Vamos a hablar claro: el estreñimiento es uno de esos temas que casi nadie quiere mencionar… hasta que ya no queda más remedio. Porque cuando aparece, condiciona tus días, tu energía, tu estado de ánimo e incluso la forma en la que te relacionas con tu cuerpo. Y sí, somos conscientes: hablar de cacas no es glamuroso. Pero qué quieres que te diga: saludable, lo es un rato. Y necesario, más aún.
Si estás leyendo esto, puede que lleves tiempo notando que “vas menos” de lo que deberías al baño, que tu barriga se hincha sin motivo, que te cuesta evacuar o que sientes esa incomodidad constante que no termina de explicarse. Puede que lo vivas durante el embarazo, después del parto, en la menopausia o simplemente desde hace años. Y quizá te han dicho mil veces que es “normal” o peor aún: que “es lo que hay”. Pero no, no tiene por qué ser así.
En este artículo vamos a hablar del estreñimiento como se merece: con rigor, sin vergüenza y con la mirada puesta en soluciones reales que te ayuden a sentirte ligera y equilibrada.
Respira. Vamos paso a paso. Y sí, te prometemos que entenderás mejor a tu cuerpo al terminar de leer.
Pero antes de empezar… ¿Qué es realmente el estreñimiento?
El estreñimiento no es simplemente “ir poco al baño”. A nivel clínico, hablamos de estreñimiento cuando se cumplen algunos de estos factores:
- Evacuas menos de tres veces por semana.
- Las heces son duras, secas o difíciles de expulsar.
- Tienes la sensación de vaciamiento incompleto.
- Hay dolor, hinchazón o gases persistentes.
- Necesitas hacer un esfuerzo excesivo.
Ahora bien, una parte importante que poca gente menciona: lo normal no es lo mismo que lo habitual. Muchas mujeres lo viven desde pequeñas y creen que “siempre he sido así” significa “esto es lo que hay”. Pero no: si tu cuerpo no evacúa de forma regular (para que te hagas una idea: lo normal es ir cada día al baño) y sin esfuerzo, algo está pidiendo atención.
Y aquí entra un matiz interesante: el estreñimiento no es un único problema, sino un síntoma multifactorial. Es como un puzzle donde influyen la alimentación, el movimiento, la hidratación, las hormonas, el estrés… y, sí, tu forma de ser también (sigue leyendo y entenderás por qué).
Causas del estreñimiento: más allá de la fibra
Seguro que si alguna vez has estado estreñida, lo primero que te han dicho es “toma dibra”. Ojalá fuera tan sencillo como “te falta fibra”. A veces es parte del problema, por supuesto, pero la historia es mucho más compleja. Vamos a ver cuáles pueden ser las causas más comunes que producen estreñimiento:
1. Alimentación baja en fibra y ultraprocesados
Si tu dieta incluye poca fruta y verdura, los intestinos tienen menos material con el que trabajar. Y si hay demasiados ultraprocesados, azúcar o harinas refinadas, todo se enlentece. Así que presta atención a lo que comes. Que sea una alimentación sana, saludable y consciente (esto no quiere decir que no te puedas permitir algún que otro capricho, por supuesto).
También te recomendamos que leas este artículo donde hablamos sobre la alimentación antiinflamatoria. Estamos seguras que después de leerlo tu percepción cambiará por completo.
2. Falta de hidratación
Sin suficiente agua, las heces se vuelven secas y duras. El tránsito se hace más lento y evacuar cuesta más. Para que lo tengas en cuenta (a grandes rasgos): lo ideal es beber agua rica en minerales, entre 1,5-2 litros de agua al día.
3. Sedentarismo
Moverse poco hace que el intestino también “se mueva poco”. El cuerpo es más literal de lo que parece. En nuestro canal de Youtube encontrarás diferentes rutinas para las diferentes etapas (embarazo, postparto o menopausia).
4. Cambios hormonales
Las hormonas también juegan un papel importante. Aquí entran varias etapas vitales:
- Estreñimiento en el embarazo: la progesterona relaja los músculos del intestino y lo vuelve más lento.
- Estreñimiento en el postparto: entre el dolor, el miedo a empujar (sobre todo si hay puntos), la falta de descanso y la deshidratación por la lactancia, es casi un clásico.
- Estreñimiento en la menopausia: la bajada de estrógenos afecta al tránsito, la microbiota y la hidratación de los tejidos.
5. Estrés y ansiedad
El intestino es nuestro “segundo cerebro”. El estrés activa el sistema nervioso simpático y frena el tránsito intestinal. A veces el cuerpo quiere soltar… pero la mente no se lo permite.
6. Medicación
Algunos fármacos, como antidepresivos, analgésicos opiáceos, hierro o antiácidos, pueden favorecer el estreñimiento.
7. Desajustes de la microbiota
Si las bacterias que “empujan” el tránsito están desbalanceadas, el intestino trabajará más lento. Para intentar ajustar la microbiota puedes optar por alimentos naturales como el kéfir o el kimchi, alimentos con bacterias “vivas” beneficiosas que te ayudarán a “recolonizar” el intestino.
El estreñimiento y la personalidad: lo que casi nadie explica
Seguramente muchas de las causas que te hemos explicado en el apartado anterior ya las conocías o, al menos, las podías llegar a intuir. Pero ahora entramos en un terreno del que casi nadie habla… pero que, sinceramente, es de las claves más olvidadas. Y es que el estreñimiento está muy ligado al carácter.
Te explico.
No es casualidad que muchas mujeres con estreñimiento crónico tengan un perfil parecido: perfeccionistas, autoexigentes, responsables, siempre listas, siempre en modo control. Mujeres que anticipan, planifican, organizan… y rara vez “sueltan”.
¿Y qué tiene que ver esto con tu intestino? Pues mucho más de lo que imaginas.
Cuando vivimos en un modo mental de “tensión constante”, el cuerpo responde igual: reteniendo. Aguantando. Sosteniendo más de lo que debería. Y sí, el intestino también se “agarra”. Literalmente.
Muchas veces, para mejorar el estreñimiento no basta con tomar más fibra o beber más agua. Hay que revisar ese patrón interno. Ese carácter que lleva a querer controlarlo todo. Y aprender a confiar. A fluir. A soltar (por dentro y por fuera).
El cuerpo libera cuando la mente también lo hace.
Estreñimiento en el embarazo: por qué ocurre y cómo aliviarlo
El estreñimiento en el embarazo es casi un clásico, aunque nadie te lo haya contado con detalle. Desde las primeras semanas, las hormonas —sobre todo la progesterona— empiezan a relajar la musculatura lisa del intestino para “bajar revoluciones” y facilitar que el cuerpo dedique más energía al bebé. ¿La consecuencia? El tránsito se vuelve más lento y puedes notar que vas menos al baño, que las heces están más secas o que necesitas más esfuerzo para evacuar.
A esto se le suma que a muchas mujeres las náuseas les llevan a comer menos fibra, beber menos agua o evitar ciertos alimentos que antes les ayudaban a ir al baño con normalidad. Más adelante, cuando la barriga crece, el propio aumento de la presión abdominal también juega su papel. No es peligroso, pero sí incómodo, y puede afectar mucho al bienestar del día a día.
Por eso, aquí lo más importante es combinar una alimentación rica en fibra que toleres bien, una hidratación constante, movimiento diario y, sobre todo, no forzarte ni “obsesionarte” con ir al baño cada día. Tu cuerpo está haciendo un trabajo enorme: acompañarlo con paciencia, regularidad y pequeños hábitos suele marcar una diferencia enorme.
El estreñimiento en el embarazo es tan frecuente que a veces ni se considera un síntoma: se da por hecho. Pero merece atención.
Remedios seguros y efectivos
- Aumenta la fibra soluble (fruta, verduras).
- Hidratación constante (de verdad: constante).
- Caminar después de las comidas.
- Tomar kiwi o ciruelas por la mañana.
- Elevar los pies con un banquito al evacuar (postura en cuclillas = milagrosa).
- No aplazar las ganas: si esperas, el intestino se frena más.
Estreñimiento en el postparto: cuando el cuerpo va más lento que tú
El estreñimiento en el postparto es muy frecuente porque, tras dar a luz, el cuerpo sigue bajo el efecto de hormonas que ralentizan el tránsito intestinal. Durante los primeros días es normal notar que todo va más despacio.
Además, muchas mujeres sienten miedo a evacuar, sobre todo si ha habido episiotomía, puntos o simplemente la zona está sensible. Ese temor hace que se aguanten más de la cuenta, lo que empeora el estreñimiento en el postparto.
La falta de movimiento también influye. Entre el cansancio, las tomas y la recuperación, es fácil pasar mucho tiempo sentada o tumbada, y eso hace que el intestino se mueva menos. Si ha habido cesárea, los analgésicos pueden enlentecer aún más el tránsito.
La hidratación suele ser otro obstáculo. Durante la lactancia se necesita más agua, y si no se llega a cubrir esas necesidades, las heces se vuelven más duras.
Para aliviar el estreñimiento en el postparto, ayuda beber agua mineral a lo largo del día, incluir fibra suave, caminar un poco y usar un taburete bajo los pies para evacuar sin esfuerzo.
Estreñimiento en la menopausia: la otra consecuencia silenciosa
El estreñimiento en la menopausia es muy habitual y tiene una explicación sencilla: al bajar los estrógenos, el metabolismo se vuelve más lento y el intestino también. Muchas mujeres notan que van menos al baño, que las heces son más secas o que necesitan más tiempo para evacuar.
A esto se suma que durante esta etapa es común retener más líquidos, dormir peor o hacer menos actividad física. Todos estos factores influyen directamente en el tránsito intestinal. El estreñimiento en la menopausia también empeora cuando la dieta es pobre en fibra o cuando la hidratación no es constante a lo largo del día.
Otro punto importante es el estrés. En esta etapa de tantos cambios, el estrés puede tensar la musculatura pélvica y abdominal, dificultando aún más la evacuación. Y sí: ese “querer controlarlo todo” típico de muchas mujeres en esta fase influye muchísimo en cómo funciona el intestino.
Para mejorar el estreñimiento en la menopausia, funcionan muy bien los hábitos sencillos: beber agua mineral de forma regular, aumentar la fibra poco a poco, mover el cuerpo cada día y trabajar técnicas de relajación que ayuden a soltar, confiar y dejar de tensar la zona.
Remedios eficaces para combatir el estreñimiento
Aquí va una guía práctica que realmente funciona:
1. Hidratación constante: Beber agua mineral de forma regular es imprescindible para que las heces mantengan una textura adecuada y el intestino pueda moverlas sin esfuerzo. No hace falta obsesionarse: pequeños sorbos a lo largo del día funcionan mucho mejor que beber un litro de golpe.
2. Aumentar la fibra de forma gradual: La fibra ayuda a dar volumen y suavidad a las heces, pero introducir demasiada de golpe puede generar gases y molestias. Lo ideal es añadir frutas, verduras, dejando que el intestino se adapte.
3. Movimiento diario suave: Caminar, hacer yoga o moverte unos minutos cada hora activa la musculatura abdominal y estimula el tránsito. No necesitas entrenar fuerte: el cuerpo responde muy bien a la constancia y al movimiento moderado.
Por eso aquí te dejamos una pequeña rutina de tan solo 10 minutos (para que no haya excusas). Puedes hacerla en cualquier momento cómodamente desde casa. Si eres constante, verás los resultados rápidamente:
4. Taburete para elevar los pies: Colocar un pequeño banquito bajo los pies al ir al baño cambia el ángulo del colon y facilita muchísimo la evacuación. Es un truco simple, barato y uno de los más eficaces para evitar hacer fuerza.
5. Rutina intestinal y no aguantar: Intentar ir al baño a la misma hora cada día ayuda a entrenar al intestino. Y si aparece la señal, evita aguantar: posponerlo hace que las heces se endurezcan y que el estreñimiento empeore.
6. Alimentos “amigos” del tránsito: Ciruelas, kiwi, semillas de chía hidratadas, agua tibia por la mañana, son opciones que suelen funcionar muy bien. No hacen magia inmediata, pero integrados en el día a día marcan una gran diferencia.
7. Gestionar el estrés y “soltar”: Cuando estás tensa, el suelo pélvico también lo está, y eso dificulta la evacuación. Técnicas de respiración, pausas conscientes o aprender a “dejar de apretar” ayudan a que el intestino trabaje en un entorno más relajado.
Conclusión
El estreñimiento no es un defecto. Es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que necesita cambios: más agua, más movimiento, más fibra… pero también más calma, más confianza y menos control.
Y si estás en el embarazo, en el postparto o en la menopausia, recuerda: estas etapas son intensas, aunque preciosas y desbordantes… Y tu intestino lo siente todo.
En BHealthy estamos aquí para acompañarte con programas que entienden tu realidad, tu ritmo y tu cuerpo. Para que puedas soltar, confiar y sentirte más ligera por dentro y por fuera.
Cuando quieras, seguimos juntas.