estiramientos: ¿sí O NO?

Si practicas deporte seguramente estés convencida de que conviene hacer estiramientos, antes y/o después de cada entrenamiento. Estirar puede ser beneficioso, sí.

¿Pero sabemos cómo hacerlo para no lesionarnos y mejorar, de veras, nuestra movilidad y salud articular?

Desde hace algunos años, en el sector de la salud y el ejercicio físico, hay un debate abierto sobre hasta qué punto son favorables los estiramientos.

Así que, para arrojar algo de luz al asunto, hemos preparado este artículo con la colaboración de Daniel Martínez Rodríguez, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y deporte, CEO de NMIT Activación muscular, entrenador personal y activador muscular.

¡Sigue leyendo y verás cuál es nuestra opinión sobre si debemos estirar y sobre cómo hacerlo! 😊

¿DE DÓNDE VIENE LA “MODA” DE ESTIRAR?

Si miramos atrás y observamos de dónde viene esta moda de estirar, el punto de inflexión lo marcó Bob Anderson con su libro Streching en el 1975.

Se popularizó tanto el método, que se empezó a incluir en todos los ámbitos deportivos, hasta en las universidades, colegios… ¡Parecía que si no estirabas es que no tenías ni idea y hacías una mala praxis deportiva!

Como buena moda, ésta iba acompañada de las famosas tácticas de miedo: si no estiras te vas a lesionar, si no estiras te vas a encoger, si no estiras vas a perder movilidad, y un largo etc. Y la verdad es que este mensaje ha calado tanto en nuestra sociedad que después de 45 años, seguimos más o menos estancados con esta idea.

¿ESTIRAR ES BUENO O NO?

La duda de si estirar es bueno o no está muy presente en nuestro día a día, sin una respuesta clara por parte del sector profesional de la salud.

Desde BHealthy, al igual que opina Daniel Martínez, creemos firmemente que cuando hablamos del cuerpo humano nada es blanco ni negro. De hecho, así nos lo han demostrado la experiencia y los estudios científicos a lo largo de muchos años.

Pero cuando hablamos de estiramientos, si nos fijamos en qué le ocurre al cuerpo según qué tipo de estiramientos realicemos, vemos que los estiramientos pasivos forzados pueden llegar a lesionarnos, mientras que los estiramientos activos son mucho más seguros.

ESTIRAMIENTOS PASIVOS FORZADOS, NO

Un estiramiento pasivo forzado es aquel que realizas con la ayuda de otra persona. Debemos comenzar a desmontar el mito de que esta clase de estiramientos nos ayudan a ganar flexibilidad y movilidad a largo plazo.

¿Por qué? Porque los tejidos musculares del cuerpo humano son viscoelásticos. Es decir, cuando les aplicas una fuerza de estiramiento se estiran, pero cuando dicha fuerza cesa, vuelven a su posición original.

En ningún caso los estás dejando “más estirados” (¡por suerte!), aunque esa sea la sensación cuando acabas de estirar debido a que la parte viscosa hace que el tejido tarde un poco de tiempo en volver a su posición inicial.

¿Y qué pasa si estiramos más de la cuenta y los tejidos no vuelven a su posición original? ¡Pues que hemos llegado al límite plástico y los tejidos musculares se han roto! Cosa que evidentemente no nos interesa.

Por tanto, por motivos físicos, no se recomienda hacer estiramientos pasivos muy bruscos, ya que podríamos llegar a romper el sistema muscular.

También esta comprobada la pérdida de fuerza e inhibición muscular después de aplicar estiramientos pasivos forzados. Esto es debido a un proceso neurofisiológico llamado inhibición recíproca, en el cual, por una estrategia de protección, el sistema nervioso provoca una pérdida de la función muscular.

¡Esto no nos interesa si queremos tener un sistema músculo esquelético integro y evitar lesiones! Porque si tenemos músculos que no funcionan, la articulación estará inestable, con el alto riesgo de lesión que ello supone. 

¿Entonces, de qué depende que un músculo sea más o menos “largo”? Básicamente del sistema nervioso; el encargado de determinar el “tono muscular”. Cuanto mejor estemos entrenados en posiciones extremas de movilidad, más seguro se encontrará el sistema nervioso y tendremos menos restricciones de movimiento.

ESTIRAMIENTOS ACTIVOS, SÍ

Por estos motivos se recomienda realizar una practica que promueva los estiramientos activos. Es decir, aquellos que realizas por ti mismx sin ayuda de nadie y que facilitan explorar todo nuestro rango articular con el objetivo de ganar fuerza en estas posiciones.

En los estiramientos activos, los procesos neurofisiológicos cambian debido a que la persona tiene que estimular y entrenar todos y cada uno de los músculos que llevan a la articulación a rangos amplios de movilidad. De esta manera, el sistema nervioso no llega a inhibir dicha musculatura, dejando la articulación más estable al acabar el estiramiento.

Practicas como el taichí, pilates, algunos tipos de yoga…incluyen este tipo de estiramientos, obligando a la persona a entrenar la fuerza en rangos articulares amplios. ¡Por ello dan tan buenos resultados!

En conclusión, aplicar tanto ejercicios de estiramiento activo, como ejercicios isométricos en posiciones de máxima amplitud articular promueven la salud articular y neurológica. Sí que es verdad que es un trabajo más cansado y menos placentero que un estiramiento pasivo, ¡pero los beneficios del trabajo diario dan sus frutos a la larga!

Terminaremos con una analogía de Daniel Martínez, que nos encanta: “si tienes un hijo y su examen final es levantar el brazo, pero siempre se lo levantas tu, cuando llegue al examen no lo conseguirá por sí mismo”.

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¿Te atreves a probar el cambio?