Probablemente sabes que en el postparto hay algunos ejercicios que no nos convienen y que pueden dificultar nuestra recuperación.
Te has informado y has adaptado tus entrenamientos a lo que necesitas en los primeros meses tras haber dado a luz 👏.
Pero… ¿Qué pasa luego?
¿Cuándo retomo mis entrenamientos anteriores al embarazo? Puede que no te sientas igual y te acechen mil dudas… Quédate y te cuento todo lo que necesitas saber sobre el ejercicio para la mujer más allá del postparto.
El ejercicio para la mujer durante la maternidad…
El cuerpo de la mujer durante el embarazo y el postparto experimentan cambios extraordinarios para poder gestar y alimentar a su criatura.
Estos cambios los debemos acompañar con actividad física adaptada a cada etapa y según cómo nos encontramos y lo que necesitamos.
Si te has encontrado bien durante el embarazo y has tenido tiempo para regalarte momentos de autocuidado, puede que te hayas apuntado a clases de ejercicio para la mujer embarazada 🤰 .
Una vez has dado a luz, lo más probable es que te hayas sentido tan poco conectada con tu propio cuerpo, que te has puesto manos a la obra con tu recuperación postparto 💪 . Esto te habrá permitido sentir que tu cuerpo vuelve a ser el que era antes de dar a luz, gracias a los ejercicios para la mujer, específicos para esta etapa tan delicada.
Pero, probablemente, al volver al trabajo, los tetris que tienes que hacer para conciliar han desplazado esos momentos que te dedicabas a ti.
Pasan las semanas, los meses, acabas descuidándote y cuando lo retomas, ¿no sabes por dónde empezar?
¿Vuelves a hacer ejercicio para la mujer en postparto o ahora ya puedes entrenar como antes de ser mamá?
¿Impacto sí o impacto no?
¿Qué ejercicio para la mujer debo hacer ahora?
Uy… que difícil se está poniendo decidir qué hacer. Pues casi que mejor lo dejo, pensaréis algunas de vosotras…
¡Dejar la actividad física no es una opción!
Sigue leyendo que te explico todo lo que debes saber sobre el ejercicio para la mujer, más allá del postparto.
Beneficios del ejercicio para la mujer
Como te he comentado antes, dejar de hacer actividad física no debería ser una opción, a no ser que “tu médico te haya indicado lo contrario”.
Pongo entrecomillas las recomendaciones de los profesionales de la salud porque en más de una ocasión nos hemos encontrado con algún médico desactualizado que ante un dolor de espalda o ciática en los primeros meses postparto ha recomendado reposo.
“Te duele la espalda por sostener a tu bebé en brazos”
Nos dice algunos médicos…
Y cuando el bebé ya es adolescente, sigues con los mismos dolores de espalda, y el origen puede ser una diástasis abdominal que no ha recibido el tratamiento adecuado en su momento.
Deseo que cada vez sean menos los profesionales que nos indiquen que el reposo es la solución . Precisamente, el movimiento y el ejercicio específico adaptado a la patología, es la solución para lidiar las molestias y para que no vuelvan a aparecer.
Por suerte, vamos por buen camino y nos encontramos también muchas comadronas y otras profesionales que recomiendan ejercicio para la mujer embarazada desde el primer momento ¡BIEN! Y retomarlo al haber dado a luz ✨.
Volvamos a los beneficios del ejercicio para la mujer 😜 ¡que me he desviado del tema!
10 Beneficios del ejercicio para la mujer más allá del postparto
La actividad física nos aporta múltiples beneficios y es hora de priorizarnos e incorporar el hábito de entrenar para sentirnos mejor en nuestro día a día.
1. Órganos vitales más fuertes
La práctica de actividad física con regularidad aumenta la capacidad cardiorrespiratoria y mejora la funcionalidad de los pulmones y el corazón. Además, cuando entrenamos, el flujo sanguíneo aumenta, la sangre llega mejor a todos nuestros órganos y mejora su funcionamiento.
2. Huesos más sanos
Los ejercicios de fuerza y de impacto son tu aliado para evitar y mejorar la osteoporosis.
¿Sabías que con la menopausia las mujeres que no hacen actividad física tienden a sufrir más osteoporosis y sufren más lesiones?
La solución no es tomar más calcio… para mejorar la densidad ósea de tu sistema esquelético. Sino que la clave está en incorporar el ejercicio para la mujer adaptado a cada etapa, y especialmente en la menopausia.
3. Menos fatiga
¿En serio? ¿Haciendo deporte no te tendrías que cansar más?
Hacer ejercicio para la mujer te va a cargar de energía. Confía en mí, aunque te levantes ya cansada, muévete, la actividad física va a aportar más oxígeno a tu sangre y te cargarás de vitalidad.
4. Regula el sistema nervioso
El ejercicio físico libera endorfinas, que generan placer y bienestar. Mejora nuestro estado de ánimo y alivia los síntomas de ansiedad, de estrés y de irritabilidad. ¿Qué más se puede pedir?
5. Mejor descanso nocturno
El entrenamiento para la mujer te ayudará a conciliar mejor el sueño por la noche.
Vamos todo el día en modo alerta, atendiendo todas las tareas y quehaceres que vamos acumulando. La actividad física ejerce un efecto calmante en el cuerpo y la mente, rebajando los niveles de estrés y permitiéndonos un mejor descanso nocturno.
6. Mejora la agilidad y la coordinación
Aumenta tu agilidad y tus reflejos, añadiendo trabajo de fuerza y cardiovascular.
Si todo el día estamos sentadas ante un ordenador perdemos los reflejos naturales que tiene nuestro cuerpo, y nos volvemos más torpes, porque anulamos nuestro sistema propioceptivo.
7. Reduce el riesgo de lesiones
El ejercicio para la mujer, sobre todo el ejercicio de fuerza, fortalece la musculatura, los ligamentos y los tendones.
El ejercicio para la mujer, más allá del embarazo y el postparto, permite conseguir una mayor estabilidad en las articulaciones, protegiendo nuestros huesos y reduciendo el riesgo de lesión.
8. Combate la sarcopenia
Para evitar la pérdida de fuerza y masa muscular debemos incorporar el entrenamiento de fuerza.
Es imprescindible el ejercicio para la mujer, en todas las etapas de nuestra vida y con mayor énfasis en la edad adulta. El deporte no debe ser cosa de adolescentes.
9. Ayuda a perder grasa
La actividad física te ayudará a mejorar la resistencia a la insulina y a incrementar la masa muscular. El músculo consume más energía que la grasa, ¿lo sabías?
Durante nuestro ciclo menstrual transitamos muchos cambios hormonales. Después de la ovulación, los niveles de progesterona se elevan y la resistencia a la insulina también, por lo que es más fácil acumular grasa. Y así cada mes.
Además, en la fase premenstrual suelen apetecernos más alimentos procesados y ricos en azúcares, ¿a ti también te pasa?
10. Previene la diabetes
El ejercicio físico aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el control glucémico también a largo plazo.
Así que ya sabes, para prevenir la diabetes y controlar nuestro azúcar en sangre, incorpora el ejercicio para la mujer en tu vida. Es el hábito más saludable y el mayor regalo que te puedes hacer 🥰
¿Por dónde empiezo?
Últimamente sólo veo vídeos y artículos donde te dan la solución a todo: Realiza estos 7 ejercicios y luce delgada y esbelta.
Nos bombardean a mensajes diciéndonos qué rutinas de ejercicio para la mujer delgada debemos hacer. Déjame decirte que yo apuesto por la SALUD.
Una buena alimentación, ejercicio para la mujer (de fuerza), son indispensables para cuidar tu cuerpo y tu mente.
Huyamos de las pesas de ½ kg y de las dietas de ensalada y pollo a la plancha…
Te has preguntado alguna vez ¿desde qué lugar nos cuidamos y por qué lo hacemos?
Si te gustaría leer qué opinamos Laura Calma y nosotras, sobre el cuidado personal en la mujer, te dejo este artículo que escribí y que deseo que sea tan revelador como lo fue para mí.
Importancia de la educación postural
Si nos sigues por Instagram sabrás que le damos muchísima importancia a la postura que llevamos en nuestro día a día.
Las malas posturas y el sedentarismo nos pasan factura. Nuestra espalda y suelo pélvico, son los que más se resienten.
Y cómo nos encontramos a tantísimas mujeres ( ¡y hombres también! ) con dolor de espalda o disfunciones de suelo pélvico que no acaban de mejorar, hemos creado diferentes recursos para poder acompañarte ¡y poner solución de una vez por todas!
Si te sientes identificada con estos dolores de espalda, incontinencia urinaria, lumbalgias recurrentes, de verdad, escríbenos. Te podemos ayudar con ejercicios específicos según cuál sea tu necesidad.
Te queremos acompañar para que te sientas mejor y ¡evitar que vuelvan a aparecer las molestias y los dolores!
Dile adiós al dolor de espalda con el tronco propioceptivo y los hipopresivos 🙌
Importancia del trabajo de fuerza
¿Has visto que he mencionado el trabajo de fuerza en muchos de los beneficios del ejercicio para la mujer que he citado anteriormente?
Las fluctuaciones hormonales, que no son pocas a largo de la vida 🤸♀️, influyen en nuestro metabolismo, nuestros músculos y el tejido conectivo.
Los ejercicios de fuerza muscular son un gran aliado para combatir todos los cambios que las mujeres vivimos, desde la pubertad a la menopausia.
Conseguirás mejorar la fuerza, la masa muscular, la masa ósea, fortalecerás el tejido conectivo, protegerás tus articulaciones, evitando caídas y lesiones.
Ejercicios abdominales
Crunch, tijeras, planchas, cremalleras, hipopresivos, hay muchos ejercicios para trabajar el “six pack”. ¿Cuál es el mejor?
Pues depende de en qué momento te encuentras, de cómo tienes la diástasis abdominal, tu suelo pélvico y en qué fase de la recuperación postparto estás.
No todo se vale. Por ejemplo, en el postparto inmediato, el Crunch, el típico abdominal de toda la vida, nos puede dificultar nuestra recuperación. En este vídeo te lo cuento.
Si tienes dudas, infórmate, pregúntanos, pero no olvides trabajar tu faja abdominal.
El ejercicio para la mujer debe incluir trabajo de la faja abdominal de forma consciente y específico para cada momento. Es muy importante tener un core fuerte y funcional, para evitar disfunciones de suelo pélvico, dolores de espalda y mantener una buena postura.
¿Ejercicio para la mujer de Impacto si o no?
El ejercicio para la mujer de impacto nos ayuda a mejorar el metabolismo óseo.
Las actividades de impacto suponen un aumento puntual de carga en nuestro sistema esquelético.
Esta carga extra ayuda a remineralizar los huesos y mejorar su calidad.
Ahora bien… no todo se vale, debemos tener en cuenta el punto de partida.
Antes de ponerte a correr, a jugar a pádel o realizar otras actividades con impacto debes saber si ahora es el momento para incorporarlo.
El ejercicio para la mujer de impacto, beneficia nuestra densidad ósea y es un gran aliado contra la osteoporosis.
Pero, si ya sufres esta patología, debes adaptar las cargas a la situación en la que te encuentras.
Tu entrenador de confianza te recomendará las adaptaciones y progresión que debes hacer en tu caso.
¿IMPACTO Y SUELO PÉLVICO?
Si tienes alguna disfunción de suelo pélvico, el impacto debe esperar.
🔷 ¿Cómo se si mi suelo pélvico está preparado para el impacto?
🔷 Cuando estornudas, toses o haces un esfuerzo, ¿se te escapa alguna gotita de pis?
🔷 Cuando tienes la necesidad de ir al lavabo, sientes que, si no te das prisa, ¿quizás se te escaparía una gotita?
🔷 Al acabar de ir al baño, cuando te levantas, ¿notas que te quedaba alguna gota y no eras consciente de ello?
🔷 A veces, ¿sientes que te entra o sale aire a nivel vaginal? Y al ir a la piscina, ¿te entra o sale agua?
🔷 ¿Tienes molestias en las relaciones sexuales?
🔷 ¿Sientes cualquier otra sensación que no sentías antes de estar embarazada o ser madre?
🔷 ¿Te tira o molesta la cicatriz?
Si la respuesta a alguna de estas preguntas es afirmativa, tu suelo pélvico nos está avisando de que algo no está bien.
Tener incontinencia urinaria no es una sentencia. Debemos solucionar el problema y prevenir la aparición de disfunciones del periné y así poder incorporar el ejercicio para la mujer, de impacto, que tantos beneficios nos aporta.
¿Entrenar con la regla?
No tengo ninguna duda: ¡SI!
El ejercicio físico para la mujer que está menstruando es muy beneficioso para reducir la inflamación y el dolor o molestias que podemos tener en este momento del ciclo menstrual.
La regla no es un motivo para no entrenar, aunque es frecuente sentir que no estás al 100% y que el rendimiento baja.
Tal vez, te sientes mejor practicando ejercicio menos intenso o con actividades cardiovasculares de larga duración, largas caminatas, natación…
No te exijas más de lo que tu cuerpo puede dar, escúchate y realiza aquellas actividades que te apetecen y te sientan bien, cada mujer es única y sabe lo que necesita.
Aliviarás los síntomas premenstruales y te sentirás mejor, créeme.
¿Y si empieza la menopausia?
Ahora más que nunca huye de las recomendaciones de “actividades dulces”, “gimnasia suave” y empieza a levantar peso.
Los cambios fisiológicos y hormonales que nos trae la menopausia pueden interferir en nuestra calidad de vida. El descenso de estrógenos provoca la pérdida de masa muscular y de masa ósea.
El entrenamiento de fuerza debería ser la primera recomendación para todas las mujeres que inician esta etapa.
El ejercicio para la mujer mejorará tu salud ósea y muscular. Además, ganarás movilidad y te sentirás más ágil
Ya lo ves, hacer ejercicio para la mujer más allá del postparto no es una simple recomendación, es imprescindible para ganar VIDA y SALUD.
Porque nuestros pequeños cada día se hacen más grandes, más ágiles, tienen más energía y estoy segura de que tu quieres seguir su ritmo.
Apuesta por el ejercicio para la mujer y vuelve a correr, a saltar, a hacer volteretas…¡volver a disfrutar en plenitud de tu vida!
Nosotras te podemos acompañar con nuestras clases presenciales en Barcelona, Molins de Rei, Mollet, Sabadell, Sant Cugat, Sant Just Desvern, Terrassa y Viladecans.
Y si te quedamos lejos, también tenemos un super programa online donde tú decides cuál es el mejor momento para cuidarte, para entrenar con el ejercicio para la mujer que necesitas y así beneficiarte de todo lo que te he explicado en este artículo.
Además, puedes a suscribirte a nuestro canal de Youtube para recibir videos como estos:
🔥 SUPER SERIE – EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS GLÚTEOS
💪 ENTRENAMIENTO GLOBAL DE EJERCICIOS
🤸♀️ HIPOPRESIVOS. TODOS LOS NIVELES
Sólo me queda darte muchísimos ánimos en esta nueva etapa; y espero cualquier duda que te pueda haber quedado en comentarios!
¡Te envío un abrazo enorme y BHealthy!