Si has llegado hasta aquí probablemente es porque acabas de ser mamá, así que ante todo, ¡enhorabuena! El nacimiento de tu bebé es un momento lleno de amor y emoción, pero – como bien te habrás dado cuenta- también trae consigo un periodo de adaptación para tu cuerpo y mente.
En todo postparto, el cuerpo debe adaptarse a una nueva etapa, a un nuevo cambio después del parto. Tras 9 meses creando vida es hora de que tu cuerpo vuelva a la casilla de salida. Es importante recordar que cada mujer vive esta experiencia de manera única, y lo que funciona para una mamá puede no ser ideal para otra. Así que paciencia y mucho mimo. Y sí: muchas mamás se preguntan cuándo empezar la recuperación postparto, y la respuesta puede variar según cada caso.
Aquí te acompañamos paso a paso para que te sientas segura y cuidada durante esta etapa tan importante.
¿Cuándo empezar la recuperación postparto?
Hace 10 años, cuando desde BHealthy empezamos a acompañar a mamás en su recuperación postparto, existía una premisa muy clara: la mujer no podía empezar con su recuperación postparto hasta pasada la cuarentena o hasta las 8 semanas en caso de cesárea.
Pero después de este tiempo acompañando a miles de mujeres y de experimentarlo con nosotras mismas después de ser mamás, hemos comprobado que con ejercicios especiales para la cuarentena, nos recuperamos antes y mejor.
Antes de empezar, deberemos tener en cuenta cómo fue el parto (y qué tipo de parto), tu estado de salud general y cómo te sientes emocionalmente. Los primeros días tras el nacimiento del bebé son cruciales para descansar en posición horizontal y permitir que tu cuerpo empiece a recuperarse de forma natural.
Y si todo está bien, el momento ideal para iniciar la recuperación postparto es partir de las dos semanas postparto siempre y cuando te apetezca y te sientas con ganas.
Hay que tener en cuenta que habrá mujeres que pueden empezar a incorporar pequeños cuidados o ejercicios ligeros tras dos semanas, mientras que otras necesitarán más tiempo, especialmente si tuvieron un parto complicado o cesárea.
¿Y cuándo puedo empezar con los ejercicios postparto?
Retomar la actividad física es una parte importante de la recuperación, pero es clave hacerlo con cautela.
Ejercicios SUAVES durante las primeras semanas
Se trata de hacer ejercicios muy respetuosos con la faja abdominal y el suelo pélvico.
- Los ejercicios de kegel muy suaves, pueden empezar pocos días después del parto, siempre que no haya dolor. Estos ejercicios fortalecen el suelo pélvico y previenen problemas como la incontinencia. Más abajo te indicamos cómo llevarlos a cabo.
- Caminatas suaves a partir de las dos semanas postparto, escuchando tu cuerpo, ayudan a mejorar la circulación, elevar el ánimo y prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
- Ejercicios de respiración, abdominal y torácica, muy necesarios para una buena recuperación postparto.
- Ejercicios de movilidad de la caja torácica
- Ejercicios muy suaves para empezar a conectar con los estabilizadores de la pelvis.
Ejercicios específicos para el abdomen
El abdomen suele ser una zona que preocupa a muchas mamás. La diástasis de rectos, una separación de los músculos abdominales, es común tras el embarazo. Te recomendamos que, además de tener tus visitas de control ginecológicas, te visites con un fisioterapeuta de suelo pélvico (suele hacerse tras 2 meses de dar a luz).
Mientras, algunos ejercicios recomendados que puedes llevar a cabo incluyen:
- Respiraciones abdominales
- Cremalleras
Es importante evitar abdominales tradicionales hasta que la zona abdominal está reprogramada (que la barriga no salga hacia fuera en el test de la diástasis)
¿Cuándo empezar actividades más intensas?
- Si tu parto fue vaginal, podrías considerar ejercicios de bajo impacto tras 6 semanas.
- En caso de cesárea, espera al menos 8 semanas.
Recuerda que en BHealthy te ofrecemos entrenamientos adaptados a lo que necesita tu cuerpo, en este momento de tu recuperación.
Independientemente de cuándo empezar la recuperación postparto, hay cuidados esenciales que debes tener en cuenta:
Factores que influyen en cuándo empezar la recuperación postparto
La recuperación postparto depende de una combinación de elementos físicos, emocionales y contextuales. Aquí te explicamos con más detalle algunos de los principales factores que pueden influir:
- Tipo de parto: Un parto vaginal suele permitir una recuperación más rápida que una cesárea ya que en ella se realiza una incisión en el abdomen y el útero que necesita más tiempo para cicatrizar. Además, la cirugía implica un mayor riesgo de complicaciones, como infecciones o adherencias, que pueden alargar la recuperación. Pero esto no significa que no necesites cuidarte. Si hubo intervenciones como una episiotomía o el uso de fórceps, podría requerir un tiempo adicional para la recuperación.
- Complicaciones durante el parto: Las complicaciones, como desgarros perineales graves, hemorragias postparto o infecciones, pueden prolongar el proceso de recuperación. Por eso es crucial seguir las recomendaciones médicas.
- Estado físico previo al embarazo: Una mujer que mantuvo una buena condición física antes y durante el embarazo experimentará una recuperación más rápida. Los músculos bien fortalecidos, especialmente en el suelo pélvico y el abdomen, contribuyen a una mejor adaptación postparto. Si quieres saber cómo puedes mantenerte en forma durante el embarazo, te aconsejamos que leas estos artículos: Tabla de ejercicios para embarazadas y Ejercicios aeróbicos para embarazadas: cómo mantener la energía y la salud durante la gestación.
- Apoyo emocional y físico: Contar con una red de apoyo sólida, ya sea pareja, familia o amigos, puede marcar una gran diferencia. El apoyo emocional reduce el estrés, mientras que la ayuda práctica, como con las tareas del hogar o el cuidado del bebé, permite que te enfoques en tu recuperación.
- Lactancia materna: Amamantar no solo es beneficioso para tu bebé, sino también para ti. La lactancia estimula la liberación de oxitocina, lo que ayuda al útero a contraerse y volver a su tamaño original más rápidamente.
- Descanso y calidad del sueño: La falta de sueño afecta la capacidad del cuerpo para recuperarse. Aunque es difícil con un recién nacido, aprovechar cada oportunidad para descansar es esencial para una recuperación efectiva.
Cuidados básicos durante el postparto
1. Descanso y recuperación inicial
Los primeros 40 días, conocidos como la “cuarentena”, son fundamentales. Durante este tiempo:
- Duerme cuando tu bebé duerma, aunque sean siestas cortas. La privación del sueño es uno de los mayores retos, pero cada minuto de descanso suma.
- Evita cargar objetos pesados. Tu cuerpo necesita tiempo para recuperar fuerza y equilibrio.
- Hidrátate bien y sigue una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales como hierro, calcio y ácidos grasos omega-3, que también benefician la lactancia.
Un cuerpo descansado tiene mejores condiciones para recuperarse tanto física como emocionalmente. Es importante no subestimar el impacto del cansancio prolongado en la recuperación.
Pero ¡ojo! Como ya hemos explicado anteriormente, que estés en cuarentena no significa que no puedas hacer nada de ejercicio.
2. Higiene y cuidado de heridas
Mantener una buena higiene es clave para prevenir infecciones:
- Lava con cuidado la zona perineal tras cada visita al baño si tuviste un parto vaginal. Usa agua tibia y sécate con golpecitos suaves.
- Si tuviste cesárea, mantén limpia y seca la incisión. Evita mojarla directamente durante el baño.
- Consulta a tu médico si notas signos de infección como enrojecimiento, dolor intenso, hinchazón o fiebre. Detectar problemas a tiempo es crucial.
- Utiliza ropa interior de algodón y prendas holgadas para evitar irritaciones.
La importancia de cuidar el suelo pélvico
El suelo pélvico sostiene órganos importantes como la vejiga, el útero y el recto. Tras el parto, es común que esta zona quede debilitada. Por eso, además de los ejercicios de kegel, puedes considerar trabajar con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.
Señales de que podrías necesitar ayuda
- Incontinencia urinaria o fecal.
- Dolor en la pelvis o durante las relaciones sexuales.
- Sensación de peso o presión en la zona vaginal.
Un diagnóstico temprano y el tratamiento adecuado pueden mejorar significativamente tu calidad de vida.
¿Y cómo puedo cuidar mi suelo pélvico?
Cuidar de tu suelo pélvico es esencial para evitar problemas a largo plazo y mejorar tu calidad de vida. Aquí tienes dos ejercicios clave que puedes incorporar a tu rutina:
Ejercicios de Kegel
Estos ejercicios son fundamentales para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Para realizarlos correctamente, sigue estos pasos:
- Identifica los músculos del suelo pélvico. Imagina que intentas detener el flujo de orina. Los músculos que se contraen son los que trabajarás.
- Contrae los músculos y mantén la contracción durante 5 segundos al principio. A medida que ganes fuerza, intenta mantenerla 10 segundos.
- Relaja los músculos durante otros 10 segundos antes de repetir.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones al día.
Estos ejercicios son discretos y puedes hacerlos en cualquier lugar: mientras estás sentada, acostada o incluso mientras alimentas a tu bebé.
Ejercicios hipopresivos
Los hipopresivos son ideales para reducir la presión en la zona abdominal y pélvica, lo que contribuye al fortalecimiento del suelo pélvico y al cierre de la diástasis abdominal. Para empezar:
- Túmbarte boca arriba con las piernas flexionadas.
- Realiza una exhalación completa para vaciar los pulmones de aire.
- Mantén la respiración en apnea (sin inhalar) y realiza una succión abdominal hacia adentro, como si intentaras “subir” tu abdomen hacia la caja torácica.
- Sostén la postura unos segundos y luego respira normalmente.
- Repite el ejercicio 5 veces al día, aumentando gradualmente la duración de cada apnea.
Los hipopresivos no solo ayudan al suelo pélvico, sino que también mejoran la postura y tonifican el abdomen de manera segura tras el parto.
Aquí te dejamos un vídeo para que puedas practicar desde casa:
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria marcará una gran diferencia en tu recuperación y bienestar a largo plazo.
Cuidados nutricionales durante el postparto
Una buena alimentación es fundamental para sentirte con energía y apoyar la recuperación de tu cuerpo. Algunas recomendaciones incluyen:
- Aumenta el consumo de proteínas: Ayudan a reparar tejidos. Incluye carne, pescado, huevos ecológicos.
- Incorpora alimentos ricos en hierro: Como espinacas, lentejas y carne roja magra, especialmente si perdiste mucha sangre durante el parto.
- Mantén una buena hidratación: El agua mineral es esencial, especialmente si estás amamantando.
- Evita alimentos ultraprocesados: Prioriza comidas caseras y frescas.
Si tienes dudas, consulta con una nutricionista especializada en maternidad.
Consejos finales para una recuperación exitosa
- Escucha a tu cuerpo: No te exijas más de lo que puedes dar. Si algo te causa dolor o incomodidad, detente.
- No te compares: Cada mujer es diferente. Lo importante es tu bienestar y el de tu bebé.
- Busca apoyo profesional: Una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico puede ser de gran ayuda.
- Disfruta de esta etapa: Aunque el postparto puede ser desafiante, también es una oportunidad para conectar profundamente con tu bebé y contigo misma.
Conclusión
Para saber cuándo empezar la recuperación postparto escucha a tu cuerpo, date tiempo y prioriza tu salud física y emocional. Recuerda que no estás sola en esta etapa; busca apoyo y disfruta de esta nueva etapa con tu bebé.
La clave está en avanzar a tu propio ritmo, celebrando cada pequeño logro y cuidándote tanto como cuidas a tu bebé. Tú también mereces todo el amor y la atención en este hermoso camino de la maternidad.
