El embarazo es una etapa emocionante, llena de cambios y expectativas. Pero también es un momento en el que muchas mujeres se plantean dudas sobre su actividad física, especialmente si el ejercicio forma parte de su rutina diaria. Y una de las  preguntas más frecuentes es: ¿qué pulsaciones son seguras durante el ejercicio físico en el embarazo? Si tú también te has preguntado esto alguna vez, quédate y sigue leyendo porque en este artículo te ofrecemos toda la información que necesitas para mantenerte activa y segura durante esta maravillosa etapa.

¿Es seguro hacer ejercicio físico en el embarazo?

La respuesta es sí (aunque más adelante veremos que hay matices).

De hecho, el ejercicio físico en el embarazo no solo es seguro, sino que también aporta muchos beneficios. Desde mejorar la circulación hasta ayudar a subir de peso de forma saludable.

Mantenerte activa puede ser una de las mejores decisiones que tomes para ti y tu bebé.

Sin embargo, como en todo, hay que hacerlo conociendo ciertas recomendaciones para cuidar tu suelo pélvico y diástasis abdominal.

Por supuesto, cada embarazo es único. Así que déjate acompañar por profesionales de la salud, expertas en el ejercicio físico durante el embarazo;)

¿es importante controlar las pulsaciones?

La respuesta rápida es que, si se trata de un embarazo saludable no hay que controlar las pulsaciones para saber si un ejercicio te está yendo bien o no.

Es cierto que durante el embarazo, el cuerpo experimenta un aumento en el volumen de sangre y en la frecuencia cardíaca para satisfacer las necesidades del bebé en crecimiento. Tu corazón trabaja más de lo habitual, incluso cuando estás en reposo. Pero la naturaleza es sabia y está diseñada para ello.

Establecer un límite estándar de pulsaciones no tiene mucho sentido, ya que este varía considerablemente según los hábitos deportivos de cada mujer. Lo que realmente importa es aprender a escuchar a tu cuerpo. Él te dará señales claras cuando necesites reducir la intensidad o cuando puedas continuar. De hecho, habrá momentos que estarás tan fatigada que no hará falta un control externo para saber que es el momento de bajar el ritmo o detenerte.

El embarazo no es una enfermedad, sino un estado fisiológico natural en la mujer. De hecho, según las guías más actualizadas de ginecólogos y obstetras sobre ejercicio físico durante el embarazo, no es necesario controlar las pulsaciones. Se recomienda guiarse por las sensaciones del cuerpo, permitiendo alcanzar una fatiga de hasta 8 en una escala del 0 al 10, donde 0 representa el esfuerzo mínimo y 10 el máximo

y si quiero guiarme por las pulsaciones, ¿cuántas pulsaciones son seguras durante el embarazo?

Como te comentaba, no existe un número mágico que funcione para todas las mujeres. Pero la recomendación general es mantener la frecuencia cardíaca por debajo de las 140 pulsaciones por minuto (ppm) durante el ejercicio físico en el embarazo. ¡Pero, ojo! Esto puede variar dependiendo de tu nivel de condición física previo al embarazo y de cómo te sientas.

Por eso, los estudios más recientes sugieren que en lugar de centrarse en un número exacto, es mejor prestar atención a cómo te sientes durante el ejercicio. Aquí entra en juego la “escala de esfuerzo percibido”. Y te preguntarás. ¿qué es esto? Es muy sencillo: si puedes mantener una conversación mientras te ejercitas, estarás trabajando a un nivel seguro. 

En cualquier caso, nunca debes llegar a la extenuación. Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, detén la actividad de inmediato y consulta a tu médico: 

• – dolor en la espalda, pubis o en el pecho (concretamente, detrás del esternón) 
• – hemorragia o sangrado vaginal, por mínimo que sea 
• – vértigos
• – dificultad para respirar antes de iniciar el ejercicio
• – falta de aliento 
• – debilidad muscular 
• – palpitaciones 
• – sensación de desfallecimiento 
• – taquicardia 
• – dolor o inflamación en las pantorrillas (esto es para descartar una posible tromboflebitis) 
• – problemas para caminar.

Factores que influyen en las pulsaciones seguras

Como hemos dicho antes, no existe un número mágico de pulsaciones seguras. Todo depende de algunos factores, como por ejemplo:

Nivel de actividad previo al embarazo: Si eras deportista o tenías una rutina física regular, podrías tolerar pulsaciones más altas que una persona que no solía hacer ejercicio.

Edad gestacional: A medida que avanza el embarazo, es posible que tu cuerpo requiera un ritmo más tranquilo. No es lo mismo hacer ejercicio en la semana 15 que en la semana 32. 

Estado de salud general: Condiciones como hipertensión, diabetes gestacional o problemas cardíacos pueden influir en el límite de pulsaciones recomendado. Por eso siempre recomendamos que consultes con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier rutina deportiva. 

Ejercicio físico en el embarazo: opciones recomendadas para mantenerte activa

Ahora que ya sabes cómo saber a qué intensidad puedes hacer ejercicio durante el embarazo, toca explicar algunas opciones que puedes llevar a cabo durante estos meses:

1. Caminatas

Las caminatas son una excelente forma de ejercicio durante el embarazo porque tienen un impacto bajo en las articulaciones y ligamentos, los cuales suelen estar más sensibles debido a los cambios hormonales como el aumento de la relaxina. Además, ayudan a mejorar la circulación, lo que es especialmente beneficioso para prevenir la hinchazón en las piernas y pies, algo común en esta etapa. 

Caminar también favorece la salud cardiovascular, ayudando a mantener el corazón activo sin exigir un esfuerzo excesivo. A esto se suma que es una actividad fácil de adaptar al nivel de energía de cada mujer, permitiendo ajustar la velocidad y la duración según cómo te sientas en cada momento. Por último, es una gran forma de reducir el estrés, liberar endorfinas y mantener un estado de ánimo positivo, lo que contribuye al bienestar general tanto de la mamá como del bebé.

Lo ideal es caminar entre 20 y 30 minutos al día.

2. Natación y ejercicios acuáticos

El agua es tu aliada durante el embarazo. La natación y los ejercicios acuáticos son ideales durante el embarazo porque permiten trabajar todo el cuerpo sin ejercer presión excesiva sobre las articulaciones y la columna vertebral, algo especialmente útil en esta etapa. La flotabilidad del agua alivia el peso del cuerpo, reduciendo molestias como la tensión en la espalda y las caderas, mientras que el movimiento en el agua mejora la circulación y ayuda a prevenir la hinchazón en las extremidades.

Además, la natación fortalece los músculos de forma segura, mejora la capacidad cardiovascular y contribuye a mantener un buen estado físico general. También es una actividad refrescante, especialmente en climas cálidos, y tiene un efecto relajante que puede disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo, beneficiando tanto a la madre como al bebé.

3. ejercicios de fuerza adaptados al embarazo

El ejercicio de fuerza durante el embarazo ofrece muchos beneficios tanto para la mamá como para el bebé.

En primer lugar, ayuda a mantener y mejorar la masa muscular, lo cual es esencial para soportar los cambios posturales y el aumento de peso que acompañan al embarazo.

Esto puede aliviar el dolor lumbar y mejorar la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.

Además, el fortalecimiento de los músculos abdominales y el suelo pélvico puede facilitar el trabajo de parto y acelerar la recuperación postparto, ya que estos músculos desempeñan un papel crucial en el proceso de parto y en la recuperación de la función abdominal.

El ejercicio de fuerza también contribuye a mejorar la circulación sanguínea, lo que puede reducir la hinchazón en las piernas y minimizar el riesgo de complicaciones como la preeclampsia.

A nivel emocional, practicar ejercicio de fuerza puede aumentar los niveles de energía, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar el bienestar general, promoviendo una sensación de control y confianza durante el embarazo.

En nuestro canal de Youtube encontrarás rutinas para cada etapa del embarazo.

¿Cuándo empezar con el ejercicio físico en el embarazo?

Igual que no existe un número exacto en las pulsaciones, aquí tampoco existe una fecha exacta. Pero sí que se sugiere empezar un programa de ejercicios prenatales desde el inicio del embarazo, y si pudieras 6 meses antes de quedarte embarazada.

Consejos útiles

1. Hidratación constante: Mantenerse hidratada es muy importante y estando embarazada, más aún. Asegúrate de beber suficiente agua antes mineral , durante y después de cada sesión de ejercicio.

2. Ambiente adecuado: El lugar donde practiques ejercicio debe estar bien ventilado y mantener una temperatura agradable.

3. Supervisión profesional: Realiza las actividades físicas bajo la orientación de un especialista en salud. Esto garantizará un entrenamiento adaptado a tus necesidades, maximizando los beneficios y evitando riesgos. Además, podrá identificar y actuar ante síntomas como molestias lumbares o pélvicas, si se presentan.

Aprovechamos la ocasión para recordarte que tenemos un programa exclusivo para mujeres embarazadas donde realizamos sesiones especializadas online y 100% adaptadas a cada momento de tu embarazo. Tienes diferentes modalidades y en todas ellas una profesional de nuestro equipo te guiará y asesorará. 

Beneficios del ejercicio físico en el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo no solo te ayuda a sentirte mejor, sino que también aporta beneficios específicos para ti y tu bebé. Algunos de ellos son:

Mejora del estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas, las hormonas de la felicidad, lo que puede ayudarte a combatir el estrés y la ansiedad.

Prevención de dolores de espalda: Fortalecer los músculos centrales puede reducir las molestias típicas del embarazo.

Subida de peso saludable: Mantenerte activa te ayudará a ganar peso de forma saludable.

Preparación para el parto: El ejercicio mejora la resistencia y la fuerza, dos factores clave para afrontar el trabajo de parto.

Precauciones importantes

Aunque el ejercicio físico en el embarazo es beneficioso, es fundamental tomar ciertas precauciones:

• – Evita actividades de alto impacto o deportes de contacto.
• – No realices ejercicios en los que tengas que acostarte boca arriba después del 
• primer trimestre.
• – Usa ropa cómoda y calzado adecuado.

Conclusión

El ejercicio físico en el embarazo es una forma maravillosa de cuidar tu salud y prepararte para la llegada de tu bebé. En lugar de controlar las pulsaciones es clave escuchar tu cuerpo y guiarte por tus sensaciones. Puedes hacer ejercicio a intensidades más altas de lo que se suele pensar.

El ejercicio puede ser tu mejor aliado en esta etapa tan especial de tu vida.