El embarazo es una etapa maravillosa, pero trae consigo una serie de cambios en nuestro cuerpo que, algunas veces, pueden no ser tan maravillosos… Uno de ellos es la diástasis abdominal, la separación no fisiológica, de los músculos rectos del abdomen, que ocurre como resultado del crecimiento del bebé y la presión excesiva sobre el tejido conectivo que los une.
Hay que tener en cuenta que la diástasis abdominal, solo la podemos detectar y diagnosticar correctamente, una vez demos a luz. Durante el embarazo podremos hacer un trabajo muy importante de prevención, para que la barriga crezca sin problema, dentro de los límites fisiológicos.
Para hacer una buena valoración, es importante que te vea una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Ella, entre otras herramientas, utilizará el test de diástasis abdominal.
Si te interesa el tema sigue leyendo porque en este artículo exploraremos en profundidad qué es la diástasis abdominal, cómo detectarla con el test de diástasis abdominal. y cómo iniciar tu recuperación con ejercicios y hábitos saludables.
¿Qué es la Diástasis Abdominal?
Antes de explicar cómo detectarla y cómo hacer el test de diástasis abdominal, primero tenemos que saber qué es la diástasis. Y es muy sencillo: la diástasis abdominal se refiere a la separación excesiva de los músculos rectos del abdomen, específicamente a lo largo de la línea alba, un tejido conectivo que une ambos lados de la musculatura abdominal. Este fenómeno ocurre principalmente durante el embarazo debido a la presión del útero en crecimiento (pero también puede suceder por otras razones, como el envejecimiento, el aumento de peso o el levantamiento inadecuado de peso).
Y muy importante: cuánto más la cuidemos durante el embarazo, más sencilla será su recuperación.
En este vídeo te explicamos de forma más extensa qué es la diástasis abdominal:
¿Es Normal Tener Diástasis Abdominal?
Es completamente normal experimentar una separación de los músculos abdominales. Y aquí déjame aclarar: si hablamos de diástasis abdominal en su terminología correcta, la separación natural de la línea alba, no se considera diástasis. En cambio, cuando supera los límites fisiológicos y se rompen algunas fibras del tejido conjuntivo de la línea alba, entonces sí que se le puede llamar diástasis.
Cuando la separación natural no supera los 2-3cm de separación, en la mayoría de los casos, los tejidos empiezan a recuperarse de manera natural después del parto. Sin embargo, si la separación es significativa (más de 3-4cm con rotura del tejido) o no mejora con el tiempo, puede ser necesario tomar medidas adicionales para abordar larecuperación.
¿Por Qué es Importante Detectar la Diástasis Abdominal?
Básicamente, por tu salud. Identificar y tratar la diástasis abdominal a tiempo es crucial para evitar una serie de complicaciones. Aquí te contamos algunas razones:
Funcionalidad del Core: El core es como el centro de control de tu cuerpo, formado por los músculos del abdomen, la espalda baja, los glúteos y el suelo pélvico. Estos músculos trabajan juntos para darte equilibrio, estabilidad y fuerza en cada movimiento, desde cargar a tu bebé hasta mantener una buena postura. Tener un core fuerte es clave para sentirte más segura, evitar molestias y recuperar tu cuerpo después del embarazo. La diástasis afecta la funcionalidad del core, lo que puede llevar a debilidad abdominal, lumbara y en el suelo pélvico, además de dificultad para realizar actividades diarias y mayor riesgo de lesiones.
Dolor y Molestias: Muchas mujeres con diástasis abdominal experimentan dolor lumbar y malestar en la pelvis debido a la falta de soporte adecuado en el tronco.
Impacto Estético: Una separación no tratada puede provocar una protuberancia en el abdomen, como si volvieras a estar embarazada de cuatro meses, comúnmente conocida como “barriga de mamá”, que puede ser frustrante para algunas mujeres.
Prevención de Complicaciones: Una diástasis no tratada puede aumentar el riesgo de hernias abdominales y afectar la postura general.
El Test de Diástasis Abdominal en Casa: cómo realizarlo correctamente
Si hay una herramienta simple, pero efectiva para detectar la diástasis este es el test de diástasis abdominal que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar para determinar si necesitas ayuda profesional o ejercicios específicos. Tan sólo tienes que seguir estos pasos para hacerlo correctamente:
1. Prepara el espacio y relájate: Encuentra un lugar tranquilo y coloca una esterilla en el suelo. Relájate y respira profundamente unas cuantas veces para liberar cualquier tensión en tu abdomen.
2. Colócate en la posición inicial: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Relaja el abdomen y coloca una mano detrás de tu cabeza para mayor comodidad. Ten en cuenta que la superficie donde te estires tiene que ser “dura” (mejor no hacerlo sobre un colchón).
3. Levanta la cabeza y observa tu abdomen: si al hacer este simple gesto ya ves que aparece una especie de abultamiento alrededor, por encima o por debajo de tu ombligo, esto podría ser una primera señal de diástasis. Pero vamos a seguir para confirmarlo.
4. Baja la cabeza, localiza el ombligo y la línea media: Usa la mano libre para encontrar tu ombligo y coloca tus dedos 2-3 cm por encima de éste. Este será el punto de referencia para medir la separación de los músculos.
5. Eleva la cabeza suavemente: Levanta ligeramente la cabeza y los hombros, como si quisieras mirar tu ombligo. No realices un crunch completo; el movimiento debe ser suave y controlado para evitar generar demasiada tensión en la barirga.
6. Mide la separación: Coloca tus dedos (índice y medio) horizontalmente sobre la línea media del abdomen. Empieza justo encima del ombligo y luego repite debajo. Estate atenta a cuántos dedos caben en la separación.
7. Evalúa la profundidad: Presiona suavemente para evaluar la firmeza o debilidad del tejido conectivo (línea alba). Si sientes que tus dedos se hunden fácilmente, esto indica debilidad en la zona.
Y si tienes dificultades para realizar este test de diástasis abdominal, te dejamos un truco: prueba a toser. Sí, tal como lo lees. Esta acción, por simple que parezca, ayuda a identificar la diástasis abdominal. Si cuando toses sientes una separación (o en su defecto protuberancia) en el abdomen, es muy posible que padezcas diástasis.
IMPORTANTE: hasta los 2-3 cm esta separación no se considera patológica, aunque también hay que valorar el estado del tejido y abdomen en general. Por eso, además de que puedas autoevaluarse en casa, lo ideal es que acudas a una profesional y que haga una ecografía ya que de esta forma se puede recopilar más datos acerca del estado del tejido y medir la distancia exacta entre los rectos.
Errores Comunes al Realizar el Test de Diástasis Abdominal
Como has podido comprobar, el test de diástasis abdominal es sencillo de llevar a cabo, pero también es importante que evites los siguientes errores para obtener resultados precisos:
1. Hacer Demasiada Fuerza: Levantar la cabeza o los hombros de forma brusca puede tensar los músculos y ocultar la separación. Así que hazlo de forma relajada.
2. No Relajar el Abdomen: Relaja el área antes de empezar para medir con precisión.
3. Presionar Demasiado Fuerte o Suave: Usa una presión constante y suave para evaluar correctamente tanto la separación como la profundidad.
¿Cómo Interpretar los Resultados del Test de diástasis abdominal?
Tras este primer paso, ahora vamos a interpretar los resultados del test de diástasis abdominal. ¿Y cómo hacerlo? Es muy sencillo: los resultados se interpretan según la separación y la profundidad. Por ejemplo:
- Separación de 1 a 2 Dedos: diástasis leve
- Puede considerarse normal, especialmente en las primeras semanas postparto.
- Con ejercicios suaves y especiales para el postparto, tu cuerpo se recuperará naturalmente.
- Separación de 3 o Más Dedos: diástasis grave
- Indica una diástasis abdominal significativa (más de 4 cm de separación entre los rectos).
- Requiere atención específica y un plan de ejercicios diseñado para cerrar la separación.
- Ideal que te valore un profesional porque, en ocasiones, requiere tratamiento quirúrgico.
Sea cual sea tu resultado, desde BHealthy podemos ayudarte a recuperar toda la zona y a mejorar la diástasis abdominal. Puedes echar un vistazo a nuestros programas. Y en caso que necesites algo más específico, no dudes en ponerte en contacto con nosotras. Seguro que podremos ayudarte.
Tratamientos y Ejercicios para la Diástasis Abdominal
Si tras hacer el test de diástasis abdominal has notado que la padeces, no te preocupes. Existen soluciones muy efectivas para mejorar esta condición. Pero antes te recomendamos que consultes a una fisioterapeuta especialista en el tema. Ella podrá diseñar un plan personalizado para tu caso, enfocándose en ejercicios específicos para fortalecer el core y cerrar la diástasis.
De todas formas, aquí te presentamos algunos ejercicios y consejos que pueden ayudar a mejorar esta condición:
1. Ejercicios Hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos son una técnica fantástica para reducir la separación abdominal si tienes menos de 3 cm de separación. Estos ejercicios trabajan los músculos profundos del abdomen y el suelo pélvico mediante la respiración y posturas específicas.
Realizar ejercicios hipopresivos de manera regular y correcta, preferiblemente bajo la supervisión de una profesional (al menos hasta que los domines), te permitirá recuperar el tono y la funcionalidad de tu suelo pélvico. También contribuirá a reducir la separación entre los músculos rectos del abdomen.
Si te interesa iniciarte en estos ejercicios, en este vídeo te dejamos una rutina de hipopresivos – ideal para el postparto – para que puedas hacerlos desde casa.
Si ya tienes experiencia en ejercicios de recuperación postparto (ojo que el vídeo es nivel avanzado), aquí te dejamos 4 ejercicios que te ayudarán a mejorar tu diástasis abdominal.
2. Fortalecimiento del Core Profundo
Incluye movimientos suaves como:
- Cremalleras.
- Elevaciones de pelvis.
- Ejercicios con el tronco propioceptivo.
3. Evita movimientos que empeoren la separación
Algunos ejercicios, como los abdominales tradicionales, pueden aumentar la presión intraabdominal y agravar la diástasis. Así que mejor evitarlos hasta que un profesional te dé luz verde.
En. este artículo te explicamos con más detalle qué ejercicios no debes hacer para tener una buena recuperación postparto.
4. Uso de fajas postparto
Sin duda, la faja más efectiva que puedes usar durante todo el día es la activación natural de tu musculatura abdominal, que conseguirás fortaleciendo el músculo transverso del abdomen. Sin embargo, si este músculo está muy, muy debilitado y el tejido fascial presenta un daño significativo, existen fajas específicas para tratar la diástasis abdominal, que solo deberás utilizar, si realmente te la prescribe tu fisioterapeuta especializada. Estas fajas están diseñadas para aproximar los músculos rectos del abdomen, facilitando la cicatrización de la línea alba, pero no tienen ningún sentido si no se acompañan de ejercicios que ayuden a fortalecer la zona.
Prevención de la Diástasis Abdominal Durante el Embarazo
¿Sabes el refrán “mejor prevenir que curar”? Pues aquí se puede aplicar perfectamente. Aunque no siempre es posible prevenir completamente la diástasis abdominal, hay medidas que puedes tomar para reducir su impacto:
- Fortalece tu core antes del embarazo: Un core fuerte puede soportar mejor los cambios durante la gestación.
- Evita movimientos de gran esfuerzo: Aprende a levantar objetos correctamente y a evitar posiciones que pongan demasiada presión en tu abdomen sobretodo en el tercer trimestre de embarazo.
- Consulta a una profesional: Si estás embarazada, busca ejercicios adecuados que sean seguros para esta etapa.
Conclusión
El test de diástasis abdominal es una herramienta poderosa que te permite conocer el estado de tu abdomen después del embarazo. Detectar esta condición a tiempo es fundamental para iniciar un proceso de recuperación adecuado, fortalecer tu core y prevenir complicaciones a largo plazo.
Recuerda que cada mujer es única, y tu recuperación puede requerir más tiempo o un enfoque personalizado. Si tienes dudas, no dudes en buscar la ayuda de un especialista en salud postparto. Tu bienestar físico y emocional son una prioridad, ¡y mereces sentirte fuerte y saludable en esta nueva etapa de tu vida!
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