Es muy probable que hasta ahora tu suelo pélvico haya pasado prácticamente desapercibido, ¿verdad?
Quizás te suene la palabra pero no sabes muy bien qué es, hasta que de repente, un día, alguien te habla de él y de la necesidad de fortalecerlo para que no se debilite. Empiezas a oír palabras como Kegel, hipopresivos, tronco propioceptivo y te preguntas de qué irá esto…
O estás embarazada y de repente notas que no aguantas bien el pis, ni las ganas de ir al baño, ni los gases y entiendes que es por el peso de la barriga pero no comprendes cuál es la relación entre eso y el suelo pélvico.
Pues bien, en este artículo queremos darte toda la información que necesitas para conocer tu suelo pélvico, una parte de tu cuerpo que realiza funciones muy importantes en tu día a día pero que pasa inadvertida y que requiere también de ciertos cuidados para evitar disfunciones.
¿Qué es el suelo pélvico?
Tienes que saber que el suelo pélvico no solo es una estructura fundamental de nuestro cuerpo sino que también es compleja y está compuesta por músculos, ligamentos y tejidos conectivos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior formando una especie de “hamaca” en la base de la pelvis.
Estos músculos trabajan en coordinación con los músculos abdominales, la espalda y el diafragma para mantener la postura y el control de la vejiga y el intestino. Además, desempeñan un papel crucial en la función sexual y el parto. ¿Casi nada, cierto?
Apuesto a que ya te vas haciendo una idea de que si algo le pasa a tu suelo pélvico, hay bastantes problemillas que pueden surgir, ya que, como ves, no trabaja de manera aislada, sino que necesita de otras partes para funcionar bien.
Pero continuemos…
Las partes del suelo pélvico
Músculos
Este conjunto de músculos que actúa como sistema de soporte se encuentra entre el pubis y el coxis, rodeando la vulva, el ano y el recto y se encuentra dividido en tres planos: superficial, medio y profundo.
En el plano profundo encontramos los músculos coccígeos, que proporcionan soporte a la estructura pélvica y los músculos elevadores del ano:
- Pubococcígeo: Va desde el pubis hasta el coxis y se envuelve alrededor de la vagina, el ano y el recto.
- Puborrectal: Forma un lazo alrededor del recto, ayudando en la continencia fecal.
- Iliococcígeo: Se extiende desde el arco tendinoso de la fascia pélvica hasta el coxis.
En el plano medio tenemos el esfínter externo de la uretra y los músculos transversos profundos, que proporcionan soporte adicional y ayudan a la función urinaria.
Y en el plano superficial se encuentran:
- Transverso Superficial: Se extiende a lo largo del periné, ayudando a estabilizar el centro tendinoso del periné.
- Bulbocavernoso: Rodea la vagina en las mujeres y el bulbo del pene en los hombres, ayudando en la función sexual.
- Isquiocavernoso: Corre a lo largo de las ramas isquiopubianas, contribuyendo a la erección del clítoris o del pene.
Tejido conectivo y ligamentos
Tanto la fascia o tejido conectivo como los ligamentos que encontramos en el suelo pélvico actúan como un sistema de suspensión.
Huesos de la pelvis
La pelvis ósea está formada por: dos huesos pélvicos a derecha e izquierda que constan del ilion, el isquion y el pubis (este en la parte anterior); y el sacro y el coxis en la parte posterior. Todos ellos actúan como pilares que delimitan el espacio donde se encuentra el suelo pélvico.
¿Cuáles son las funciones del suelo pélvico?
Con lo que has visto hasta ahora, ya te puedes hacer una idea de todo lo que hace el suelo pélvico por nosotras, pero vamos a profundizar un poquito en ello para que seas totalmente consciente de su importancia y de por qué hay que cuidarlo.
Soporte de órganos pélvicos
Los músculos del suelo pélvico se contraen y relajan para mantener los órganos pélvicos (vejiga, útero, vagina, uretra, recto y ano) en su lugar y ayuda a distribuir de manera uniforme la presión que se genera dentro del abdomen para evitar el prolapso o descenso de cualquiera de ellos.
Continencia Urinaria y Fecal
Ayuda a controlar la liberación de orina, heces y gases y facilita el paso de estas. Por lo tanto, si tenemos el suelo pélvico debilitado, podría aparecer incontinencia urinaria o estreñimiento terminal, es decir, una forma de dificultar al defecar que reside en el recto.
Función Sexual
Contribuye a la sensibilidad y la función sexual para que estas se puedan dar y sintamos placer. Si en algún momento notaras que la sensibilidad al tener relaciones sexuales disminuye, que hay dificultad en la penetración o que cuesta mantener una erección (en el caso de los hombre) podrían ser síntomas de que el suelo pélvico no está funcionando de forma correcta.
Estabilidad Postural
Trabaja con otros músculos para mantener una postura adecuada. Forma la base del núcleo (core), que incluye también los músculos abdominales, la espalda baja y el diafragma. Juntos, estos músculos trabajan para estabilizar la columna vertebral y la pelvis, proporcionando una base sólida desde la cual se realizan todos los movimientos del cuerpo.
Además, el suelo pélvico actúa como un trampolín que soporta la presión ejercida por la cavidad abdominal, especialmente durante actividades como levantar objetos, toser, reír o incluso simplemente caminar.
Función reproductiva
¿Qué pasa cuando el bebé tiene que pasar por el canal vaginal y salir al mundo? Su cabeza se topa con los músculos del suelo pélvico de mamá, que ayudan al bebe a rotar, un paso muy importante para que el útero haga también su trabajo y favorezca la salida del bebé. Así pues, es esencial que el suelo pélvico tenga flexibilidad y un buen tono muscular.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
El suelo pélvico puede debilitarse por varias razones a lo largo de nuestra vida, y aunque las mujeres nos podemos ver afectadas por más causas que los hombres, no es algo que solo nos suceda a nosotras, sino que también puede ocurrirles a ellos.
Embarazo y parto
Durante el embarazo, el peso del bebé y el aumento de la presión abdominal ejercen una carga significativa sobre los músculos del suelo pélvico, estirándolos y debilitándolos.
Además, las hormonas como la relaxina y la progesterona, aumentan la elasticidad de los tejidos conectivos para preparar el cuerpo para el parto. Y esto, aunque necesario, puede contribuir a que se debilite la estructura.
Durante el parto, el paso del bebé a través del canal de parto puede estirar y, en algunos casos, lesionar los músculos y tejidos del suelo pélvico.
Envejecimiento
A medida que envejecemos, los músculos de todo el cuerpo, incluido el suelo pélvico, tienden a perder fuerza y elasticidad. Esto es un proceso natural, pero puede ser más pronunciado si no se realiza ejercicio regular y no llevamos una buena alimentación.
En las mujeres, la disminución de estrógenos durante la menopausia también afecta la elasticidad y la fuerza del tejido muscular y conectivo del suelo pélvico.
Cambios de peso
El exceso de peso corporal aumenta la presión en la cavidad abdominal y, por lo tanto, sobre el suelo pélvico. Con el tiempo, esta presión constante puede debilitar los músculos que soportan los órganos pélvicos.
También la pérdida rápida de peso puede afectar el tono muscular, especialmente si no se combina con ejercicios de fortalecimiento.
Enfermedades y cirugías
- Estreñimiento crónico: El esfuerzo repetido al intentar evacuar durante el estreñimiento ejerce presión sobre el suelo pélvico. Este esfuerzo continuo puede dañar los músculos y ligamentos que forman el suelo pélvico, llevando a problemas como el prolapso de órganos.
- Problemas respiratorios: Hay condiciones respiratorias crónicas como el asma, la bronquitis o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) que provocan una tos persistente que aumenta la presión sobre el suelo pélvico ya que actúa como un microtrauma repetido.
- Cirugías en la región pélvica: como la histerectomía, que es la extirpación del útero, pueden debilitar o dañar el suelo pélvico. Esto se debe a que pueden cortar o lesionar los nervios y músculos que lo forman.
Ejercicio de alto impacto
Actividades como correr, levantar pesas sin una técnica adecuada o deportes de alto impacto generan presión adicional sobre la pelvis y, con el tiempo, si no se complementan con ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, pueden contribuir a su debilitamiento.
Por eso, cuando el suelo pélvico no está funcionando de forma correcta, se tiene que evitar este tipo de ejercicios. Por ejemplo, tras el parto, realizar actividades con impacto está totalmente desaconsejado durante los primeros meses.
Estilo de vida
Ya hemos visto que el suelo pélvico tiene una función postural. Es lógico que una mala postura, tanto al estar sentado como de pie, pueda afectar la alineación de la pelvis y poner una tensión adicional en el suelo pélvico.
Además, si somos inactivos físicamente o no incorporamos ejercicios específicos para fortalecer el suelo pélvico, el tono muscular de esa zona disminuye y la debilita.
Fortalece tu suelo pélvico
Fortalecer el suelo pélvico es crucial para prevenir y tratar los problemas que hemos visto: la incontinencia urinaria, estreñimiento, el prolapso de órganos, el dolor pélvico, dolores lumbares y disfunciones sexuales.
Son patologías bastante comunes de las que no se habla, muchas veces por incomodidad, vergüenza o desconocimiento, pero es muy necesario actuar para mejorarlos.
Y aunque ahora mismo no sufras ninguno de ellos, es muy aconsejable que aprendas a cuidar de tu suelo pélvico cuanto antes y entrenes sus músculos a través de estrategias y ejercicios efectivos.
Kegel
Los ejercicios de Kegel son una buena herramienta para conocer nuestro suelo pélvico, explorarlo y trabajar el tono muscular de la zona.
Pero a menudo nos surgen dudas. ¿Lo estaré haciendo bien?
Quizás hayas oído que una manera de hacerlo es cortar el pis cuando estamos en el baño. Sin embargo, esta práctica puede generar infecciones y confundirnos a nivel sensitivo y dejar de ser conscientes de si hemos vaciado del todo o no.
Lo que sí puedes hacer es explorar con tus dedos. Puedes imaginar que tienes un tampón puesto, que se te cae y quieres recogerlo activando la musculatura de la zona. Si te interesa saber cómo hacer algunos de los ejercicios, no te pierdas este vídeo.
Cremalleras
Realizar este ejercicio te ayuda a conectar con tu abdomen y suelo pélvico. Se trata de imaginar que tienes una cremallera imaginaria en la barriga, que empieza a cerrarse desde el pubis hasta un poco más arriba del ombligo, como si quisieras subir la cremallera de un pantalón que te va muy justo, pero con respiración y siendo consciente de activar los músculos del suelo pélvico.
En este vídeo te explicamos cómo hacerlas y qué es lo que deberías notar.
Hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos te reconectan con tu zona abdominal, mejoran tu suelo pélvico y alivian el dolor de espalda.
Como su nombre indica, provocan una hipopresión, es decir, disminuyen la presión intraabdominal, con lo cual, toda la musculatura y todas las vísceras del suelo pélvico hacen un efecto succión, van hacia arriba. Sube la vejiga, el útero y el recto y eso es lo que hace que los hipopresivos sean tan beneficiosos.
Para disfrutar de sus beneficios es importante hacerlos bien. Son muchos puntos a tener en cuenta: una buena postura, respiración consciente, controlar las cremalleras y tener una apertura costal óptima.
Aquí tienes una guía con todo lo que necesitas saber sobre los hipopresivos.
Tronco propioceptivo
El tronco propioceptivo es una herramienta que está dando muy buenos resultados ya que ayuda a fortalecer la musculatura más profunda de la espalda y el abdomen y esto repercute positivamente en tu suelo pélvico.
Al estar subida en el tronco propioceptivo, intentas mantener el equilibrio y activas toda la musculatura profunda que te ayuda a mantener una buena postura sin tener que pensar en ello. El suelo pélvico se recoloca y se empieza a fortalecer.
Aquí tienes un vídeo con ejercicios para mejorar la debilidad del suelo pélvico.
Y en estos dos artículos verás propuestas tanto de cremalleras, como de hipopresivos y ejercicios con el tronco:
En este artículo encontrarás 6 propuestas de ejercicios para el suelo pélvico.
5 Ejercicios de suelo pélvico para embarazadas: cuándo empezar y cómo hacerlos correctamente
Fisioterapia y osteopatía
Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede realizar una evaluación exhaustiva para identificar debilidades, tensiones o disfunciones en los músculos del suelo pélvico. Pueden ayudarte con terapia manual y otras técnicas para mejorar el control muscular y enseñarte buenas posturas, o a realizar ejercicios de Kegel e hipopresivos de forma correcta.
Los osteópatas pueden realizar ajustes manuales en la pelvis, la columna lumbar y las articulaciones sacroilíacas para mejorar la alineación y la movilidad; realizar técnicas de liberación miofascial para aliviar las restricciones en los tejidos conectivos; y restaurar el equilibrio y la simetría del cuerpo, lo que a su vez mejora la función del suelo pélvico.
Masaje perineal
Si estás embarazada, y quieres cuidar de tu suelo pélvico durante esta etapa, el masaje perineal te ayuda a mejorar la circulación en toda la zona y le da elasticidad de cara al día del parto.
Esferas pélvicas
Son una herramienta terapéutica específica para recuperar el tono muscular del suelo pélvico, pero hay momentos en los que no son aconsejables. Así que si tienes dudas, es mucho mejor que consultes con un fisioterapeuta especializado.
Conclusión
El suelo pélvico juega un papel vital en nuestra salud y bienestar. Entender su anatomía y funciones es el primer paso para mantener su salud y fuerza a lo largo de la vida, y saber cómo fortalecerlo puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida.
¡Ya sabes! Incorpora ejercicios específicos y busca apoyo profesional si es necesario para mantener un suelo pélvico fuerte y funcional a lo largo de tu vida. No subestimes la importancia de cuidar esta área tan esencial de tu cuerpo. 😉
