Antes de entrar en detalle del ejercicio cardiovascular en la menopausia, vamos a resolver la pregunta que seguro que te estás planteando: ¿cuánto ejercicio cardiovascular debería hacer a la semana en la menopausia? Las recomendaciones generales para mujeres en esta etapa son de al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular moderada, como caminar a paso rápido o nadar. Si prefieres ejercicios más intensos, como correr o bailar con energía, bastan 75 minutos a la semana. Lo ideal es repartirlos en sesiones de 30 minutos cinco días a la semana, aunque también puedes adaptar la frecuencia a tu ritmo.
Recuerda que cualquier movimiento cuenta, pero para notar cambios reales en tu energía, peso, dolores y estado de ánimo, es importante alcanzar esos mínimos. Y no, caminar suave no suma del todo.
Si estás en la menopausia, es probable que hayas oído que caminar es un excelente ejercicio. Y sí, es un buen punto de partida, pero no es suficiente. Durante esta etapa de la vida, los cambios hormonales pueden afectar tu metabolismo, tus articulaciones y tu musculatura. Por eso, el ejercicio cardiovascular en la menopausia juega un papel fundamental para mantenerte activa, saludable y con energía.
El ejercicio cardiovascular en la menopausia no sólo ayuda a controlar el peso, sino que también combate dolores articulares, musculares, lumbares, y mejora la salud ósea y cardiovascular. En este artículo te explicamos por qué caminar no es suficiente y qué otras actividades puedes incorporar a tu rutina para maximizar los beneficios del ejercicio cardiovascular en la menopausia. ¡Toma nota!
Adelgazar en la menopausia
Uno de los efectos más comunes de la menopausia es el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Esto se debe a la disminución de estrógenos, lo que ralentiza el metabolismo y favorece la acumulación de grasa. Aquí es donde el ejercicio cardiovascular en la menopausia se convierte en un gran aliado.
Realizar actividades como correr, nadar, bailar o montar en bicicleta eleva tu ritmo cardíaco y activa la quema de calorías. A diferencia de caminar, estos ejercicios aumentan el gasto energético y ayudan a combatir la resistencia a la insulina, un factor clave en la acumulación de grasa durante esta etapa.
Si buscas adelgazar en la menopausia, combina sesiones de cardio de intensidad moderada con ejercicios de fuerza (más adelante te explicamos por qué esto es tan importante). Recuerda que no se trata solo de moverte más, sino de moverte de manera inteligente.
Dolores articulares en la menopausia
El desgaste articular es otro de los problemas comunes en esta etapa. La disminución de estrógenos también afecta la lubricación de las articulaciones, lo que puede causar dolor y rigidez. Muchas mujeres creen que, debido a esto, deben evitar el ejercicio, pero en realidad es todo lo contrario.
El ejercicio cardiovascular en la menopausia ayuda a mantener la movilidad articular y a fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones. Si hay épocas en las que tienes dolores articulares, es importante elegir actividades de bajo impacto para evitar sobrecargar las articulaciones.
Algunas opciones recomendadas son:
- Natación o aquagym: El agua reduce el impacto en las articulaciones mientras proporciona un gran entrenamiento cardiovascular.
- Ciclismo: Mejora la resistencia y la circulación sin generar estrés en las rodillas.
- Elíptica: Permite un movimiento fluido sin impacto directo sobre las articulaciones.
Si sientes molestias al realizar ejercicio, prueba con una rutina progresiva y consulta con un especialista para adaptar los movimientos a tus necesidades.
Dolor pélvico y lumbar en la menopausia
El suelo pélvico y la zona lumbar también pueden resentirse en esta etapa debido a la pérdida de tono muscular y la redistribución de la grasa corporal. Muchas mujeres experimentan molestias en la parte baja de la espalda o incluso incontinencia urinaria por la debilidad del suelo pélvico.
Aquí es donde el ejercicio cardiovascular en la menopausia puede marcar la diferencia. Actividades como el baile, el remo o el pilates en su versión aeróbica pueden fortalecer la musculatura profunda del core y mejorar la postura, reduciendo la presión sobre la zona lumbar y pélvica.
Un tip extra: complementa el cardio con ejercicios específicos para el suelo pélvico, como los hipopresivos o los ejercicios de Kegel. Esto te ayudará a mantener una buena salud pélvica y prevenir molestias a largo plazo. Aquí te dejamos un vídeo de hipopresivos para realizar en casa:
Dolores musculares en la menopausia
Los cambios hormonales pueden provocar pérdida de masa muscular, lo que se traduce en una mayor sensación de debilidad y dolor muscular. Muchas mujeres reportan calambres, rigidez y fatiga muscular con más frecuencia en esta etapa.
El ejercicio cardiovascular en la menopausia es clave para mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación muscular. Optar por actividades dinámicas como el aeróbic de bajo impacto o el senderismo en terrenos con cierta inclinación puede ayudarte a mantener los músculos activos sin sobrecargarlos.
Sin embargo, es importante recordar que el cardio por sí solo no es suficiente para compensar la pérdida de masa muscular. Aquí entra en juego el ejercicio de fuerza, que es el complemento perfecto para tonificar los músculos y mejorar la resistencia. Si aún no has incorporado entrenamientos de fuerza en tu rutina, este es el momento ideal para empezar.
¿Por dónde empezar?
Sabemos que empezar siempre es lo más difícil, especialmente si llevas tiempo sin hacer ejercicio o nunca has tenido una rutina constante. Pero tranquila, aquí van algunos consejos prácticos para que des el primer paso con seguridad y confianza:
- Empieza poco a poco: No necesitas correr una maratón desde el primer día. Con 10 o 15 minutos al día ya estarás activando tu cuerpo. Aumenta progresivamente el tiempo y la intensidad.
- Escucha a tu cuerpo: La menopausia es una etapa de muchos cambios. Habrá días en los que te sientas con más energía y otros en los que necesites descansar. ¡Y está bien! Escuchar tu cuerpo es parte del proceso.
- Busca actividades que disfrutes: Si odias correr, no corras. Prueba bailar, caminar con música, hacer aquagym o ir en bici. Lo importante es que lo disfrutes para que se vuelva un hábito y no una obligación.
- Establece rutinas realistas: Si sabes que tienes 20 minutos libres después del desayuno, ese es tu momento. No hace falta que te levantes a las 6 AM si eso va a agobiarte.
- Rodéate de apoyo: Entrenar con amigas, apuntarte a clases o incluso seguir vídeos en casa con otras mujeres puede darte ese empujón extra para no abandonar.
- Celebra tus logros: Cada día que te mueves es una victoria. Reconócelo, celébralo y date el crédito que mereces.
Lo más importante es que empieces. El cambio físico llegará, pero lo que vas a notar primero es una mente más despejada, más energía y mejor humor.
Tabla de ejercicios cardiovasculares para principiantes
Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes una tabla con ejercicios de cardio ideales para la menopausia. Son actividades de bajo impacto, fáciles de realizar y efectivas para mejorar tu resistencia y bienestar general.
| Ejercicio | Duración | Beneficio principal |
| Caminar a paso rápido | 30 min | Mejora la resistencia y quema calorías |
| Ciclismo estático | 20 min | Fortalece piernas sin impacto articular |
| Baile aeróbico | 25 min | Activa el cuerpo y mejora el estado de ánimo |
| Natación o aquagym | 30 min | Alivia el dolor articular y tonifica el cuerpo |
| Elíptica | 15-20 min | Cardio sin impacto para fortalecer piernas y core |
Puedes alternar estos ejercicios a lo largo de la semana para mantener la variedad y evitar el aburrimiento.
La importancia de combinar cardio con fuerza
Si bien el ejercicio cardiovascular en la menopausia es fundamental, no podemos olvidar el entrenamiento de fuerza. El cardio ayuda a quemar calorías y mejorar la salud del corazón, pero el entrenamiento de fuerza es clave para prevenir la pérdida de masa muscular y fortalecer los huesos.
Incluir ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana no solo mejora tu metabolismo, sino que también te ayuda a evitar lesiones y a sentirte más fuerte y ágil en el día a día. Si quieres saber más sobre cómo empezar con el entrenamiento de fuerza en la menopausia, te recomendamos leer nuestro artículo sobre el tema: “Ejercicio de fuerza en la menopausia: Cómo empezar y sentirte más fuerte que nunca”.
Un programa diseñado para ti
Si has llegado hasta aquí y aún no tienes claro por dónde ni cómo empezar, pero sin embargo estás decidida a dar el paso, desde BHealthy podemos ayudarte. El programa Woman Training de Bhealthy está pensado para mujeres en esta etapa de la vida. A diferencia de otros entrenamientos, este programa está adaptado a los cambios hormonales y físicos de la menopausia, ayudando a mejorar la movilidad, reducir dolores y fortalecer el cuerpo de manera segura.
Incluso si nunca has hecho ejercicio antes, Woman Training te ofrece rutinas progresivas y guiadas, asegurando que cada movimiento sea efectivo y respetuoso con tu cuerpo. Con un enfoque en el ejercicio cardiovascular y la fuerza, te permitirá sentirte más enérgica, mejorar tu estado de ánimo y recuperar la confianza en tu físico. No importa por dónde empieces, lo importante es dar el primer paso. Y por si esto fuera poco, ¡tenemos modalidad online también!
Conclusión
El ejercicio cardiovascular en la menopausia es mucho más que salir a caminar. Para obtener todos sus beneficios, es importante elegir actividades que realmente trabajen tu resistencia, fortalezcan tu cuerpo y se adapten a tus necesidades. Ya sea para controlar el peso, aliviar dolores articulares o mejorar la salud muscular, el cardio es tu mejor aliado.
Recuerda que la clave está en encontrar un equilibrio entre cardio y fuerza, mantener la constancia y disfrutar del proceso. ¡Muévete, cuida tu cuerpo y siéntete mejor que nunca!