Ciclo menstrual: actividad física y alimentación

Ciclo menstrual: actividad física y alimentación

El ciclo menstrual tiene diferentes fases y en función del momento del ciclo hormonal en el que nos encontramos, nos apetece practicar un tipo de ejercicio u otro. Y también nos ocurre algo parecido con nuestras preferencias o deseos respecto a la alimentación.

Conocer nuestro ciclo menstrual nos ayudará a entender cómo nos podemos sentir y qué necesitamos en cada momento. Además, sabremos elegir qué alimentos son nuestros aliados en cada fase.

Sigue leyendo y descubrirás qué te sienta bien, cómo puedes entrenar para mejorar tu rendimiento o para no abandonar tu práctica habitual y entenderás también por qué hay días que sólo nos apetece tomar dulce.

Libérate de la culpa y entiéndete mejor conectando con tu ciclo menstrual 💖

¿Te cuesta ser constante con tu práctica deportiva y no sabes por qué?

Tal vez te haya pasado alguna vez que empiezas a ser más constante con tus entrenamientos, esto de salir a correr te empieza a gustar, lo disfrutas, ves una evolución en ti y estás contenta. Pero, de repente, un día, no te apetece nada.

Ese día que no te apetece salir a correr, a lo mejor, te obligas porque la pereza no puede contigo, pero la verdad es que no lo disfrutas nada y probablemente, tienes que dejarlo o te sientes insatisfecha.

O quizás te pasa que cuando no te apetece entrenar, por muy buen ritmo que lleves, no sales, no entrenas, y parece que día tras días las ganas han desaparecido. Y así entras en un bucle infinito.

Ya está, ya te encuentras de nuevo sin entrenar, fustigándote y sintiéndote culpable por creer que no eres capaz de mantener la constancia en tu práctica deportiva.

Pero, ¿sabías que según en qué momento de nuestro ciclo menstrual, quizás, salir a correr no es lo que más nos conviene?

Cuando tengas estas sensaciones, puedes dejar las zapatillas para hacer movilidad, o salir a caminar sin la presión de los tiempos a los que estás acostumbradas. Escucha lo que tu cuerpo necesita y respétate ¡¡¡así está bien!!!

Las mujeres somos cíclicas y no nos va bien siempre hacer lo mismo.

La importancia de entender el ciclo menstrual

Para poder acompañar a nuestro cuerpo y nuestras emociones, es necesario entender que durante el ciclo menstrual hay fluctuaciones y que suelen ser cíclicas.

Así podremos respetarnos, disfrutarlo y dejar de fustigarnos.

ENTENDERLO PARA NUESTRO RENDIMIENTO DEPORTIVO

Si nuestra intención es incrementar el rendimiento deportivo es muy interesante reconocer en qué fase nos encontramos del ciclo menstrual cuando planificamos nuestros entrenamientos.

Así podremos saber si estamos en una fase donde predominan los estrógenos y enfocarnos más en un trabajo de velocidad y fuerza explosiva o bien, es un momento para entrenar la resistencia gracias a los niveles de progesterona.

Y como sabemos, la alimentación también es un factor clave para el rendimiento deportivo. No todo es entrenar, nutrir nuestro cuerpo según cuál sea el sustrato energético que necesita en cada momento del ciclo menstrual, marcará la diferencia.  

Y si no eres una deportista de élite, también te vendrá bien saber en qué fase del ciclo menstrual te encuentras, para poder planificar las sesiones en función de las necesidades que tiene tu cuerpo a cada momento. Con esto, será más fácil no abandonar tu practica habitual.

Conéctate con tu ciclo menstrual y aumenta tu rendimiento deportivo
Escucha las señales de tu cuerpo para saber cuando estás ovulando

Entenderlo para la búsqueda de un embarazo

Cuando hablamos de fertilidad, si conoces cómo funciona tu cuerpo y escuchas sus señales, sabrás el momento del ciclo menstrual en el que te encuentras y cuándo estás ovulando.

Más allá de tomarte la temperatura y observar cómo es el moco cervical, escucharte y respetarte te guiará para que sea más fácil aumentar las probabilidades para quedarte embarazada. 

Si no paras de preguntarte por qué no te quedas embarazada, sigue leyendo hasta el final para entender bien tu ciclo menstrual, además, te voy a regalar un artículo que puede ayudarte si deseas ser mamá.

En este enlace descubrirás qué motivos se esconden tras la búsqueda del embarazo que no llega. Deseo que sea de gran ayuda para ti y que pronto puedas iniciar el camino de la maternidad 🥰

Ciclo menstrual: ¿cómo entenderlo?

Siempre se ha considerado que lo normal es tener un ciclo de 28 días, pero esto no es así. Hay mujeres que tienen un ciclo más o menos largo, entre 26 y 34 días. Hay que entender que no todas las mujeres ovulamos el mismo día, ni menstruamos siempre el mismo día.

Si siempre es igual y dura lo mismo, y no necesariamente tienen que ser 28 días, se considera que es regular, independientemente de si es más o menos largo.

Dentro del ciclo menstrual hay dos momentos clave: el día que empieza el ciclo, que es cuando empieza el sangrado, y el día de la ovulación. Y es importante poder saber cuándo ocurre cada situación, porque así entenderás mejor porque te sientes de manera distinta en cada momento.

El ciclo menstrual está regulado por el sistema nervioso central. El eje hipotálamo-hipófisis-gónada es el encargado de regular el funcionamiento reproductor. La comunicación entre estos, nos van a dar una serie de cambios físicos necesarios para la ovulación y la menstruación. 

Además, dentro del ciclo menstrual, se pueden diferenciar el ciclo de las hormonas, del ovario, y el ciclo endometrial.

No quiero entrar muy en detalle en toda la complejidad del ciclo menstrual y las interacciones hormonales, porque seguramente te pasa como a mí, si empiezo a sentir nombres muy raros, me agobio y me pierdo. Voy a simplificarlo para que así lo puedas entender y te resulte fácil saber qué necesitas en cada momento y el por qué de ello.

Fases del ciclo menstrual

Vamos a reconocer tres fases que nos ayudarán a entender cómo entrenar y alimentarnos para sentirnos mejor:

  1. Fase Folicular (antes de la ovulación)
  2. Fase Ovulatoria (ovulación)
  3. Fase Lútea (después de la ovulación)

En el ciclo menstrual participan varias hormonas, pero las protagonistas son la progesterona y los estrógenos.

Los niveles de estrógenos van aumentando durante la fase folicular y, tras la ovulación, que empieza la fase lútea, la progesterona se va elevando.

Estas hormonas son las responsables de que cambie nuestra manera de acercarnos a la comida, al deporte y a las relaciones personales.

Es más fácil que en la fase estrogénica tengamos el sistema de búsqueda y lucha mucho más elevado y aumenten las ganas de realizar actividad física y que tengamos un mayor deseo sexual.

En cambio, a medida que disminuyen los niveles de estrógenos, es más frecuentes sentirnos con menos apetencia sexual, tener menor rendimiento deportivo y ser menos productivas en el trabajo.

Ciclo menstrual: ¿qué pasa en cada fase?

Cuanto más regular sea el ciclo menstrual y más lo podamos conocer, mejor nos entenderemos y nos podremos adaptar a cada fase.

Sabiendo dónde estamos, será más fácil gestionar las emociones y la culpa que nos nace en nuestras relaciones personales, con amigas o pareja, con el deporte y con la alimentación.

Fase Folicular

Es la fase anterior a la ovulación y dura aproximadamente 12 días. Cómo te he comentado, el ciclo menstrual no es para todas igual y este periodo puede fluctuar porque cada mujer es única.

Los primeros días de la fase folicular, con el sangrado menstrual, puede disminuir un poquito el aporte de oxígeno a los músculos. Por ello, no debemos exigirnos demasiado y, al no estar en un momento de máximo rendimiento, deberíamos plantearnos una actividad física menos exigente.

Después de la menstruación y a medida que van subiendo los estrógenos es un buen momento para incrementar la intensidad, y los HIIT (entrenamiento de alta intensidad.)

Es interesante incorporar entrenamiento interválico con sesiones cortas y potentes para poder trabajar entre el 80 y el 100% de nuestra capacidad 🙌🙌

Debemos tener presente que justo antes de que se produzca la ovulación, los estrógenos aumentan hasta llegar al pico máximo.

En este momento, nuestro tejido conjuntivo y ligamentoso tiene mayor laxitud.

Importantísimo cuidar la técnica y preparar nuestro cuerpo para evitar lesiones antes de la ovulación.

Para ello, activa correctamente la musculatura que vas a trabajar y así despertarás los músculos y todas las estructuras que participan en el trabajo.

¿Y cuál es la mejor alimentación en esta fase?

Al inicio del ciclo menstrual, hay un mayor uso del glucógeno como sustrato energético y una menor quema de grasas.

Incluye rutinas HIIT y añade más carbohidratos en la fase folicular

La mayor sensibilidad a la insulina se traduce en una mejor tolerancia a los hidratos de carbono. Por lo que es muy interesante incluir muchas más frutas, verduras y tubérculos como la patata y el moniato. A nuestro cuerpo le sienta mejor ✨

Fase Ovulatoria

La fase ovulatoria es la más corta del ciclo menstrual y dura entre 2 y 3 días. Es un momento ideal para entrenar la fuerza máxima y trabajar a tu máxima capacidad.

Necesitamos un pico de testosterona para que la ovulación se produzca y aprovechando que la testosterona está elevada es un momento perfecto para ganar volumen muscular.

Con esta situación hormonal, podemos añadir en nuestros entrenamientos trabajo de fuerza máxima, de pesas, de pocas repeticiones y mucho descanso entre series. Momento idóneo para mejorar nuestro rendimiento deportivo 💪💪

¿Y en cuanto a la alimentación?

Seguimos escuchándonos, porque según la mujer , a veces se reduce el apetito. Aunque no siempre es así.

Lo importante es escucharte, si no te apetece comer tanto, espacia comidas. Aprovecha para respetar tus ritmos.

La fase ovulatoria es el mejor momento para entrenar la fuerza máxima

Fase Lútea

Justo después de la ovulación y hasta que volvemos a menstruar nos encontramos en la fase lútea. Dura aproximadamente entre 12 y 14 días, según la mujer, ya sabes 😉

En este momento del ciclo menstrual disminuye la sensibilidad a la insulina. La intensidad en los entrenamientos no se tolera tan bien como en la primera fase, debido al sustrato energético que estamos utilizando.

Es un buen momento para empezar a entrenar a una intensidad más moderada, alrededor del 60-70% de tu capacidad y el trabajo cardiovascular debe ser el protagonista.

Aunque nunca debemos olvidar el trabajo de fuerza, podemos trabajar la fuerza resistencia, con menos carga y más repeticiones. Hasta volver a entrar en la menstruación de nuevo.

Como en la fase lútea hay menos tolerancia a los carbohidratos, se utiliza más la grasa como combustible. Con las grasas nos empezaremos a preparar para la inflamación necesaria que se da en la menstruación.

Para llevar lo mejor posible la inflamación fisiológica de esta fase del ciclo menstrual, nos vendrá genial un aporte importante de OMEGA3 y OMEGA 6. Así que apunta: indispensable un buen consumo de grasa. Añade a tus platos aceite de oliva, aguacate, mayonesa casera de calidad, pescado, frutos secos… ¿Nada mal verdad?

Tampoco olvides de un buen consumo de proteínas y de una buena hidratación SIEMPRE.

En la fase lútea tu aliado es el ejercicio cardiovascular y una alimentación alta en grasas saludables

¿Qué pasa cuando ya no tenemos la regla?

Cuando llega la menopausia, el ciclo menstrual ya no existe, no hay una ciclicidad hormonal, pero debemos seguir manteniendo unos niveles de estrógenos óptimos.

Aunque no haya un ciclo menstrual, hay un ciclo endometrial. Debemos seguir escuchándonos y cuidándonos para tener una buena salud ósea y cardiovascular.

En esta etapa será imprescindible tener un sistema muscular fuerte, sano y activo. El músculo será el personaje principal en la regulación de nuestro sistema endocrino. En caso contrario, notaremos que aparece la tendencia al aumento de peso y a la sensación de inflamación general.

Cuando vivimos con un cuerpo inflamado aparecen desordenes cómo la osteoporosis.

El entrenamiento de fuerza es innegociable.

En cuanto al apetito, no hay tanta fluctuación como hemos visto en el ciclo menstrual. Pero es importante entender que la escucha siempre se debe priorizar. No se trata de estar toda la vida a dieta, se trata de nutrirte, alimentarte y saber qué te pide tu cuerpo para estar siempre SANA.

Amenorrea en mujeres jóvenes

Cuando en mujeres muy jóvenes desaparece la regla, tenemos que ver que nuestro sistema nervioso central no esté alterado y que nuestra mente esté regulando bien todo el eje hipotálamo-hipófisis-gónada. Es importante saber el por qué el ciclo menstrual está alterado.

Primero se debería descartar que no haya un déficit energético, una falta de ingesta nutricional.

“Si está en juego la supervivencia del individuo, la reproducción no se puede dar”

Palabras sabias que nos regala el compañero de Irene Fernández.  

Hay que revisar la alimentación y la salud emocional.

Alimentación, ejercicio y hormonas, todo en sincronía funciona mejor

La naturaleza es sabia, conéctate a ella

Vale… pero a mi hay algo que no me acaba de cuadrar….

Antes de que me venga la regla siempre ¡¡necesito dulce!! ¡Mi cuerpo me pide carbohidratos!

En el ciclo menstrual no solo fluctúan estrógenos y progesterona, también hay una oscilación de la SEROTONINA, la hormona del bienestar.

En días previos a la menstruación, podemos notar que a nivel anímico estamos un poco más bajas. Estar bajas de ánimo, normalmente no apetece y nos cuesta respetarlo. Entonces un chute de placer al paladar con un dulce, nos puede dar un chute de Serotonina. Pero, si reflexionamos, realmente ese chute nos interesa? O al comer ese dulce para obtener el placer momentáneo, hace que después nuestro ánimo está todavía más bajo de donde veníamos?

El cruasán está buenísimo y nos proporciona una sensación de recompensa que nos da un gran subidón e influye en nuestro estado de ánimo, pero, cuando baja el pico de glucosa, nos viene un bajón enorme!

En cambio, cuando salgo a correr, cuando entreno la fuerza, cuando bailo, las endorfinas suben de forma natural y todo se regula muchísimo mejor. Nuestra serotonina se estabiliza.

“Los alimentos ultraprocesados son una trampa emocional”

Y ojo, que el cruasán, el helado…. no pasa nada porque te lo comas un día, están muy buenos y no debes sentirte culparte por hacerlo, ¡disfrútalo! Pero el problema es que pueda ser un detonante para entrar en una rueda que hace que vayas tomando malas decisiones en cuanto a tu salud…

Seguro que si entiendes qué necesita tu cuerpo, lo puedes acompañar mejor y vencer esa vocecita que nos tienta y que no nos hace realmente bien…

POR DÓNDE EMPEZAR?

Observa como eres, mírate y obsérvate, durante dos o tres meses, para entenderte. Primero tal vez de forma un poco más rigurosa, puedes anotar estas sensaciones las primeras semanas, y luego poder fluir…

¿Qué emociones sientes?

¿Qué te apetece comer?

¿Cómo es tu flujo vaginal?

¿Qué apetencia sexual tienes?

¿Cuándo descansas mejor?

Podrás empezar a entenderte a ti y a tu ciclicidad.

Te invito a que puedas escuchar a Marta e Irene Férnandez en este enlace hablando de este gran tema: el ciclo menstrual.

Y si te queda alguna duda, escríbeme un mensaje en Instagram o escribe tus dudas en los comentarios del vídeo para poder darte respuesta, seguro que ayudará a muchísimas mujeres que, como tú, se interesan por conocerse mejor. Puedes compartirlo con tus amigas 🤗

Y si quieres dejar de boicotearte y ponerte a tope con la alimentación y el ejercicio, te puedo ayudar.

Apúntate al RETO BHEALTHY y descubrirás cómo alimentarte y moverte correctamente para honrar lo que tu cuerpo necesita en cada fase de tu ciclo menstrual.

No lo demores más.

Conócete…y ¡BHealthy!

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