ejercicios de fuerza para embarazadas

4 ejercicios de fuerza para embarazadas: qué hacer y qué no

‘¿Una mujer embarazada puede hacer ejercicios de fuerza?’ ‘¿Cuáles son los ejercicios de fuerza para embarazadas más recomendables?’ ‘¿Existe algún peligro para el bebé si realizo entrenamientos de fuerza estando embarazada?’ ‘¿Cuándo empezar a hacer ejercicio de fuerza durante el embarazo?

Uno de los primeros consejos que nos dan para vivir un embarazo saludable, es el de mantenernos activas diariamente y realizar rutinas de ejercicios aptos en el embarazo por todos los beneficios que estos aportan tanto a la mamá como al bebé durante los meses de gestación.

Es entonces cuando comienzan las dudas sobre qué tipo de ejercicios están prohibidos durante el embarazo y cuáles son aquellos entrenamientos que sí puede realizar la embarazada. Y claro, necesitas respuestas lo antes posible, ¿no es así?

¡Pues bien! Déjame decirte que has llegado al lugar indicado. En el blog de BHealthy tenemos muchísimos artículos en los que puedes despejar todas esas incógnitas que te traen de cabeza respecto al deporte y el embarazo; y a lo largo de este te dejaremos alguno de ellos para que puedas leerlo más adelante.

No obstante, hoy nos vamos a centrar en los ejercicios de fuerza para embarazadas, ya que aún hay muchas dudas acerca de si una mujer embarazada puede hacer entrenamiento de fuerza o si es mejor apostar por otro tipo de actividad física. 

Y aunque ya te puedo adelantar que el ejercicio de fuerza durante el embarazo, siempre y cuando no te indiquen lo contrario, es un acierto, vamos a ir poquito a poco para que puedas tener toda la información necesaria y tomar tus decisiones en relación a los ejercicios de fuerza para embarazadas.

Además, y por si al final te animas a incluir entrenamiento de fuerza en el embarazo, te dejaremos ejemplos de ejercicios de fuerza para embarazadas que puedes realizar desde casa sin ningún tipo de complicación.

¿Vamos a por ello?

 Taller Gratuito para Embarazadas: ¿Qué ejercicios hacer y cuáles no  estando embarazada? Descubre una pauta de ejercicios recomendados y consejos

¿SE PUEDE REALIZAR EJERCICIO DE FUERZA ESTANDO EMBARAZADA?

¡Vamos por partes! Actualmente, y cada vez más, son muchas las chicas que se animan a realizar ejercicio físico de fuerza tras descubrir todo lo que aporta a nivel físico y de salud; pero cuando llega el embarazo surgen los miedos y las dudas sobre si es recomendable o no continuar con este tipo de entrenamientos.

Por favor, redoble de tambores… ¡El embarazo y el ejercicio de fuerza son completa y totalmente compatibles! Y en BHealthy apostamos por ello durante los meses de gestación para mantenernos y fortalecernos de cara al parto y al postparto.

Ahora bien, y como siempre nos gusta aclarar, hay casos (aunque muy pocos) en los que, por recomendación médica o embarazo de riesgo, los ejercicios de fuerza para embarazadas no son una opción y no pasa absolutamente nada, pues hay otras rutinas de entrenamiento durante el embarazo para mantenerse activa y en forma.

De hecho, aquí te dejo una rutina para embarazadas super sencillita, que puedes poner en práctica cada día y que no requiere de un gran esfuerzo, sino de concentración y consciencia:

Rutina de ejercicios durante el embarazo en 13 minutos

Mmm, ¿por dónde íbamos? ¡Ah sí! ¡Los ejercicios de fuerza para embarazadas! Sobre los que ya hemos dicho que sí están recomendados, pero… ¿qué tipo de ejercicios de fuerza puede realizar la gestante? ¿Cuándo comenzar con ellos?

¡Sigue leyendo y lo descubrirás todo!

EJERCICIOS DE FUERZA PARA EMBARAZADAS: ¿QUÉ SÍ Y QUÉ NO?

Como te comentábamos al principio, en BHealthy tenemos varios artículos acerca de qué ejercicios físicos se puede hacer durante el embarazo y cuáles son los ejercicios prohibidos en el embarazo que te dejamos enlazados por aquí por si quieres echarles un vistazo con más detalle.

No obstante, y resumiendo un poquito, aquellos ejercicios de fuerza que debes evitar durante el embarazo son los que supongan algún tipo de contacto o golpes como el boxeo, por ejemplo; o los que requieran mucho impacto e intensidad. Además, los ejercicios de fuerza para embarazadas en los que el abdomen se vea comprometido por la presión intraabdominal también los dejaremos a un lado para disminuir el riesgo de provocar y/o padecer diástasis abdominal.

Por su parte, los ejercicios de fuerza que sí pueden practicar las embarazadas dependerán del tipo de fuerza que puede hacer una embarazada según el estilo de vida y la regularidad con los entrenamientos de fuerza que tenía antes del embarazo.

‘Entonces… ¿qué ejercicios se pueden hacer en el gimnasio estando embarazada?’

¡Muy buena pregunta! Y aunque la respuesta la vas a obtener por ti misma al leer lo siguiente que tenemos que contarte y al echar un ojo a los ejemplos de ejercicios de fuerza para embarazadas que te dejamos más abajo, puedo adelantarte que ir al gym estando embarazada no es contraproducente siempre que sigas los consejos y recomendaciones recogidas en este artículo.

mancuernas embarazada
Los ejercicios de fuerza para embarazadas puedes hacerlos en casa o en el gimnasio

CUÁNDO COMENZAR A HACER EJERCICIOS DE FUERZA SI ESTOY EMBARAZADA

Tal y como te comentábamos anteriormente, esto va a depender un poquito de tu situación, puesto que no es lo mismo realizar ejercicios de fuerza para embarazadas si nunca antes has puesto en práctica este tipo de entrenamientos que efectuar ejercicio basado en el fortalecimiento muscular si ya estás familiarizada con ello.

En el primer caso, lo ideal sería empezar poco a poco, adaptando los ejercicios de fuerza para embarazadas a cada trimestre del embarazo y alternándolos con otro tipo de actividad física que te permita mantenerte en movimiento.

Por ejemplo, puedes optar por ejercicios con pelota de pilates para embarazadas o por ejercicios Kegel durante el embarazo para fortalecer el core y toda la zona pélvica que necesitamos tener preparada para los cambios que nuestro cuerpo va a experimentar en esta etapa.

Por otro lado, y si ya vienes practicando ejercicios de fuerza desde antes que quedarte embarazada, no hay inconveniente en que continúes con tu rutina siempre y cuando la vayas ajustando al mes de gestación y a las sensaciones y sintomatología que percibas: ¡adapta los pesos, las posturas y/o posiciones y la intensidad de tus entrenamientos!

Y es que, si te sientes con energía y con ganas, ¿por qué dejar de hacer algo que te gusta? De hecho, sería contraproducente si esto te genera algún tipo de estrés y/o ansiedad. Además, los ejercicios de fuerza para embarazadas están repletos de beneficios increíbles tanto para la mamá como para el bebé.

ejercicio de fuerza embarazo
Beneficios de realizar ejercicios de fuerza para embarazadas

4 EJERCICIOS DE FUERZA PARA REALIZAR DURANTE EL EMBARAZO

Son muchas las creencias que aún existen acerca de que la mujer embarazada no puede hacer esfuerzo alguno y ello, por supuesto, hace que muchas mujeres tengan miedo a llevar acabo entrenamientos de fuerza en el embarazo que supongan el hecho de cargar peso o realizar demasiada fuerza con el cuerpo.

Sin embargo, ya hemos aclarado en apartados anteriores que, a no ser que haya algún tipo de contraindicación, embarazo y entrenamiento de fuerza son compatibles. ¡No es necesario tratar a las embarazadas como muñecas de porcelana! Simplemente ellas misma deben saber hasta dónde llegar y ser conscientes de las señales de su cuerpo en cada rutina de ejercicios durante el embarazo.

Es por ello que a continuación te dejamos algunos ejemplos de ejercicios de fuerza para embarazadas que puedes hacer desde casa y que puedes utilizar para crear tu propia tabla de entrenamiento de fuerza adapta al embarazo evitando así complicaciones o situaciones comprometidas, pero sin dejar a un lado las ventajas que nos aporta practicar ejercicio de fuerza estando embarazada.

  1. Sentadilla en silla con mancuernas: Comenzamos por algo sencillo que nos ayudará a fortalecer los glúteos y las piernas durante el embarazo. Tan solo has de coger una silla y bajar en sentadilla hasta rozar el culete con el asiento para luego regresar hacia arriba. Añade unas mancuernas en tus brazos dejando estos estirados al lado del cuerpo y repite de 10 a 15 veces por cada serie.
  2. Superman mantenido en cuadrupedia: Coge una esterilla y ponte sobre ella en cuadrupedia; una vez tomada la postura y con consciencia, estira el brazo derecho y la pierna izquierda aguantando unos 20 segundos. Luego deberás hacer exactamente lo mismo pero al contrario. Con este ejercicio de fuerza para embarazadas no solo fortalecerás el core y la espalda, sino que también practicarás el equilibrio.
  3. Brazos con gomas: Para esta opción entre los ejercicios de fuerza para embarazadas necesitaremos tener a mano una pelota de pilates y unas gomas de gimnasio. Te vas a sentar sobre la fitball con la espalda recta y las planta de los pies en el suelo; de ahí cogerás la goma con las dos manos y alargarás los brazos frente a tu pecho, abrirás y cerrarás estirando la goma hacia los laterales entre 12 y 15 veces por serie.
  4. Mancuernas y pelota: En este último ejemplo de ejercicios de fuerza para embarazadas vamos a combinar algunas de las herramientas previas. Sentada sobre la pelota de pilates para embarazadas fortaleceremos los brazos con nuestros pesos subiendo estos hacia arriba y volviendo abajo pegando los codos en los laterales del abdomen. Al igual que en el resto de ejercicios, con 10-15 repeticiones por serie será suficiente.

Respecto al número de series, dependerá de cómo te encuentres y del tiempo que tengas, pero alrededor de 3 veces sería genial siempre que los combines entre ellos para crear una tabla de ejercicios de fuerza para embarazadas que sea completa. Ya sea que los realices en casa o si vas al gimnasio estando embarazada, recuerda que todo suma y que con una rutina de 20-25 minutos ya le estás dando a tu cuerpo muchísimos beneficios.

entrenamiento fuerza embarazo
Recuerda adaptar los tiempos y el peso a tu situación

CONSEJOS A LA HORA DE REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA PARA EMBARAZADAS

Por último, desde BHealthy no nos queríamos despedir sin antes dejarte unos tips importantes que puedes considerar a la hora de entrenar fuerza durante el embarazo:

Haz ejercicio descalza siempre que puedas y lleva ropa cómoda

Presta atención a la técnica y respira de forma fluida.

Evita ejercicios tumbada sobre el abdomen

Para si sientes alguna molestia extraña y acude a tu médico de confianza

Y, en cualquier caso, si sientes que necesitas una entrenadora especializado en embarazo que pueda guiarte con los ejercicios de fuerza para embarazadas y durante el resto de esta etapa para adaptar de forma correcta cada ejercicio, ¡no lo dudes! En BHealthy tenemos un equipo increíble que estará encantado de ayudarte con ello.

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