Si estás embarazada, aún no has prestado la suficiente atención a tu musculatura pélvica y ahora te han hablado de su importancia durante la gestación, este artículo sobre ejercicios de suelo pélvico para embarazadas es tu salvación; pues en él vas a encontrar aquellos ejercicios para fortalecer el piso pélvico desde casa durante el embarazo más recomendados.
Además, antes de entrar en materia, veremos cuándo empezar a ejercitar el suelo pélvico en el embarazo y cómo hacer correctamente cualquier ejercicio centrado en tonificar y aportar la fuerza que tu musculatura necesita para llegar al parto con total tranquilidad y garantizar una mejor recuperación postparto.
Y es que, los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas, más allá de ayudarnos en el momento de dar a luz y durante los meses de embarazo, son nuestros grandes aliados para disminuir ciertas complicaciones, molestias y sensaciones, así como para disfrutar de la mejor recuperación postparto posible.
Encontrarás muchísimos ejemplos de rutinas para fortalecer el suelo pélvico, pero recuerda siempre probar y escoger aquellos ejercicios de suelo pélvico para embarazadas con los que te sientas más cómoda y que se adapten mejor a tu día a día, tu estilo de vida y tu tiempo.
Y recuerda: ¡No hay prisa! Paso a paso, que estamos aprendiendo 🤗
ejercicios de suelo pélvico para embarazadas: DUDAS FRECUENTES
Desde BHealthy creemos que no siempre nos educan correctamente y en el momento adecuado acerca de la salud femenina y que, debido a ello, llegamos a la etapa adulta y al embarazo con un montón de preguntas sobre nosotras mismas y sobre aspectos como la importancia de ejercitar el suelo pélvico estando embarazada o, mejor dicho, a lo largo de nuestra vida.
La musculatura pélvica es la gran olvidada y muchas mujeres no oyen hablar de ella hasta que se quedan en estado y, entonces, su matrona les recomienda realizar ejercicios de suelo pélvico para embarazadas para evitar ciertos síntomas durante el embarazo y gozar de una mejor salud durante los meses de gestación.
Es ahí cuando la futura mamá empieza a amontonar dudas:
¿Cuándo debo empezar a trabajar el suelo pélvico durante el embarazo?
¿Cómo saber si estoy haciendo bien los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas?
¿Qué síntomas indican debilidad en la musculatura pélvica?
¿Cómo saber si mi suelo pélvico está fuerte?
Algunas de ellas ya han sido resueltas en este artículo de BHealthy acerca de preguntas frecuentes sobre suelo pélvico en el embarazo que te dejamos enlazado, pero otras vamos a resolverlas ahora mismo y antes de dar paso a los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas, que puedes hacer desde casa por ti misma y sin ayuda.
¿CUÁNDO EMPEZAR A EJERCITAR EL SUELO PÉLVICO EN EL EMBARAZO?
Como ya podrás imaginar, lo ideal sería que nos enseñaran a conectar y tonificar nuestro suelo pélvico desde pequeñitas, ya que no hay una edad mínima recomendada debido a los muchísimos beneficios que nos aporta tener una musculatura pélvica fuerte y trabajada. ¿Sabías que un suelo pélvico debilitado puede ser causa de síntomas digestivos como el estreñimiento? ¡Imagínate lo que nos ahorraríamos!
Sin embargo, entendemos que si has llegado hasta aquí es porque, quizá, nunca antes has ejercitado esta parte de ti y ahora necesitas crear una rutina de ejercicios de suelo pélvico para embarazadas que te permita mantener la zona fuerte y prepararla para el gran momento de dar a luz.
En ese caso, y respondiendo a tu pregunta sobre cuándo empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico para embarazadas, si está todo bien, aconsejamos empezar a conectar con esta parte de tu cuerpo, desde el inicio del embarazo y hasta el final;).
Una vez que tomes la rutina de realizar ejercicios para el suelo pélvico estando embarazada, lo mejor es que los mantengas de por vida o, al menos, durante el postparto; ya que te ayudarán a disminuir ciertos riesgos y a disfrutar de una recuperación tras el parto mucho más rápida y fácil.
¿CÓMO SABER SI ESTOY HACIENDO BIEN LOS EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO PARA EMBARAZADAS?
Por lo general, aquellas futuras mamás que jamás han entrenado su suelo pélvico de forma consciente, al principio tampoco saben identificar muy bien si están trabajando de forma correcta el suelo pélvico durante el embarazo y comenten los típicos errores que, al final, nos ayudan a aprender y mejorar; así que nada de sentirse mal o incapacitada.
Entre estos “fallos” encontramos:
- No reconocer y encontrar la musculatura pélvica
- Contraer otros músculos que no son los de la pelvis
- Realizar empujes contra el suelo pélvico
- Aguantar la respiración durante el ejercicio
- No relajar la zona
Sabiendo que estos son los errores más comunes al realizar ejercicios de suelo pélvico para embarazadas, te puedes hacer una idea de lo que has de hacer para evitarlos y que tu trabajo de suelo pélvico sea exitoso. El truco está en que, una vez que identifiques tus músculos pélvicos, hagas contracciones durante varios segundos para luego relajarlos lentamente manteniendo una respiración adecuada.
No obstante, si aún así sientes que no lo estás haciendo de manera adecuada y que al principio necesitas ayuda de un profesional en suelo pélvico, en BHealthy podemos formar parte de ese momento brindándote nuestros programas de entrenamiento para embarazadas que puedes realizar de manera presencial o desde casa.
Con ellos no solo fortalecerás tu suelo pélvico, sino que podrás disfrutar de un embarazo saludable desde principio a fin de la mano de entrenadoras especializadas. ¡Y dicho esto! Vamos a por esos ejercicios de suelo pélvico para embarazadas 🙌🏼
5 EJERCICIOS PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO DESDE CASA EN EL EMBARAZO
Entre los diferentes ejercicios de suelo pélvico para embarazadas que puedes encontrar, de los que más escucharás hablar son los ejercicios Kegel para embarazadas. Sin embargo, en el artículo de hoy queremos mostrarte específicamente algunas de las posturas para ejercitar y fortalecer la musculatura pélvica desde casa.
Antes de empezar, ¡un apunte! La pelota de pilates es una de las mejores inversiones que podrás hacer durante esta etapa, así que te recomiendo conseguir una para poder realizar adecuadamente tus ejercicios de suelo pélvico para embarazadas. No obstante, puedes empezar utilizando una toalla enrollada sin problema.
1. CONTRACCIONES SOBRE LA FITBALL
Para conseguir una primera toma de contacto, vamos a aprender a realizar las contracciones y respiraciones propias de los ejercicios de suelo pélvico:
Coge la postura sobre la pelota de pilates sentándote, tomando consciencia, apoyando las plantas de los pies sobre el suelo y estirando la espalda al mismo tiempo que evitas cualquier tipo de tensión. Una vez tomada la posición, iniciamos las contracciones cerrando y elevando los esfínteres como si estuviéramos aguantando el pis en 3-5 segundos y relajando progresivamente.
Es importante que durante este u otro ejercicio para suelo pélvico durante el embarazo no actives la musculatura de los abductores, los glúteos y el abdomen, ya que para que el trabajo sea efectivo, estas zonas musculares deben permanecer totalmente relajadas para trabajar aisladamente la pelvis.
2. CONTRAER LA PELVIS EN TUMBADA EN LA ESTERILLA
Esta vez vamos a realizar el ejercicio de suelo pélvico para embarazadas en una esterilla o tumbadas en la cama siguiendo exactamente las mismas indicaciones que en el ejemplo anterior. Con las rodillas dobladas, los pies sobre el suelo y el tronco, piernas y glúteos completamente relajados.
Tanto esta postura como la que hemos visto con anterioridad, son perfectas si es la primera vez haciendo ejercicios para ejercitar los músculos del suelo pélvico y aprender acerca de la propiocepción, la respiración y el punto exacto en el que se encuentran los músculos de cara a trabajarlos adecuadamente.
Ahora bien, cuando ya estés acostumbrada, puedes sumar a tu rutina de ejercicios para embarazadas las siguientes posturas. Eso sí, no dejes muy lejos la pelota de pilates y la esterilla😉
3. DE RODILLAS EN LA ESTERILLA
Colócate en cuadrupedia con las piernas y las rodillas ligeramente más abiertas que la anchura de la cadera y, desde aquí, empezamos con una inspiración y, al exhalar, metemos una de las piernas hacia dentro con dirección hacia el pubis alternando con la otra pierna en varias repeticiones intentando tocar el interior de la rodilla con el pie contrario.
De esta forma no solo fortalecemos el suelo pélvico, sino que, además, trabajamos la movilidad, el equilibrio y la consciencia. Fácil, ¿no crees?
4. ZANCADA EN DIAGONAL
Continuando con la misma posición en cuadrupedia, en lugar de introducir el pie hacia la rodilla contraria, lanzaremos la pierna al lado externo en diagonal abriendo la pelvis hasta donde podamos, pues según la semana de gestación y el diámetro de la tripita sentiremos que llegamos más o menos lejos.
Por supuesto, el control de la respiración con cada inspiración y exhalación es imprescindible para realizar un trabajo de fortalecimiento pélvicos completo y con buenos resultados.
5. LA RANA
Por último, vamos con uno de los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas con adaptación según el trimestre en el que te encuentres y el volumen de la barriga. La postura que has de tomar es la misma, en cuclillas:
- Segundo trimestre de embarazo: en la posición indicada, avanza poquito a poco hacia delante y luego camina retrocediendo hacia atrás. Se trata de dar pasitos con la espalda recta ayudándote de las manos en caso de que sea necesario.
- Último trimestre de embarazo o semanas finales de la gestación: mantente en la postura de forma estática y realiza respiración conscientes.
En ambos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo, cuando te sientas incómoda o notes que los pies se duermes, entonces descansa para volver a repetir a los minutos o alternan con otro de los ejemplos anteriores.
CONSEJOS A LA HORA DE TRABAJAR EL SUELO PÉLVICO ESTANDO EMBARAZADA
Llegadas hasta este punto, me gustaría dejarte algunos tips y cositas importantes a tener en cuenta cuando pongas en práctica los ejercicios de suelo pélvico para embarazadas:
Utiliza ropa cómoda
Encuentra un lugar seguro y tranquilo
No te olvides de respirar fluidamente
Evita tensar el cuerpo
Trabaja la propiocepción y toma consciencia
Y, por supuesto, si sientes que necesitas ayuda, no dudes en contar con BHealthy en todo momento. Estaremos encantadas de apoyarte, orientarte y resolver cualquier cuestión que aparezca durante este maravilloso (pero a veces complicado) camino.
Nos vemos cuando tú quieras, un abrazo y… ¡BHealthy!
