calambres en las piernas durante el embarazo

CALAMBRES EN LAS PIERNAS DURANTE EL EMBARAZO

¿Has oído hablar alguna vez de las ‘rampas en el embarazo’ o de ‘calambres en las piernas durante el embarazo’?

Los calambres o rampas en las extremidades inferiores de las embarazadas, es algo super frecuente, sobre todo a partir de la segunda mitad del embarazo.

Imagino que has llegado hasta aquí buscando respuestas: ¿Por qué tengo calambres en las piernas durante el embarazo? ¿Cómo puedo aliviar el dolor? ¿Debo preocuparme por los pinchazos en mis piernas?

¡Y te entiendo! En mi recorrido ayudando a tantas mujeres durante su embarazo, muchas de ellas pasan por esos espasmos en las piernas y necesitan aclarar sus dudas.

Por eso, en el artículo de hoy despejaremos todas tus incógnitas e intentaremos que consigas aliviar los calambres en las piernas durante el embarazo para llegar a la recta final con la mayor fuerza posible.

¿QUÉ ES ESO DE LAS ‘RAMPAS EN EL EMBARAZO’?

Reciben el nombre de ‘rampas’ aquellas contracciones que se originan en las piernas de las embarazadas (y también en algunos deportistas) llegada la semana 21 de gestación y que suelen aumentar o darse con más continuidad conforme llega el tercer trimestre.

En principio no está claro qué causa estos calambres en las piernas durante el embarazo; aunque se sospecha de varios triggers o disparadores:

Desde un flujo más lento de la sangre hacia las piernas por la presión intraabdominal de la embarazada hasta cambios hormonales como el aumento de progesterona que disminuye la musculatura venosa, pasando por déficits o carencias nutricionales.

Además, puede que haya otros motivos que empeoren la sintomatología; como la mala postura, utilizar calzado inadecuado o sobrecargas físicas.

rampas piernas embarazo
Las rampas en el embarazo son bastante frecuentes sobre todo a partir del segundo trimestre.

¡Ah! Y seguro que lo has notado, pero los calambres en las piernas durante el embarazo empeoran por la noche. Es decir, cuando nos encontramos acostadas. Lo que se debe a un menor flujo sanguíneo y una acumulación de ácidos.

Y esto, como es lógico, puede derivar en la disminución de la calidad de vida de la madre por la incomodidad y molestias que provocan los calambres en las piernas durante el embarazo.

SÍNTOMAS DERIVADOS DEL ACALAMBRAMIENTO EN LAS PIERNAS DURANTE EL EMBARAZO.

Sabemos que lo más doloroso de los calambres en las piernas durante el embarazo son los pinchazos y contracciones; pero es posible que estés experimentando otros síntomas como consecuencia.

Por eso creo que sería conveniente que les echaras un ojo para quedarte más tranquila y observar si mejoran a medida que apliques los consejos de hoy.

Entre otros, quizá percibas:

  • Quemazón en las piernas durante el embarazo.
  • Hormigueo, picor y pinchazos.
  • Mayor fatiga.
  • Disminución de la concentración.
  • Peor descanso y aumento del cansancio.
  • Irritabilidad y cambios de humor.

Pero es que claro, cuando una siente molestias y no entiende ni sabe cómo moderarlos, entra en un círculo un tanto complicado.

¿SON PELIGROSAS LAS RAMPAS EN LAS PIERNAS ESTANDO EMBARAZADA?

Los calambres en las piernas durante el embarazo son bastante habituales; de hecho, se estima que afecta a más del 30% de las embarazadas. Y ya se sabe: ‘Si les pasa a otras personas, esto nos tranquiliza’.

Bien, pues sí y no. Sí porque es posible que con las recomendaciones que te daré a continuación los espasmos musculares en las piernas se calmen. Y no porque, si los calambres se vuelven insoportables y no mejoran, debes acudir a tu médico o a una osteópata especializada que descarte cualquier otra afección.

Pues como te decía, aunque es lo corriente, también puede darse el caso de que los espasmos en las piernas vengan a causa de alguna patología primaria como el síndrome de las piernas inquietas en el embarazo, que se asocia con un déficit de hierro.

acalambramiento piernas embarazo
El síndrome de las piernas inquietas suele venir derivado de un déficit de hierro

¡ESPERA, ESPERA! ¿SÍNDROME DE LAS PIERNAS INQUIETAS EN EL EMBARAZO? CUÉNTAME UN POCO MÁS.

¡Allá voy! Este síndrome tiene su parte genética; aunque, como te explicaba, puede ser una consecuencia secundaria de los calambres en las piernas durante el embarazo.

Esta dolencia se caracteriza por el hormigueo en las piernas en el embarazo y una imperiosa necesidad de moverlas para ‘’calmar’’ la sensación; así que, en sintomatología, se acercan entre sí y se correlacionan en muchos casos.

Por eso, ante la duda y si no hay avances, pedir ayuda y segundas opiniones sería lo correcto para realizar un diagnóstico adecuado con las analíticas y pruebas correspondientes.

¿QUÉ HAGO PARA ALIVIAR LOS CALAMBRES EN LAS PIERNAS DURANTE EL EMBARAZO?

Al igual que te he dicho todo lo anterior, también opino que la mayoría del tiempo estas contracciones en las piernas durante el embarazo se deben a razones hormonales, nutricionales y/o a la falta de ejercicio, movimiento y estiramientos; más que por una patología ‘’alarmante’’.

Así que vamos a ver qué podemos hacer para calmar los calambres en las piernas durante el embarazo teniendo en cuenta esas razones.

¡VAYA, VAYA CON MIS HORMONAS!

Bueno… Quizá sí que sean responsables de una parte de esos pinchazos en las piernas durante los meses de embarazo. Pero al final piensa que, en este tiempo, la mujer vive muchísimos cambios en el cuerpo y las hormonas están revolucionadas.

Aumenta la progesterona y los estrógenos para dar espacio a nuestro bebé, se produce más prolactina para que podamos fabricar leche para la futura lactancia y aparecen hormonas en nosotras que, de normal, tenemos en cantidades muchísimo más bajas.

Por tanto, los cambios hormonales durante el embarazo acaban jugando un gran papel en muchos de los síntomas que la mami experimenta como, por ejemplo, los calambres en las piernas que tan preocupada te tienen.

PERO ENTONCES… ¿QUÉ PUEDO HACER?

En este caso, mi consejo irá ligado a la importancia general que se le debe otorgar a una buena alimentación durante el embarazo: saludable, equilibrada y rica en antioxidantes y reguladores hormonales naturales.

Por tanto, vamos a pasar a hablar de aquellos alimentos y nutrientes indispensables durante el embarazo que, como consecuencia, te ayuden a mantener los niveles hormonales en un estado óptimo.

De esta forma se reducirá la retención de líquidos y la disminución de la insuficiencia venosa y, a su vez, quizá comiences a notar una sensación de calma respecto a los calambres de las piernas durante el embarazo.

QUÉ COMER PARA CALMAR LOS CALAMBRES DE LAS PIERNAS EN EL EMBARAZO

Cada vez más se sabe y se entiende que la alimentación es una de las herramientas más importantes para mantenernos saludable junto con el ejercicio, la higiene del sueño y la parte psicosocial.

Por lo que es hora de dejar de decir aquello de: ‘Estás embarazada, come lo que quieras y en gran cantidad que sois dos’. Pues no es así. Porque en este momento debes cuidar tu alimentación más que nunca si lo que quieres es que tu bebé crezca sano sanote y que los calambres en las piernas disminuyan (entre otros síntomas).

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Llevar una alimentación saludable durante el embarazo es clave para la salud de la mamá y del bebé

Con ello, y teniendo en cuenta los alimentos a evitar durante el embarazo entre los que se encuentran los no pasteurizados, los embutidos, el marisco o el huevo poco hecho, incluye aquellos que sean reguladores hormonales, antioxidantes y repletos de vitaminas y minerales esenciales.

Necesitas omega 3, potasio, vitaminas del grupo B, vitamina C, E y D, zinc, magnesio, yodo, hierro, ácido fólico.

Y… ¿DÓNDE LOS ENCUENTRO?

Parece una pregunta difícil de responder, ¿verdad? Pues todo lo contrario, la respuesta es muy sencilla: En los alimentos que vienen de la naturaleza. ¡Tal cual! Frutas, verduras, carnes de animales en libertad y pescados salvajes, aceites vírgenes, semillas, frutos secos y tubérculos.

Y sí, sé de sobra que tendrás algún que otro antojo y quizá, si no tienes disbiosis intestinal o enfermedades autoinmunes, puedas tomarte esa galletita algún día; pero intenta echar mano a un chocolate negro o hacerte un smoothie bien rico.

Ahora bien, para ponértelo más fácil, te dejo por aquí algunos alimentos ricos en todo lo mencionado con anterioridad:

  • Omega 3: pescado azul de pequeño tamaño para evitar al máximo la acumulación de metales pesados como caballa, sardinas, boquerones.
  • Potasio: un plátano al día suele ser mano de santo para muchas!
  • Calcio: semillas de sésamo, sardinas en conserva, frutos secos.
  • Ácido fólico: remolacha y rúcula.
  • Yodo: Arándanos, también ricos en antioxidantes y polifenoles.
  • Vitaminas del grupo B: carnes bien cocinadas (B12), de donde también obtendrás el hierro.
  • Vitamina C: frutas cítricas como el kiwi o la naranja.
  • Magnesio: nibs de cacao, semillas de calabaza y de girasol, nueces, legumbres.
  • Vitamina D: del sol y el hígado de bacalao.

Incorporando estos y otros alimentos, puedes estar segura de que el acalambramiento en las piernas durante el embarazo mejorará, así como lo hará el cansancio, la fatiga, los cambios de humor u otros dolores musculares.

Y, por supuesto, no olvides controlar y gestionar el estrés; ya sea con ejercicio como el yoga o el pilates para embarazadas, o a través de acompañamiento emocional por una terapeuta especializada en el momento de la gestación.

PERO… ¿Y SI CON LA ALIMENTACIÓN NO LLEGO Y SIGO TENIENDO DÉFICITS NUTRICIONALES?

De acuerdo, esto puede ocurrir y, de hecho, ya hemos hablado antes de que podría ser una de las principales causas de los calambres en las piernas durante el embarazo. Principalmente cuando hablamos de magnesio, calcio, sodio, vitaminas y L-carnitina.

Hay mujeres que, por patologías crónicas, malabsorción u otros problemas de base, no llegan a los niveles suficientes y requeridos y deben suplementarse. Pero, por supuesto, no se debe hacer sin supervisión de un profesional que evalúe tu caso y adapte unas cantidades según tu situación.

OTROS CONSEJOS PARA CALMAR LAS RAMPAS EN EL EMBARAZO

Ahora bien, todas estas recomendaciones sobre alimentación, hay que combinarlas con ejercicios de movilidad y de fuerza, si realmente deseas hacer desaparecer los calambres en las piernas durante el embarazo.

Algunos tips para aliviar las rampas estando embarazada y que puedes aplicar desde casa son:

  • Realizar ejercicio moderado y adaptado a tu situación: desde ejercicios de piernas para embarazadas hasta ejercicios para mejorar el retorno venosos como caminar por la playa, hacer ejercicios de piernas en la piscina, activar los gemelos y dar paseos de 20-30 minutos donde las piernas se suelten y la circulación se active.
  • Llevar un calzado plano, cómodo y con horma ancha para asegurar el apoyo.
  • Mientras permanezcas sentada, eleva las piernas sobre una silla o taburete, y no cruces las piernas.
  • Usar medias de apoyo, aplicar calor local y realizar masajes en pies, piernas y pantorrillas.
  • Cambiar a menudo de postura; ni siempre sentada, ni siempre de pie.
  • Hacer una visita con tu osteópata de confianza para mirar de que el retorno venoso no se encuentre con ningún bloqueo en la zona de la pelvis.
  • Realiza ejercicios de movilidad de pies, rodillas, cadera, y espalda, diarios.
ejercicio embarazo
Realiza ejercicios de fuerza adaptados a tu contexto para aliviar los calambres en las piernas durante el embarazo.

Y, sobre este último consejo para aliviar los calambres en las piernas durante el embarazo, voy a ponerte algún ejemplo para que pueda comenzar a practicar en casa. ¡Ya verás que fácil y útil te resulta!

ESTIRAMIENTOS PARA ALIVIAR LOS CALAMBRES EN LAS PIERNAS ESTANDO EMBARAZADA

Los siguientes estiramientos para disminuir el acalambramiento en las extremidades inferiores puedes realizarlo cuando más te apetezca y durante el tiempo que tengas; a veces menos es más y, por poquito que sea, algo sumará.

Eso sí, yo te recomiendo que los hagas antes de irte a dormir, que es cuando suelen aumentar los dolores en las piernas durante el embarazo. Además, es un momento ideal para relajarte y realizar alguna respiración consciente. Seguro que algo tan sencillo te ayuda incluso a conciliar mejor ese sueño reparador que es tan necesario.

ESTIRA LAS PANTORRILLAS PARA DISMINUIR LOS CALAMBRES EN LAS PIERNAS DURANTE EL EMBARAZO

Aquí te voy a explicar una de las mejores formas de acabar con los calambres musculares en las piernas durante el embarazo.

Se trata del estiramiento de pantorrillas (los gemelos) en pared. Tan solo deberás ponerte frente a la pared, colocar las manos sobre esta estirando los brazos y poner los dedos de un pie contra la pared, el talón del mismo en el suelo y estirar la otra pierna hacia atrás apoyando el pie sobre el suelo.

Una vez tomada esta postura, inclínate hacia delante doblando los codos y mantén estirando la pierna unos 30 segundos controlando que la espalda esté recta, los hombros bajos y las caderas mirando hacia delante.

Repite cambiando de pierna y ¡voilá! Fácil, ¿verdad? Vamos con el siguiente.

ESTIRAMIENTO CON GOMA O TOALLA PARA ALIVIAR LAS RAMPAS EN LAS PIERNAS

Esta vez dejamos la pared a un lado y cogemos una esterilla. Colócala en el suelo, siéntate sobre ella y estira una pierna hacia delante. La otra puedes ponerla en una posición que te sea cómoda; por ejemplo, doblada hacia el lado, como en media mariposa.

Tomada esta postura, coge una goma o toalla y sitúala alrededor de la planta del pie perteneciente a la pierna estirada. Agarra los extremos con las manos y atráela hacia ti hasta el punto de que sientas el estiramiento en la zona de los gemelos, que es la que más suele cargarse y acalambrarse durante el embarazo.

No fuerces el estiramiento; recuerda que no debe molestar de forma intensa. Aguanta unos 15 segundos, repite 3 veces y cambia de pierna.

Puedes repetir otras dos veces para un mayor alivio de las rampas en las piernas.

Y ahora sí, creo que tienes en tus manos todo lo que necesitas saber sobre los calambres en las piernas durante el embarazo: causas, síntomas y herramientas para calmar dichas molestias.

Aunque, si aún tienes dudas, puedes dejar un comentario en la cajita de aquí debajo.

Además, si quieres aprender mucho más sobre tu embarazo y estar preparada para lo que viene, puedes acceder a nuestro webinar exclusivo y gratuito sobre cómo vivir un embarazo activo y saludable en casa desde este link.

Un abrazo enorme y… ¡BHealthy!

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