia en el embarazo:
1. Cambio en el centro de gravedad
A medida que tu vientre crece durante el embarazo, tu centro de gravedad se desplaza hacia adelante, lo que puede ejercer una presión adicional en la zona púbica y la ingle.
2. Aumento de peso
El aumento de peso durante el embarazo coloca más presión sobre las articulaciones y los músculos de la pelvis, lo que puede provocar dolor y molestias en la zona púbica.
3. Relajación de los Ligamentos:
Durante el embarazo, tu cuerpo produce la hormona relaxina en mayores cantidades. Esta hormona ayuda a relajar los ligamentos pélvicos para preparar tu cuerpo para el parto. Sin embargo, esta relajación excesiva puede causar inestabilidad en la pelvis y contribuir al dolor de la pubalgia en el embarazo.
4. Sobreesfuerzo o Movimientos Repetitivos:
Realizar actividades que involucran movimientos repetitivos o ejercicios de impacto, como correr o levantar objetos pesados, puede aumentar la tensión en los músculos y ligamentos de la zona púbica, lo que puede desencadenar el dolor de pubalgia.
5. Postura Inadecuada
Mantener una postura inadecuada, como sentarse o estar de pie parada durante períodos prolongados en una posición incómoda, puede ejercer presión adicional en la zona púbica y contribuir al desarrollo de la pubalgia.
6. Historial de Lesiones
Si has tenido lesiones previas en la zona pélvica o la en zona lumbar es posible que seas más susceptible a desarrollar pubalgia durante el embarazo, debido a la debilidad o la inestabilidad en esa área.
Pero ¡no te asustes! Con los ejercicios adecuados, puedes aliviar este dolor y disfrutar más plenamente de tu embarazo.
¿cómo puedo saber si sufro pubalgia?
Esta es una de las preguntas que más os repetís y no es de extrañar. Identificar la pubalgia en el embarazo puede ser un desafío, ya que los síntomas pueden variar de una mujer a otra. ¡Pero no sólo eso! Los síntomas pueden confundirse con otras molestias comunes del embarazo. Sin embargo, aquí hay algunos signos y síntomas que pueden indicar la presencia de pubalgia en el embarazo:
1. Dolor en la Zona Púbica y la Ingle: El síntoma más común de la pubalgia en el embarazo es el dolor en la zona púbica y la ingle. Este dolor puede ser leve al principio y aumentar en intensidad con el tiempo. Puede sentirse como una sensación de ardor, dolor sordo o punzante.
2. Dolor al Caminar o Realizar Actividades: El dolor de pubalgia en el embarazo tiende a empeorar al realizar actividades que estamos acostumbradas a hacer diariamente como puede ser caminar, subir escaleras, girar en la cama o realizar actividades que involucran movimientos de la pelvis. Puedes notar una sensación de rigidez o incomodidad al realizar estos movimientos.
3. Dolor al Cambiar de Posición: Puedes experimentar dolor al cambiar de posición, como levantarte de una silla o girar de un lado a otro mientras estás tumbada. El dolor también puede empeorar después de estar sentada o de pie durante largos períodos de tiempo.
4. Sensibilidad al Tacto: Puedes sentir sensibilidad al tacto en la zona púbica y la ingle. La presión directa sobre estas áreas puede provocar malestar o dolor.
5. Dificultad para Realizar Actividades Cotidianas: El dolor de pubalgia en el embarazo puede interferir con tu capacidad para realizar actividades cotidianas, como vestirte, levantar objetos ligeros o llevar a cabo tareas domésticas simples.
Si experimentas alguno de estos síntomas, especialmente si el dolor es persistente o afecta tu calidad de vida, es importante que hagas una visita a tu ostaópata o fisioterapeuta de suelo pélvico de referencia. Recuerda que el tratamiento temprano, puede ayudar a aliviar el malestar y prevenir complicaciones a largo plazo. Los ejercicios que a continuación te proponemos también serán clave para tu bienestar.
Beneficios de los Ejercicios para la Pubalgia en el Embarazo
No es nuevo que el ejercicio físico para la salud, aporta muchos beneficios, incluso estando embarazada! Realizar ejercicios específicos durante el embarazo puede ayudar a fortalecer los músculos que rodean la zona púbica, lo que ayudará a aliviar el dolor y, por tanto, mejorar tu comodidad general.
Además, ya sabes que mantenerse activa durante el embarazo puede tener beneficios adicionales, como mejorar la circulación y reducir el estrés, entre muchos otros beneficios. Pero aquí hoy nos vamos a centrar en otra serie de ejercicios…
Ejercicios para Aliviar la Pubalgia En el Embarazo:
Ahora, pasemos a los ejercicios que te ayudarán a aliviar esa pubalgia en el embarazo y a mantenerte activa durante tu embarazo. Procura eso sí, hacerlos lentamente, inspirar y exhalar aire mientras los haces y realizar descansos de 30 segundos entre cada ejercicio.
1. Estiramientos de la Pelvis (15 repeticiones)
Objetivo: Los estiramientos de la pelvis son excelentes para aliviar la tensión en la zona púbica y la ingle.
¿Cómo hacerlo?: Para ello, siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y lentamente inclínate hacia adelante (una inclinación desde la cadera), manteniendo la espalda recta, y luego hacia atrás. No busques mucha intensidad. Mantén cada posición durante 10-15 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite este estiramiento varias veces (idealmente 15). Este movimiento suave ayuda a estirar los músculos de la pelvis y puede aliviar el dolor.
Si haces este mismo ejercicio con las piernas abiertas, ayudas a estirar los abductores, que también será útil para la pubalgia en el embarazo.
2. Elevación de Pelvis (15 repeticiones)
Objetivo: Este ejercicio fortalece los músculos de la pelvis y los glúteos, lo que puede ayudar a mejorar la estabilidad y reducir el dolor.
¿Cómo hacerlo?: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la altura de tus caderas. Levanta lentamente la pelvis hacia arriba, apretando los glúteos, y luego baja suavemente de nuevo a la posición inicial.
3. Círculos en fitball (15 repeticiones)
Objetivo: Este ejercicio nos ayudará a desbloquear la pelvis.
¿Cómo hacerlo?: Siéntate sobre tu fitball, relaja la zona abdominal y empieza a realizar círculos, lentamente, mientras sostienes tu abdomen. Coge aire y al soltarlo, tira de tu tripa hacia dentro y hacia arriba, como si quisieras abrazar tu barriga. No tengas miedo, tu bebé no notará nada.
4. Estiramientos de abductores (15 repeticiones)
¿Cómo hacerlo?: Vuelve a sentarte sobre el fitball y abre mucho las piernas (de forma progresiva, sobretodo si tienes un dolor agudo). Cuando empieces a notar que te tira, empieza a hacer movimientos de forma lateral, de un lado a otro.
5. Natación (sesiones de 30 minutos, 3 veces por semana)
Objetivo: La natación es un ejercicio de bajo impacto que puede proporcionar un alivio suave pero efectivo para el dolor de la pubalgia. Nadar ayuda a fortalecer los músculos de todo el cuerpo, incluidos los de la zona pélvica, sin ejercer presión adicional sobre las articulaciones.
6. Ejercicios de Respiración y Relajación
Objetivo: reducir la tensión y el estrés en el cuerpo.
¿Cómo hacerlo?: Acuéstate boca arriba con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se expande y exhala lentamente por la boca, dejando que todo el cuerpo se relaje.
Y como siempre decimos: recuerda escuchar siempre a tu cuerpo y ajustar la intensidad de los ejercicios según tus necesidades y comodidad. ¡Ánimo, mamá! Estás haciendo un gran trabajo cuidando de ti misma y de tu bebé.
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Consejos Adicionales para Aliviar el Dolor de Pubalgia en el embarazo
Además de los ejercicios, aquí te dejamos algunos consejos adicionales que pueden ayudarte a gestionar el dolor de pubalgia en el embarazo:
– Descanso adecuado: Asegúrate de tomarte el tiempo para descansar y relajarte siempre que sea necesario. El descanso adecuado puede ayudar a reducir la tensión en los músculos y aliviar el dolor. Y para dormir, utiliza un cojín entre las piernas.
– Terapia de calor: Aplicar calor en la zona afectada puede ayudar a aliviar el dolor y relajar los músculos. Puedes probar usar una almohadilla térmica o tomar un baño caliente para obtener alivio.
– Apoyo adecuado: Usa calzado cómodo y de apoyo para reducir la presión sobre la zona púbica y mejorar tu postura. Y, sobretodo, evita permanecer mucho tiempo de pie.
– Fisioterapia: Consulta a una fisioterapeuta especializada en embarazo.
Recuerda que cada cuerpo es único, así que es posible que necesites experimentar con diferentes enfoques para encontrar lo que funcione mejor para ti. No dudes en buscar apoyo y orientación adicional si lo necesitas, porque la pubalgia en el embarazo, no es un mal que sí o sí toque sufrir hasta que des a luz.
Una vez haya dado a luz, ¿el dolor desaparecerá?
Después de dar a luz, muchas mujeres experimentan un alivio inmediato del dolor pubálgico ( o en su defecto, alivio a medida que el cuerpo se recupera). Esto se debe a que los músculos y ligamentos que se estiraron durante el embarazo empiezan a volver a su posición original. Sin embargo, en algunos casos, el dolor puede persistir durante un tiempo, especialmente si ha tenido lesiones durante el parto o si el cuerpo tarda más en recuperarse.
Es importante hablar con tu fisioterapeuta/osteópata si continúas experimentando dolor después del parto. Pueden recomendarte ejercicios de rehabilitación adicionales o tratamientos para ayudar a aliviar el malestar y acelerar tu recuperación.
Y durante el postparto es vital seguir cuidando tu cuerpo. Continuar con ejercicios suaves puede ayudar a acelerar la recuperación y fortalecer los músculos abdominales y pélvicos. Desde Bhealthy podemos ayudarte en esta etapa. Nuestro “Programa postparto” está pensado para empezar a entrenar a partir de la segunda semana de postparto. Con éste te prepararemos ejercicios adaptados a tu semana de postparto y al tipo de parto.
Conclusión
En resumen, la pubalgia en el embarazo puede ser incómoda, pero no tiene por qué arruinar esta etapa tan especial de tu vida. Con estos ejercicios simples y efectivos, puedes aliviar el dolor y sentirte más cómoda mientras esperas la llegada de tu bebé. ¡Ánimo, mamá! Estás haciendo un trabajo maravilloso.
