Igual te has encontrado en alguna clase mixta para hombres y mujeres y sientes que tu cuerpo no tira como la del hombre que tienes justo a tu lado. Y piensas, ¿Cómo puede ser? ¿Hago algo mal?
No haces nada mal 😉. Simplemente, hombres y mujeres somos distintos y, estas diferencias, afectan al rendimiento deportivo.
Basta de sentirnos inferiores, entiende las diferencias y aprende a cuidarte según el momento en el que te encuentras ✨
A continuación te explico todo lo que debes tener en cuenta en la actividad física para la mujer.
¿En el deporte, es lo mismo el deporte para el hombre que para la mujer?
No existen deportes para hombres y deportes para mujeres. Cualquier actividad puede ser realizada por los dos géneros. Y seguramente me dirás: ¿y por qué se diferencian las categorías masculinas y femeninas?
La razón es que realmente existen diferencias físicas entre nosotros.
El desarrollo físico entre hombres y mujeres es distinto y aunque no entraré en detalles sobre todas las diferencias que existen, me gustaría que entendieras qué nos hace distintos y cómo adaptar la actividad física para la mujer.
Buscando responsables…
Una de las causantes de esta disparidad es la testosterona. Una hormona presente en el cuerpo de todos, pero en cantidades muy distintas.
A rasgos generales, los altos niveles de testosterona presentes en los hombres se traducen en el desarrollo de una mayor densidad muscular y ósea y menor grasa corporal.
Los hombres suelen ser más altos, pesar más, tener más músculo y ser más fuertes. Además, presentan una estructura ósea distinta al de las mujeres, por lo que biomecánicamente, los movimientos no son iguales entre ambos géneros.
Pero es que, además de tener menores niveles de testosterona, las mujeres generamos más estrógenos, las hormonas responsables de que acumulemos más grasa y que interfieren en el crecimiento muscular.
Y en cuanto a la capacidad cardiorrespiratoria, no deberíamos compararnos cuando las mujeres tenemos menor cantidad de hemoglobina, volumen de sangre y un corazón más pequeño. Por lo que el consumo máximo de oxigeno es inferior en las mujeres y, por ende, la capacidad cardiorrespiratoria también lo es.
Con toda esta información, ya puedes imaginar que la actividad física para la mujer no será igual que para un hombre ya que partimos de bases muy diferentes.
No somos el sexo débil
Y no, la debilidad no debe asociarse a poder levantar más o menos peso en el gimnasio.
No es lo mismo tener menor capacidad de generar músculo o menor capacidad cardiorrespiratoria, que ser inferior.
Si nuestras hormonas no son iguales, no podemos compararnos. ¡Pero es que ni entre nosotras lo deberíamos hacer!
Ahora bien, esto no quiere decir que debamos resignarnos a que tenemos menor capacidad de generar músculo y quedarnos con “las pesas rosas”.
La diferencia nos debe servir para adaptar la actividad física para la mujer teniendo en cuenta que podemos y debemos levantar peso 💪
Verificamos que sí, que somos distintas a los hombres, pero es que, a la vez, nosotras mismas somos distintas en cada uno de los días de nuestro ciclo menstrual y es esencial tenerlo en cuenta para planificar la actividad física para la mujer.
Ciclo menstrual y actividad física para la mujer
Tanto en la alimentación como con el tipo de ejercicio que hacemos, somos distintas en un mismo ciclo menstrual.
Como no vamos a adaptar la actividad física para la mujer con tantos cambios y factores que nos ofrecen la oportunidad de beneficiarnos de nuestra ciclicidad 💖
Cuando estamos en fase preovulatoria tenemos muchísima energía, hacemos tiradas largas si nos gusta correr, los cruasanes de la pastelería de la esquina no nos apetecen y disfrutamos a tope de la actividad física para la mujer.
Y en cambio, cuando ovulamos y nos acercamos a los días de regla, sólo pensamos en esos dulces que cada día nos llaman más fuerte y, encima, si nos ponemos a correr para alejarnos de ellos el cuerpo no tira como esperamos…
Si en un mismo ciclo menstrual los cambios ya son muy grandes, cuando nos encontramos en un momento de cambio importante, como el embarazo, el postparto y la menopausia, las diferencias en la actividad física para la mujer son muchísimo mayores.
¿Cómo entrenar según tu momento de vida?
Las mujeres podemos vivir momentos en los que debemos adaptar la actividad física para la mujer, ya sea porque estamos embarazadas, porque hace poco que hemos dado a luz o bien porque tenemos disfunciones del suelo pélvico.
Es importante saber qué debemos adaptar, pero no debemos dejar de realizar actividad física para la mujer. Y a la vez, en cada etapa de nuestra vida, la adaptación será distinta.
No debe ser igual el entrenamiento en el primer trimestre de embarazo que en el segundo trimestre, donde ya empieza a crecer la barriga, o en el tercero donde además del trabajo de fuerza, es importante enfocarnos todavía más en el trabajo de movilidad.
En cambio, si hace poco que hemos sido mamá, llevaremos toda nuestra atención al trabajo de reprogramación de la faja abdominal, que también tiene un proceso especifico.
Y a medida que pasan las semanas, y los meses, después de dar a luz, iremos cambiando la posición de brazos y de piernas en un mismo ejercicio, siendo cada vez un poquito más exigente.
Muchas veces siento que, una vez hemos dado a luz, se nos exige volver al mismo ritmo que antes, sin importar cómo estamos y sin tener en cuenta que necesitamos mucha mirada y más cuidado incluso que cuando estamos embarazadas.
La actividad física para la mujer en postparto irá modificándose según cómo de preparado esté su cuerpo para poder realizar los ejercicios sin dañarnos y disfrutando de todos los beneficios que nos aporta 🙌
Pero cuando acabamos de ser mamá hay ejercicios que deben evitarse, aquí te dejo un enlace donde podrás saber que ejercicios evitar en el postparto.
¿Y las emociones? ¿Des de dÓnde practicas actividad física para la mujer?
¿Des de la comparativa y la estética? o ¿para disfrutar y gozar de una buena salud?
“Para crear un hábito de verdad tienes que gozarlo”
No vayas a luchar contra tu cuerpo, trabaja para quererte y cuidarte.
En el embarazo sentimos que todo el mundo nos arropa, todo el mundo está pendiente de nosotras y de repente, en el postparto toda la atención va dirigida a nuestros bebés y nosotras pasamos a un segundo o un tercer plano.
Y, además, la sociedad nos empuja a creer que después de haber dado a luz, nuestro cuerpo debe volver a ser el mismo de antes, lucir esbeltas, preciosas y no quejarnos, porque tenemos que ser felices de tener a nuestra criatura entre nosotras.
En el postparto es habitual sentirnos más solas, en otra dimensión que no es acompañada.
Y la actividad física para la mujer en esta etapa es muy importante, no para volver a caber en los tejanos de antes, sino para que nuestro cuerpo esté más fuerte y así poder sostener la intensidad de la maternidad y las movidas de las noches 😜
Poder dedicarnos un tiempo para nosotras, donde conectar con nuestro cuerpo y que de forma respetuosa, podamos volver a sentirnos bien, evitando dolores musculares y subiendo el estado anímico, es vital.
No he sido mamá y no debo preocuparme del suelo pélvico. ¿Segura?
Tanto si has sido mamá como si no lo has sido, puede que tengas disfunciones del suelo pélvico.
Tal vez sientes que, al mínimo ejercicio que realizas, tu musculatura perineal está débil y esto te provoca incomodidad.
Y, a la vez, te puede asustar realizar actividad física para la mujer, porque sientes pesadez en la vagina y puede que incluso se te escape el pipi.
En este caso, es super importante poder trabajarlo para poder avanzar con la actividad física para la mujer.
Primero, debes centrarte en resolver las disfunciones. No dejar de practicar deporte, sino recuperarte.
Los problemas de suelo pélvico no siempre tienen origen en el suelo pélvico.
¿Sabías que los hombres también tienen problemas en el suelo pélvico?
Las disfunciones del suelo pélvico no son exclusivas de las mamás, ni de las mujeres, el problema es que no se visibiliza como debería hacerse. Y se normalizan síntomas que no son normales.
- Se escapan gotitas de pipi al estornudar o toser fuerte
- Necesidad de hacer pipí continuamente
- Estreñimiento
- Dolor en las relaciones sexuales
- Lumbalgias recurrentes
Estos síntomas, aunque no nos incapaciten para nuestra vida diaria, son muy molestos y no son normales. Pero muchas veces no nos ocupamos de ellos hasta que aparece:
- Dolor pélvico
- Prolapso de órganos pélvicos
- Hernia umbilical
Ante estas situaciones es importante tratarse con un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y acompañarlo con actividad física para la mujer que ayude a recuperar el tono de la musculatura perineal. O en caso de ser hombre, con ejercicios específicos de suelo pélvico para tratar la patología asociada.
La gran olvidada…
Si no has sido mamá y tienes signos de debilidad del suelo pélvico, ¿a qué se puede deber?
Probablemente debes revisar tu postura.
La manera en la que nos sentamos y cómo caminamos puede perjudicar nuestra espalda, nuestro abdomen y nuestro suelo pélvico.
La postura hay que trabajarla. Lumbalgias, dolor de espalda, de cervicales, son muy frecuentes hoy en día porque nos pasamos muchas horas delante de un ordenador, o tumbados en el sofá mirando Netflix y el móvil.
Y cuando tenemos molestias, recurrimos a antiinflamatorios que nos hagan sentir mejor, pero así no resolvemos el problema.
Tenemos que trabajar la postura des de la consciencia para no poner presión y en compromiso el suelo pélvico.
Tenemos muchísimas herramientas para solventar las dolencias más comunes de espalda y de suelo pélvico. Las principales: el trabajo de fuerza con ejercicios específicos para la activación dorsal, el tronco propioceptivo (estoy enamorada de esta herramienta 😍) y los hipopresivos.
Y una vez ya has recuperado la funcionalidad de tu suelo pélvico, tanto si has sido mamá como si no lo has sido, puedes empezar, de forma progresiva, a realizar actividad física para la mujer con impacto.
¿Cómo hacerlo?
Trabajando la fuerza específica de la musculatura que más nos interesa: glúteos, espalda y abdomen. Y disfrutando de la intensidad y exigencia de algunos ejercicios, estando ya preparadas para ello 👏
Ahora que el suelo pélvico ya está bien, ¿todo se vale?
A rasgos generales si, podemos hacer todo lo que nuestro cuerpo esté preparado para hacer. Pero recuerda que somos cíclicas y que, si la actividad física para la mujer la adaptamos al momento en el que nos encontramos, la respuesta y los beneficios que podemos obtener serán mucho más amables con nosotras.
Aquí te dejo un artículo sobre el ciclo menstrual donde aprenderás qué le pasa a tu cuerpo en cada fase y te ayudará a saber qué te sienta mejor en cada momento.
De esta manera podrás disfrutar de la actividad física para la mujer en cada momento de tu ciclo y te sentirás muchísimo mejor.
¿La actividad física para la mujer es una moda?
Ahora hay un acceso a la información brutal y cada vez empezamos a ver a más profesionales que tienen en cuenta las necesidades de las mujeres. Y, a más mujeres que disfrutan del ejercicio físico y del deporte. ¡BRAVO! .
Cada día veo a más mujeres en el gimnasio trabajando su cuerpo y no sólo haciendo clases dirigidas (¡¡que está super bien si te gusta!!). Pero, tiempo atrás, en el gimnasio de toda la vida sólo se ofrecían clases de aeróbic y gimnasia suave como actividad física para la mujer.
¡Debemos entrenar la FUERZA para combatir la osteoporosis, para la salud del músculo y del metabolismo!
Hay recomendaciones que nos meten a todas en una mismo saco. Como ya estás mayor, como tienes artrosis u osteoporosis sólo haz gimnasia suave para no lesionarte….
¿Levantar peso nos va a hacer daño?
¿Y si recapitulamos un poco?
¿Qué hacían nuestras bisabuelas?
Nuestros antepasados araban y segaban el campo, iban a buscar agua a la fuente, lavaban la ropa en el lavadero….
Todas estas actividades tan normalizadas no son más que un trabajo de fuerza que mantenían fuertes a nuestras generaciones anteriores.
Parece que en la era moderna las mujeres nos hemos perdido… y ahora que recuperamos el trabajo de fuerza, la actividad física para la mujer adaptada a las necesidades de cada una, parece una moda.
¿Qué busco cuando hago ejercicio? ¿Qué necesito?
No necesitas más que sentir tu cuerpo. Si sientes que te aburre entrenar, tal vez, debes preguntarte desde qué lugar lo estás haciendo.
No quieras escapar de tu vida a través del ejercicio, haz ejercicio para gozar de tu vida.
La actividad física para la mujer necesita de conexión con nuestro cuerpo. Cuando entras en este mundo del ejercicio físico des de la activación muscular, quieres más.
Repetir y repetir te da información muy distinta. Aunque creas que haces lo mismo, cada repetición te aporta una riqueza distinta.
La clave de la ACTIVACIÓN: Repite, repite y repite… y siente como tu cuerpo evoluciona.
Si entrenamos con la intención de ir a reventar… como cuando nos da por el running, y salimos a hacer kms sin ton ni son, sólo nos va a aportar lesiones y no disfrutaremos del momento presente.
Si sientes la curiosidad de ir a correr y hacer carreras, ¡es maravilloso! Pero necesitamos una adaptación, para que nuestras articulaciones se preparen y no solo no hacernos daño, sino mejorar y evolucionar.
Saber sentir nuestro cuerpo es la clave para disfrutar de la actividad física para la mujer.
Y las prisas no son amigas, nos desconectan.
Esto no quiere decir que si lo hacemos lento y progresivo no vamos a sentirnos trabajadas, ¡ni mucho menos!
De hecho, me atrevería a decir que vas a sentirte más fatigada y conectada haciendo por ejemplo 10 repeticiones de puente de glúteo de forma consciente y activando la musculatura que debemos activar, que hacer 50 elevaciones sin consciencia.
Cuando nuestro objetivo es hacer muchas repeticiones o poner más y más peso, en vez de hacer cada ejercicio utilizando la musculatura que queremos ejercitar, lo único que vamos a conseguir es tirar de musculatura complementaria que nos ayuda a conseguir levantar kgs, pero no fortalece el músculo.
Y lo más probable es que hacerlo sin conectar con nuestro cuerpo nos va a aburrir y, además, podemos lesionarnos.
¡Cuánta información!
Hemos visto las diferencias que hay entre hombres y mujeres y cómo debemos adaptar la actividad física para la mujer según las distintas etapas vitales y, en función también, del momento en el que nos encontramos de nuestro ciclo menstrual.
Además, hay que tener muy presente la importancia de nuestro suelo pélvico para disfrutar de una buena salud postural y para poder realizar la actividad física para la mujer que más nos conviene según lo que nuestro cuerpo nos expresa y necesita.
Si te has sentido identificada o identificado con los síntomas de suelo pélvico que he mencionado anteriormente, o sufres de dolores musculares en cervicales, dorsales o lumbares, a continuación te dejo toda la información que necesitas saber sobre los hipopresivos y el tronco propioceptivo, ¡para decirle adiós al dolor!
✨ El tronco propioceptivo te ayudará a corregir tu postura y mejorará tu espalda y suelo pélvico.
Y además, te dejo el link del directo que hicimos con Laura Puga, un encuentro donde empezamos a hablar sobre la actividad física para la mujer y salieron temas muy potentes .
Clica aquí para descubrir desde qué lugar nos cuidamos las mujeres, ¿Desde el amor a nosotras mismas o desde el castigo y el querer cambiar algo que no nos gusta de nosotras? Un artículo muy muy revelador.
Y aunque me pasaría horas y horas escribiendo y explicándote cómo conectar desde la actividad física para la mujer, me despido enviándote un fuerte abrazo y animándote a que me escribas un mensaje directo por Instagram para ayudarte en todo lo que necesites.
Espero emocionada tu mensaje 🥰
Conecta contigo…¡y BHealthy!