ejercicio de fuerza en la menopausia

Ejercicio de Fuerza en la Menopausia: Cómo Empezar y Sentirte Más Fuerte que Nunca

La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, pero también trae consigo cambios físicos y emocionales. Este período marca el fin de los ciclos menstruales debido a la disminución de hormonas como el estrógeno y la progesterona. Estos cambios pueden provocar síntomas como sofocos, insomnio, fatiga y alteraciones en el estado de ánimo. A nivel físico, también se experimenta una pérdida de densidad ósea y muscular, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis y problemas de equilibrio.

Afrontar la menopausia con una actitud positiva y adoptar hábitos saludables, como el ejercicio de fuerza en la menopausia, puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes y en tu calidad de vida. Este tipo de actividad no solo mejora la salud física, sino que también fortalece la confianza y la energía. 

En este artículo te contaremos cómo empezar con el ejercicio de fuerza en la menopausia, sus beneficios y consejos prácticos para que te sientas más fuerte que nunca. Sí, has leído bien: más fuerte que nunca. Si quieres saber cómo empezar, aquí te lo contamos todo. ¡Vamos allá!

Pero antes de todo… ¿Qué es la menopausia?

Probablemente ya sepas qué es la menopausia, pero aún así, nos gustaría hacer un recordatorio para que tengas en cuenta por qué el ejercicios de fuerza en la menopausia es clave. 

La menopausia es un proceso biológico natural que marca el final de los ciclos menstruales. Generalmente ocurre entre los 45 y 55 años, aunque puede variar en cada mujer. Se diagnostica oficialmente después de 12 meses consecutivos sin menstruación. 

¿Por qué es importante el ejercicio de fuerza en la menopausia?

Con la llegada de la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que afecta directamente a la densidad ósea y la masa muscular. Esto puede aumentar el riesgo de osteoporosis y debilidad general. Pero aquí es donde el ejercicio de fuerza en la menopausia entra en acción: es una herramienta poderosa para combatir estos efectos.

ejercicio de fuerza en la menopausia: duerme mejor

Beneficios del ejercicio de fuerza en la menopausia:

1. Prevención de la pérdida ósea: Entrenar con pesas o realizar ejercicios de resistencia estimula los huesos, ayudando a mantener o incluso aumentar su densidad.

2. Incremento de la masa muscular: Ayuda a contrarrestar la pérdida de músculo que ocurre a medida que cumplimos años, evitando así la sensación de debilidad y vulnerabilidad física en general.

3. Mejor equilibrio, coordinación y postura: Lo que reduce el riesgo de caídas y lesiones.

4. Control de peso: Aumentar la masa muscular acelera tu metabolismo, facilitando el control de tu peso.

5. Mejora del estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas, esas hormonas felices que todos necesitamos, especialmente en esta etapa.

6. Reducción del estrés: Muchas mujeres experimentan niveles elevados de estrés y ansiedad durante la menopausia, y el ejercicio de fuerza es una válvula de escape efectiva. Sentirte fuerte también refuerza tu autoestima y reduce los niveles de estrés.

7. Mejor calidad del sueño: Al trabajar el cuerpo, también ayudas a mejorar los ciclos de descanso, fundamentales para mantenerte energética.

Recuerda: nunca es tarde para empezar. El ejercicio de fuerza en la menopausia es una inversión en tu calidad de vida a largo plazo. Muchas mujeres reportan sentirse más seguras y empoderadas al ver su progreso y fortaleza.

Ejercicio de fuerza en la menopausia: fortalece tus glúteos con estos ejercicios

La importancia de la alimentación

Combina el ejercicio de fuerza en la menopausia con una alimentación equilibrada. Asegúrate de consumir suficiente proteína para reparar y fortalecer los músculos, junto con alimentos ricos en calcio y vitamina D para cuidar tus huesos.

¿Cómo empezar con el ejercicio de fuerza en la menopausia?

Si nunca has practicado este tipo de actividad, empezar puede dar respeto. Pero con un plan adecuado, es totalmente factible. Aquí tienes una guía paso a paso para iniciarte de manera segura y efectiva:

1. Consulta a un profesional de la salud

Antes de empezar cualquier programa de ejercicio de fuerza en la menopausia, es importante que hables con tu profesional de la salud de confianza, especialmente si tienes condiciones como osteoporosis, artritis u otros problemas. Él o ella te podrá orientar sobre los límites que debes respetar y las precauciones que necesitas tomar para empezar de forma progresiva, saludable y efectiva.

2. Establece metas realistas y objetivos claros

¿Quieres aumentar tu fuerza, mejorar tu equilibrio o simplemente sentirte más energética? Tener un objetivo claro te mantendrá motivada. Anótalo en un cuaderno o en tu teléfono para recordarte constantemente por qué empezaste este camino.

Y respecto a las metas, empieza con metas simples y alcanzables. Por ejemplo, realizar ejercicios de fuerza dos veces por semana durante 20 minutos. A medida que ganes confianza y resistencia, puedes aumentar la frecuencia o la intensidad.

ejercicio de fuerza en la menopausia: beneficios

3. Aprende la técnica adecuada

La postura y el movimiento consciente son esenciales para evitar lesiones. Considera trabajar con una entrenadora personal al menos al principio, para asegurarte de realizar correctamente los movimientos. Recuerda que la calidad siempre es más importante que la cantidad.

4. empieza con ejercicios simples

No necesitas levantar pesas de 20 kilos desde el primer día. Algunos ejercicios con tu propio peso corporal, como sentadillas, flexiones adaptadas o planchas, son un excelente punto de partida. Además, estos ejercicios fortalecen varios grupos musculares a la vez.

Algunos ejercicios ideales para principiantes incluyen:

  • Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos, y puedes empezar sin peso.
  • Flexiones de brazo contra la pared: Trabajan la espalda y los brazos, y son perfectas para desarrollar fuerza progresivamente.
  • Peso muerto con mancuernas ligeras: Mejora la fuerza en la espalda, las piernas y los glúteos.
  • Puente de glúteos: Refuerza la zona abdominal, glúteos y piernas. Ideales para prevenir dolores de espalda.
  • Remo con goma elástica: Ayuda a mejorar la postura y fortalece la espalda alta.

5. Usa resistencia ligera

Si decides usar pesas o bandas elásticas, empieza con un peso ligero que puedas dominar fácilmente. La técnica es mucho más importante que la cantidad de peso. Recuerda que la calidad del movimiento siempre supera a la cantidad de repeticiones.

6. Trabaja con una entrenadora experta en menopausia

Una profesional puede diseñar una rutina adaptada a tus necesidades y asegurarse de que realizas los ejercicios correctamente. Esto no solo garantiza tu seguridad, sino que también maximiza los beneficios del ejercicio.

Desde BHealthy podemos ayudarte con nuestro programa de Woman Training, que además están disponibles en diferentes modalidades (presencial u online). Puedes ponerte en contacto con nosotras y solicitar información sin ningún tipo de compromiso. Nos puedes escribir a bhealthy@bhealthy.es o al 655 63 57 61

7. Incrementa la intensidad gradualmente

A medida que te sientas más cómoda, aumenta el peso o la resistencia poco a poco. Esto te ayudará a seguir progresando sin sobrecargar tu cuerpo. Es importante respetar los tiempos de recuperación entre sesiones.

ejercicio de fuerza en la menopausia: incrementa la intensidad gradualmente

Consejos para mantener la motivación

Hacer del ejercicio de fuerza en la menopausia una parte habitual de tu vida puede ser desafiante al principio. Aquí tienes algunas ideas para mantener la constancia y la motivación:

1. Hazlo divertido: Encuentra una playlist que te motive o transforma tu rutina en un momento de cuidado personal.

2. Encuentra compañía: Entrenar con una amiga o un grupo, puede hacerlo más divertido y ayudarte a mantenerte comprometida.

3. Lleva un registro: Anota tus avances, como el peso que levantas o el número de repeticiones.

4. Celebra tus logros: Cada pequeño avance merece ser celebrado. ¿Primera vez haciendo una plancha de 30 segundos? ¡Celébralo o o regálate algo especial por mantenerte constante! 

5. Prioriza la constancia sobre la perfección: Es mejor hacer algo que no hacer nada.

6. Establece un horario fijo: Dedica un momento específico del día para tu rutina de ejercicios, y conviértelo en un hábito.

7. Rodéate de apoyo: Habla con tu familia o amigos sobre tus objetivos para que puedan apoyarte y motivarte.

8. Varía tus ejercicios: Cambiar la rutina puede evitar que te aburras y desafiar nuevos grupos musculares.

Incorporar el ejercicio de fuerza en la menopausia a tu rutina

Hacer del ejercicio de fuerza en la menopausia una parte habitual de tu día a día es clave para obtener beneficios duraderos. Planea tus entrenamientos como si fueran citas importantes. Dedica tiempo a hacer ejercicios de movilidad, antes y después de cada sesión, para evitar lesiones y favorecer la recuperación muscular.

Ejemplo de rutina semanal:

  • Lunes: Sentadillas, flexiones de brazo contra la pared, remo con bandas.
  • Miércoles: Peso muerto con mancuernas ligeras, puente de glúteos, movilidad general.
  • Viernes: Circuito de sentadillas, remo y planchas isométricas.

Ejercicios Recomendados para la Menopausia

No necesitas pasar horas en el gimnasio para obtener beneficios. Con 2 o 3 sesiones de 30 minutos a la semana, estarás en camino a fortalecer tu cuerpo. Aquí tienes algunos ejercicios ideales:

1. Sentadillas

Trabajan los músculos de las piernas y los glúteos, y también mejoran el equilibrio.

Cómo hacerlas:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla.
  • Vuelve a subir apretando los glúteos.
  • Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
ejercicio de fuerza en la menopausia: planchas adaptadas

2. Planchas

Fortalecen la zona abdominal, los hombros y los brazos.

Cómo hacerlas:

  • Colócate boca abajo y apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
  • Mantén el cuerpo en una línea recta durante 20-30 segundos.
  • Aumenta gradualmente el tiempo a medida que mejoras.

3. Peso muerto con mancuernas

Fortalece los glúteos, las piernas y la espalda baja.

Cómo hacerlo:

  • Sostén una mancuerna en cada mano frente a tus muslos.
  • Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
  • Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos.
  • Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.

4. Press de hombros con bandas elásticas

Ideal para fortalecer los hombros y los brazos.

Cómo hacerlo:

  • Pisa el centro de una banda elástica y sostiene las asas a la altura de los hombros.
  • Empuja las manos hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Baja lentamente.
  • Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
ejercicio de fuerza en la menopausia: puente de glúteos

5. Puente de glúteos

Un gran ejercicio para fortalecer la parte baja de la espalda y los glúteos.

Cómo hacerlo:

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Eleva la cadera hacia el techo, apretando los glúteos.
  • Baja lentamente.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.

NOTA: en nuestro canal de Youtube encontrarás diferentes rutinas que seguro que te ayudarán en tus inicios. ¡Échales un vistazo!

Mitos Comunes sobre el Ejercicio de Fuerza en la Menopausia

1. “Es peligroso para mis huesos.” En realidad, es todo lo contrario. El ejercicio de fuerza fortalece los huesos y reduce el riesgo de fracturas.

2. “Me hará verme como fisicoculturista.” Tranquila, desarrollar grandes músculos requiere años de entrenamiento intenso y levantar muchísimo peso. Lo que ganarás es fuerza y definición.

3. “Soy demasiado mayor para empezar.” Nunca es tarde. Muchos estudios demuestran que personas mayores de 60 años pueden obtener grandes beneficios del ejercicio de fuerza.

4. “Se necesita mucho equipo.” En realidad, lo ideal es empezar con tu propio peso corporal para poder centrarte bien en la técnica y conectar de forma consciente con tu cuerpo.

Conclusión

El ejercicio de fuerza en la menopausia no sólo es posible, sino altamente recomendable y necesario en caso de querer envejecer de una forma saludable. Es una herramienta poderosa para sentirte fuerte, y llena de energía. Empieza con ejercicios sencillos y efectivos. Recuerda que nunca es tarde para cuidar de ti misma y disfrutar de esta etapa con vitalidad y confianza. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

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