Menopausia y Cansancio: Cómo Combatir la Fatiga y Recuperar Energía

¿Alguna vez te has preguntado por qué te sientes tan cansada, incluso cuando crees haber dormido bien? ¿Estás con la menopausia? Si has contestado a ambas preguntas que sí, estás en el sitio adecuado. Y es que, menopausia y cansancio son dos términos que muchas veces van de la mano. Los cambios hormonales de esta fase pueden afectar tus niveles de energía, dejándote agotada y sin ganas de nada. Pero aquí viene la buena noticia: existen formas efectivas de combatir el cansancio y recuperar la vitalidad. Así que si quieres aprender cuáles son sigue leyendo porque en este artículo te contamos cómo entender mejor esta fatiga y, lo más importante, qué hacer para sentirte mejor. Pero antes de todo, situémonos… 

¿Qué es la menopausia?

Probablemente ya sepas qué es la menopausia (¿quién no a estas alturas?). Pero vamos a ahondar en esta etapa para entender el por qué de muchas cuestiones. La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el fin de la menstruación y la capacidad reproductiva. Se diagnostica oficialmente cuando han pasado 12 meses consecutivos sin un periodo menstrual. Por lo general, ocurre entre los 45 y 55 años, aunque puede variar según cada persona.

Pero ojo, que esta transición no sucede de un día para otro. Antes de llegar a la menopausia, muchas mujeres atraviesan una fase llamada perimenopausia. En ambas fases,  los niveles hormonales empiezan a fluctuar, provocando una serie de síntomas físicos y emocionales. Los cambios hormonales que se producen en esta etapa son los principales responsables de muchos de los síntomas, incluyendo los famosos sofocos, pero también el cansancio (si quieres aprender más sobre todos los síntomas que nos deparan en esta época, te aconsejamos la lectura del siguiente artículo: “Síntomas de la menopausia a los 45: ¿Qué esperar y cómo afrontarlos”). 

MENOPAUSIA Y CANSANCIO, ¿por qué la menopausia causa FATIGA?

Una de las características de la menopausia es la disminución gradual de las hormonas reproductivas, especialmente los estrógenos y la progesterona. Estos cambios hormonales afectan numerosos procesos en el cuerpo, incluyendo el metabolismo, el sueño y el estado de ánimo, lo que puede provocar una sensación constante de fatiga.

Factores que contribuyen al cansancio durante la menopausia

• Desequilibrios hormonales: La disminución de estrógenos puede afectar la regulación del sueño y el nivel de energía.
• Alteraciones del sueño: Los sofocos nocturnos y el insomnio son comunes durante esta etapa, lo que dificulta un descanso reparador.
• Cambios en el metabolismo: La menopausia puede ralentizar el metabolismo, lo que lleva a un aumento de peso y una mayor sensación de fatiga.
• Estrés emocional: Los cambios de humor, la ansiedad y la depresión son comunes durante la menopausia y pueden agotar la energía.
• Deficiencias nutricionales: La reducción en la absorción de ciertos nutrientes esenciales también puede afectar los niveles de energía.

Síntomas de fatiga relacionados con la menopausia

La fatiga durante la menopausia no es solo sentirte cansada después de un día largo. Puede manifestarse de varias formas, incluyendo:

• – Sensación de agotamiento constante.
• – Dificultad para concentrarse o pensar con claridad.
• – Irritabilidad y cambios de humor.
• – Disminución del interés por actividades cotidianas.
• – Debilidad física.

Si experimentas estos síntomas de forma persistente, es fundamental tomar medidas para recuperar tu energía y bienestar. 

Estrategias para combatir el cansancio en la menopausia

La buena noticia es que hay muchas formas efectivas de gestionar la fatiga. Implementar algunos cambios en tu estilo de vida puede marcar una gran diferencia.

1. Mejora tu la calidad de tu sueño

¿Se te ocurre algo más reparador que dormir? Un sueño reparador es clave para combatir el cansancio. Aquí te compartimos algunos tips para que puedas mejorar la calidad del tuyo:

• – Establece un horario fijo para acostarte y levantarte. Es posible que al principio te cueste, pero con el tiempo lo agradecerás (¡haznos caso!). 
• – Cuida lo que comes para cenar: Evita el consumo de café, alcohol y alimentos pesados antes de dormir.
• – Crea un ambiente de sueño cómodo: mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa.
• – Practica técnicas de relajación, como la meditación o la respiración profunda, antes de acostarte. 

2. Cuida tu alimentación

La alimentación desempeña un papel fundamental en los niveles de energía. A continuación te damos una serie de consejos para que los tengas en cuenta: 

• Incluye alimentos ricos en nutrientes: Frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y proteínas magras.
• Evita los azúcares refinados: Pueden causar picos de energía seguidos de una caída brusca generando una necesidad insaciable de comer constantemente.
• Incorpora magnesio y vitamina B: Estos nutrientes son esenciales para mantener los niveles de energía (frutos secos – como el anacardo- o pescados – como la dorada o el salmonete- son altos en magnesio). 
• Mantente hidratada: La deshidratación puede contribuir al cansancio. Es recomendable beber al menos 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos), aunque puede variar según tu nivel de actividad y necesidades personales. Llevar siempre una botella de agua mineral contigo y optar por infusiones o agua con limón puede ayudarte a mantenerte bien hidratada.

Y para que puedas poner todo esto en práctica, aquí te dejamos un ejemplo de menú diario para combatir el cansancio:

Desayuno:

• Yogur natural de oveja con verduras frescas (arándanos y/o fresas).
• Un puñado de nueces.
• Infusión .

Comida:

• Pechugas de pollo a la plancha con una ensalada colorida (espinacas, zanahoria rallada, tomate cherry olivas y aceite de oliva virgen extra)..
• Fruta fresca de postre.

Cena:

• Pescado al horno con guarnición de verduras al vapor (brócoli, calabacín y zanahoria).
• Infusión relajante (como manzanilla).

3. Mantén una rutina de ejercicio

Aunque pueda parecer contradictorio, el ejercicio es una de las mejores formas de aumentar la energía. Además de que el ejercicio mejora la calidad del sueño y promueve la liberación de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo. Y entre las actividades que puedes llevar a cabo te recomendamos las siguientes:

• Yoga: Aumenta la flexibilidad, alivia el estrés y mejora la respiración. Ejemplo: posturas como el perro boca abajo, la postura del niño o la cobra.
• Pilates: Fortalece el core, mejora la postura y previene dolores de espalda. Ejemplo: ejercicios de suelo como el puente de glúteos o el hundred.
• Natación: Ejercicio completo sin impacto en las articulaciones, ideal para mantenerse activa sin riesgos. Ejemplo: nadar crol o espalda durante 20-30 minutos.
• Baile: Divertido, mejora el ánimo y quema calorías. Ejemplo: clases de zumba o simplemente bailar tu música favorita en casa.
• Ejercicio de fuerza : Mantiene la masa muscular y fortalece los huesos. Ejemplo: levantar mancuernas con flexión de bíceps o sentadillas.  En el artículo “Ejercicio de fuerza en la menopausia: Cómo empezar y sentirse más fuerte que nunca” te dejamos algunos ejemplos de ejercicio ideales para realizar en esta etapa. 
• Tronco propioceptivo: Mejora la postura, evita o acaba con el dolor de espalda, mejora el tono del suelo pélvico, tonifica la barriga y trabaja el equilibrio.

Elige actividades que te gusten para que sea más fácil mantener la constancia y disfrutar del ejercicio. Pero recuerda que el trabajo de fuerza debe estar siempre presente. Si no sabes cómo empezar con el ejercicio y quieres hacerlo con un programa adaptado a tu situación actual y tus objetivos, con ejercicios que podrás hacer fácilmente en casa, estando en contacto con nuestro equipo de entrenadoras especializadas en la. menopausia, te recomendamos nuestro curso online para woman training. Haz clic aquí para ver todos los detalles.

Y si eres de las que le cuesta elegir o le da pereza empezar, aquí te dejamos un par de  rutinas de ejercicios completas que podrás hacer en tan sólo 10 minutos. ¡Ya no hay excusas!

4. Controla el estrés

El estrés crónico puede agotar tus niveles de energía.

• Dedica tiempo a actividades que disfrutes y que te ayuden a relajarte. No siempre tienen que ser actividades lúdicas o deportivas. A veces la mejor terapia es quedar con amigas, algo también muy necesario y que nos ayuda a relajarnos y desconectar. 
• Prueba técnicas de gestión del estrés, como la meditación, el mindfulness o ejercicios de respiración.
• Busca apoyo en familiares, gente de tu entorno o incluso en grupos de apoyo.

5. Consulta con un profesional de la salud

Si el cansancio persiste a pesar de implementar estos cambios, es importante buscar ayuda profesional.

• Un médico podrá realizar pruebas para detectar posibles deficiencias nutricionales o problemas de salud.
• También podrá recomendar suplementos o cambios específicos en la dieta.

Pequeños cambios, grandes resultados

No tienes que hacer todos estos cambios de una vez. Empieza con uno o dos ajustes y ve evaluando cómo te sientes. La clave es ser constante y escuchar a tu cuerpo.

Actividades cotidianas para mantener la energía

• Organiza tu día: Prioriza las tareas más importantes cuando tengas más energía. Planificarse con antelación reduce el estrés y optimiza el rendimiento.
• Descansa cuando lo necesites: No te sientas culpable por tomarte un momento para ti. Incluso 10 minutos (o más) de descanso pueden revitalizarte.
• Realiza pausas activas: Si trabajas sentada por muchas horas, levántate y muévete cada cierto tiempo. Estiramientos simples como tocar los dedos de los pies, rotar los hombros o caminar un par de minutos pueden marcar una diferencia.
• Cuida tu mente: Leer un libro, escuchar música relajante o practicar un hobby favorecen tu bienestar mental y te llenan de energía positiva.
• Pequeños cambios en casa: Usa luces cálidas, aromas relajantes como la lavanda y mantén un ambiente ordenado para reducir la fatiga mental. 

Con pequeños pasos constantes, notarás grandes resultados en tu energía y bienestar.

Conclusión

La menopausia y cansancio pueden ser desafiantes, pero no tienen que definir esta etapa de tu vida. Con cambios en el estilo de vida, una alimentación equilibrada, ejercicio regular y apoyo profesional, es posible recuperar la energía y disfrutar plenamente de cada día. Recuerda que el bienestar empieza con pequeñas decisiones diarias. ¡Tú tienes el poder de sentirte mejor y afrontar esta etapa con vitalidad!