La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, pero eso no significa que tengas que atravesarla en solitario ni con incomodidad. Los cambios hormonales pueden traer consigo síntomas diversos, algunos más conocidos, como los sofocos, y otros menos mencionados, como el dolor pélvico o articular. La buena noticia es que hay muchas formas de aliviar estas molestias y acompañarte en este proceso con estrategias que favorezcan tu bienestar físico y emocional.
Antes de todo tenemos que tener claro que cada mujer experimenta la menopausia de forma única. Para algunas, los síntomas de la menopausia son apenas perceptibles, mientras que para otras pueden afectar significativamente su calidad de vida. Por eso, la clave es entender lo que está ocurriendo en tu cuerpo y adoptar hábitos adecuados que pueden marcar una gran diferencia.
Uno de los síntomas de la menopausia más frecuentes son los sofocos, esas sensaciones repentinas de calor intenso que pueden ir acompañadas de sudoración y enrojecimiento de la piel. Si bien no se pueden evitar por completo (ojalá tuviéramos en nuestro poder la fórmula mágica), ciertos hábitos pueden ayudar a reducir su frecuencia e intensidad, como la elección de ropa adecuada, la práctica de ejercicio y una alimentación equilibrada.
Las fluctuaciones hormonales pueden influir también en la salud de las articulaciones, provocando rigidez y molestias. Mantenerse activa y optar por ejercicios de bajo impacto puede ser clave para mejorar la movilidad y reducir el dolor.
El descenso de estrógenos puede favorecer la aparición de tensión muscular. Incorporar ejercicios de movilidad y fortalecer la musculatura marcará una diferencia en la reducción de estas molestias.
Por otro lado, aunque la ovulación cesa, algunas mujeres pueden experimentar molestias en la zona ovárica debido a cambios en los tejidos o en la actividad de los órganos pélvicos. Aquí la hidratación y ciertas técnicas de relajación pueden contribuir a aliviar estas sensaciones.
El suelo pélvico y la zona lumbar también pueden verse afectados por la disminución del colágeno y el tono muscular. Trabajar la postura y fortalecer esta zona con ejercicios específicos puede aportar un gran alivio.
En los siguientes apartados profundizaremos en todos estos síntomas y te daremos consejos prácticos para vivir la menopausia de manera positiva y saludable. Porque, como siempre decimos, la menopausia no tiene por qué ser sinónimo de malestar; al contrario, puede convertirse en una etapa de autoconocimiento y cuidado personal. ¡Vamos allá!
Sofocos en la menopausia: por qué se producen y cómo aliviarlos
Podríamos decir que en el ranking de síntomas de la menopausia, los sofocos ocupan la primera posición. Sin duda, se trata de uno de los síntomas más característicos de esta etapa y lo peor es que pueden aparecer de forma repentina, provocando una sensación intensa de calor, enrojecimiento y sudoración excesiva, especialmente en la parte superior del cuerpo.
Pero, ¿qué es lo que lo desencadena? Básicamente, la disminución de los niveles de estrógeno – un tipo de hormona – que afecta la regulación de la temperatura corporal en el hipotálamo. Aunque cada mujer los experimenta de manera diferente, algunos factores como el estrés, el consumo de alcohol, la cafeína o los alimentos muy picantes pueden desencadenarlos o intensificarlos. Así que ya sabes: intenta controlar estos elementos.
¿Y qué podemos hacer para aliviarlos? Lo recomendable es optar por ropa ligera y en capas, mantener una buena hidratación y evitar los desencadenantes explicados anteriormente. Además, la práctica regular de ejercicio es una gran aliada, ya que ayuda a regular la temperatura corporal y mejorar la circulación. Actividades como el yoga, el pilates o ejercicios de respiración pueden reducir la intensidad de los sofocos al disminuir los niveles de estrés y favorecer el equilibrio hormonal.
También se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico pueden mejorar la respuesta del cuerpo a los cambios de temperatura.
Dolores articulares en la menopausia
¿Te has levantado con las rodillas rígidas o sientes que tus manos están más torpes de lo normal? Tranquila, no eres la única. Con la menopausia, la disminución de estrógenos puede afectar la lubricación de las articulaciones, provocando rigidez, inflamación y molestias en zonas como rodillas, caderas, manos y espalda.
Pero, ¿qué puedes hacer para aliviar estos dolores? ¡Pues moverte! Por supuesto que no hace falta correr maratones, pero sí incluir ejercicios que ayuden a mejorar la movilidad y fortalezcan la musculatura de soporte. Sabemos que la idea de hacer ejercicio cuando sientes dolor no es la más tentadora, pero de verdad, confía en nosotras. Es una de las mejores maneras de cuidar tus articulaciones. Algunas opciones efectivas son:
- Caminar a diario: mantiene la movilidad sin impacto excesivo.
- Ejercicios en el agua: actividades como la natación o aquagym reducen la presión en las articulaciones y alivian el dolor.
- Ejercios de fuerza: el uso de bandas elásticas o pesas ayuda a tener una musculatura fuerte y a proteger las articulaciones.
- Yoga o pilates: excelentes opciones para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez.
La idea es moverte de forma constante, pero sin forzar. Si empiezas poco a poco y escuchas a tu cuerpo, notarás la diferencia. ¡No dejes que el dolor te frene!
Dolores musculares en la menopausia
¿Notas que tus músculos están más tensos o que te cuesta recuperarte después de actividades cotidianas? No es casualidad. Durante la menopausia, la disminución de estrógenos (otra vez) afecta la masa muscular y la elasticidad, lo que puede generar molestias, calambres y una sensación general de rigidez. A esto se suma que muchas mujeres tienden a moverse menos debido a la fatiga o el estrés, lo que puede empeorar la sensación de dolor.
Pero aquí viene la buena noticia: en esta ocasión el movimiento también ayuda a aliviar estas molestias. No hace falta matarse en el gimnasio, pero sí es importante mantener una rutina que combine ejercicios de movilidad, fortalecimiento y estiramientos. ¿Por dónde empezar?
- Ejercicios de movilidad: pequeños movimientos articulares, conscientes y dinámicos ayudan a preparar los músculos y a reducir la rigidez.
- Fortalecimiento con el propio peso: sentadillas, ejercicios con bandas elásticas o pilates pueden mantener el tono muscular sin sobrecargar.
- Ejercicios con el tronco propioceptivo: dedicar unos minutos al día para subirte al tronco te ayudará a mejorar tu postura y evitar dolores de espalda.
Si no sabes qué rutina puedes seguir, te sugerimos el siguiente vídeo: un entrenamiento completo en tan sólo 10 minutos.
Lo importante es no dejar que la inactividad se apodere de tu rutina. Muévete a tu ritmo, pero muévete.
Dolor pélvico y lumbar en la menopausia
¿Cómo es posible que sientas molestias en la parte baja de la espalda o presión en la pelvis si ya no tenemos la menstruación? No es casualidad. Durante la menopausia, la pérdida de estrógenos puede debilitar los músculos del suelo pélvico y afectar la estabilidad de la zona lumbar. Además, la reducción del colágeno disminuye la elasticidad de los tejidos, lo que puede generar rigidez y dolor.
El mejor remedio para esto es fortalecer la musculatura de soporte. Los ejercicios de Kegel ayudan a mantener el suelo pélvico en buen estado y pueden prevenir molestias relacionadas con la debilidad muscular, mientras que los ejercicios con el tronco propioceptivo pueden ser una gran herramienta para reducir la presión intraabdominal, fortalecer la faja abdominal profunda y el suelo pélvico .
Si eres principiante en el tronco propioceptivo, te recomendamos esta clase:
Si tus molestias están más focalizadas en la zona lumbar, el puente de glúteos es una excelente opción: acostada boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva lentamente la cadera y mantén unos segundos antes de bajar. Esto refuerza la estabilidad de la pelvis y reduce la tensión en la espalda baja.
Mantener una postura adecuada y moverse con regularidad marcará la diferencia. ¡Tu espalda y tu pelvis te lo agradecerán!
En resumen…
Esta etapa es natural, pero eso no significa que debas resignarte a los síntomas de la menopausia. Dolores articulares, musculares, pélvicos o incluso los sofocos pueden aliviarse con pequeños ajustes en tu rutina diaria. Mantenerte activa, con ejercicios adaptados a cada necesidad, es una de las mejores formas de cuidar tu bienestar en esta etapa. Desde caminatas diarias hasta ejercicios específicos como Kegels o estiramientos, el movimiento será tu mejor aliado.
Si quieres más orientación sobre cómo cuidar tu cuerpo en esta etapa, en nuestro equipo estamos listas para acompañarte. Descubre nuestros planes diseñados para mejorar tu bienestar en la menopausia y encuentra la mejor versión de ti misma. ¡No estás sola en este camino!
