Quizás acabas de dar a luz, estás buscando recursos para recuperar la figura tras el embarazo y, debido a tu curiosidad, te has interesado por el yoga postparto.
A lo mejor te han aconsejado la práctica de yoga tras dar a luz como herramienta para ponerte en forma o mantenerte activa, o tu influencer favorita ha recomendado el yoga postparto con una foto de cuerpo modélico y te han entrado unas ganas enormes de querer conseguir lo mismo que ella.
Rápido, fácil y ‘¿perfecto?’
Obviando que esto último es irreal, te diré que el yoga después del embarazo no está tan ligado a esa recuperación física externa que tanto deseas como lo está a una recuperación interna y emocional algo más profunda.
Por ello, practicar yoga postparto no es una obligación; sino una elección y opción más entre otras muchas formas de activarse tras el puerperio. Además, para el yoga en sí se necesita de mucha concentración, relajación y quietud; y no todas las personas están hechas para ello.
Es más, yo misma, por experiencia propia, te puedo decir que lo intenté en su momento, pero no conseguía avanzar y me restaba mucho más de lo que podía sumarme; así que decidí ir a por otros ejercicios tras el parto que se adaptaran más a mí y listo.
Por eso, al final de este artículo de BHealthy, y si no te convence lo del yoga postparto, te daré otras alternativas para fortalecer tu cuerpo tras el embarazo y que consigas tus objetivos.
Ahora bien, si el yoga es lo tuyo y estás decidida, muy atenta a todo lo que necesitas saber sobre el yoga tras dar a luz: Beneficios del yoga postparto, cuándo empezar a practicar yoga tras el embarazo, posturas recomendadas y otros aspectos de interés.
¡Empezamos! 😊
¿QUÉ ES ESO DEL YOGA POSTNATAL?
Si hablamos de yoga postparto y no de yoga como tal es debido a la necesidad de adaptar los ejercicios de yoga a un cuerpo que, recientemente, ha creado en su interior a la personita más importante de su vida con todos los cambios fisiológicos que eso supone.
No podremos realizar las mismas posturas sin haber pasado por esta experiencia que unas semanas o meses después de haber tenido a tu bebé.
De esta forma, el yoga postparto es una variación del yoga habitual en el que se ajustan los ejercicios teniendo en cuenta el contexto de la mujer, el tipo de parto que ha tenido y otros factores individuales de cada una como el tiempo, la flexibilidad, la fuerza de musculatura.
Es por ello por lo que se buscaran posiciones que no requieran de hiperextensión o de gran exigencia abdominal, de modo que no acaben perjudicando la diástasis abdominal tras el embarazo.
Optaremos entonces por tipos de yoga postparto más relajados y livianos, y menos complicados e inestables, que nos ayuden a ganar movilidad y/o recuperar el tono de la faja abdominal después del embarazo.
¡Vaya! Ya se me han escapado algunos de los beneficios del yoga postparto 😉 Así que, ya que estamos, vamos a ver qué nos puede aportar la práctica de yoga tras dar a luz.
¿EN QUÉ NOS AYUDA PRACTICAR YOGA POSTPARTO?
Lo bueno de la práctica de yoga una vez pasado el puerperio es que, sus beneficios, no son únicamente físicos, sino también mentales y emocionales; siempre y cuando a ti, personalmente, te puedan aportar algo en este aspecto.
¡Eso sí! No vas a salir de la primera clase de yoga postparto con el abdomen completamente plano y una sonrisa de oreja a oreja; puesto que los resultados llegarán con una práctica regular y el autocuidado en otros puntos clave como la alimentación, el descanso o la terapia a nivel emocional.
Dicho esto, ¿cómo ayuda el yoga postparto?
¿QUÉ LE OCURRE AL CUERPO AL PRACTICAR YOGA TRAS EL EMBARAZO?
Tras las tres primeras semanas o el mes de empezar con la práctica de yoga postnatal sentirás un cambio en tu postura (hombros relajada y espalda erguida) y la musculatura pélvica que tanto ha sufrido durante el embarazo y el parto quedará más liberada.
Además de esto, existen otros cambios fisiológicos que notarás si haces yoga postparto regularmente:
- Tonificación del periné y el abdomen.
- Aumento de la flexibilidad corporal.
- Fortalecimiento pélvico.
- Mejora de la circulación sanguínea.
- Estabilización en la respiración.
- Disminución de la incontinencia urinaria.
- Estimulación y equilibrio neuro-hormonal.
Y si finalmente adoptas el yoga como una práctica básica en tu rutina diaria y aumentas intensidad o incorporas otras posturas avanzadas una vez que tu cuerpo te lo permita, verás como el tono de todo tu cuerpo (brazos, piernas, glúteos) cambia por completo.
¿Y MENTALMENTE? ¿QUÉ APORTA EL YOGA POSTPARTO?
Puede ser que en las primeras rutinas de yoga postparto que realices te cueste más concentrarte, sobre todo si nunca antes habías practicado yoga. Sin embargo, con el paso de las sesiones los resultados a nivel emocional y mental pueden ser enormes.
Ten presente que es un momento de conexión total y absoluta contigo misma y un espacio de autoconocimiento en el que el estrés y la ansiedad del día a día disminuirán al mismo tiempo que tu calidad de vida mejora.
De hecho, el yoga tras dar a luz es una de las principales herramientas terapéuticas empleadas para tratar la depresión postparto que sufren algunas mamás una vez han tenido a su bebé.
Y recuerda: No tienes por qué realizar rutinas de yoga para después del embarazo que duren una o dos horas. Empezando con 10-15 minutos ya estarás aportándote mucho.
¡Es más! Por si no lo sabías, existen prácticas de yoga postparto que se pueden realizar junto con tu bebé. ¡Sí, sí! ¡Como lo lees! Esto puede crear un vínculo súper bonito entre ambos y no podrás poner el tiempo como excusa😉
‘¡QUIERO HACER YOGA POSTPARTO!, ¿CUÁNDO EMPIEZO?’
Vamos por partes. Si acabas de dar a luz: ¡Tranquila! Necesitas descansar, dejar que tu cuerpo se vaya adaptando a los nuevos cambios, cerrar heridas y disfrutar de tu bebé.
Además, el momento de empezar a realizar yoga postparto no lo deciden tanto tus ganas, sino el tipo de parto que hayas tenido y el tiempo que haya pasado desde entonces.
Si has dado a luz de forma natural, has de dejar pasar 6 semanas (lo que se conoce como puerperio o cuarentena) antes de ponerte con el yoga tras el embarazo.
Por otro lado, si has tenido a tu bebé por cesárea, será a las 8 semanas cuando puedas comenzar con rutinas adaptadas de yoga para después del embarazo. Es decir, una vez que la cicatriz esté correctamente cerrada y físicamente te encuentres en buen estado.
Comienza poco a poco, sin prisas, con conciencia y paciencia.
POSTURAS DE YOGA POSTARTO
Como te adelantaba antes, si decides practicar yoga tras el embarazo, ya sea con rutinas de yoga postparto en casa o con ayuda de un profesional de yoga (lo más recomendable), es muy importante que adaptes las posturas teniendo en cuenta las distintas alteraciones que ha experimentado tu cuerpo:
- El tipo de parto: Natural, instrumental o por cesárea.
- Los cambios a nivel abdominal, una posible diástasis y la separación de los abdominales por la expansión del útero.
- Los cambios hormonales que afectan al tejido conjuntivo.
- La modificación de la postura, la zona lumbar y el suelo pélvico.
- La tensión en el diafragma por la presión uterina y del bebé.
Una vez que seas consciente de todos estos puntos, escoge asanas (así es como se denomina a las diferentes posturas en yoga) que sean sencillas y no requieran de un sobreesfuerzo.
Por ejemplo, puedes comenzar con:
- Variación de la postura del niño: Colócate sobre tus espinillas en una esterilla manteniendo las rodillas casi pegadas (evitando la forma de V, debido a que tu zona pélvica estará más que dilatada), inhala y lleva los brazos hacia arriba, y luego exhala y estira los brazos hacia delante apoyando tu pecho en las rodillas.
- Gato-Vaca: A cuatro patas en la esterilla, y respetando que tus hombros estén en la misma línea que tus muñecas y que las caderas sigan el ángulo de las rodillas, inhala a la vez que llevas la barriga hacia abajo y el coxis hacia arriba junto con la cabeza (vaca); y luego exhala realizando el movimiento contrario (gato).
- Perro boca abajo: Haz una pirámide con el cuerpo colocando las piernas estiradas sobre los dedos de los pies, los brazos también estirados y sosteniéndote con las manos y las caderas hacia arriba (como se indica en la imagen). Desde ahí, estira la espalda hacia atrás y haz un juego de movimientos doblando y estirando las rodillas una por una.
Es fundamental que, cuando practiques yoga postparto, aprendas a controlar las respiraciones y a concentrarte en lo que estás haciendo para que esta práctica te aporte todos sus beneficios.
Puedes realizar varias repeticiones con cada respiración hasta que decidas que quieres cambiar de asana o dar por finalizada tu rutina de yoga para después del embarazo.
RECOMENDACIONES SI QUIERES PRACTICAR YOGA TRAS EL EMBARAZO
Por último, te dejo algunos consejos que deberías considerar si decides hacer yoga postparto:
- Evita la postura Malasana. ‘¿Mala qué?’ ¡Malasana! O para que me entiendas: No empieces con rutinas que incluyan las cuclillas; pues tus órganos pélvicos ya han tenido suficiente con la distensión del embarazo y del parto como para darles más caña.
- Deja los estiramientos profundos para otro momento: Antes de conseguir flexibilidad con el yoga postparto, necesitamos que nuestro cuerpo se estabilice a través de este con movimientos relajados y fluidos.
- Abdominales, ¡NO! Todas aquellas posturas de yoga tras el embarazo que supongan una sobreestimulación de las abdominales muy intensa han de dejarse para más adelante para no empeorar la diástasis de los rectos abdominales.
- Si no estás segura de saber cómo empezar a hacer yoga postparto desde casa, acude a un profesional que pueda guiarte.
- Utiliza ropa cómoda y que no apriete.
Y no olvides lo que te decía al principio de este artículo: Si sientes que el yoga postparto no es para ti, ¡no pasa nada! No todo es para todos y está bien.
Además, ¿recuerdas que te prometí que te daría alternativas al yoga tras el embarazo para mantenerte activa y conseguir una recuperación óptima?
Pues aquí linkado te dejo una guía para una buena recuperación postparto con ejercicios fáciles que puedes realizar desde casa, así como con aquellos ejercicios que están prohibidos en esta etapa para evitar daños en la musculatura y/o complicaciones.
Descansa, disfruta de tu bebé y… ¡BHealthy!