Seguir una dieta vegana en el embarazo es algo muy personal y que, más que una dieta, es un estilo de vida sobre el que muchas mujeres que se quedan embarazadas comienzan a tener dudas.
Pero si estás embarazada y llevas una dieta vegana es totalmente normal que te hagas ciertas preguntas acerca de si un embarazo vegano es seguro o no para el bebé, qué riesgos existen o cuáles son aquellos suplementos imprescindibles ante una alimentación vegana en el embarazo.
Por ello, queremos resolver todas esas incógnitas en relación con ser vegana estando embarazada para que valores los pros y los contras de la dieta vegana en el embarazo, para que tomes la decisión que mejor te haga sentir y, sobre todo, para que estés tranquila.
Sin más rodeos: ¡Comenzamos con un nuevo artículo de BHealthy! 😊
¿ES COMPATIBLE EL VEGANISMO Y EL EMBARAZO?
A la pregunta de si se puede llevar una dieta vegana estando embarazada podríamos responder que sí; sin embargo, hay algunos ‘peros’ que es necesario tener en cuenta si decides realizar una dieta vegana en el embarazo.
Durante la gestación, nuestro cuerpo requiere de suficiente energía y, como podrás deducir, esta nos la aporta la alimentación a través de todos sus macro y micronutrientes (vitaminas, minerales, etc).
Por tanto, ante un embarazo vegano hay que tener mucho ojo para que no haya déficits nutricionales que puedan repercutir en el desarrollo del bebé y/o en la salud de la futura mamá.
PERO… ¿Y EN LAS DIETAS VEGETARIANAS O SIMILARES?
¡Buenísima pregunta! En este artículo nos vamos a referir a ‘dieta vegana estando embarazada’; no obstante, debes saber que la información sobre veganismo y embarazo te guiará de la misma forma aunque tu alimentación sea vegetariana con alguna de sus variantes:
- Ovolactovegetariana: no se come carne, pero si derivados como lácteos, huevos o miel
- Ovovegetariana: no comen ni carne ni lácteos, pero sí toman huevos y miel
- Lactovegetariana: al contrario que la anterior, en esta dieta no se consume ni carne ni huevos, aunque están permitidos los lácteos y la miel
Una vez aclarado esto, si sigues una alimentación sin carne estando embarazada, es super importante que lleves una buena planificación nutricional durante el embarazo para afrontar este con fuerza y salud suficiente y evitar así cualquier complicación.
¡Eso sí! Recuerda que desde BHealthy resolvemos tus dudas sobre la dieta vegana en el embarazo, pero, si este es tu caso, lo recomendable es que tu médico o un dietista/nutricionista especializado en embarazo te ayude con todo aquello referente a la suplementación durante el embarazo y/o con las pautas alimentarias.
PROS Y CONTRAS DE SEGUIR UNA DIETA VEGANA EN EL EMBARAZO
Quizá te gustaría leer lo contrario, pero realizar una dieta vegana estando embarazada tiene más inconvenientes que ventajas nutricionalmente hablando.
Al final, cuando la embarazada es vegana tiene ciertas restricciones en su alimentación que hacen que le falten algunos nutrientes esenciales siempre y cuando no ponga los remedios necesarios para evitar las posibles consecuencias y déficits.
Sin embargo, no todo es blanco o negro y, como te decíamos, sí que existen algunos beneficios de la dieta vegana en el embarazo que son muy interesantes:
- Menor riesgo de sufrir diabetes gestacional durante el embarazo
- Más probabilidades de no superar un peso excesivo
- Disminución de la hipertensión arterial en el embarazo, también conocida como ‘preeclampsia’
¡Ahora bien! Creo que la siguiente es la parte que más te asusta de todo lo que debes saber sobre la dieta vegana en el embarazo, pues vamos a pasar a explicar por qué es perjudicial el embarazo vegano si no se supervisa y se suplementa a la embarazada.
INCONVENIENTES DE LA DIETA VEGANA DURANTE EL EMBARAZO
Durante el embarazo, el volumen de sangre que bombea el cuerpo de la mujer aumenta casi en un 50%; por lo que la cantidad de hierro que se necesita es mayor y, como consecuencia y de forma general, la futura mamá puede llegar a sufrir de anemia.
Pero si a esto le sumamos que la embarazada lleva un estilo de vida basado en una alimentación sin carne, las probabilidades de que tenga anemia durante el embarazo son mayores.
Además, esta anemia puede venir por dos causas que son comunes al no consumir alimentos de origen animal y/o mariscos en dietas veganas: el déficit de hierro y la deficiencia de la vitamina B12.
La carencia de ambos incrementa el riesgo en dieta vegana durante el embarazo de que la futura mami necesite de transfusiones de sangre tras el parto y de que esta sufra depresión postparto.
De la misma forma, si el embarazo vegano no es saludable ni está supervisado por un profesional cualificado, el bebé también puede verse afectado y que haya más peligro de:
- Parto prematur
- Bajo peso
- Problemas en el desarrollo cognitivo
- Defectos desde el tubo neuronal hacia la columna y el cerebro
- Riesgo de espina bífida
Ser vegana estando embarazada no es peligroso ni está contraindicado, pero hay que tener en cuenta las consecuencias de no llevar a cabo una correcta alimentación y suplementación controlada por un nutricionista integrativo.
Por eso, vamos a ver qué puedes hacer en caso de que quieras continuar con tu dieta vegana en el embarazo de forma saludable.
APECTOS NUTRICIONALES IMPORTANTES EN UN EMBARAZO VEGANO
Sobra decir que, estés o no embarazada, una alimentación equilibrada es fundamental para gozar de buena salud; pero aún más importante es si hay una vida (o varias) creciendo dentro de ti.
Esto es así porque el embarazo es un momento clave en el que los requisitos nutricionales aumentan, al igual que ocurre en el postparto y, más aún, si se decide llevar a cabo la lactancia materna.
Y si a esto le sumamos que llevas una dieta vegana en el embarazo, entonces debes tener más ojo con tu alimentación e intentar incluir fuentes ricas en aquellos nutrientes y minerales que son menos biodisponibles en este tipo de patrones alimentarios.
Ya hemos hablado del hierro y de la vitamina B12 o cobalamina; sin embargo, también entran en este grupo otros elementos como el calcio, el omega 3, el ácido fólico y la vitamina D, entre otros.
¡Veamos de dónde podemos obtenerlos en un embarazo vegano! 😉
1. HIERRO
Hay estudios que dicen que el 30% de las embarazadas veganas sufren de anemia durante el embarazo ya sea por falta de hierro o por deficiencia de vitamina B12 y B9; y, como hemos explicado antes, es super importante que te mantengas en niveles óptimos para evitar complicaciones.
El hierro tiene dos formas:
- Hemo: se encuentra en alimentos cárnicos y su absorción es muy alta, entre un 10-25%
- No hemo: procedente de los vegetales, cuya absorción es mucho menor (de un 2 a un 5%)
Este último, que es el que te interesa consumir si sigues una dieta vegana en el embarazo, se encuentra en alimentos como: legumbres, semillas, tofu, frutos secos y vegetales de hoja verde.
¡Un consejo! Para aumentar la absorción del hierro en una dieta vegana durante el embarazo, evita tomar estos alimentos junto con café, té o chocolate, y acompáñalos de frutas ácidas como naranjas, mandarinas, kiwis o fresas, por ejemplo.
2. VITAMINA B12 Y B9
Aunque la B12 podemos encontrarla en pequeñas cantidades en alimentos vegetales como tofu, bebida de soja, levadura nutricional y algunos cereales, es una vitamina cuya disponibilidad viene mayormente de fuentes de origen animal.
Por lo tanto, en un embarazo vegano (y fuera de este) sí o sí debes suplementar la vitamina B12 con la ayuda de un profesional actualizado.
De la misma forma, para una dieta vegana en el embarazo, podemos encontrar el ácido fólico en los siguientes alimentos: verdura de hoja verde (endivias, lechuga, rúcula, espinacas, canónigos), brócoli, coles de Bruselas, espárragos, legumbres o semillas.
3. CALCIO
Este es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano, pues forma parte del 99% de nuestro esqueleto; por lo que es esencial para el correcto desarrollo de huesos, corazón, músculos y nervios del bebé.
Hasta hace no mucho, se decía que la principal fuente de calcio eran los lácteos; sin embargo, hoy se sabe que, debido a la forma ganadería intensiva, la leche de los animales apenas contiene calcio.
Así, siguiendo una dieta vegana en el embarazo no tienes de qué preocuparte, pues hay fuentes vegetales muy ricas en calcio: judías, brócoli, espinacas, col rizada, tofu o batata/boniato, semillas, etc.
Además, existen bebidas vegetales enriquecidas con calcio que pueden ser un plus en tu alimentación sin carne durante el embarazo.
4. VITAMINA D
Esta, sin duda, es una de las más importantes para la salud de la mamá y el bebé, ya que no solo ayuda a la absorción del calcio por los huesos, sino que tiene cientos de funciones a todos los niveles sobre el correcto desarrollo del sistema inmunitario, el funcionamiento del sistema nervioso o el crecimiento celular.
Tomar el sol será una muy buena solución, sin embargo, en una dieta vegana, lo mejor sería realizar una analítica completa y, en caso necesario, suplementar.
Esto último también ocurre con otros elementos como el omega 3, que se encuentra en fuentes de origen animal casi de forma única, a excepción de las nueces que, por cada 100 gr de estas, obtendrás 2mg de omega 3.
Al ser poquito, también hay que echarle un ojo y tomar suplementación de omega 3 en un embarazo vegano si así te lo indica tu profesional de confianza.
El resto de vitaminas y minerales como magnesio, zinc o yodo, los puedes obtener más fácilmente siendo vegana durante el embarazo de fuentes vegetales como frutos secos, semillas y legumbres.
OTROS CONSEJOS PARA UN EMBARAZO VEGANO
Aunque si ya eras vegana antes de quedar embarazada serás toda una experta, no olvides que las proteínas son esenciales a nivel celular y hormonal, y que en una dieta vegana en el embarazo podrás encontrarlas en:
- Granos enteros
- Legumbres como lentejas, garbanzos, judías
- Pasta de trigo integral y quinoa
- Tofu, miso y frutos secos
Por otro lado, más allá de que pongas el foco en cómo seguir una dieta vegana en el embarazo para evitar posibles riesgos, no olvides que hay otros factores importantes para que tú y tu bebé estéis sanos, como el descanso y la gestión del estrés.
En relación con esto último, recuerda que no debes sentirte presionada por familia o amigos, ya que la decisión de ser vegana durante el embarazo es única y exclusivamente tuya.
Por último, intenta mantenerte activa durante el embarazo; aquí te dejo algunas rutinas de ejercicio para embarazadas que puedes hacer desde casa y que están disponibles en nuestro canal de Youtube:
¡Y recuerda! En BHealthy tenemos programas online de ejercicios para embarazadas y talleres que pueden ayudarte a moverte durante el embarazo con ejercicios adaptados semana a semana del embarazo.
Siente, respira y… ¡BHealthy!
