Lo primero de todo es darte la enhorabuena por apostar por tu cuidado y el de tu bebé en esta etapa, con ejercicios en la piscina durante el embarazo.
Ahora imagina sumergirte en la piscina, sintiendo cómo el agua te envuelve suavemente, aliviando el peso de tu cuerpo y proporcionando un alivio instantáneo a tus músculos y articulaciones. Te gusta lo que sientes y lo quieres para ti, ¿verdad?
El agua ofrece un ambiente único y reconfortante que puede ser especialmente beneficioso para ti y tu bebé, porque los ejercicios en el medio acuático son suaves, de bajo impacto y eficaces y te ayudarán a mantenerte activa, a fortalecerte, ¡y a salir del agua muy relajada!
Además, el ejercicio en el agua hará que conectes con tu bebé. Mientras te muevas suavemente en el agua, tu bebé también experimentará los movimientos y las sensaciones, creando un vínculo especial entre los dos.
Si te interesa saber más sobre cuáles son los beneficios de hacer ejercicios en la piscina durante el embarazo, tanto si haces natación como aquagym, pásate por este artículo donde te lo contamos todo.
Si eres de las que tiene claro que tu salud y bienestar son prioritarios durante estos nueve meses, seguro que esta rutina de 20 ejercicios en la piscina durante el embarazo, la vas a disfrutar muchísimo.
Cuándo EMPEZAR a hacer ejercicios en la piscina durante el embarazo
Como muchas otras mamás, quizás te preguntes si se puede hacer ejercicio en la piscina durante el primer trimestre de embarazo. Y la respuesta es sí.
Aunque ya te imaginarás que podrás hacerlo siempre y cuando no estés experimentando ninguna complicación como:
- Sangrado vaginal
- Presión arterial alta
- Infecciones
- Dolor abdominal o pélvico persistente
- Fatiga extrema
- Otros
En estos casos, o si sufres de cualquier otra condición y estás preocupada, o tienes dudas de si puedes llevar a cabo ejercicios en el agua durante el embarazo, por favor, consulta siempre antes con una profesional de la salud para estar segura de que entrenar en el agua va a ser un beneficioso tanto para ti como para tu bebé.
Si, por el contrario, estás gozando de este momento tan maravilloso, puedes empezar a hacer esta rutina de ejercicios en la piscina durante el embarazo, cuando te apetezca.
Te aseguramos que no te vas a arrepentir y que ¡no querrás salir del agua!
cómo hacer los ejercicios en la piscina durante el embarazo
Para sacarle el máximo partido a la rutina de ejercicios que te proponemos y asegurarte de que los realizas correctamente, presta atención a:
La respiración
Ten en cuenta que inhalar y exhalar de manera natural , fluida y consciente, mientras hacemos ejercicio, es esencial para aportar oxígeno a nuestros músculos, reducir la fatiga, tener más estabilidad y mantener una postura adecuada.
La postura
Mantén una postura erguida, sintiendo que tu espalda crece desde la coronilla para prevenir lesiones, distribuir el peso adecuadamente y activar de forma óptima los músculos.
La duración
Realiza cada ejercicio durante 1-2 minutos aproximadamente y haz dos rondas en total. Verás que hay ejercicios que se pueden hacer con o sin material, ¡elige el que quieras!
Rutina de 9 ejercicios en la piscina durante el embarazo sin churro
A nosotras nos encanta hacer ejercicios con churro en la piscina, pero sabemos que no todas disponéis de él o que quizás en el momento en que te planteas hacer algunos ejercicios en el agua no lo tienes a mano.
Así que vamos primero con una rutina de 9 ejercicios sin material que te irán fenomenal para mejorar el tono muscular, aumentar la capacidad cardiovascular y aliviar presiones en lumbares y pelvis.
Algunos de estos ejercicios también son ideales para hacerlos con churro, así que primero échale un ojo a los ejercicios que te proponemos en el artículo y luego puedes decidir si los quieres hacer con churro o no.
¡Prepárate que empezamos!
1. Marcha con elevación de rodillas:
Camina en el agua e intenta mantenerte erguida. En cada paso, eleva una rodilla hacia el pecho alternando las piernas.
2. Patadas laterales:
Sujétate con las manos al borde de la piscina y haz patadas suaves hacia los lados para trabajar los músculos de las piernas.
3. Bicicleta acuática:
Simula el movimiento de pedalear una bicicleta en el agua, manteniendo la espalda recta. Mueve los brazos con movimiento de braza amplios para activarlos también y abrir pectorales.
4. Bicicleta inversa:
Si te ha gustado el anterior, prueba a hacer el movimiento inverso. En posición vertical en el agua, haz movimientos de pedaleo hacia atrás, simulando una bicicleta invertida y desde una posición de brazos abierta, ve cerrándolos para desplazarte.
5. Elevación de talones:
Manteniendo el equilibrio en la piscina con los pies apoyados en el fondo, levanta los talones hacia arriba, trabajando los músculos de la pantorrilla. Ponerte de puntillas activa la musculatura que favorece el retorno venoso.
6. Giros de cintura:
Mantente en posición vertical en el agua, de nuevo, con los pies en el suelo de la piscina, y gira la cintura de un lado a otro, manteniendo los brazos relajados.
7. Elevación de rodillas:
Si la piscina es lo suficientemente profunda y te llega el agua hasta el pecho, realiza elevaciones de rodillas manteniéndote en posición vertical en el agua con los pies apoyados en el fondo.
8. Bucle de brazos:
En posición vertical en el agua y con los pies en el suelo, haz círculos con los brazos hacia adelante y luego hacia atrás.
9. Estiramiento de cadera y muslos:
Sujétate al borde de la piscina y dobla una pierna hacia el pecho, manteniendo la otra pierna apoyada en el suelo y un poco extendida hacia atrás para estirar la cadera y los muslos. Ve alternando las piernas.
Rutina de 7 ejercicios en la piscina durante el embarazo con churro
Como te hemos comentado, algunos de los ejercicios para hacer en la piscina durante el embarazo que te hemos propuesto antes, también los puedes hacer con churro.
Ya sabes que el churro es un material muy utilizado durante los entrenamientos acuáticos pero, ¿conoces sus beneficios? Desde BHealthy queremos animarte a que lo incorpores en tu rutina de ejercicios en el agua para embarazadas porque:
- Proporciona flotación y apoyo, por lo que ayuda a reducir la presión en las articulaciones y la columna vertebral, aliviando estrés y tensión en el cuerpo. Y estando embarazada, ¿hay algo mejor que esto?
- Te da estabilidad. Al sujetar el churro con las manos o colocarlo entre las piernas, te sentirás más estable, lo que permite realizar una variedad de ejercicios de manera más segura y efectiva.
- Ofrece una resistencia adicional cuando se mueve en el agua, así que tus músculos trabajarán más para moverlo. ¿Resultado? Los fortaleces y tonificas de forma más efectiva.
- Se puede adaptar su uso en muchos ejercicios.
Hazte con uno si puedes y aprovecha al máximo esta rutina de 7 ejercicios en el agua ideales durante el embarazo para completar la rutina anterior.
10. Bicicleta acuática con churro:
Coloca el churro entre las piernas y simula el movimiento de pedalear una bicicleta en el agua, saca pecho y mantén la espalda bien erguida. Haz un movimiento grande con los brazos hacia atrás para desplazarte.
Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas y mejora la resistencia cardiovascular y es uno de nuestros ejercicios favoritos para hacer en el agua embarazada. En este vídeo te mostramos cómo hacer correctamente tanto este como la bicicleta hacia atrás con churro y el ejercicio siguiente, braza bocarriba.
11. Braza bocarriba:
Túmbate bocarriba con la cabeza apoyada en el churro, disfruta de la flotación extra que nos regala el embarazo, y realiza movimientos suave y amplios con los brazos hacia atrás. Mueve también las piernas ampliamente con patada de braza.
12. Flexiones de piernas:
Coloca el churro bien centrado debajo del pie para que no se te escape. Flexiona las rodillas y levanta las piernas hacia el pecho, manteniendo la resistencia con el churro.
Este ejercicio y el siguiente son ideales para fortalecer las piernas. Recuerda que tienes que mantener una buena postura, inhalar al flexionar y exhalar al estirar la pierna. Mira este otro vídeo para asegurarte de que los haces de forma correcta.
13. Flexiones de piernas con rotación:
Coloca el churro debajo del pie y eleva las rodillas pero esta vez, la pierna puede rotar desde delante hacia el lado con rotación de cadera manteniendo el equilibrio y siendo muy consciente del movimiento.
14. Pies de crol:
Coge el churro con las manos y estira los brazos para colocarte en posición horizontal boca abajo. Mueve los pies como si nadaras a crol. Este ejercicio, junto con las bicicletas, es ideal para evitar la retención de líquidos.
Es importante que la respiración la hagas con la cabeza de lado y después la mantengas debajo del agua para no hacerte daño.
Aquí te dejamos otro vídeo donde puedes vernos explicando y realizando este ejercicio, la bicicleta y una versión un poquito diferente de la braza bocarriba.
15. Desplazamientos laterales:
Estira los brazos con el churro. Desplázate de forma lateral abriendo y flexionando las rodillas haciendo sentadillas con las piernas abiertas.
16. Desplazamientos laterales con patada:
Repite el ejercicio anterior pero esta vez estirando la pierna como si dieras una patada bajo el agua antes de realizar la sentadilla.
Rutina de 4 ejercicios en la piscina durante el embarazo para relajarte
¡Gracias por acompañarnos durante este entrenamiento! Para que acabes los ejercicios sintiéndote como en una nube y conectes con tu bebé de un modo especial, te proponemos:
17. Balanceo suave:
Sujeta el borde de la piscina con las manos y permite que tu cuerpo se balancee suavemente de un lado a otro en el agua. Este movimiento rítmico puede ayudar a relajar los músculos y calmar la mente.
18. Estiramiento de espalda y brazos:
Sujeta el borde de la piscina con las manos y extiende los brazos hacia adelante, permitiendo que la parte superior del cuerpo se hunda suavemente en el agua. Siente el estiramiento en la espalda, los hombros y los brazos mientras te relajas en esta posición.
19. Debajo del agua
Coge aire fuera, deslízate suavemente por debajo del agua y suéltalo dentro creando burbujas gigantes.
Te animo a que veas este ejercicio de relajación y dos propuestas más en este vídeo.
20. Flotación de espalda:
Acuéstate boca arriba en el agua y, si quieres, coloca la cabeza encima del churro. Deja que tus brazos y piernas se relajen completamente. Cierra los ojos y respira profundamente mientras te dejas llevar por la sensación de flotar en el agua.
¡Y disfruta de saber que tu bebé también flota dentro de ti y de que le estás regalando unos momentos maravillosos!
La natación como parte de la rutina de ejercicios en la piscina durante el embarazo
Si eres de las que te encanta hacer natación y tienes una buena técnica, te animamos a que la sigas practicando puesto que son muchos los beneficios que ofrece.
Por ejemplo, nadar de espalda nos ayuda a descargar la lumbar, abrir la caja torácica y liberar tensiones en el diafragma. Pero acuérdate de relajar la cabeza para no forzar.
La braza es ideal para movilizar la pelvis, aconsejamos realizarladurante los dos primeros trimestres de embarazo porque después puede generar tensión en las lumbares y en la diástasis abdominal. Llegado el tercer trimestre practícala boca arriba.
Nada a crol si tu técnica es buena y haces respiraciones laterales. En este vídeo te mostramos cómo hacerlo de forma segura.
A medida que avanza el embarazo, si notas tensión en la zona lumbar, date la vuelta y nada de espalda.
Esperamos que te animes a entrenar en el agua con esta propuesta de ejercicios y que aproveches el calorcito para cuidar tu salud física a la vez que te refrescas.
