EJERCICIOS KEGEL PARA EMBARAZADAS

Conectar con nuestro suelo pélvico durante el embarazo es muy importante. De hecho, lo conveniente sería mantener nuestra musculatura pélvica en buen estado, con ejercicios para embarazadas incluso antes de quedarnos en estado.

Sin embargo, supongo que si estás aquí es porque tu bebé ya ha empezado a crecer dentro de ti y estás interesada en aprender a realizar ejercicios Kegel para embarazadas desde casa.

En el artículo de hoy resolveremos todas las dudas que te rondan la cabeza sobre este tema; como qué son los ejercicios Kegel para embarazadas o cuándo comenzar a ejercitar el suelo pélvico durante el embarazo.

Además, hablaremos de los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo y ejercitar la musculatura del suelo pélvico y te daremos algunas opciones para empezar a trabajar la zona desde la comodidad de casa.

Pero vamos por partes, ¡no te agobies! Nosotras venimos a ponértelo un poco más fácil. ¡Verás que es muy sencillo! ¿Empezamos?

EJERCICIOS KEGEL para embarazadas: QUÉ SON Y EN QUÉ SITUACIONES PUEDEN SERVIR DE AYUDA A LAS MUJERES.

Allá por el año 1940, el doctor Arnold Kegel, un reconocido ginecólogo estadounidense, creó los ejercicios de Kegel para el embarazo: Una especie de masajes pélvicos femeninos para mejorar la fuerza muscular de la zona pélvica, entre otros de sus muchos beneficios, que detallaremos más adelante 😉

Estos también son conocidos como ejercicios postparto para recuperar el suelo pélvico, pero como te decía anteriormente, lo ideal es comenzar a realizar ejercicios Kegel durante el embarazo.

No obstante, sería conveniente hacer una visita a una fisioterapeuta especializada en obstetricia, que te ayude a descubrir cómo se encuentra tu zona pélvica y cómo preparar el suelo pélvico en embarazo.

Y fíjate, si la rutina de ejercicios para suelo pélvico de Kegel es beneficiosa que, incluso, se recomienda como ejercicios para la menopausia, pues debido a la pérdida de estrógenos, las paredes de los órganos pélvicos se atrofian y da lugar a tener que buscar soluciones para la incontinencia urinaria.

Así, los ejercicios para los músculos pélvicos acaban haciéndonos un gran favor a las mujeres al mejorar nuestra calidad de vida. Y más aún, los ejercicios Kegel para el embarazo son una de las mejores herramientas para mantener el suelo pélvico a tono durante lo que dure la época de gestación en cada caso.

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LOS EJERCICIOS KEGEL PARA el EMBARAZAo.

A esta altura, te estarás preguntando por dónde empezar o cómo realizar ejercicios Kegel para el embarazo. En unos minutos te pongo al tanto de todo ello; pero antes es preciso que conozcas algunas curiosidades sobre los ejercicios Kegel para suelo pélvico.

BENEFICIOS DE EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO DURANTE EL EMBARAZO CON EJERCICIOS DE KEGEL

En los meses de embarazo, nuestro cuerpo pasa por muchos cambios y, por consiguiente, esto tiene sus consecuencias. Además, durante el parto vaginal, toda la musculatura debe dilatarse generando una serie de cambios importantes en el tejido.

Aunque si el nacimiento de tu bebé es por cesárea, no dudes ni un segundo en que los ejercicios Kegel para el embarazo te irán de lujo, ya que llevar a un bebé durante 9 meses dentro de ti, también deja su huella sobre tus músculos vaginales.

En ese momento los músculos vaginales comienzan un proceso de relajación, contracción, estiramiento y apertura tan extraordinario e intenso. Tanto es que, en ocasiones, la musculatura pélvica puede tensarse demasiado y desgarrarse. Y así es como se crea el caldo de cultivo perfecto para un parto vaginal muy exigente.

Por ello, entre los beneficios de practicar ejercicios Kegel para embarazadas, el más destacado es el de conectar y ser consciente de la zona para que, llegado el día del nacimiento, puedas sentir y acompañar estas sensaciones conociendo la zona, en lugar de ser una parte desconocida de tu cuerpo.

Pero espera, ¡que hay alguno más! Como, por ejemplo, evitar el hundimiento de los órganos pélvicos que se origina cuando el útero, la vejiga y el recto se debilitan durante y tras el embarazo y reducir la incontinencia urinaria provocada por la disfunción del suelo pélvico.

Porque los ejercicios de Kegel para el embarazo no serán la panacea, pero sí una herramienta positiva para la salud de los músculos vaginales femeninos. Y es que, mujeres y mamis del mundo, nuestra salud vaginal es tan amplia como importante, así que no deberíamos descuidarla en ninguna etapa de nuestra vida!

CONTRAINDICACIONES DE REALIZAR EJERCICIOS KEGEL PARA EL EMBARAZO

¡Sorpresa! No hay ningún tipo de inconveniente a la hora de comenzar a ejercitar tu suelo pélvico durante el embarazo. Eso sí, es de suma importancia que la técnica de cada uno de los ejercicios sea la correcta para evitar activaciones que generen presión vaginal hacia fuera.

Cuando comiences con tu rutina de ejercicios Kegel para el embarazo, es necesario que seas constante, que tengas paciencia y que mantengas la concentración en lo que estás haciendo.

Y LO QUE SEGURAMENTE TE TRAE DE CABEZA: ¿CUÁNDO ES CONVENIENTE EMPEZAR A EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO DURANTE EL EMBARAZO?

Como te explicábamos antes, lo mejor sería que empezaras a fortalecer el suelo pélvico antes del embarazo para que tus músculos vaginales se preparen para sostener a tu bebé durante los meses siguientes.

Aunque si no lo has hecho, ¡no pasa nada! Siempre estás a tiempo de ponerte en marcha y aprovecharte de los beneficios de los ejercicios Kegel para el embarazo.

Puedes empezar a practicarlos desde el primer día de tu embarazo. Practícalos poco a poco, repitiendo los ejercicios varias veces al día y manteniendo la concentración en los movimientos del suelo pélvico.

CÓMO REALIZAR EJERCICIOS KEGEL PARA EMBARAZADAS DESDE CASA

Ahora sí, ya estás lista para aprender a realizar ejercicios Kegel para el embarazo en casa y así fortalecer toda la musculatura perineal.

Ejercitar los músculos perineales con ejercicios de Kegel durante el embarazo es muy sencillo. En el suelo de nuestra pelvis tenemos un músculo, el pubococcígeo (sí, menudo nombre) que, a través de tres anillos, sujeta la vejiga, el útero y el recto (las partes que reciben más presión hacia abajo por el peso del bebé).

Los ejercicios Kegel para embarazadas consisten en contraer ese músculo de forma voluntaria y continuada. De hecho, alguna vez lo has hecho y no te has dado ni cuenta. Por ejemplo, cuando retienes las ganas de hacer pipí o cuando no quieres dejar que un pedete salga de ti. En ese instante, la vagina, el ano y la uretra se cierran y ascienden (lo estás probando ahora mismo, ¿a qué sí?).

MODELOS DE EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS DESDE CASA Y SIN AYUDA

Ahora bien, es cierto que existen varios modelos de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en casa durante el embarazo según la postura que tomes: Tumbada, de pie, a cuatro patas, sentada o andando. Eso sí, es muy importante que tanto la posición como la respiración sean naturales y correctas.

¡Ah! Y otra cosa que debes saber antes de empezar: Debes localizar dónde se encuentran los músculos pélvicos. ¿Qué cómo? Fácil. Cuando orines, retén el chorrito por un momento y ¡TACHÁN! Ahí están. Pero ¡ojo! No hagas esto de forma repetida ya que podrías acabar teniendo infecciones urinarias.

En un primer momento, lo mejor sería realizar ejercicios Kegel para embarazadas tumbada en la posición que más comodidad te aporte: boca arriba o de lado.

Luego, debes ir probando el resto de opciones de forma progresiva para que los músculos no se acostumbren y puedas notar los beneficios al realizar contracciones más intensas y alargadas en el tiempo.

Vamos con algunas alternativas de ejercicios Kegel para embarazadas y suelo pélvico:

• Tortuga: En la postura que desees, aprieta los músculos perineales hacia arriba, contrae y aguanta en esa posición silenciosa, a la vez que respiras de forma suave entre 4 y 6 veces. Después, suelta y relaja durante 5 segundos y vuelve a empezar. ¡Y ya sabes! Para que sea efectivo, debes ir aumentando los tiempos tanto de la activación como la relajación del suelo pélvico.

• Liebre: Al contrario que el modelo anterior, este trata de ir ‘’a toda pastilla’’. De nuevo, coge la postura que prefieras y contrae y relaja de forma rápida durante 1 o 2 minutos. Tras descansar por uno o dos minutos, repite de nuevo hasta 5 veces en 2 momentos distintos del día.

• Ascensor: Aquí vas a trabajar por ‘’plantas’’. Para que lo entiendas, subirás a la planta de arriba (es decir, contraes los músculos) y aguantas 1 segundo. Después, bajas a la planta de abajo (aquí tómate al pie de la letra lo de ‘relaja la pelvis’) y mantén por otro segundo. Lo importante en este tipo de ejercicios para embarazadas es que estés concentrada, que acompañes con una respiración tranquila y con pausas, y que no hagas más de 5 repeticiones en cada piso.

• La onda: Podría ser el más complicado de los ejercicios de suelo pélvico ya que se trata de que contraer los músculos perineales de delante hacia atrás y a la inversa. Empezando por la uretra, luego la vagina y por último el ano (y vuelta hacia adelante).

De todas maneras, ¡no te frustres si alguno no te sale! Es por eso que te proponemos cuatro opciones. Poco a poco avanzarás hasta ser toda una experta en ejercicios Kegel para embarazadas.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA CUANDO COMIENZAS UNA RUTINA DE KEGEL PARA EMBARAZADAS

Ya casi tienes todas las herramientas y la teoría necesaria para empezar tus ejercicios para suelo pélvico. Sin embargo, antes es necesario que sepas algunas cosillas más:

• Antes de empezar con tu rutina de ejercicios Kegel para embarazadas: ¡Ve al baño! Lo mejor es que tu vejiga esté vacía para que no irrumpa en tu momento.

• Descansar y hacer pausas después de cada repetición es imprescindible para que los músculos vaginales femeninos se recuperen y continúen trabajando adecuadamente. Es tan importante saberlos activar como relajar.

• Evita empujar hacia abajo cuando contraigas la pelvis (siempre hacia arriba), como si quisieras que tu suelo pélvico entrara dentro de ti.

• El trabajo de la zona perineal tiene que realizarse sin ayuda de músculos cercanos como el abdomen, o glúteos; es decir, de forma aislada. Si esto te pasa, intenta hacer una activación más suave.

• Si no te sientes segura para realizar los ejercicios para suelo pélvico, acude a una profesional fisioterapeuta experta en el tema que pueda echarte una mano.

¿CUÁNDO SE EMPIEZAN A NOTAR LOS BENEFICIOS DE HACER EJERCICIOS KEGEL PARA EMBARAZADAS?

Pues bien, esto dependerá mucho de cómo esté todo por ahí abajo. Cada mujer y cada cuerpo es un mundo y deja diferentes secuelas según la persona.

No obstante, para darte una respuesta orientativa, entre las primeras 2 y 4 semanas de empezar a realizar ejercicios para suelo pélvico, notarás que la zona perineal se siente más sujeta y fuerte.

¡Consejo imprescindible de hacer ejercicio embarazada! Cuando estés en ese punto, ¡no dejes la rutina de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico! ¡Ni aunque des a luz! Quizá puedas reducir los entrenamientos, pero es muy importante que no los ceses al completo, ya que poco a poco podrías volver a perder toda la fuerza pélvica y encontrarte en el mismo punto que cuando empezaste.

GUÍA Y EJERCICIOS PARA EMBARAZADAS MÁS ALLÁ DE LOS KEGEL

Además de los ejercicios Kegel para embarazadas, existen otros ejercicios para embarazadas que puedes realizar desde casa como los que te acabamos de dejar en el link anterior o como los que te dejamos a continuación:

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Antes de comenzar, realizaremos contigo una valoración inicial para ver cómo te encuentras. A continuación, te enseñaremos las técnicas básicas y nos pondremos manos a la obra para ayudarte en todo lo que necesites.

¿Te apuntas?
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