Rutina completa: Tabla de ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdomen

¡Bienvenida a nuestro blog! 🙂

¿Estás preparada para moverte un poco? Esperamos que sí y que disfrutes de esta tabla de ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdomen que te presentamos un poquito más abajo.

Pero antes…

Te queremos explicar por qué el deporte y tonificar nuestros músculos es tan importante para la salud de la mujer y no solo para mantenernos en forma o ponernos esos pantalones que tenemos guardados en el armario. 

Y también te dejamos otros artículos por si quieres leer más sobre la actividad física para la mujer y el ejercicio para la mujer más allá del postparto.

Beneficios de esta tabla de ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdomen

La actividad física tiene numerosos beneficios para nuestra salud física y mental. Si ya haces ejercicio de forma regular, seguro que notas el cambio en tus niveles de energía, en tu estado de ánimo o en el descanso, ¿verdad?

Y si en tu caso, estás pensando en empezar ahora, desde BHealthy te animamos a que no lo retrases más, ¡este es tu momento! Sigue leyendo, que te mostramos lo que se consigue haciendo ejercicio:

• El ejercicio de tonificación fortalece los músculos, lo que nos ayuda en actividades cotidianas, desde levantar objetos pesados hasta mantener una postura correcta.
• Quemamos más grasa, puesto que la tonificación muscular aumenta el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo. 
• Prevenimos y reducimos dolores de espalda y rodillas gracias al fortalecimiento muscular.
• Mantener una rutina de ejercicio contribuye a nuestro bienestar mental al liberar endorfinas, que son neurotransmisores que nos hacen sentir bien.

Y si con estos motivos no acabas de convencerte de que incluir en tu rutina diaria una tabla de ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdomen te va a venir de maravilla, aquí te dejamos algunos más:

• Previene lesiones: Al fortalecer los músculos, se reduce el riesgo de lesiones, especialmente aquellas relacionadas con el embarazo, el parto y el envejecimiento, como la incontinencia urinaria o la debilidad muscular.
• Contribuye a una buena salud ósea: La actividad física, especialmente la que involucra el peso corporal, como los ejercicios de tonificación, ayuda a fortalecer los huesos y a prevenir la pérdida de densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
• Ayuda a equilibrar los niveles hormonales, lo que puede ser beneficioso para la salud reproductiva y menstrual o la reducción del estrés, ya que hacer ejercicio de forma regular ayuda a reducir los niveles de cortisol.
• Además, sentirnos fuertes y seguras en nuestro cuerpo puede tener un impacto significativo en nuestra confianza y empoderamiento.

ENTRENA EN AYUNAS PARA AUMENTAR LOS BENEFICIOS

Puede que seas de las que necesita comer nada más despertar o de las que prefiere hacer deporte por la tarde, pero si te planteas hacer la tabla de ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdomen por la mañana y antes de desayunar, te aseguramos que no te vas a arrepentir.

Entrenar en ayunas ayuda a tu cuerpo a quemar las reservas de grasa de manera más efectiva, hace que el flujo sanguíneo se redirija hacia los músculos en movimiento y aumente la oxigenación y nutrientes, contribuye a la regulación del azúcar en sangre y estimula las hormonas reparadoras y la regeneración de tejidos.

Tabla de ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdomen

Ahora que ya comprendes los beneficios, ¡es momento de ponerse en marcha! Esta tabla de ejercicios se enfoca en fortalecer y tonificar los músculos principales de las piernas, glúteos y abdomen. 

Recuerda consultar a un especialista si tienes alguna duda o alguna condición médica antes de hacer ejercicio y, si estás embarazada o en postparto, te recomendamos que realices ejercicios específicos para el momento en el que te encuentras. Encontrarás varios aquí:

Ejercicios en el postparto

Ejercicio en el embarazo y rutina de ejercicios para embarazadas

CALENTAMIENTO:

1. Rodillas a glúteos

• Coloca tus manos en los glúteos y eleva una pierna y otra flexionando las rodillas haciendo que tu talón toque la palma de tu mano.
• Puedes realizar cada uno durante 40 segundos.

2. Jumping jacks

• Salta abriendo y cerrando las piernas a la vez que elevas lateralmente los brazos.

3. rodillas a mano

• Coloca los brazos al lado del cuerpo flexionando los codos en un ángulo de 90 grados.
• Salta y eleva las rodillas, alternando una y otra hasta que toquen tus manos.

EJERCICIOS:

4. sentadillas

• Pies abiertos a lo ancho de las caderas.
• Activa los músculos abdominales.
• Flexiona las rodillas y las caderas mientras empujas las caderas hacia atrás, como si te estuvieras sentandA en una silla imaginaria. 
• Mantén el peso en los talones y asegúrate de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies para evitar tensión innecesaria en las articulaciones.
• Repite durante 40 segundos.

5. sentadillas con peso

• Puedes hacer el mismo ejercicio con peso en las manos.
• Recuerda mantener la espalda alargada.
• Repite durante 40 segundos.
• Te dejamos este vídeo para que veas tres variantes.

6. desplazamiento lateral con o sin goma

• Si tienes una goma loop, colócala por encima de tus rodillas.
• Activa los músculos abdominales.
• Flexiona las rodillas, con la cadera hacia atrás y la espalda alargada. 
• Desplázate hacia el lado derecho (aleja la pierna derecha, acerca la izquierda) y luego al revés.
• No pierdas la postura ni estires las piernas.
• Repite durante 40 segundos.

7. lunge

• Empieza de pie con los pies juntos.
• Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la otra pierna en su lugar. También puedes dar el paso hacia atrás, como puedes ver en este vídeo, incluso realizarlo saltando si deseas un ejercicio más avanzado.
• Dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo. La pierna delantera debería formar un ángulo de aproximadamente 90 grados, con la rodilla directamente sobre el tobillo y la pierna trasera extendida hacia atrás, con la rodilla casi tocando el suelo.
• Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. 
• Haz 10 repeticiones con cada pierna.

8. lunge con elevación de pierna

• Repite los pasos del ejercicio anterior.
• En el momento de volver a la posición inicial, eleva una pierna recta hacia atrás.
• Inclina la espalda y cabeza hacia delante.
• Puedes hacer 10 repeticiones con cada pierna.
• Mira el vídeo para asegurarte de que lo haces correctamente.

9. puente de glúteos

• Colócate sobre el mat con la espalda apoyada en el suelo en posición neutra.
• Brazos al lado del cuerpo y rodillas flexionadas a lo ancho de las caderas con los pies apoyados en el mat.
• Eleva las caderas sintiendo cómo tu espalda se despega del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Activa una cremallera y contrae el glúteo para estabilizar la pelvis.
• Mantén la posición arriba durante 30 segundos.
• Baja de forma controlada sin dejar caer la cadera bruscamente.
• Puedes repetir este ejercicio 3 veces.

10. puente de glúteos con pierna

• Realiza el ejercicio anterior.
• Con la cadera elevada, extiende una pierna
• Puedes ver el ejercicio en este vídeo.

11. plancha

• Colócate en posición de plancha con los brazos alineados con los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas.
• Activa tu abdomen recogiendo el ombligo, como si lo quisieras meter hacia dentro.
• Cuello recto mirando hacia abajo.
• Respira de manera lenta y controlada.
• Mantén esta posición durante 30 segundos.

Variaciones de la plancha:

• (1) En la posición de plancha, desplaza el pie derecho hacia el exterior de la colchoneta y luego el izquierdo y vuelve a la posición inicial, manteniendo el abdomen fuerte en todo momento.
• (2) En la posición de plancha, sube la mano derecha para tocar el hombro izquierdo y viceversa. Mantén el core activado.

12. adducciones laterales

• Estírate de lado en el mat con la espalda larga y con el brazo superior apoyado sobre el mat para estabilizarte.
• Sube y baja la pierna durante 40 segundos.
• Date la vuelta y realiza el ejercicio con la otra pierna.

Mientras haces la tabla para tonificar piernas, glúteos y abdomen…

Piensa en activar la. zona abdominal con una cremallera, para que los ejercicios sean efectivos.

Conecta con tu respiración y haz los ejercicios de forma consciente.

No pongas tensión en tu zona lumbar, alarga la espalda y siente el trabajo en piernas, abdomen y glúteos.

¡No corras!

Y para acabar, haz algunos estiramientos activos que te ayuden a ganar flexibilidad y fuerza.

Aquí te dejamos una rutina muy completa de abdominales fáciles para mujeres para que vayas variando los ejercicios y no te aburras.

Más allá de los ejercicios de tonificación

Ahora que ya te hemos presentado la rutina, es probable que te preguntes qué más puedes hacer para mantener una buena salud física.

Si quieres que la tabla de ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdomen de todavía mejores resultados, puedes incorporar estos otros hábitos en tu día a día, ¡si todavía no lo has hecho, claro! 🙂

• Mantén una dieta equilibrada: El ejercicio va de la mano con una alimentación saludable. Prioriza alimentos ricos en proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables, frutas y verduras para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que necesita para mantenerse fuerte y tonificado.
• Introduce nuevos ejercicios: así evitarás el estancamiento y desafiarás constantemente a tus músculos, lo que promueve un crecimiento muscular continuo y una mayor tonificación.
• Descansa y recupérate: Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento.
• Bebe suficiente agua: Mantente hidratada durante tus entrenamientos y a lo largo del día. El agua es esencial para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo y para maximizar los resultados de tu rutina de ejercicios.

¿Te preocupa no llevar la tabla de ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdomen al día?

Muchas veces, nos proponemos hacer ejercicio, comenzamos con muchas ganas los primeros días y poco a poco las vamos perdiendo…

¿Alguna vez te ha pasado? Pregúntate cuántas veces has dicho: “Hoy empiezo” pero la constancia no te ha acompañado, pierdes la motivación y acabas pensando que esto no es para ti. 

Es algo muy común y, sobre todo, sucede si nuestras expectativas son muy altas y esperamos ver cambios rápidos y dramáticos. Además, adquirir un nuevo hábito no es algo que pase de la noche a la mañana sino que se necesitan varias semanas para integrarlo.

Para facilitar este proceso y que incluyas ejercicio en tu vida de forma regular, te dejamos seis consejos que pueden resultarte muy útiles:

• Establece metas claras: Define tus objetivos para mantenerte motivada y enfocada y ten en cuenta que lo importante es disfrutar del camino.
• Planifica tu tiempo: Dedica un horario fijo para hacer ejercicio, ¡trátalo como una cita inquebrantable contigo misma! Tu bienestar merece ser prioridad.
• La variedad es clave: Prueba diferentes actividades para hacer aquello que más te apetece según el día. ¡Haz que cada entrenamiento sea una aventura y aumente tu motivación!
• Encuentra una compañera de entreno: Hacer ejercicio con una amiga hace que sea más divertido y te ayuda a mantener el compromiso.
• Haz los ejercicios al aire libre para tener más sensación de placer.
• Celebra tus logros: Reconoce y celebra tus pequeños triunfos en el camino hacia tus metas. Si un día te sientes más flojita para entrenar durante tanto rato, dedícale un poquito menos de tiempo. Es mejor entrenar 15 minutos que nada 🙂 

¡Cada paso cuenta!