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Si nos estás leyendo es porque buscas rutinas de abdominales fáciles para mujeres así que eso es exactamente lo que te vamos a facilitar… Como buenas amantes del ejercicio, ¡nos encanta que quieras ponerte en forma!
Quizás ya hayas empezado con algunas rutinas de abdominales fáciles para mujeres y pienses que no están surgiendo el efecto que esperabas, o puede que quieras empezar ahora.
En cualquier caso, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para tonificar la zona abdominal, que no solo te ayudarán a lucir un vientre tonificado y más plano sino que contribuirán a mejorar tu postura, equilibrio y estabilidad y prevenir dolores de espalda.
¿Estás preparada para descubrir cómo fortalecer tu abdomen de forma segura y sin complicaciones?
¿Son seguros los abdominales para mujeres?
Depende.
Depende del momento en el que te encuentres y de si tienes un buen control sobre tu abdomen.
Si estás embarazada, hay ejercicios que no deberías realizar. Por ejemplo, los abdominales como el típico crunch, que están totalmente desaconsejados. Pero hay otros que sí son seguros y que no ejercen presión intraabdominal, echa un vistazo a los que te proponemos aquí.
En el postparto, tampoco todos los abdominales son adecuados, puesto que es muy probable que el embarazo te haya provocado algo de diástasis abdominal y tu suelo pélvico esté debilitado. Así que antes de realizarlos, tendrás que reprogramar tu faja abdominal.
Si te encuentras en esta etapa, te recomendamos que leas sobre los abdominales en el postparto para llevar a cabo una correcta recuperación, recuperar el control de tu faja abdominal y sentirte preparada para realizar abdominales fáciles para mujeres.
Y aquí tienes tres aspectos a tener en cuenta antes de volver a hacer abdominales tras dar a luz.
¿Cómo saber si hago bien los abdominales?
Es probable que te surja la duda de si haces los abdominales de forma correcta, o ya veas que te cuesta hacerlos.
Quizás por eso estés buscando abdominales fáciles para mujeres, pero tienes que saber que lo más importante a la hora de realizarlos, es tener un buen control sobre tu cuerpo, en especial la faja abdominal.
Si no sabemos conectar con nuestro abdomen, los abdominales de toda la vida no nos convienen, puesto que la barriga se abulta hacia afuera y provoca un aumento de la presión en el suelo pélvico.
Además, las malas posturas y la alimentación pueden causar una desprogramación neuromuscular con la zona abdominal así que, hasta que no logremos reconectar y controlar la faja abdominal de forma consciente, es mejor realizar otros abdominales fáciles para mujeres.
Tampoco te olvides de revisar la alimentación para desinflamar el intestino.
Cómo reconectar con la faja abdominal
Si quieres que los ejercicios de abdominales fáciles para mujeres den el resultado que esperas, empieza por el principio.
Quizás tengas ya muchas ganas de ponerte a entrenar, pero te aseguramos que si dominas este ejercicio que te presentamos a continuación, vas a agradecer no lanzarte de cabeza a las abdominales de forma precipitada.
¿Y qué es lo primero que debes aprender?
Las cremalleras
También conocidas como la técnica de activación del core, las cremalleras son fundamentales para cualquier tipo de ejercicio abdominal.
Esta técnica consiste en contraer los músculos del abdomen, como si estuvieras cerrando una cremallera desde la pelvis hasta el ombligo.
Esta contracción profunda y controlada te ayudará a:
- Estabilizar la columna vertebral: Al contraer los músculos del core, se crea una base sólida y estable para realizar cualquier movimiento, incluidos los abdominales. Esto ayuda a prevenir lesiones en la espalda baja y promueve una buena postura.
- Mejorar la eficacia del ejercicio: Al activar los músculos abdominales profundos, se maximiza el impacto de los ejercicios abdominales, permitiendo trabajar de manera más efectiva cada músculo del abdomen.
- Proteger la zona lumbar: La activación de los músculos profundos del core ayuda a reducir la presión sobre las lumbares, lo que es especialmente importante para aquellos que tienen problemas de espalda o están propensos a lesiones.
Ya sabes, tómate tu tiempo para dominar las “cremalleras”. Con la práctica, esta técnica se convertirá en una parte natural de tu rutina de ejercicio, proporcionando una base sólida y segura para trabajar tu abdomen.
Rutina de 10 ejercicios abdominales fáciles para mujeres
1. Hipopresivos abdominales
Aunque no te lo parezca, los hipopresivos hechos de forma consciente, también sirven para reducir el volumen del vientre y de la cintura.
Los ejercicios hipopresivos se centran en la activación profunda de los músculos del core, en particular los músculos abdominales y el suelo pélvico. Estos ejercicios implican una serie de posturas y respiraciones específicas que ayudan a fortalecer y tonificar la zona abdominal de una manera única.
- Para empezar colócate boca arriba con las piernas dobladas, con los talones apoyados en el suelo y las puntas de los pies hacia arriba.
- Coloca los brazos al lado del cuerpo y baja la barbilla alargando el cuello.
- Coge aire por la nariz y suelta por la boca. Mientras estás soltando el aire, intenta activar el vientre con una cremallera.
- Repite de nuevo la respiración y al soltar, recoge el pubis, el vientre y el ombligo haciendo una cremallera y cuando no te quede aire,
- Cierras boca y nariz, y abres las costillas notando la activación en la zona del vientre, como si quisieras coger aire de nuevo pero con la boca y la nariz cerradas.
En este vídeo te explicamos con todo detalle cómo realizar los hipopresivos y además, verás que también se utiliza la cremallera, así que dale al play si quieres empezar con el entrenamiento.
También puedes leer este artículo donde te lo contamos todo sobre esta increíble técnica, sus beneficios y cuándo y cómo comenzar a realizarlos tras el parto.
2. Activación del abdomen en cuadrupedia
- Colócate en posición de cuadrupedia con los codos apoyados en la esterilla.
- Inhala hinchando la barriga ligeramente.
- Exhala recogiéndola el vientre de abajo a arriba alargando la espalda en todo momento.
- Si ves que puedes recoger la barriga, avanza también el peso de tu cuerpo hacia delante.
- Inhala y vuelve a la posición inicial.
- Haz 10 repeticiones.
3. Plancha lateral con rodillas apoyadas
- Colócate de lado con el codo apoyado en el suelo formando una línea con el hombro. Apoya las rodillas y la cadera en el suelo.
- Inhala cuando estés abajo.
- Exhala elevando la cadera sin elevar las rodillas.
- Repite cada lado 10 veces.
Si eres de las que necesita ver el vídeo de cómo se hacen los ejercicios para no equivocarte, te dejamos aquí el enlace de los ejercicios abdominales fáciles para mujeres 2 y 3. ¡Encontrarás un ejercicio extra que no aparece en esta rutina!
4. Cuadrupedia con elevación a plancha
Pasamos a un ejercicio que conlleva un poquito más de dificultad que los anteriores. Recuerda que mantener la conexión con tu abdomen es imprescindible para practicar ejercicios abdominales, así que si ves que todavía te cuesta, puedes seguir repitiendo los ejercicios anteriores.
Si ya tienes un buen control, ¡sigue adelante con este!
- Desde cuadrupedia, activa la cremallera exhalando.
- Avanza tu cuerpo hacia delante.
- Levanta las rodillas y colócate en posición de plancha.
- Mantén la conexión abdominal durante todo el ejercicio.
- Recuerda mantener la espalda recta.
- Puedes hacer 10 repeticiones.
5. Plancha activa
- En posición de plancha, con los brazos estirados y sin perder la conexión abdominal,
- Apoya un codo en el suelo, luego el otro inhalando,
- Sube de nuevo a posición de plancha con un brazo y después con el otro exhalando.
- Haz las repeticiones que puedas, ¡no tienes que llegar a 10!
Siempre es mejor hacer menos repeticiones con un control total y de forma consciente, que intentar llegar al número establecido pero comprometiendo a tu espalda, lumbares o faja abdominal.
6. Plancha lateral activa
Este ejercicio es similar al número 3, pero ahora, elevarás también las rodillas del suelo. Ya sabes, si te cuesta, ¡vuelve al 3!
- Con el cuerpo de lado, apoya el codo en el suelo en línea con el hombro.
- Piernas estiradas.
- Inhala
- Levanta la cadera y las rodillas del suelo exhalando.
- Mantén la espalda larga y la conexión abdominal.
De nuevo, te dejamos el vídeo de los ejercicios 4, 5 y 6 para que los sigas sin dificultad. Como te hemos comentado, estos son algo más difíciles que los anteriores, hazlos solo si te ves preparada.
7. Plancha
- Apóyate en tus antebrazos y dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén esta posición el tiempo que puedas.
- Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la espalda recta.
La plancha es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos abdominales, así como los hombros, brazos y glúteos.
8. Mountain Climbers
- Comienza en la posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta.
- Lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna rápidamente con la otra rodilla, como si estuvieras corriendo en el lugar.
- Mantén el core contraído y el movimiento fluido y controlado.
- Puedes realizarlo 3 veces de 30 segundos.
Este ejercicio no solo trabaja los abdominales, sino que también aumenta la frecuencia cardíaca, lo que lo convierte en un ejercicio cardiovascular efectivo.
9. Plancha con Rotación
- Comienza en la posición de plancha alta, con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Manteniendo el cuerpo estable y conectado con la faja abdominal, gira el torso y levanta un brazo hacia el techo, manteniendo la cadera elevada.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
- ¡Haz 10 repeticiones si te sientes con fuerza!
10. Russian Twists
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Inclina ligeramente el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Con una mancuerna o simplemente con las manos juntas, gira el torso hacia un lado, llevando la mano o la mancuerna hacia el suelo al lado de tu cuerpo.
- Luego, gira hacia el otro lado, alternando de un lado a otro.
Este ejercicio trabaja los oblicuos y los músculos abdominales centrales, pero no te olvides de realizarlo solo si te sale la cremallera a la perfección.
Con esta rutina de abdominales fáciles para mujeres, podrás fortalecer tu abdomen de forma segura y sin complicaciones. No te olvides de combinar esta rutina con una dieta equilibrada para potenciar aún más tu progreso.
¡Empieza hoy mismo y siéntete más poderosa que nunca!
Ejercicio más allá de los abdominales fáciles para mujeres
La actividad física es vital para las mujeres en cualquier momento de nuestra vida pero es importante saber cómo hacerla para cuidarte lo mejor posible.
Si te interesa leer más sobre cómo entrenar según el punto en el que te encuentres, desde BHealthy te invitamos a que leas también:
Actividad física para la mujer
El ejercicio para la mujer más allá del postparto
Y esperamos que te sientas bien preparada para afrontar la actividad física y sacarle el máximo provecho.
Cualquier duda, te leemos en los comentarios. 🙂
