Pilates para embarazadas: Beneficios y 3 ejercicios imprescindibles

Si estás aquí seguramente es porque has oído hablar sobre el pilates para embarazadas y te falta información para empezar; y es que es un tema bastante complejo, pues no todos los ejercicios de pilates son aptos durante el embarazo.

¡Pero tranquila! Hoy resolveré todas tus dudas acerca de qué es el pilates prenatal, cuáles son los beneficios de realizar pilates para embarazadas o cuándo empezar a hacer ejercicios para embarazadas.

Además, hablaremos de aquellas contraindicaciones de realizar pilates en el embarazo y te ofreceremos una serie de guías y ejercicios de pilates para embarazadas en casa u online.

¡Pero todo a su tiempo! Vamos por pasitos y sin agobios ☺

¿QUÉ ES EL PILATES PRENATAL?

El pilates prenatal es la pieza central de este artículo puesto que, como su nombre indica, es un tipo de pilates para realizar antes del nacimiento de nuestro bebé. Esto lleva implícito que se tratará de ejercicios de pilates adaptados para el embarazo.

¡Y ahí está la clave! Es necesario adaptar todas aquellas actividades físicas que escojas practicar durante el embarazo (sobre todo cuando hablamos de pilates) a tu contexto; teniendo en cuenta que hay indicaciones generales que deberías seguir a pies juntilla para asegurarte un embarazo y una recuperación postparto saludables.

El método pilates propiamente dicho, focaliza todos sus ejercicios en la activación de la zona abdominal combinando el trabajo de flexibilidad junto con el de fuerza y, sin lugar a dudas, con
el control de la respiración. Todo ello, puede ayudarte a preparar tu cuerpo para el día del nacimiento.

Durante los ejercicios de pilates para embarazadas realizarás movimientos con todo tu cuerpo: espalda, glúteos, piernas, brazos, abdominales y la joya de la corona, el suelo pélvico; que necesita estar preparado para el que será, uno de aquellos días en tu vida, que recordarás para siempre.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE PRACTICAR PILATES PARA EMBARAZADAS?

El cuerpo de una mujer embarazada cambia muy rápido y, conforme el tiempo pasa, este sostiene cada vez más peso; por lo que debe preparase para todas esas nuevas sensaciones y quizás molestias, habituales en el embarazo.

Por ello, ejercitar nuestra musculatura abdominal y nuestra zona perineal durante los meses de embarazo a través de la práctica de pilates prenatal aportará múltiples beneficios de los que podrás aprovecharte siempre y cuando realices dichos ejercicios de forma personalizada y adaptada.

Entre los beneficios del pilates para embarazadas destacamos los siguientes:

• Ayuda a mejorar la postura corporal y mejora el equilibrio.

• Fortalece el suelo pélvico.

• Mejora la circulación sanguínea, evitando calambres y posibles varices en la zona de las piernas.

• Contribuye a una recuperación postparto más rápida y exitosa.

• Ayuda a tonificar y reforzar la zona abdominal y los músculos de la columna vertebral.

• Previene la incontinencia urinaria, frecuente durante y después del embarazo.

• Disminuye los dolores de espalda y de la zona lumbar que tanto sostiene durante la época prenatal.

• Nos mantiene en forma, aportándonos energía extra (por muy contradictorio que suene).

Además, practicar pilates durante el embarazo te ayudará a conocer tu cuerpo como nunca antes. Y, como posiblemente sabrás, al mismo tiempo que nos ejercitamos físicamente, nuestra mente también se hace más y más fuerte.

Y es que, no hay duda de que, durante el embarazo, las mamis pasamos por altibajos emocionales muy recurrentes: Ya sabes, ¡las hormonas! Por eso, realizar ejercicios de pilates para embarazadas adaptados, hará que seas más consciente de tus emociones y que gestiones mejor los momentos de estrés que, en muchas ocasiones, nos sobrepasan.

En resumen, hacer pilates en el embarazo es beneficioso tanto a nivel físico como mental; aportando un estado de serenidad y bienestar completo para la mujer.

CONTRAINDICACIONES DE REALIZAR PILATES EN EL EMBARAZO

Sí, por supuesto que existen contraindicaciones del pilates para embarazadas y hay que llevar cuidado y ser prudentes en este sentido.

Como te decía antes, cuando las mamis trabajamos nuestro cuerpo durante el embarazo con ejercicios de pilates, debemos tener en cuenta los cambios que se van dando en la zona de la diástasis abdominal.

A medida que la barriga crece, la capacidad de la musculatura abdominal para activarse y proteger el exceso de presión en la zona, disminuye. Por lo tanto si los ejercicios de pilates propuestos, son demasiado exigentes para la zona, en lugar de sernos beneficiosos, pueden ser contraproducentes y lesionarnos la diástasis.

Por tanto, es preciso que sepas que lo último que deberías hacer, si estás pensando en empezar una rutina de pilates para embarazadas, es apuntarte a una clase general y dirigida a la que, seguramente, acudan mujeres que no se encuentran en tu misma situación.

¡Eso sí! Si conoces a una entrenadora especialista en pilates para embarazadas y adapta los ejercicios a tu estado (según el trimestre en el que te encuentres), entonces no habrá problema en que vayas a sus clases de pilates prenatal y, de paso, así socializas con otras mamis: ¡Súper importante también!

Destacar también que, durante las primeras semanas de embarazo, y como es obvio, no estarás en las mismas condiciones que cuando vaya pasando el tiempo y tu barriga se haga más grande recordándote que allí dentro hay alguien especial. Por lo que, en cada etapa, deberán dejarse atrás ciertos ejercicios de pilates y añadir otros nuevos y/o diferentes.

EJERCICIOS DE PILATES QUE NO DEBEN REALIZAR LAS EMBARAZADAS

Algunos de los ejercicios de pilates que no deberían practicarse durante el embarazo son aquellos que requieren de demasiada fuerza abdominal como el hundred, roll up, roll over y, por supuesto, toda la serie abdominal.

A estos, deberíamos sumarles los ejercicios de pilates que se realicen boca abajo y los estiramientos muy intensos.

RIESGOS DE PRACTICAR PILATES DURANTE EL EMBARAZO

Algunos de los riesgos que correrás si realizas ejercicios de pilates durante el embarazo sin que estos estén adaptados son los que verás a continuación:

• Agravar la diástasis abdominal al forzar en exceso los músculos profundos de la faja abdominal.

• Sobrefortalecer el suelo pélvico dejándolo demasiado duro para el parto y haciendo que este sea más complicado. O, por el contrario, debilitarlo al practicar ejercicios que originen una fuerte presión intraabdominal.

Es por todo esto que, antes de decantarte por realizar ejercicios de pilates durante el embarazo, asegúrate de que están adaptados por una profesional que sea experta en ejercicio para embarazadas.

CUÁNDO EMPEZAR A HACER PILATES EN EL EMBARAZO

El ejercicio durante el embarazo, está recomendado hacerlo desde el inicio y hasta el final, siempre y cuando no haya una contraindicación médica importante 😉

Si todo está bien, la práctica de pilates para embarazadas, te beneficiará tanto a ti como a tu bebé.

‘¿Y cuántas veces a la semana es bueno practicar pilates si estoy embarazada?’. ¡Buena pregunta! Unos 2 o 3 días por semana, espaciados entre sí y con una duración de 40 minutos por clase, estaría genial.

EJERCICIOS DE PILATES PARA EMBARAZADAS

Aplicada la teoría y resueltas las dudas sobre pilates para embarazadas, te proponemos 3 ejercicios básicos que puedes aplicar desde casa siempre que te apetezca.

Pero ya sabes, ¡sin agobios y sintiéndote cómoda con cada movimiento!

GATO-VACA

Como podrás ver en la imagen, tan solo tienes que colocar las rodillas separadas sobre una esterilla y las manos apoyadas en el suelo, inspirar de forma profunda y, soltando el aire, doblar la columna vertebral llevando la cabeza y la mirada hacia la zona baja del abdomen.

Al tomar aire de nuevo, ve recuperando la posición del principio en la que, la espalda, debe estar recta, como si fueras una mesa.

Repite esta secuencia entre 8 y 10 veces. ¡Y listo!

Puedes realizar este ejercicio de pilates para embarazadas fácil y sin necesidad de pelota. Tan solo deberás ponerte de rodillas y apoyar la mano en tu esterilla ☺

ESTIRAMIENTO DE LA ZONA LUMBAR

La columna lumbar es la parte más baja de la espalda y, en consecuencia, una de las zonas del cuerpo de la mujer que más sufre durante el embarazo. Por lo que los estiramientos de pilates para embarazadas que relajen la zona lumbar son un acierto seguro.

¡Vamos allá! De rodillas en el suelo, con las piernas abiertas y la pelvis casi encima de los talones, estira los brazos hacia delante tocando el suelo y separando las manos lo máximo del cuerpo.

Recuerda mantener una respiración controlada y no forzar los hombros, que tienden a cargarse de tensión, ¡relájalos mami!

Puedes realizar este ejercicio de pilates sencillo las veces que quieras; sobre todo cuando sientas que tu zona lumbar te lo pide a gritos.

ESTIRAMIENTO EN C LATERAL

Lo mejor es que hagas este ejercicio de pilates para embarazadas sobre una pelota de fitball ya que, a la vez, trabajarás el equilibrio. Pero si no tienes, ¡no te preocupes! Puedes hacerlo sentada al filo de la cama.

Apóyate sentada sobre la fitball doblando un pelín las piernas. Ahora, estira uno de tus brazos por encima de la cabeza hacia el lado contrario haciendo una C en el costado. Mientras tanto, cógete la barriguita con el otro brazo para un mayor estiramiento. Y repite hacia el otro lado.

Hazlo entre 6 u 8 veces por cada lado siempre y cuando te sientas cómoda.

¡Y voilá! Estos son algunos ejercicios de pilates para embarazadas que puedes hacer en casa. Aunque si quieres ir más allá o estás buscando algo más específico para las primeras semanas de embarazo, en nuestro blog encontrarás ejercicios para el embarazo en el primer trimestre y en nuestro canal de youtube dispones de ejercicios para embarazadas guiados.

Además, en BHealthy te lo ponemos fácil con nuestras sesiones de ejercicios especializadas y adaptadas para cada semana de tu embarazo:

• Podrás entrenar durante todo el embarazo con nosotras, desde el inicio al final de la gestación.

• Prepararemos ejercicios adaptados a tus necesidades, respetando tu suelo pélvico y faja abdominal.

• Combinaremos ejercicios de tonificación, cardiovasculares y de movilidad.

• Tendrás a tu disposición una Coach de BHealthy especialista en embarazo, para resolver todas tus dudas.

• Seguimos las recomendaciones más actualizadas del American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

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