“Apretar y soltar”. Así, en plan simple, podríamos resumir los ejercicios Kegel. Pero si estás en pleno postparto (o has pasado por uno), sabes que el cuerpo merece algo más que titulares rápidos. Y estos ejercicios también.
Los ejercicios Kegel postparto son mucho más que una moda: son una herramienta para recuperar conexión, fuerza, sensibilidad y control en una zona “invisible”, pero esencial. Hablamos del suelo pélvico, sí, ese conjunto de músculos que sostiene órganos, que influye en tu salud sexual, tu continencia, tu postura… y que ha vivido una auténtica montaña rusa durante el embarazo y el parto.
Pero, ¿sabes qué es lo mejor? Que los ejercicios kegel postparto son fáciles, discretos, y puedes hacerlos mientras das el pecho, trabajas o incluso miras la tele. ¿Lo no tan ideal? Que también es fácil hacerlos mal, no notar nada o pensar que no sirven. Por eso, en este artículo, te contamos exactamente qué son, cómo hacerlos bien, cuándo empezar y qué beneficios tienen (más allá del postparto).¿Preparada? ¡Empezamos!
¿Qué son los ejercicios Kegel postparto y por qué son tan importantes?
Los ejercicios Kegel postparto consisten en activar y relajar de forma consciente los músculos del suelo pélvico, esos que rodean y sostienen la uretra, la vagina y el recto. Son sencillos, no requieren equipamiento ni gimnasio, y puedes hacerlos prácticamente en cualquier momento.
Pero su simplicidad no debe engañarte: los ejercicios Kegel postparto son una herramientas eficaz para recuperar la funcionalidad de la musculatura pélvica tras el embarazo y el parto. Porque sí, durante esos nueve meses y en el momento del parto (vaginal o por cesárea), esta zona sufre una gran presión y estiramiento. ¿El resultado? Puede haber debilidad muscular, pérdidas de orina, sensación de “peso” vaginal, disfunciones sexuales o incluso riesgo de prolapso (el descenso de órganos como la vejiga o el útero).
Por eso, tonificar esta zona no es solo una cuestión estética. Es salud. Es calidad de vida. Es volver a sentir control, placer y seguridad en tu cuerpo.
Y aunque se asocian mucho al postparto, los ejercicios Kegel son útiles a cualquier edad y en cualquier etapa. Pero en el postparto, tienen un papel especialmente protagonista… y tú puedes aprovecharlo.
¿Pero cuáles son los beneficios de los Kegel?
Cuando oyes “ejercicios Kegel postparto”, lo primero que suele venir a la cabeza es: “eso sirve para no hacerse pis encima”. Y sí, es verdad… pero es solo la punta del iceberg.
Como ya hemos adelantado, los Kegel actúan directamente sobre el suelo pélvico, una zona muscular que sostiene órganos vitales (vejiga, útero, recto), influye en la estabilidad del core, y tiene un papel clave en las relaciones sexuales. Te resumimos sus beneficios principales:
- Prevención (y mejora) de la incontinencia urinaria y fecal, típica en el postparto inmediato y a veces también meses después.
- Reducción del riesgo de prolapso (descenso de los órganos pélvicos), algo más frecuente de lo que se dice.
- Mejora de la sensibilidad y el placer sexual. Un suelo pélvico tonificado aumenta la respuesta durante las relaciones y favorece el orgasmo.
- Recuperación postural y de la faja abdominal, al trabajar en conjunto con los músculos profundos del abdomen.
- Bienestar emocional y seguridad. Sentirse seca, fuerte y en control también es salud mental.
¿Y lo mejor? Que combinados con ejercicios de cremalleras o con una rutina con el tronco propioceptivo, su efecto se multiplica.
¿Cuándo y cómo empezar con los ejercicios Kegel tras el parto?
Sin duda, es una de las grandes preguntas tras el parto y la respuesta es: depende.
Si has tenido un parto vaginal sin complicaciones, puedes empezar con ejercicios de activación del suelo pélvico a los pocos días, siempre que no haya dolor. Eso sí: olvídate de forzar o de “apretar” Los primeros Kegels deben ser suaves, casi como si enviaras una señal de “hola, estoy aquí” a tu musculatura interna. Si ha habido episiotomía, desgarros o cesárea, lo ideal es que lo consultes antes con tu matrona o fisioterapeuta de suelo pélvico.
La clave está en empezar con conciencia, no con intensidad. No se trata de hacer 100 repeticiones al día, sino de conectar con esa zona, sentirla y activarla correctamente. Por eso muchas mujeres no notan resultados: porque hacen Kegels “a lo loco”, sin saber si lo están haciendo bien.
👉 Consejo profesional: antes de ponerte a apretar sin ton ni son, pide una valoración postparto. Muchas veces el suelo pélvico no está simplemente débil, sino tenso o descoordinado, y en esos casos los Kegels pueden ser incluso contraproducentes.
En los programas postparto de BHealthy esta fase de reconexión está muy bien guiada, con ejercicios específicos para cada etapa y seguimiento de profesionales. Porque, aunque sean ejercicios simples, hacerlos bien marca la diferencia.
Cómo hacer ejercicios Kegel postparto paso a paso (y no morir de dudas)
Vale, ya sabes que los ejercicios Kegel postparto son importantes. Pero… ¿cómo se hacen exactamente? ¿Estoy activando bien? ¿Cuánto rato? ¿Cada cuánto? Tranquila, aquí te lo explicamos sin rodeos ni florituras.
Paso 1: Identifica los músculos correctos
La forma más sencilla de encontrarlos es intentar cortar el chorro de orina a mitad de camino (ojo: solo para identificar, no lo uses como entrenamiento habitual). Si sientes que se activa una zona interna, profunda, como si “cerraras una cremallera” desde la vagina hacia arriba, bingo: ahí está tu suelo pélvico.
Paso 2: Adopta una buena postura
Empieza tumbada boca arriba o de lado, con las piernas flexionadas. Luego podrás hacerlo sentada, de pie o incluso caminando. Pero al inicio, cuanto más relajado esté el cuerpo, mejor sentirás la contracción.
Paso 3: Contrae y suelta
- Contrae suavemente el suelo pélvico, como si intentaras evitar hacer pis.
- Mantén la contracción entre 3 y 5 segundos.
- Relaja completamente durante 5-10 segundos.
- Repite entre 8 y 12 veces, hasta 3 veces al día.
Truco: no aprietes glúteos, muslos ni abdomen. El movimiento debe ser sutil e interno.
Variaciones útiles para progresar
- Contracciones rápidas: activa y suelta rápido, como si el suelo pélvico “aplaudiera”.
- Contracciones lentas y largas: mantén durante 10 segundos si puedes.
- Kegels funcionales: si sientes debilidad, intégralos en tu día a día (al coger peso, estornudar, toser…). Pero olvídalos cuando sientas que está recuperado al 100%. No se trata de ir por la vida apretando el suelo pélvico;)
Si notas que no sientes nada, o que no puedes mantener la contracción, no desesperes: eso también es una señal. En esos casos, lo mejor es contar con el acompañamiento de profesionales, como las que forman parte del equipo de BHealthy, que valoran tu punto de partida y te dan las pautas personalizadas.
Kegel y salud sexual: sí, también mejora el placer
Hablar de suelo pélvico no es solo hablar de escapes de pis o recuperación postparto. También es hablar de placer, deseo y disfrute. Porque sí: hacer ejercicios Kegel postparto no solo fortalece tus músculos… también puede mejorar tu vida sexual.
Durante el embarazo y el parto, la musculatura del suelo pélvico se ve estirada, debilitada o incluso lesionada. Esto puede traducirse en menos sensibilidad, menos lubricación, dificultad para alcanzar el orgasmo o molestias durante las relaciones. Nada raro, pero sí muy frustrante si no sabes que tiene solución.
Y aquí es donde los Kegel entran en acción:
- Aumentan la irrigación sanguínea de la zona, lo que mejora la sensibilidad.
- Ayudan a tonificar los músculos vaginales, potenciando las sensaciones durante el sexo.
- Contribuyen a una mejor respuesta orgásmica, al mejorar la contracción muscular durante el clímax.
- Y lo más importante: te devuelven la conexión con tu cuerpo y tu deseo.
Eso sí, todo con su tiempo. No hay prisa por “volver al sexo com penetración”. Cada cuerpo tiene su ritmo. Pero cuando sientas que estás lista, unos Kegels bien hechos pueden marcar la diferencia.
Y si además los combinas con ejercicios hipopresivos o trabajas el core con herramientas como el tronco propioceptivo, la recuperación es más global y eficaz. Porque cuando el cuerpo se siente fuerte y sostenido desde dentro, todo fluye mejor… incluso en la cama.
Si te interesan los ejercicios hipopresivos, aquí te explicamos cómo realizarlos correctamente:
¿Y esos gadgets para hacer Kegels? ¿Funcionan o no?
Seguro que te han salido anuncios: bolas chinas, conos vaginales, apps con sensores, gadgets inteligentes que prometen tonificar tu suelo pélvico mientras ves Netflix. Pero, ¿de verdad sirven? ¿O son puro marketing? Spoiler: sí pueden ser útiles, pero no para todo el mundo ni en cualquier momento.
Lo que sí hacen bien estos dispositivos
- Te ayudan a tomar conciencia de tu musculatura si te cuesta sentir el suelo pélvico.
- Algunos incluyen biofeedback: es decir, te muestran si estás haciendo bien la contracción, lo que es útil cuando no estás segura.
- Sirven como motivación extra, porque al tener una rutina guiada muchas mujeres se animan a ser más constantes.
Lo que no hacen (por sí solos)
- No sustituyen una valoración profesional. Si tienes hipertonía (músculos tensos), debilidad severa o una mala técnica, pueden incluso empeorar la situación.
- No están recomendados en las primeras semanas postparto, especialmente si hay puntos, cicatrices o molestias.
- No todos se adaptan a todos los cuerpos: la anatomía cambia mucho tras el parto, y lo que a una le va genial, a otra le puede resultar incómodo o ineficaz.
Conclusión: pueden ser útiles, pero siempre con cabeza. Antes de invertir en uno, lo mejor es que lo consultes con tu fisioterapeuta de suelo pélvico. Y recuerda: ningún gadget sustituye a la constancia y a una buena técnica.
Kegel vs Hipopresivos: ¿con cuál me quedo?
Cuando hablamos de recuperar el suelo pélvico tras el parto, los ejercicios Kegel postparto y los hipopresivos suelen aparecer en la misma conversación. Pero no son lo mismo, ni hacen lo mismo. Entonces, ¿cuál necesitas tú? Nosotras lo tenemos claro: no es una guerra, es un equipo. Así que, ¿por qué no ambos? Veamos con detenimiento las funciones de cada uno:
¿Qué hacen los Kegel?
- Se centran en la contracción voluntaria de los músculos del suelo pélvico.
- Son ideales cuando hay debilidad muscular, escapes de orina o falta de tono.
- Te ayudan a reconectar con esa zona y mejorar el control consciente.
¿Y los hipopresivos?
- No trabajan con contracciones directas, sino con presión negativa abdominal: haces apnea y creas una “succión” interna que activa el suelo pélvico de forma refleja.
- Son excelentes para recolocar vísceras, mejorar la postura y reducir la presión intraabdominal.
- Ayudan especialmente en casos de prolapsos o debilidad general del core.
Entonces… ¿con cuál empiezo?
Depende de tu caso. Muchas mujeres empiezan con Kegel para activar la musculatura directamente y, cuando ya tienen cierta conciencia y tono, introducen hipopresivos para reforzar de forma global y proteger su abdomen y espalda.
Y si te preguntas cómo encajarlo todo, en este artículo sobre ejercicios hipopresivos te lo contamos con más detalle.
Conclusión
Los ejercicios Kegel postparto son una herramienta sencilla, eficaz y profundamente transformadora para recuperar la fuerza interna, mejorar la salud íntima y prevenir problemas que muchas veces se normalizan, como el prolapso o las pérdidas de orina.
Eso sí, no todo se trata de apretar. La técnica importa, y mucho. Hacer los Kegel correctamente implica respirar bien, conectar con tu cuerpo, mantener una buena postura y no caer en el error de hacer más por hacer.
También es importante saber que esto no va de hacerlo todo perfecto ni a la primera. Estás en una etapa intensa, con poco descanso y mil prioridades. Y aún así, tres minutos de conexión contigo al día ya marcan la diferencia. La constancia, no la perfección, es lo que te dará resultados.
Y sí, hacer Kegels también puede mejorar tu vida sexual. Recuperar el tono del suelo pélvico ayuda a sentir más, a confiar en tu cuerpo y a reconectar con el placer. Porque cuidar esta parte de ti también es parte del bienestar.
Hoy en día, programas como los de BHealthy ofrecen acompañamiento postparto que va más allá de lo estético o lo físico. Combinan ejercicios de suelo pélvico, hipopresivos y otras herramientas funcionales para que puedas recuperarte a tu ritmo, con apoyo y con consciencia. Porque tu postparto merece ser vivido con información, con cariño y, sobre todo, con poder. ¡Así que dale lo que se merece!
